bonvenon nutrado Ĉu pasto estas sana aŭ nesana

Ĉu pasto estas sana aŭ nesana

826

Pasto estas alta en karbonhidratoj, kiuj povas esti malbona por via sano se vi manĝas ĝin en grandaj kvantoj. Ĝi ankaŭ enhavas glutenon, specon de proteino, kiu kaŭzas problemojn por homoj sentemaj al gluten.

Aliflanke, pasto povas provizi gravajn nutraĵojn por sano.

Ĉi tiu artikolo rigardas la evidentecon kaj determinas ĉu pasto estas bona aŭ malbona por vi.

Kio estas pasto?

Vario de pastoKunhavigu ĉe Pinterest

Pasto estas speco de nudelo farita el malmola tritiko, akvo aŭ ovoj. Ĝi estas formita en malsamajn nudeloformojn kaj tiam kuirita en bolanta akvo.

Hodiaŭ, plej multaj produktoj venditaj kiel pasto estas faritaj el mola tritiko. Tamen, similaj nudeloj povas esti faritaj el aliaj grajnoj, kiel rizo, hordeo aŭ poligono.

Iuj specoj de pasto estas rafinitaj dum prilaborado, forigante la branon kaj ĝermon de la tritika greno kaj forigante multajn nutraĵojn.

Foje rafinitaj pastoj estas fortikigitaj, tio signifas, ke ili havas nutraĵojn, kiel B-vitaminojn kaj feron, aldonitajn al ili.

Tutgrena pasto ankaŭ haveblas, kiu enhavas ĉiujn partojn de la tritika greno.

Jen kelkaj ekzemploj de ofte manĝitaj specoj de pasto:

  • spagetoj
  • tortellini
  • Ravioloj
  • Plumoj
  • fettuccino
  • Hordeo
  • Makaronioj

Oftaj kompletaĵoj por pasto inkluzivas viandon, saŭcon, fromaĝon, legomojn kaj herbojn.

resumo Pasto estas farita el malmola tritiko kaj akvo, kvankam nudeloj ankaŭ povas esti faritaj el aliaj grajnoj. Rafinitaj, riĉigitaj kaj tutaj aknaj pastoj estas haveblaj.

Plej multaj homoj preferas rafinitan paston, kio signifas, ke la ĝermo kaj brano estis forigitaj de la tritika greno, kune kun multaj el la nutraĵoj kiujn ĝi enhavas.

Rafinita pasto havas pli da kalorioj kaj malpli da fibro. Ĉi tio povas konduki al reduktita sento de pleneco post manĝado de ĝi, kompare kun tutgrajna pasto kun alta fibro enhavo.

Unu studo montris, ke tuta akna pasto malpliigis apetiton kaj pliigis plenecon pli ol rafinita pasto (1).

Tamen, aliaj studoj trovis miksitajn rezultojn pri la avantaĝoj de tuta akna pasto. Studo kun 16 partoprenantoj montris, ke ne ekzistas diferenco en sangaj sukeraj niveloj post konsumado de rafinita pasto aŭ tuta grena pasto (2).

Tamen, multaj studoj montris, ke konsumi rafinitajn karbonhidratojn povas havi negativajn sanajn efikojn.

Ekzemple, studo de 117 homoj trovis, ke alta konsumo de karbonhidratoj, precipe de rafinitaj grajnoj, estis asociita kun pliigita risko de kormalsano (366).

Alia studo de 2 homoj ankaŭ trovis, ke pliigita konsumo de rafinitaj grajnoj estis asociita kun pliigita talia cirkonferenco, sangopremo, sangosukero, malbona LDL-kolesterolo, sangaj trigliceridoj kaj insulina rezisto (042).

Tamen, pliaj studoj specife esplorantaj la sanefikojn de rafinita pasto estas necesaj.

Ankaŭ indas rimarki, ke la glicemia indico de pasto varias de malalta ĝis meza, kiu estas pli malalta ol multaj aliaj pretigitaj manĝaĵoj (5).

resumo Rafinita pasto estas la plej populara speco de pasto. Manĝado de rafinitaj karbonhidratoj estis ligita al pliigita risko de kormalsano, alta sanga sukero kaj insulinorezisto.

Tutgrena pasto estas ĝenerale alta en fibro, mangano, seleno, kupro kaj fosforo, dum rafinita kaj riĉigita pasto tendencas esti pli alta en fero kaj B-vitaminoj.

Tutgrena pasto ankaŭ enhavas malpli da kalorioj kaj pli da fibro kaj iuj mikronutraĵoj ol rafinita pasto.

Fibro moviĝas tra la gastrointestina vojo nedigestita kaj helpas antaŭenigi plenecon. Tial, tuta akna pasto povas esti pli efika ol rafinita pasto por redukti apetiton kaj avidojn.

Por komparo, jen la nutraĵoj en unu taso da kuirita tuttritika spageto kaj unu taso da kuirita spageto, kiu estis rafinita kaj riĉigita (6, 7):

Tuta Tritika Spageto Rafinita / Riĉigita Spageto
Kalorioj 174 220
Proteino 7,5-gramoj 8,1-gramoj
Karbonhidratoj 37-gramoj 43-gramoj
Fibro 6-gramoj 2,5-gramoj
graso 0,8-gramoj 1,3-gramoj
mangano 97% de RDI 23% de RDI
Seleno 52% de RDI 53% de RDI
kupro 12% de RDI 7% de RDI
Fosforo 12% de RDI 8% de RDI
magnezio 11% de RDI 6% de RDI
Tiamino (B1) 10% de RDI 26% de RDI
Folato (B9) 2% de RDI 26% de RDI
Niacino (B3) 5% de RDI 12% de RDI
Riboflavino (B2) 4% de RDI 11% de RDI
La fero 8% de RDI 10% de RDI

resumo Tutgrena pasto enhavas bonan kvanton da fibro, mangano kaj seleno. Rafinita pasto enhavas pli da kalorioj, karbonhidratoj, B-vitaminoj kaj fero, sed malpli da fibro kaj plej multaj aliaj mikronutraĵoj.

Pasto estas alta en karbonhidratoj

Pasto estas alta en karbonhidratoj, kun 37-tasa porcio de kuirita spageto enhavanta inter 43 kaj 6 gramojn, depende ĉu ĝi estas rafinita aŭ tuta greno (7, XNUMX).

Karbonhidratoj estas rapide disrompitaj en glukozon en la sango, kondukante al akra pliiĝo de sanga sukero. Precipe rafinita pasto enhavas pli da karbonhidratoj kaj malpli da fibro ol tuta akna pasto.

Aldone, simplaj karbonhidratoj, kiel rafinita pasto, estas digestitaj tre rapide, kondukante al pliigita malsato kaj pliigita risko de tro manĝado (8).

Tial, homoj kun diabeto konsilas konsumi sian konsumon de karbonhidratoj modere kaj konsumi multe da fibro. Ĉi tiuj ŝanĝoj malrapidigas la sorbadon de sukero en la sangon kaj helpas konservi stabilajn sangajn sukernivelojn.

Altaj karbonhidrataj dietoj ankaŭ estis ligitaj al multaj malsanoj, inkluzive de:

  • Diabeto: Iuj studoj montris, ke alta karbonhidrata dieto povas esti asociita kun pliigita risko de diabeto (9, 10, 11).
  • Metabola sindromo: Unu studo trovis, ke homoj, kiuj konsumis altan kvanton da amelaj karbonhidratoj, estis duoble pli verŝajne disvolvi metabolan sindromon, grupon de kondiĉoj, kiuj pliigas la riskon de kormalsano (12).
  • Obezeco: Alia studo trovis, ke manĝi manĝaĵojn kun alta glicemia indico, kiu mezuras kiom rapide manĝaĵoj altigas sangan sukeron, estis ligita al pli alta korpa pezo (13).

Tamen, ĉiuj ĉi tiuj studoj estas observaj, kio signifas, ke ili nur montras la asocion.

Plia esplorado estas necesa por determini la rolon, kiun la konsumado de karbonhidratoj povus havi en ĉi tiuj kondiĉoj kompare kun aliaj faktoroj.

resumo Pasto estas alta en karbonhidratoj. Dietoj altaj en karbonhidratoj povas pliigi sangan sukeron kaj povas esti asociitaj kun pliigita risko de diabeto, metabola sindromo kaj obezeco.

Kvankam ekzistas specialaj senglutenaj pastaj variaĵoj, tradicia pasto enhavas glutenon.

Gluteno estas speco de proteino trovita en tritiko, hordeo kaj sekalo. Por plej multaj homoj, gluten estas bone tolerita kaj ne prezentas problemojn.

Tamen, por homoj kun celia malsano, manĝi manĝaĵojn enhavantajn glutenon povas deĉenigi imunan respondon kaj damaĝi ĉelojn en la maldika intesto (14).

Iuj homoj ankaŭ povas esti sentemaj al gluten kaj havas digestajn problemojn pro manĝado de manĝaĵoj enhavantaj gluten (15).

Ĉi tiuj homoj devus eviti manĝi tritik-bazitan paston por malhelpi negativajn simptomojn. Anstataŭe, elektu senglutenajn tutajn grajnojn kiel bruna rizo aŭ kvinoo.

Por homoj sen celia malsano aŭ gluten-sentemo, la gluteno en pasto povas esti manĝata senprobleme.

resumo Multaj specoj de pasto enhavas glutenon, specon de proteino, kiu povas kaŭzi malfavorajn reagojn ĉe homoj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo.

Tutaj grenoj estas faritaj el la tuta tritika greno. Kiel rezulto, ili enhavas pli da fibro, vitaminoj kaj mineraloj ol rafinitaj grajnoj, kiuj enhavas nur la endospermon de la tritika greno.

Manĝado de tutaj grenoj estis ligita al pli malalta risko de kormalsano, kolorekta kancero, diabeto kaj obezeco (16, 17, 18, 19).

Tamen, memoru, ke tuta akna pasto estas farita el tuta tritika faruno, kiu estis pulverigita.

Ĉi tiu procezo malpliigas la utilajn efikojn de tutaj aknoj trovitaj en pasto ĉar grajnoj kun pli malgrandaj partikloj estas digestitaj pli rapide, kondukante al pli granda kresko de sanga sukero (20).

Tial, la avantaĝoj de pasto farita el tutaj aknoj ne estas kompareblaj kun tiuj de sendifektaj tutaj aknoj, kiel aveno, bruna rizo aŭ kvinoo.

Tamen, kvankam la sanefektoj de rafinita pasto kaj tutaj aknoj estas malmulte malsamaj, pasto farita el tutaj aknoj povas esti pli bona elekto se vi volas perdi pezon. Ĝi havas malpli da kalorioj kaj pli da sateca fibro ol rafinita pasto.

Tutgrena pasto ankaŭ enhavas pli grandan kvanton de plej multaj mikronutraĵoj, krom B-vitaminoj, kiuj estas aldonitaj al riĉigita pasto dum prilaborado.

resumo Tutgrena pasto estas farita el tritika faruno, kiu estis pulverigita, kio reduktas la plej multajn el la utilaj efikoj de tutaj aknoj. Tamen, pasto farita el tutaj aknoj enhavas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj, sed ankaŭ pli da fibro kaj plej multaj mikronutraĵoj.

Kiel Fari Pli Sanan Paston

Se manĝata modere, pasto povas esti parto de sana dieto. Tutgrena pasto povas esti pli bona elekto por multaj ĉar ĝi havas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj sed estas pli alta en fibro kaj nutraĵoj.

Tamen, krom la tipo de pasto, kiun vi elektas, estas same grave elekti ĝin.

Kalorioj povas rapide aldoniĝi aldonante grasajn, altkaloriajn kompletaĵojn, kiel krem-bazitajn saŭcojn kaj fromaĝojn. Se vi observas vian pezon, elektu anstataŭe iom da korsana olivoleo, freŝaj herboj aŭ kelkaj el viaj plej ŝatataj legomoj.

Vi ankaŭ povas aldoni vian elekton de proteino al via pasto por fari ĝin ekvilibra manĝo.

Ekzemple, fiŝoj kaj kokido povas provizi kroman proteinon por ke vi sentiĝu plena kaj sata, dum brokolo, paprikoj aŭ tomatoj povas provizi pliajn nutraĵojn kaj fibron.

Jen kelkaj aliaj ideoj por sanaj pastaj pladoj:

  • Tuttritikaj spagetoj kun salmo, citrono kaj bazilio
  • Vegeta Ziti
  • Pasta salato kun feto, olivoj, tomatoj kaj kale
  • Rotini kun spinaco-avocado kaj kokida saŭco

resumo Por maksimumigi la nutran valoron de via pasta plado, ŝarĝu kompletaĵojn kiel korsanajn proteinojn, grasojn kaj legomojn. Limigu altkaloriajn saŭcojn kaj fromaĝojn.

La fina rezulto

Pasto estas bazmanĝaĵo ĉirkaŭ la mondo kaj enhavas gravajn nutraĵojn.

Tamen, pasto estas alta en karbonhidratoj. Dietoj altaj en karbonhidratoj povas altigi sangan sukeron kaj estis ligitaj al malfavoraj sanefektoj.

Tial, estas grave kontroli porciojn kaj elekti sanajn kompletaĵojn por via pasto, kiel legomoj, sanaj grasoj kaj proteinoj.

Finfine, modereco estas ŝlosilo kiam temas pri pasto.

Dum vi povas ĝui ĝin foje, gravas parigi ĝin kun aliaj nutraj manĝaĵoj kaj certigi, ke ĝi estas nur unu parto de sana dieto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie