bonvenon nutrado Flekseblaj Dietoj: Simpla, Makroa Dieto kiu Funkcias

Flekseblaj Dietoj: Simpla, Makroa Dieto kiu Funkcias

1457

"Fleksebla dieto" estas populara malpeza programo, kiu baziĝas sur racia teorio.

Ankaŭ nomata If Its Your Macros (IIFYM), ĝi antaŭenigas la nocion ke ne ekzistas "malbona manĝaĵo" kaj permesas vin elekti ajnan manĝaĵon, kondiĉe ke ĝi plenumas viajn dietajn bezonojn.

Fleksebla dieto akiris popularecon pro sia adaptebla naturo, permesante al sekvantoj ankoraŭ indulgi siajn plej ŝatatajn manĝaĵojn kiel parto de sia dieto.

Estas multaj manieroj alproksimiĝi al ĉi tiu dieto, inkluzive de abono al fleksebla dieta retejo por agordi manĝajn planojn, aŭ kalkuli viajn bezonojn kaj plani viajn manĝojn mem.

Ĉi tiu artikolo klarigas flekseblan dieton kaj esploras ĝiajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn.

Kiel funkcias la fleksebla dieto?

Amikoj ĉe la restoracioKunhavigu ĉe Pinterest

Fleksebla dieto ne estas dieto. Ĝi estas pli de vivstilo.

Ĝi metas la kontrolon en la manojn de la dietanto, kio signifas, ke ne estas manĝaj planoj aŭ manĝaj limigoj por sekvi.

Vi eble demandas, kiel homoj perdas pezon, se ili povas manĝi kion ajn ili volas.

Kiam vi sekvas flekseblan dieton, viaj kaloriaj kaj makronutraj bezonoj estas kalkulitaj surbaze de la pezo, kiun vi volas perdi.

Dietantoj devas determini sian tutan ĉiutagan energi-elspezon (TDEE) kaj makronutrajn bezonojn antaŭ ol komenci la dieton.

Por fari tion, vi plej ofte uzas unu el la "makro" kalkuliloj disponeblaj en la multaj retejoj proponantaj flekseblajn malplipezigajn dietojn, sed vi ankaŭ povas fari ĝin mane.

Kalkulu viajn energibezonojn

Totala ĉiutaga energielspezo inkluzivas (1):

  • Ripoza energielspezo (REE): La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas dum ripozo.
  • Ne-ripoza energielspezo (NREE): Kalorioj bruligitaj dum ekzercado, ĉiuj ĉiutagaj agadoj kaj energio necesa por digesti manĝaĵon.

Ripoza energia elspezo reprezentas pli ol 60% ĝis 70% de la totalaj kalorioj konsumitaj tage de individuo (2).

Ne-ripoza energia elspezo inkluzivas kaloriojn bruligitajn dum ekzercado, agitiĝo, skuado aŭ starado, kaj la energion, kiun via korpo uzas por digesti manĝaĵon.

Kalkulado de totala ĉiutaga energia elspezo donas al dietanto ideon pri kiom da kalorioj ili brulas en difinita tago.

Plej multaj retejoj, kiuj kuraĝigas flekseblan dieton, rekomendas kalkuli vian tutan ĉiutagan energian elspezon per la ekvacio de Mifflin-St Jeor, kiel klarigite sube.

Multaj studoj montris, ke ĉi tiu ekvacio estas pli efika ol aliaj por precize antaŭdiri kaloriajn bezonojn (3, 4, 5).

Surbaze de la ekvacio, vi povas kalkuli vian tutan ĉiutagan energian elspezon jene (6):

  • Viroj: (10 x pezo en kg) + (6,25 x alteco en cm) – (5 x aĝo) + 5
  • Virinoj: (10 x pezo en kg) + (6,25 x alteco en cm) – (5 x aĝo) – 161

Ĉi tiu nombro estas tiam multobligita per aktiva faktoro por taksi viajn totalajn kaloriajn bezonojn (7):

  • Sedenta (malmulta aŭ neniu ekzerco): x 1.2
  • Malpeze aktiva (1 ĝis 3 tagoj semajne): x 1,375
  • Modere aktiva (6-7 tagoj semajne): x 1,55
  • Tre aktiva (ĉiutage): x 1,725
  • Ekstra aktiva (du aŭ pli da fojoj tage, elitaj atletoj): x 1,9

Por perdi pezon, la dietanto tiam subtrahas procenton de kalorioj de ilia tuta ĉiutaga energielspezo por krei kalorian deficiton.

Plej multaj retejoj, kiuj instigas flekseblan dieton, rekomendas subtrahi 20% de la tuta ĉiutaga energia elspezo.

Ekzemple, dietanto kiu kalkulas sian bezonon de 2 kalorioj subtrahas 000 kaloriojn tage por perdi pezon.

Tamen, dietantoj povas decidi sian kalorian deficiton surbaze de siaj pezoperdo-celoj kaj agadnivelo.

Kalkulante viajn makronutrajn bezonojn

Post determini kalorian celon, vi tiam kalkulas viajn makronutrajn aŭ "makro" bezonojn.

Makronutraĵoj estas la nutraĵoj, kiujn via korpo plej bezonas: karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj.

Ĉi tiuj nutraĵoj provizas kaloriojn kaj havas multajn gravajn funkciojn en la korpo (8).

  • Karbonhidratoj: 4 kalorioj por gramo, kutime inter 45 kaj 65% de totalaj kalorioj tage
  • Proteinoj: 4 kalorioj por gramo, kutime 10 ĝis 35% de totalaj ĉiutagaj kalorioj
  • Grasoj: 9 kalorioj por gramo, kutime 20-35% de totalaj kalorioj tage

Multaj retejoj, kiuj rekomendas flekseblajn dietojn aŭ vendas personigitajn manĝoplanojn, disponigas "makrokalkuliloj", kie uzantoj povas konekti sian altecon, pezon, aĝon kaj agadnivelon por ricevi personigitan makronutraĵdistribuon.

Tamen, dietantoj ankaŭ povas kalkuli siajn makroojn memstare rompante siajn totalajn kaloriajn bezonojn en procentojn de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj laŭ siaj specifaj celoj.

La bonega afero pri flekseblaj dietoj estas, ke dietantoj povas ŝanĝi sian makronutrajn vicigon por konveni siajn vivstilojn kaj malplipezigajn bezonojn.

Dietanto, kiu serĉas perdi multan pezon, povas elekti pli malaltan karbonhidratan gamon, dum atleto povas elekti pli altan karbonhidratan gamon (9, 10).

Flekseblaj dietoj ankaŭ permesas al uzantoj spuri sian fibron, eĉ se ĝi ne estas makronutraĵo. Fibro estas speco de karbonhidrato, kiun la korpo ne povas digesti.

Viroj rekomendas konsumi 38 gramojn da fibro tage, dum virinoj devas celi 25 gramojn (11).

Kiel Spuri Vian Makronutran Ingeston

Post determini iliajn kaloriajn kaj makronutrajn bezonojn, dietantoj simple modifas sian kalorian kaj makronutran konsumadon, zorgante ne superi la establitajn celojn.

Estas multaj manieroj fari tion, kvankam la plej ofta maniero estas uzi unu el la multaj retejoj aŭ moveblaj programoj disponeblaj sur la merkato.

Plej multaj programoj pri spurado de manĝaĵoj havas senfinajn datumbazojn, kiuj permesas al uzantoj serĉi ajnan manĝaĵon kaj grandecon de servado por determini kaloriajn kalkulojn en sekundoj.

Aplikoj estas utilaj ĉar ili permesas vin spuri viajn manĝojn kaj manĝetojn iam ajn sen devi noti ion ajn.

Popularaj programoj por spuri kaloriojn kaj makroojn inkluzivas MyFitnessPal kaj My Macros.

resumo Por sekvi la dieton, komencu evoluigante bazlinion por viaj kaloriaj kaj makronutraj bezonoj. Flekseblaj dietaj retejoj helpos vin kalkuli kiom da kalorioj kaj makronutraĵoj vi bezonas, dum retejoj kaj moveblaj programoj povas helpi vin spuri ilin.

Avantaĝoj de sekvi flekseblan dieton

Molaj dietoj uzas unikan aliron al peza perdo, kiun multaj homoj trovas alloga.

Ĉi tiu maniero manĝi havas multajn eblajn avantaĝojn.

Facile sekvi

La plej malfacila parto de fleksebla malplipeziĝo-dieto estas la procezo de kalkulo de viaj kaloriaj kaj makronutraj bezonoj, kiujn iuj homoj povas trovi timigaj.

Feliĉe, la dieto mem estas facile sekvi. Ne ekzistas komplikaj receptoj, manĝoplanoj aŭ senfinaj listoj de malpermesitaj aĵoj.

Dietistoj simple elektas la manĝaĵojn, kiujn ili ŝatus manĝi, dum ili restas ene de sia makronutra gamo kaj kaloriaj bezonoj.

Povas helpi konservi pezon longtempe

Pluraj studoj montris, ke homoj, kiuj sekvas programojn, kiuj permesas pli grandan flekseblecon en manĝelektoj, pli sukcesas perdi pezon kun la tempo, kompare kun tiuj, kiuj sekvas pli striktan dieton (12).

Aldone, pli striktaj dietoj inklinas havi negativan efikon sur la psikologia bonstato de tiuj, kiuj sekvas ilin (13).

Neniu manĝaĵo estas "malpermesata"

Estas senfina fluo de dietoj, kiuj limigas la konsumon de pluraj manĝaĵoj.

Ĉi tio povas igi dietantojn senti indignon, ke ili ne povas indulgi ĉiufoje, kaj la sento de senigo povas konduki al oftaj avidoj (1515).

Fleksebla dieto forigas la pensmanieron "bona manĝaĵo kontraŭ malbona manĝaĵo" rekomendita de multaj manĝplanoj kaj povas helpi dietulojn evoluigi sanan rilaton kun ĉiuj manĝaĵoj.

Donu al Dieters liberecon

Sekvi super limigan dieton aŭ purigadon povas esti malfacila, precipe kiam vi estas kun amikoj aŭ survoje.

Flekseblaj dietoj permesas al uzantoj havi pli da libereco kiam temas pri manĝelektoj, permesante al dietantoj resti survoje eĉ ĉe festoj, restoracioj aŭ kiam la nombro da ofertitaj pladoj estas limo.

Kvankam multaj dietoj malfacilas sekvi, la adaptebla naturo de malplipeziga dieto povas faciligi homojn sekvi dum pli longa tempo.

Utila por tiuj kun specifaj nutraj bezonoj

Fleksebla dieto povas esti oportuna maniero por homoj, kiuj dietas kun specifaj makronutraj bezonoj, por atingi siajn celojn.

Ekzemple, tiuj sekvante tre malaltajn karbonhidratojn aŭ grasajn dietojn povas spuri siajn makronutrajn bezonojn uzante flekseblajn dietojn.

Atletoj kaj tiuj kun specifaj taŭgecaj celoj ankaŭ povas profiti de fleksebla malplipeziĝo-dieto, kalkulante siajn makronutrajn celojn surbaze de siaj trejnadhoraroj.

resumo Fleksebla dieto havas multajn avantaĝojn, inkluzive de ĝia adaptebleco kaj facileco de uzo. Ĉi tio povas esti speciale utila por homoj kiel atletoj, kiuj havas specifajn nutrajn bezonojn.

Eblaj malavantaĝoj

Kvankam flekseblaj dietoj havas iujn avantaĝojn, ili ankaŭ havas eblajn malavantaĝojn.

Strukturo povas esti tro malfiksa por iuj

Dum la libereco de fleksebla dieto povas konveni al tiuj kun forta memregado, iuj homoj povas lukti por respondeci pri siaj propraj manĝelektoj.

Dum dietantoj restas ene de sia makronutraĵa kaj kaloria gamo, ili teorie povus elekti tiom da nesanaj manĝaĵoj kiom ili volas en fleksebla malplipeziga dieto.

Kvankam vi povas perdi pezon elektante nesanajn, nutrajn malriĉajn manĝaĵojn dum la kaloria deficito, via sano kaj bonstato suferos.

Por resti sanaj, dietantoj devus minimumigi tre prilaboritajn dolĉaĵojn, dum fokuso sur nutraĵ-densaj manĝaĵoj kiel legomoj, fruktoj, malgrasaj proteinoj, sanaj grasoj kaj kompleksaj karbonhidratoj.

Neniu emfazo sur mikronutraĵoj

Kvankam ĉi tiu plano koncentriĝas pri makronutraĵoj, mikronutraĵoj estas same gravaj por ke la korpo funkciu optimume.

Mikronutraĵoj estas vitaminoj kaj mineraloj, kiujn via korpo bezonas en pli malgrandaj kvantoj ol makronutraĵoj. Ili estas esencaj por multaj procezoj en la korpo, inkluzive de metabolo kaj antaŭzorgo de malsanoj (16, 17).

Manĝaĵoj riĉaj je mikronutraĵoj, same kiel utilaj komponaĵoj kiel antioksidantoj, devus esti inkluzivitaj en ajna sana dieto.

Dietistoj Devas Kompreni Nutradon kaj Pezon Perdon

Flekseblaj dietoj lasas al la dietanto kalkuli siajn kaloriajn bezonojn kaj makronutrajn gamojn, same kiel pezoperdi celojn kaj manĝojn.

Kvankam ekzistas libroj kaj retejoj dediĉitaj al eduki homojn pri perdi pezon sekure uzante flekseblan dieton, la paŝoj implikitaj povas esti superfortaj por iuj homoj.

Por elekti optimumajn makronutrajn gamojn, realismajn malplipezigajn celojn kaj nutrajn manĝojn, dietantoj devas fari ampleksan esploradon.

Vi devas spuri ĉiun manĝon kaj manĝeton

Kvankam ĉiu dieto postulas penon, povas esti malfacile konservi trakon de ĉiu peceto da manĝaĵo, kiu trapasas viajn lipojn.

Aldone, kvankam manĝspurado kreas konscion pri tio, kion vi manĝas, ĝi povas konduki al nesanaj kutimoj ĉe iuj homoj.

Uzado de programoj por spuri kaloriojn kaj makroojn povas helpi vin resti survoje, sed ĝi povas facile konduki al obsedaj kondutoj kaj krei nesanan rilaton kun manĝaĵo en iuj homoj (18).

resumo Estas iuj malavantaĝoj al flekseblaj dietoj, inkluzive de la bezono spuri kaloriojn kaj makronutrietojn, same kiel la fakto, ke dietantoj povas elekti konsumi abundon da nesanaj manĝaĵoj kondiĉe ke ili plenumas siajn kaloriajn kaj makronutrajn celojn de makronutraĵoj.

La fina rezulto

Fleksebla malplipeziĝo-dieto estas populara kaj simpla perdo-plano, kiu permesas manĝaĵojn, kiuj kongruas kun viaj specifaj ĉiutagaj makronutraj celoj.

Ĉi tiu maniero manĝi donas al dietantoj liberecon en siaj manĝelektoj, kio povas helpi kun peza perdo laŭlonge de la tempo kaj krei pozitivan, sanan rilaton kun manĝaĵo.

Krome, ĝi estas facile resti kun ĝi, negrave ĉu vi manĝas hejme aŭ survoje.

Tamen, por resti sana dum vi sekvas flekseblan malplipezigan dieton, vi devas havi la memdisciplinon por fari sanajn elektojn kaj minimumigi forĵetaĵon.

Se vi havas bonan komprenon pri viaj nutraj bezonoj kaj fortan memregadon, fleksebla malplipeziĝo-dieto povas esti la ideala plano por helpi vin atingi viajn malplipezigajn celojn.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie