bonvenon nutrado Mediteranea Dieto 101: Manĝa Plano kaj Gvidilo por Komencantoj

Mediteranea Dieto 101: Manĝa Plano kaj Gvidilo por Komencantoj

1220

La mediteranea dieto baziĝas sur la tradiciaj manĝaĵoj, kiujn homoj manĝis en landoj kiel Italio kaj Grekio en la 1960-aj jaroj.

Esploristoj trovis, ke ĉi tiuj homoj estis escepte sanaj kompare kun usonanoj kaj havis malaltan riskon disvolvi multajn vivstilaj malsanoj.

Multnombraj studoj nun montris, ke la mediteranea dieto povas konduki al malplipeziĝo kaj helpi malhelpi koratakojn, batojn, tipo 2 diabeton kaj antaŭtempan morton.

Ne ekzistas ĝusta maniero sekvi la mediteranean dieton ĉar estas multaj landoj limantaj al la Mediteranea Maro kaj homoj en malsamaj regionoj eble manĝis malsamajn manĝaĵojn.

Ĉi tiu artikolo priskribas la dieton kutime preskribitan en studoj sugestante, ke ĝi estas sana maniero manĝi.

Konsideru ĉion ĉi ĝeneralan gvidlinion, ne ŝtonon. La plano povas esti adaptita al viaj bezonoj kaj preferoj.

La bazaĵoj

Mediteranea Dieta Manĝa PlanoKunhavigu ĉe Pinterest
  • Manĝu: Legomoj, fruktoj, nuksoj, semoj, guŝoj, terpomoj, tutaj aknoj, panoj, herboj, spicoj, fiŝoj, marmanĝaĵoj kaj ekstra virga olivoleo.
  • Manĝu modere: Kokaĵo, ovoj, fromaĝo kaj jogurto.
  • Manĝu malofte: Ruĝa viando.
  • Ne manĝu: Sukeraj trinkaĵoj, aldonitaj sukeroj, prilaborita viando, rafinitaj grenoj, rafinitaj oleoj kaj aliaj tre prilaboritaj manĝaĵoj.

Evitu Ĉi tiujn Malsanajn Manĝaĵojn

Vi devus eviti ĉi tiujn nesanajn manĝaĵojn kaj ingrediencojn:

  • Aldonita sukero: Sodo, bombono, glaciaĵo, tablosukero kaj multaj aliaj.
  • Rafinitaj grenoj: Blanka pano, rafinita tritika pasto ktp.
  • Trans-grasoj: Trovita en margarino kaj diversaj pretigitaj manĝaĵoj.
  • Rafinitaj oleoj: Oleo de sojfabo, oleo de kanola, oleo de kotono kaj aliaj.
  • Pretigita viando: Prilaboritaj kolbasoj, varmaj hundoj, ktp.
  • Tre prilaboritaj manĝaĵoj: Io ajn etikedita "malalta graso" aŭ "dieto" aŭ kiu aspektas kiel ĝi estis farita en fabriko.

Vi devas atente legi manĝajn etikedojn se vi volas eviti ĉi tiujn nesanajn ingrediencojn.

Manĝaĵoj por manĝi

La demando pri ĝuste kiuj manĝaĵoj apartenas al la mediteranea dieto estas polemika, parte ĉar ekzistas tiaj variadoj inter malsamaj landoj.

La dieto ekzamenita de plej multaj studoj estas alta en sanaj plantmanĝaĵoj kaj relative malalta en bestaj manĝaĵoj.

Tamen, oni rekomendas manĝi fiŝojn kaj mariskojn almenaŭ dufoje semajne.

La mediteranea vivstilo ankaŭ implikas regulan fizikan agadon, kunhavigi manĝojn kun aliaj homoj kaj vivi vivon.

Vi devus bazi vian dieton sur ĉi tiuj sanaj, neprilaboritaj mediteraneaj manĝaĵoj:

  • Legomoj: Tomatoj, brokolo, kale, spinaco, cepoj, florbrasiko, karotoj, Bruselaj ŝosoj, kukumoj ktp.
  • Fruktoj: Pomoj, bananoj, oranĝoj, piroj, fragoj, vinberoj, daktiloj, figoj, melonoj, persikoj ktp.
  • Nuksoj kaj semoj: Migdaloj, juglandoj, makadamiaj nuksoj, aveloj, anakaĵoj, sunfloraj semoj, kukurbosemoj ktp.
  • Guŝoj Faboj, pizoj, lentoj, guŝoj, arakidoj, kikeroj ktp.
  • Tuberoj: Terpomoj, batatoj, rapoj, ignamoj, ktp.
  • Tutaj grenoj: Tuta aveno, bruna rizo, sekalo, hordeo, maizo, poligono, tuta tritiko, tuta tritika pano kaj pasto.
  • Fiŝoj kaj marmanĝaĵoj: Salmoj, sardinoj, trutoj, tinusoj, skombroj, salikokoj, ostroj, konkoj, kraboj, mituloj ktp.
  • Kokaĵo: Kokido, anaso, meleagro, ktp.
  • Ovoj: Ovoj de kokido, koturno kaj anaso
  • Laktisto: Fromaĝo, jogurto, greka jogurto, ktp.
  • Herboj kaj spicoj: Ajlo, bazilio, mento, rosmareno, salvio, muskato, cinamo, pipro ktp.
  • Sanaj grasoj: Ekstra virga olivoleo, olivoj, avokadoj kaj avokada oleo.

Unu-ingrediencaj tutaj manĝaĵoj estas la ŝlosilo al bona sano.

Kion trinki

Akvo devus esti via elekta trinkaĵo en mediteranea dieto.

Ĉi tiu dieto ankaŭ inkluzivas moderajn kvantojn da ruĝa vino - ĉirkaŭ 1 glaso tage.

Tamen, ĉi tio estas tute laŭvola, kaj ĉiu, kiu estas alkoholulo aŭ havas problemojn por kontroli sian trinkadon, devus eviti vinon.

Kafo kaj teo ankaŭ estas perfekte akcepteblaj, sed vi devus eviti sukerajn trinkaĵojn kaj fruktosukojn, kiuj estas tre altaj en sukero.

Ekzemplo de mediteranea menuo por semajno

Malsupre estas specimena menuo por semajno pri la mediteranea dieto.

Bonvolu ĝustigi porciojn kaj manĝelektojn laŭ viaj propraj bezonoj kaj preferoj.

lundo

  • Matenmanĝo: Greka jogurto kun fragoj kaj aveno.
  • Tagmanĝo: Tutgrena sandviĉo kun legomoj.
  • Vespermanĝo: Tinusa salato kun olivoleo. Frukto por deserto.

mardo

  • Matenmanĝo: Avena faruno kun sekvinberoj.
  • Tagmanĝo: Restas salato de tinuso de la antaŭa nokto.
  • Vespermanĝo: Tomato, olivo kaj feta salato.

merkredon

  • Matenmanĝo: Omeleto kun legomoj, tomatoj kaj cepoj. Fruktopeco.
  • Tagmanĝo: Tutgrena sandviĉo, kun fromaĝo kaj freŝaj legomoj.
  • Vespermanĝo: Mediteranea lasagno.

ĵaŭdo

  • Matenmanĝo: Jogurto kun tranĉaĵoj de fruktoj kaj nuksoj.
  • Tagmanĝo: Restas lasagno de la antaŭa nokto.
  • Vespermanĝo: Kradita salmo, servita kun bruna rizo kaj legomoj.

vendredo

  • Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj, frititaj en olivoleo.
  • Tagmanĝo: Greka jogurto kun fragoj, aveno kaj nuksoj.
  • Vespermanĝo: Kradita ŝafido, kun salato kaj bakita terpomo.

Samedi

  • Matenmanĝo: Avena faruno kun sekvinberoj, nuksoj kaj pomo.
  • Tagmanĝo: Tutgrena sandviĉo kun legomoj.
  • Vespermanĝo: Mediteranea pico farita el tuta tritiko, kovrita per fromaĝo, legomoj kaj olivoj.

dimanche

  • Matenmanĝo: Omeleto kun legomoj kaj olivoj.
  • Tagmanĝo: Restas pico de la antaŭa nokto.
  • Vespermanĝo: Kradita kokido, kun legomoj kaj terpomo. Frukto por deserto.

Ĝenerale ne necesas kalkuli kaloriojn aŭ spuri makronutraĵojn (proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj) en la mediteranea dieto.

Por pliaj ideoj, kontrolu ĉi tiun liston de 21 sanaj mediteraneaj receptoj.

Sanaj Mediteraneaj Manĝaĵoj

Vi ne bezonas manĝi pli ol 3 manĝojn tage.

Sed se vi malsatas inter manĝoj, ekzistas multaj sanaj manĝetoj:

  • Manpleno da nuksoj.
  • Fruktopeco.
  • Karotoj aŭ bebaj karotoj.
  • Kelkaj beroj aŭ vinberoj.
  • Restaĵoj de la antaŭa nokto.
  • Greka jogurto.
  • Tranĉaĵoj de pomo kun migdala butero.

Kiel sekvi la dieton en restoracioj

Estas tre simple prepari plej multajn restoraciojn taŭgajn por la mediteranea dieto.

  1. Elektu fiŝojn aŭ mariskojn kiel vian ĉefan pladon.
  2. Petu ilin friti vian manĝaĵon en ekstra virga olivoleo.
  3. Manĝu nur tutgrenan panon, kun olivoleo anstataŭ butero.

Se vi volas pli ĝeneralajn konsilojn pri kiel manĝi sane dum manĝado, rigardu ĉi tiun artikolon.

Simpla Dieta Butiklisto

Ĉiam estas bona ideo aĉeti ĉe la perimetro de la vendejo. Ĉi tie kutime troviĝas tutaj manĝaĵoj.

Ĉiam provu elekti la malplej prilaboritan opcion. Organika estas pli bona, sed nur se vi povas facile pagi ĝin.

  • Legomoj: Karotoj, cepoj, brokolo, spinaco, kale, ajlo ktp.
  • Fruktoj: Pomoj, bananoj, oranĝoj, vinberoj, ktp.
  • Beroj: Fragoj, mirteloj, ktp.
  • Frostigitaj legomoj: Elektu miksaĵojn kun sanaj legomoj.
  • Cerealoj: Tutgrena pano, tuta akna pasto ktp.
  • Guŝoj Lentoj, guŝoj, faboj, ktp.
  • Nuksoj: Migdaloj, juglandoj, anakaĵoj, ktp.
  • Semoj: Sunfloraj semoj, kukurbaj semoj ktp.
  • Kondimentoj: Mara salo, pipro, kurkumo, cinamo ktp.
  • Fiŝo: Salmo, sardinoj, skombro, truto.
  • Salikokoj kaj mariskoj.
  • Terpomoj kaj batatoj.
  • Fromaĝo.
  • Greka jogurto.
  • Kokido.
  • Paŝtigitaj aŭ omega-3 riĉigitaj ovoj.
  • Olivoj.
  • Ekstra virga olivoleo.

Plej bone estas forigi ĉiujn nesanajn tentojn el via hejmo, inkluzive de sodo, glaciaĵo, dolĉaĵo, kukaĵoj, blanka pano, biskvitoj kaj pretigitaj manĝaĵoj.

Se vi nur havas sanajn manĝaĵojn en via hejmo, vi manĝos sanajn manĝaĵojn.

La fina rezulto

Kvankam ekzistas neniu difinita mediteranea dieto, ĉi tiu manĝpadrono estas ĝenerale alta en sanaj plantmanĝaĵoj kaj relative malpli en bestaj manĝaĵoj, kun emfazo de fiŝoj kaj marmanĝaĵoj.

Vi povas trovi mondon da informoj pri la mediteranea dieto en la Interreto, kaj multaj bonaj libroj estis skribitaj pri ĝi.

Provu gugli "Mediteraneajn receptojn" kaj vi trovos multajn bonegajn konsiletojn por bongustaj manĝoj.

Fine de la tago, la mediteranea dieto estas nekredeble sana kaj kontentiga. Vi ne estos seniluziigita.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie