Les pâtes sont riches en glucides, ce qui peut être mauvais pour votre santé si vous en consommez en grande quantité. Il contient également du gluten, un type de protéine qui cause des problèmes aux personnes sensibles au gluten.
D’autre part, les pâtes peuvent fournir des nutriments importants pour la santé.
Cet article examine les preuves et détermine si les pâtes sont bonnes ou mauvaises pour vous.
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Qu’est-ce que les pâtes?
Les pâtes sont un type de nouilles à base de blé dur, d’eau ou d’œufs. Il est formé en différentes formes de nouilles, puis cuit dans de l’eau bouillante.
De nos jours, la plupart des produits vendus en tant que pâtes sont fabriqués à partir de blé tendre. Cependant, des nouilles similaires peuvent être préparées à partir d’autres céréales, telles que le riz, l’orge ou le sarrasin.
Certains types de pâtes sont raffinés au cours du traitement, éliminant le son et le germe du grain de blé et éliminant de nombreux éléments nutritifs.
Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie qu’elles contiennent des nutriments, tels que des vitamines B et du fer, qui y sont ajoutés.
Les pâtes de grains entiers sont également disponibles, qui contient toutes les parties du grain de blé.
Voici quelques exemples de types de pâtes couramment consommés:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
Les garnitures courantes pour les pâtes comprennent la viande, la sauce, le fromage, les légumes et les herbes.
Résumé Les pâtes sont fabriquées à partir de blé dur et d’eau, bien que les nouilles puissent également être préparées à partir d’autres céréales. Des pâtes raffinées, enrichies et à grains entiers sont disponibles.
Éléments nutritifs dans les grains entiers vs.
Pâtes Raffinées
Les pâtes de grains entiers sont généralement riches en fibres, manganèse, sélénium, cuivre et phosphore, tandis que les pâtes raffinées et enrichies ont tendance à être plus riches en fer et en vitamines B.
Les pâtes de grains entiers contiennent également moins de calories et plus de fibres et certains micronutriments que les pâtes raffinées.
Les fibres se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées et aident à favoriser la plénitude. Pour cette raison, les pâtes de grains entiers peuvent être plus efficaces que les pâtes raffinées pour réduire l’appétit et les fringales.
À titre de comparaison, voici les éléments nutritifs contenus dans une tasse de spaghettis de blé entier cuits et dans une tasse de spaghettis cuits qui ont été raffinés et enrichis 6, 7:
| Spaghetti De Blé Entier | Spaghetti Raffiné / Enrichi | |
| Les calories | 174 | 220 |
| Protéine | 7,5 grammes | 8,1 grammes |
| Glucides | 37 grammes | 43 grammes |
| Fibre | 6 grammes | 2,5 grammes |
| Graisse | 0,8 grammes | 1,3 grammes |
| Manganèse | 97% du RDI | 23% du RDI |
| Sélénium | 52% du RDI | 53% du RDI |
| Cuivre | 12% du RDI | 7% du RDI |
| Phosphore | 12% du RDI | 8% du RDI |
| Magnésium | 11% du RDI | 6% du RDI |
| Thiamine B1 | 10% du RDI | 26% du RDI |
| Folate B9 | 2% du RDI | 26% du RDI |
| Niacine B3 | 5% du RDI | 12% du RDI |
| Riboflavine B2 | 4% du RDI | 11% du RDI |
| Le fer | 8% du RDI | 10% du RDI |
Les pâtes sont riches en glucides
Les pâtes sont riches en glucides, avec une portion d’une tasse de spaghettis cuits contenant entre 37 et 43 grammes, selon qu’elles sont raffinées ou à grains entiers 6, 7.
Les glucides sont rapidement décomposés en glucose dans le sang, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, contiennent plus de glucides et moins de fibres que les pâtes de grains entiers.
De plus, les glucides simples, comme les pâtes raffinées, sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un risque accru de trop manger 8.
Pour cette raison, il est conseillé aux personnes atteintes de diabète de consommer avec modération leur apport en glucides et de consommer beaucoup de fibres. Ces modifications ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et aident à maintenir un taux de sucre stable dans le sang.
Les régimes riches en glucides ont également été associés à de nombreuses maladies, notamment:
- Diabète: Certaines études ont montré qu’un régime riche en glucides pouvait être associé à un risque accru de diabète 9, 10, 11.
- Syndrome métabolique: Une étude a révélé que les personnes qui consommaient une grande quantité de glucides dans les féculents étaient deux fois plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de maladies qui augmentent le risque de maladie cardiaque 12.
- Obésité: Une autre étude a révélé que la consommation d’aliments présentant un indice glycémique élevé, qui mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, était liée à un poids corporel supérieur 13.
Cependant, toutes ces études sont d’observation, ce qui signifie qu’elles ne montrent que l’association.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle que pourrait avoir l’apport de glucides dans ces conditions par rapport à d’autres facteurs.
Résumé Les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et peuvent être associés à un risque accru de diabète, de syndrome métabolique et d’obésité.
Les pâtes de grains entiers sont-elles meilleures?
Option?
Les grains entiers sont fabriqués à partir du grain de blé entier. En conséquence, ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les grains raffinés, qui ne contiennent que l’endosperme du grain de blé.
La consommation de grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer colorectal, de diabète et d’obésité 16, 17, 18, 19.
Cependant, gardez à l’esprit que les pâtes de grains entiers sont faites à partir de farine de blé entier qui a été pulvérisée.
Ce processus diminue les effets bénéfiques des grains entiers présents dans les pâtes alimentaires, car les grains avec des particules plus petites sont digérés plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la glycémie 20.
Par conséquent, les avantages des pâtes faites de grains entiers ne sont pas comparables à ceux de grains entiers intacts, tels que l’avoine, le riz brun ou le quinoa.
Néanmoins, bien que les effets des pâtes raffinées et des grains entiers sur la santé soient peu différents, les pâtes faites de grains entiers peuvent constituer un meilleur choix si vous souhaitez perdre du poids. Il contient moins de calories et plus de fibres stimulant la satiété que les pâtes raffinées.
Les pâtes de grains entiers contiennent également une plus grande quantité de la plupart des micronutriments, mis à part les vitamines B, qui sont ajoutées aux pâtes enrichies au cours de la transformation.
Résumé Les pâtes de grains entiers sont fabriquées à partir de farine de blé qui a été pulvérisée, ce qui réduit la plupart des effets bénéfiques des grains entiers. Toutefois, les pâtes faites de grains entiers contiennent moins de calories et de glucides, mais aussi plus de fibres et la plupart des micronutriments.
Comment faire des pâtes plus saines
Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Les pâtes de grains entiers peuvent être un meilleur choix pour beaucoup, car elles contiennent moins de calories et de glucides, mais sont plus riches en fibres et en nutriments.
Cependant, en plus du type de pâtes que vous choisissez, il est tout aussi important de le choisir.
Les calories peuvent s’accumuler rapidement lors de l’ajout de garnitures riches en matières grasses et riches en calories, telles que les sauces et les fromages à base de crème. Si vous surveillez votre poids, optez plutôt pour un filet d’huile d’olive bénéfique pour le cœur, des herbes fraîches ou quelques-uns de vos légumes préférés.
Vous pouvez également ajouter votre choix de protéines à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.
Par exemple, le poisson et le poulet peuvent apporter un supplément de protéines pour vous sentir rassasié et rassasié, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.
Voici quelques autres idées pour des plats de pâtes sains:
- Spaghetti de blé entier au saumon, citron et basilic
- Ziti aux légumes
- Salade de pâtes à la feta, aux olives, aux tomates et au chou frisé
- Rotini à la sauce épinards-avocat et poulet
Résumé Pour optimiser la valeur nutritionnelle de votre plat de pâtes, chargez-vous de garnitures telles que des protéines, des graisses et des légumes sains pour le cœur. Limitez les sauces et les fromages riches en calories.
Le résultat final
Les pâtes constituent un aliment de base dans le monde entier et contiennent des éléments nutritifs importants.
Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et ont été associés à des effets néfastes sur la santé.
Pour cette raison, il est important de contrôler la taille des portions et de choisir des garnitures saines pour vos pâtes alimentaires, telles que des légumes, des graisses saines et des protéines.
Au final, la modération est la clé en matière de pâtes.
Bien que vous puissiez en profiter à l’occasion, il est important de l’associer à d’autres aliments nutritifs et de s’assurer qu’il ne s’agit que d’un élément d’une alimentation saine.
