bonvenon nutrado La 9 Plej bonaj Veganaj Proteinaj Pulvoroj

La 9 Plej bonaj Veganaj Proteinaj Pulvoroj

742

Eviti bestajn produktojn ne devas signifi maltrafi proteinon.

Ĉu vi estas survoje aŭ provas rapide plifortigi post trejnado, vi povas elekti el diversaj plant-bazitaj proteinaj pulvoroj - simplaj aŭ gustigitaj - por miksi kun akvo, nelakta lakto, glataĵoj, aveno aŭ aliaj. manĝaĵoj (1).

Plantaj manĝaĵoj kiel rizo, pizoj kaj sunfloraj semoj ne estas altaj en proteinoj kiel viando kaj fiŝo, sed manĝaĵaj procesoroj povas forigi la plej multajn el la grasoj kaj karbonhidratoj kaj izoli la proteinojn en ĉi tiuj manĝaĵoj por plibonigi ilin. fari proteinriĉajn pulvorojn (2) .

Malgraŭ iuj asertoj, plej multaj plantaj proteinoj ne estas kompletaj, tio signifas, ke ili ne enhavas optimumajn nivelojn de ĉiuj esencaj aminoacidoj por subteni proteinan sintezon en via korpo. Tamen, ĉi tio ne estas problemo se vi regule manĝas diversajn plantajn proteinojn (3).

Kiam vi esploras veganajn proteinajn pulvorojn, vi devus kompari prezojn laŭ pezo, kiel tiu por unco aŭ po 100 gramoj. Proteinaj pulvoroj de grajnoj kaj guŝoj estas tipe ĉirkaŭ duono de la prezo de sem-bazitaj pulvoroj.

Jen la 9 plej bonaj veganaj proteinaj pulvoroj kaj iliaj plej bonaj nutraj avantaĝoj.

1. Piza Proteino

Plej bona Vegana Proteina PulvoroKunhavigu ĉe Pinterest

Piza proteina pulvoro ne venas de dolĉaj verdaj pizoj, sed de iliaj pli altproteinaj kuzoj, flavaj pizoj.

Kvarona taso (28 gramoj) porcio de sengusta piza proteina pulvoro enhavas ĉirkaŭ 21 gramojn da proteino kaj 100 kaloriojn, depende de la marko. Kiel aliaj guŝoj, ĝia esenca enhavo de aminoacido estas metionino (1, 4).

Tamen, piza proteino estas precipe riĉa je la esencaj aminoacidoj leŭcino, izoleŭcino kaj valino, kiuj helpas nutri laborajn muskolojn kaj stimulas vian korpon por fari muskola proteino (1).

En 12-semajna studo, 161 junaj viroj manĝis 25 gramojn aŭ ĉirkaŭ 1 uncon da piza proteina pulvoro dufoje ĉiutage, inkluzive tuj post peza trejnado. La plej malfortaj partoprenantoj montris 20% pliiĝon en bicepsa dikeco, kompare kun nur 8% en la placebo-grupo.

Aldone, la muskolaj gajnoj atingitaj kun piza proteino estis similaj al tiuj de homoj konsumantaj selakton (lakton) proteinon (1).

Studoj pri bestoj kaj homaj ankaŭ sugestas, ke piza proteino povas antaŭenigi sentojn de pleneco kaj malpliigi sangopremon (2, 5, 6).

resumo Piza proteina pulvoro estas riĉa je BCAA-oj por subteni muskolajn konstruaĵojn. Antaŭa esplorado sugestas, ke ĝi estas same efika kiel selaktoproteino por subteni muskolgajnon. Ĝi ankaŭ povas helpi vin senti vin plena kaj malpliigi vian sangopremon.

2. Kanabo-Proteino

Kanabo-proteino venas de la semoj de la kanabo-planto sed de vario intencita por enhavi nur spurkvantojn de la eŭfora komponaĵo tetrahidrocannabinol (THC). Ĉi tio signifas, ke ĝi ne povas altigi vin kiel mariĥuano (7).

Kvarona taso (28 gramoj) porcio de sengusta kanabo-proteina pulvoro enhavas ĉirkaŭ 12 gramojn da proteino kaj 108 kaloriojn, depende de la marko. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de fibro, fero, zinko, magnezio kaj alfa-linolena acido (ALA), la planta formo de omega-3 graso (4, 8).

Ĉar kanabo estas malriĉa en la esenca aminoacida lizino, ĝi ne estas kompleta proteino. Tamen, se vi manĝas legomojn aŭ kvinoon regule, vi povas plenigi ĉi tiun breĉon (3, 8, 9).

Provotuba esplorado sugestas, ke kanabo-semo-proteino povas esti valora fonto de sangopremaj komponaĵoj. Tamen ĝiaj efikoj ne estis provitaj ĉe homoj (8).

resumo Kvankam kanabo-proteina pulvoro havas pli moderajn proteinajn nivelojn kaj estas malalta en la aminoacida lizino, ĝi enhavas multe da fibro, fero, zinko, magnezio kaj la ALA omega-3-graso.

3. Proteino de Kukurbo Semo

Entute, kukurbaj semoj estas relative altaj en proteinoj kaj sanaj grasoj. Se farite en pulvoro, la plej granda parto de la graso estas forigita, reduktante kaloriojn.

Kvaron-taso (28 gramoj) porcio de sengusta kukurbosema proteina pulvoro provizas ĉirkaŭ 103 kaloriojn kaj 18 gramojn da proteino, depende de la marko. Ĉar ĝi estas malalta en la esencaj aminoacidoj treonino kaj lizino, ĝi ne estas kompleta proteino (4, 10).

Tamen, la proteino de kukurbo-semo estas tre nutra kaj provizas altajn kvantojn da magnezio, zinko, fero kaj aliaj mineraloj, kaj ankaŭ utilajn plantajn komponaĵojn (11).

Malmultaj studoj estis faritaj pri la sanaj avantaĝoj de kukurba semo-proteino, sed estas evidenteco, ke ĉi tiuj proteinoj povas havi antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn proprietojn (10, 11, 12).

Kiam ratoj kun hepata malsano ricevis proteinon de kukurba semo kiel parto de norma dieto, iuj indikiloj de hepata sano pliboniĝis kompare kun proteino de kazeina (lakto) donita al la ratoj.

Aldone, ratoj konsumantaj proteinon de kukurbo-semo montris malpliigon de 22% en "malbona" ​​LDL-kolesterolo kaj ĝis 48% pliigo de antioksida agado en la sango kompare kun la kazeina grupo (11).

resumo Kvankam malalta en la esencaj aminoacidoj treonino kaj lizino, proteina pulvoro de kukurbosemo estas tre nutra kaj provizas altajn kvantojn de pluraj mineraloj. Ĝiaj utilaj plantaj komponaĵoj povas havi antioksidajn kaj kontraŭinflamajn avantaĝojn.

4. Bruna Rizo Proteino

Bruna rizproteina pulvoro estas facile trovebla kaj relative malmultekosta.

Kvarona taso (28 gramoj) porcio de sengusta brunrizproteina pulvoro enhavas ĉirkaŭ 107 kaloriojn kaj 22 gramojn da proteino, depende de la marko. Ĝi estas malalta en la esenca aminoacida lizino sed estas bona fonto de BCAA-oj por subteni muskolajn konstruaĵojn (13, 14).

Fakte, prepara studo sugestas, ke bruna rizproteina pulvoro povas esti tiel efika kiel selaktoproteino por subteni muskolajn kreskojn kiam konsumite post peza trejnado.

En 8-semajna studo, junaj viroj, kiuj konsumis 48 gramojn aŭ 1,6 uncojn da rizproteina pulvoro tuj post peztrejnado tri tagojn semajne, havis 12% pliiĝon en bicepsmuskola dikeco, same kiel tiuj viroj konsumantaj la saman kvanton da selaktoproteino. . pulvoro (15).

Unu problemo kun rizproduktoj estas la potencialo por pezmetala arsenikopoluado. Elektu markon de rizproteina pulvoro, kiu testas arsenikon (16).

resumo Kvankam ne kompleta proteino, bruna rizproteina pulvoro estas riĉa je BCAA kaj povas esti same efika kiel selaktoproteino por subteni muskolajn kreskojn kiel parto de korpokultura dieto. Elektu markon kiu testas por arseniko poluado.

5. Soja Proteino

Soja proteina pulvoro estas kompleta proteino, kio estas malofta por plant-bazitaj proteinoj. Ĝi ankaŭ enhavas multajn BCAA-ojn por subteni muskolan forton kaj kreskon (14).

Kvaron-taso (28 gramoj) porcio de sojproteina izolita pulvoro enhavas ĉirkaŭ 95 kaloriojn kaj 22 gramojn da proteino, depende de la marko. Krome, ĝi enhavas utilajn plantajn komponaĵojn, iuj el kiuj povas malaltigi vian kolesterolon (17, 18).

Sojproteino falis malfavora en la lastaj jaroj, parte ĉar la plej granda parto de sojo estas genetike modifita (GM) en Usono. Tamen, ekzistas kelkaj markoj de ne-genetike modifita sojproteino, kiujn vi povas aĉeti (18).

Aliaj kialoj kial sojproteino ne estas tiel populara estas soj-alergioj kaj zorgoj pri eblaj negativaj sanefikoj, kiel la risko de mama kancero.

Tamen lastatempa revizio rimarkis, ke sojproteina izolita enhavas plantajn komponaĵojn kun kontraŭkancera aktiveco, precipe kontraŭ mama kancero.

Ĉi tiu revizio ankaŭ trovis, ke iuj antaŭaj zorgoj pri la sekureco de sojo baziĝis sur rezultoj de bestaj studoj, kiuj ne nepre validis por homoj (18).

Dirite, estas saĝe uzi diversajn plant-bazitajn proteinajn pulvorojn prefere ol fidi nur unu tipon.

resumo Soja proteina pulvoro estas kompleta proteina fonto riĉa je BCAA-oj por subteni muskolajn konstruaĵojn. Ĝi ankaŭ povas helpi malaltigi kolesterolon. Pro eblaj sekurecaj zorgoj, vi povas aĉeti ne-genetike modifitan sojproteinon kaj eviti uzi ĝin ĉiutage.

6. Sunflora Semo Proteino

Proteino izolita de sunfloraj semoj estas relative nova vegana proteina pulvora elekto.

Kvaron-taso (28 gramoj) porcio de sunflora sema proteina pulvoro enhavas ĉirkaŭ 91 kaloriojn, 13 gramojn da proteino, depende de la marko, kaj provizas muskolkonstruajn BCAA-ojn (19).

Kiel aliaj semoj, ĝia esenca enhavo de aminoacido estas lizino. Tamen, ĝi estas bona fonto de ĉiuj aliaj esencaj aminoacidoj. Por plibonigi nivelojn de lizino, sunflora semo-proteino foje estas kombinita kun kinoa proteina pulvoro, kiu estas kompleta proteino (20, 21).

Ĝis nun, neniuj studoj komparis la sanefektojn de sunflora semo-proteino kun aliaj plantproteinfontoj izolitaj de bestoj aŭ homoj.

resumo Sunflora Sema Proteino provizas BCAA-ojn por subteni muskolajn kreskojn kaj ripari. Ĝi enhavas malmulte de la esenca aminoacido, lizino, kaj tial foje estas kombinita kun kvinoo en pulvoraj proteinaj suplementoj.

7. Sacha Inchi Proteino

Ĉi tiu proteino venas de la stelforma sacha inchi-semo (foje nomita nukso), kiu estas kultivita en Peruo. Pro relative limigita provizo, ĝi kostas pli ol regula proteino (22).

Taso (28 gramoj) porcio de sacha inchi proteina pulvoro enhavas ĉirkaŭ 120 kaloriojn kaj 17 gramojn da proteino, depende de la marko. Ĝi estas bona fonto de ĉiuj esencaj aminoacidoj krom lizino (22, 23).

Malgraŭ ĉi tiu limigo, kiam elektita grupo de homoj ricevis 30-gramojn aŭ ĉirkaŭ unu uncon da sacha inchi-proteina pulvoro, ĝi estis same efika kiel la sama kvanto da soja proteina pulvoro por subteni proteinan sintezon en la korpo (22).

Aldone, sacha inchi-proteino estas bonega fonto de la esenca aminoacida arginino, kiun via korpo uzas por fari nitran ruston.

Nitra rusto igas viajn arteriojn dilatiĝi, plibonigante sangan fluon kaj malpliigante sangopremon (22).

Ĉi tiu unika vegana proteino ankaŭ provizas ALA omega-3, kiu subtenas koran sanon (4, 22).

resumo Izolita de perua semo, sacha inchi-proteina pulvoro estas bona fonto de ĉiuj esencaj aminoacidoj krom lizino. Ĝi ankaŭ provizas komponaĵojn kiuj subtenas koran sanon, inkluzive de arginino kaj ALA omega-3 grasacidoj.

8. Chia Proteino

Chia semoj venas de Saĝulo, planto indiĝena al Sudameriko. Ili fariĝis populara dieta suplemento, ekzemple en smoothies, kaĉoj kaj bakaĵoj, sed ankaŭ povas esti transformitaj en chia proteinpulvoro.

Kvarona taso (28 gramoj) porcio de chia proteina pulvoro enhavas ĉirkaŭ 50 kaloriojn kaj 10 gramojn da proteino, depende de la marko. Kiel kun aliaj proteinoj, ĝi enhavas malmulte da la esenca aminoacido, lizino (24, 25, 26).

La pulvora formo de chia povas plibonigi ĝian digesteblon. En provtuba studo, la proteina digesteblo de la kruda semo estis nur 29%, kompare kun 80% por chia pulvoro. Ĉi tio signifas, ke via korpo povas sorbi pli da siaj aminoacidoj (27).

Krom proteino, chia pulvoro enhavas 8 gramojn da fibro por porcio, kaj ankaŭ altajn kvantojn de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de biotino kaj kromo (24).

resumo Chia proteino estas nutra sed ne kompleta, ĉar ĝi enhavas malmulte da la esenca aminoacida lizino. Kvankam vi povas manĝi ĉiajn semojn tute, ĝia proteino povas esti pli digestebla kiam izolite en pulvora formo.

9. Plant-bazitaj proteinaj miksaĵoj

Malsamaj plant-bazitaj proteinpulvoroj foje estas kombinitaj kaj venditaj kiel miksaĵoj. Ĉi tiuj ofte havas aldonitajn aromaĵojn kaj dolĉigilojn.

Unu el la avantaĝoj de plant-bazita proteina miksado estas ke ĝi povas provizi optimumajn nivelojn de ĉiuj esencaj aminoacidoj en ununura produkto.

Ekzemple, piza proteino povas esti kombinita kun rizproteino. Pizoproteino disponigas lizinon, en kiu rizproteino estas malalta, dum rizproteino disponigas metioninon, en kiu pizproteino estas malalta.

Quinoa proteino ankaŭ estas uzata en kombinaĵo kun aliaj plantaj proteinoj. Ĝi estas unu el la malmultaj kompletaj plantaj proteinoj (28).

Aliaj tendencoj viditaj en miksitaj plant-bazitaj proteinaj pulvoroj inkluzivas la aldonon de enzimoj, kiuj helpos vin digesti la produkton, kaj ankaŭ la uzon de ĝermitaj aŭ fermentitaj plant-bazitaj proteinoj.

Germinado kaj fermentado povas pliigi la kvantojn de utilaj plantaj komponaĵoj, vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi ankaŭ povas helpi malkonstrui kontraŭnutraĵojn, kiuj povas malhelpi la sorbadon de aminoacidoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj (20, 29, 30).

resumo Multaj veganaj proteinaj pulvoroj enhavas miksaĵojn de malsamaj kaj kutime komplementaj plantproteinoj por certigi, ke vi ricevas taŭgajn kvantojn de ĉiuj esencaj aminoacidoj. Ŝotado aŭ fermentado ankaŭ povas plibonigi nutradon.

La fina rezulto

Veganaj proteinaj pulvoroj povas helpi provizi vian korpon per la esencaj aminoacidoj, kiujn ĝi bezonas por subteni proteinan sintezon en via korpo, inkluzive de muskola riparo kaj kresko.

Grajnoj, guŝoj kaj semoj estas tipaj fontoj de plant-bazita proteino en pulvoroj. Ili estas akiritaj per forigo de plej multaj grasoj kaj karbonhidratoj dum izolado de la proteinaj komponantoj.

Oftaj veganaj proteinpulvoroj inkluzivas pizon, kanabon, brunan rizon kaj sojon. Semaj proteinpulvoroj, inkluzive de kukurbo, sunfloro, chia kaj sacha inchi, fariĝas ĉiam pli haveblaj.

Kun la escepto de sojo kaj kvinoo, plantproteinoj estas ĝenerale malaltaj en unu aŭ pluraj esencaj aminoacidoj. Ĉi tio ne estas problemo se vi regule manĝas diversajn plantajn manĝaĵojn aŭ aĉetas pulvoron enhavantan komplementan proteinan miksaĵon.

Memoru, ke nutraj informoj varias de marko al marko. Do nepre kontrolu la pakaĵetikedon.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie