Éviter les produits d'origine animale ne signifie pas forcément manquer de protéines.
Que vous soyez en déplacement ou que vous essayiez de faire le plein rapidement après un entraînement, vous pouvez choisir parmi une variété de poudres de protéines à base de plantes – natures ou aromatisées – à mélanger avec de l’eau, du lait non laitier, des smoothies, des flocons d’avoine ou d’autres aliments ( 1).
Les aliments végétaux comme le riz, les pois et les graines de tournesol ne sont pas riches en protéines comme la viande et le poisson, mais les transformateurs alimentaires peuvent éliminer la plupart des graisses et des glucides et isoler les protéines contenues dans ces aliments pour en faire des poudres riches en protéines (2) .
En dépit de certaines affirmations, la plupart des protéines végétales ne sont pas complètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas les niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps. Cependant, ce n’est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété de protéines végétales (3).
Lorsque vous explorez les poudres de protéines végétaliennes, vous devez comparer les prix en poids, tels que celui par once ou par 100 grammes. Les poudres de protéines de céréales et de légumineuses représentent généralement environ la moitié du prix des poudres à base de graines.
Voici les 9 meilleures poudres de protéines végétaliennes et leurs meilleurs atouts nutritionnels.
Table of Contents
1. Protéines de pois
La poudre de protéine de pois ne provient pas de pois verts doux, mais de leurs cousins plus riches en protéines, les pois jaunes cassés.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de pois non aromatisée contient environ 21 grammes de protéines et 100 calories, selon la marque. Comme les autres légumineuses, sa teneur en acides aminés essentiels est la méthionine (1, 4).
Cependant, la protéine de pois est particulièrement riche en acides aminés essentiels, la leucine, l'isoleucine et la valine, qui aident à alimenter les muscles en activité et stimulent votre corps à fabriquer des protéines musculaires (1).
Dans une étude de 12 semaines, 161 jeunes hommes ont mangé 25 grammes ou environ 1 once de poudre de protéine de pois deux fois par jour, y compris juste après la musculation. Les participants les plus faibles ont présenté une augmentation de 20% de l'épaisseur du biceps, contre seulement 8% dans le groupe placebo.
De plus, les gains musculaires obtenus avec la protéine de pois étaient similaires à ceux des personnes consommant de la protéine de lactosérum (lait) (1).
Les études animales et humaines suggèrent également que la protéine de pois pourrait favoriser une sensation de satiété et une baisse de la pression artérielle (2, 5, 6).
Résumé La poudre de protéine de pois est riche en BCAA pour soutenir la construction musculaire. Des recherches préliminaires suggèrent qu’elle est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour soutenir le gain musculaire. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasié et à abaisser votre tension artérielle.
2. Protéines de chanvre
La protéine de chanvre provient des graines de la plante de cannabis mais d'une variété destinée à ne contenir que des traces du composé euphorique tétrahydrocannabinol (THC). Cela signifie que cela ne peut pas vous rendre haut comme la marijuana (7).
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chanvre non aromatisée contient environ 12 grammes de protéines et 108 calories, selon la marque. C’est également une excellente source de fibres, de fer, de zinc, de magnésium et d’acide alpha-linolénique (ALA), la forme végétale du gras oméga-3 (4, 8).
Le chanvre étant pauvre en acide aminé essentiel, la lysine, ce n’est pas une protéine complète. Cependant, si vous mangez régulièrement des légumineuses ou du quinoa, vous pouvez combler cette lacune (3, 8, 9).
Des recherches sur des éprouvettes suggèrent que les protéines de graines de chanvre pourraient constituer une source précieuse de composés hypotenseurs. Cependant, ses effets n'ont pas été testés chez l'homme (8).
Résumé Bien que la poudre de protéine de chanvre ait des niveaux de protéines plus modérés et une faible teneur en acide aminé, la lysine, elle contient beaucoup de fibres, de fer, de zinc, de magnésium et de gras oméga-3 d'ALA.
3. Protéines de graines de citrouille
Dans leur ensemble, les graines de citrouille sont relativement riches en protéines et en graisses saines. Lorsqu'elle est transformée en poudre, la majeure partie de la graisse est enlevée, ce qui réduit les calories.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de graine de citrouille sans saveur fournit environ 103 calories et 18 grammes de protéines, selon la marque. Comme il contient peu d’acides aminés essentiels, la thréonine et la lysine, il ne s’agit pas d’une protéine complète (4, 10).
Néanmoins, les protéines de graines de citrouille sont très nutritives et fournissent de grandes quantités de magnésium, de zinc, de fer et d’autres minéraux, ainsi que des composés végétaux bénéfiques (11).
Peu d’études ont été réalisées sur les bienfaits des protéines de graine de citrouille pour la santé, mais il a été prouvé que ces protéines pouvaient avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (10, 11, 12).
Lorsque les rats atteints d'une maladie du foie recevaient des protéines de graine de citrouille dans le cadre d'un régime alimentaire standard, certains indicateurs de la santé du foie s'amélioraient par rapport aux protéines de caséine (lait) administrées aux rats.
De plus, les rats consommant des protéines de graines de citrouille ont présenté une diminution de 22% du «mauvais» cholestérol LDL et une augmentation jusqu’à 48% de l’activité antioxydante dans le sang par rapport au groupe caséine (11).
Résumé Bien que pauvre en acides aminés essentiels, la thréonine et la lysine, la poudre de protéine de graine de citrouille est très nutritive et fournit de grandes quantités de plusieurs minéraux. Ses composés végétaux bénéfiques peuvent avoir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires.
4. Protéines de riz brun
La poudre de protéines de riz brun est facile à trouver et relativement peu coûteuse.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de riz brun non aromatisée contient environ 107 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. Il contient peu d’acide aminé essentiel, la lysine, mais constitue une bonne source de BCAA pour soutenir la construction musculaire (13, 14).
En fait, une étude préliminaire suggère que la poudre de protéine de riz brun peut être aussi efficace que la protéine de lactosérum pour soutenir la croissance musculaire lorsqu'elle est consommée après la musculation.
Dans une étude de 8 semaines, les jeunes hommes ayant consommé 48 grammes ou 1,6 once de poudre de protéine de riz immédiatement après la musculation trois jours par semaine présentaient une augmentation de 12% de l'épaisseur du muscle biceps, identique à celle des hommes consommant la même quantité de protéines de lactosérum. poudre (15).
Un problème avec les produits à base de riz est le potentiel de contamination par l'arsenic de métaux lourds. Choisissez une marque de poudre de protéine de riz qui teste le taux d'arsenic (16).
Résumé Bien que n'étant pas une protéine complète, la poudre de protéine de riz brun est riche en BCAA et peut être aussi efficace que la protéine de lactosérum pour soutenir la croissance musculaire dans le cadre d'un régime de musculation. Choisissez une marque qui teste la contamination par l'arsenic.
5. Protéines de soja
La poudre de protéine de soja est une protéine complète, ce qui est rare pour les protéines végétales. Il contient également beaucoup de BCAA pour soutenir la force musculaire et la croissance (14).
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) d'isolat de protéines de soja en poudre contient environ 95 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. En outre, il contient des composés végétaux bénéfiques, dont certains peuvent réduire votre cholestérol (17, 18).
La protéine de soja a perdu la faveur de ces dernières années, en partie parce que la majeure partie du soja est génétiquement modifiée (GM) aux États-Unis. Cependant, il existe quelques marques de protéines de soja non génétiquement modifiées que vous pouvez acheter (18).
Parmi les autres raisons pour lesquelles la protéine de soja n’est pas aussi populaire, sont les allergies au soja et les inquiétudes relatives aux effets négatifs potentiels sur la santé, tels que le risque de cancer du sein.
Pourtant, une revue récente a noté que l'isolat de protéines de soja contient des composés végétaux ayant une activité anticancéreuse, notamment contre le cancer du sein.
Cet examen a également révélé que certaines préoccupations antérieures concernant l’innocuité du soja reposaient sur des résultats d’études sur des animaux qui ne s’appliquaient pas nécessairement aux personnes (18).
Cela dit, il est sage d’utiliser une variété de poudres de protéines végétales plutôt que de s’en remettre à un seul type.
Résumé La poudre de protéine de soja est une source complète de protéines riche en BCAA pour soutenir la construction musculaire. Cela peut également aider à réduire le taux de cholestérol. En raison de problèmes de sécurité potentiels, vous pouvez acheter des protéines de soja non génétiquement modifiées et éviter de les utiliser tous les jours.
6. Protéines de graines de tournesol
La protéine isolée à partir de graines de tournesol est une option relativement nouvelle de poudre de protéines végétalienne.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de graine de tournesol contient environ 91 calories, 13 grammes de protéines, selon la marque, et fournit des BCAAs qui développent la musculature (19).
Comme les autres graines, sa teneur en acide aminé essentiel est la lysine. Cependant, c’est une bonne source de tous les autres acides aminés essentiels. Pour améliorer les niveaux de lysine, la protéine de graine de tournesol est parfois associée à la poudre de protéine de quinoa, qui est une protéine complète (20, 21).
Jusqu'à présent, aucune étude n'a comparé les effets sur la santé des protéines de graines de tournesol avec d'autres sources de protéines végétales isolées chez les animaux ou chez l'homme.
Résumé La protéine de graine de tournesol fournit des BCAA pour soutenir la croissance et la réparation des muscles. Il contient peu d’acide aminé essentiel, la lysine, et est donc parfois associé au quinoa dans des suppléments de protéines en poudre.
7. Protéine Sacha Inchi
Cette protéine provient de la graine de sacha inchi (parfois appelée noix) en forme d'étoile, qui est cultivée au Pérou. En raison d'un approvisionnement relativement limité, il coûte plus cher que les protéines ordinaires (22).
Une portion de tasse (28 grammes) de poudre de protéine sacha inchi contient environ 120 calories et 17 grammes de protéines, selon la marque. C’est une bonne source de tous les acides aminés essentiels à l’exception de la lysine (22, 23).
Malgré cette limitation, lorsqu'un groupe restreint de personnes recevait 30 grammes ou environ une once de poudre de protéine de sacha inchi, elle était aussi efficace que la même quantité de poudre de protéine de soja pour soutenir la synthèse des protéines dans le corps (22).
De plus, la protéine sacha inchi est une excellente source d'arginine, un acide aminé essentiel, que votre corps utilise pour fabriquer de l'oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique provoque la dilatation de vos artères, améliorant ainsi le flux sanguin et abaissant la pression artérielle (22).
Cette protéine végétalienne unique fournit également de l'ALA oméga-3, qui favorise la santé cardiaque (4, 22).
Résumé Isolée à partir d'une graine péruvienne, la poudre de protéine sacha inchi est une bonne source de tous les acides aminés essentiels, à l'exception de la lysine. Il fournit également des composés qui favorisent la santé cardiaque, notamment l’arginine et les acides gras oméga-3 d’ALA.
8. Protéines de chia
Les graines de chia viennent de Salvia hispanica, une plante originaire d'Amérique du Sud. Ils sont devenus un complément alimentaire populaire, par exemple dans les smoothies, les bouillies et les produits de boulangerie, mais peuvent également être transformés en poudre de protéine de chia.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chia contient environ 50 calories et 10 grammes de protéines, selon la marque. Comme pour les autres protéines, elle contient peu d’acide aminé essentiel, la lysine (24, 25, 26).
La forme en poudre de chia peut améliorer sa digestibilité. Dans une étude en éprouvette, la digestibilité protéique de la graine brute n'était que de 29%, comparée à 80% pour la poudre de chia. Cela signifie que votre corps peut absorber plus de ses acides aminés (27).
En plus des protéines, la poudre de chia contient 8 grammes de fibres par portion, ainsi que de grandes quantités de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la biotine et le chrome (24).
Résumé La protéine chia est nutritive mais pas complète, car elle contient peu d’acide aminé essentiel, la lysine. Bien que vous puissiez manger des graines de chia entières, sa protéine peut être plus digestible lorsqu'elle est isolée sous forme de poudre.
9. Mélanges de protéines végétales
Différentes protéines végétales en poudre sont parfois combinées et vendues sous forme de mélanges. Ceux-ci ont souvent ajouté des arômes et des édulcorants.
L'un des avantages du mélange de protéines végétales est qu'il peut fournir des niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels dans un seul produit.
Par exemple, la protéine de pois peut être combinée avec la protéine de riz. La protéine de pois fournit la lysine, dans laquelle la protéine de riz est faible, tandis que la protéine de riz fournit la méthionine, dans laquelle la protéine de pois est faible.
La protéine de quinoa est également utilisée en association avec d’autres protéines végétales. C’est l’une des rares protéines végétales complètes (28).
Parmi les autres tendances observées dans les poudres de protéines végétales mélangées, citons l'ajout d'enzymes, qui vous aidera à digérer le produit, ainsi que l'utilisation de protéines végétales germées ou fermentées.
La germination et la fermentation peuvent augmenter les quantités de composés végétaux bénéfiques, de vitamines et de minéraux. Il peut également aider à décomposer les antinutriments susceptibles d'interférer avec l'absorption des acides aminés, des minéraux et d'autres nutriments (20, 29, 30).
Résumé De nombreuses poudres de protéines végétaliennes contiennent des mélanges de protéines végétales différentes et généralement complémentaires pour vous assurer d'obtenir les quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. La germination ou la fermentation peuvent également améliorer la nutrition.
Le résultat final
Les poudres de protéines végétaliennes peuvent aider à fournir à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps, notamment pour la réparation et la croissance musculaires.
Les céréales, les légumineuses et les graines sont des sources typiques de protéines végétales dans les poudres. Elles sont obtenues en éliminant la plupart des graisses et des glucides tout en isolant les composants protéiques.
Les poudres de protéines végétaliennes courantes sont le pois, le chanvre, le riz brun et le soja. Les poudres de protéines de semences, notamment la citrouille, le tournesol, le chia et le sacha inchi, deviennent de plus en plus disponibles.
À l'exception du soja et du quinoa, les protéines végétales sont généralement faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ce n'est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété d'aliments végétaux ou achetez une poudre contenant un mélange de protéines complémentaires.
N'oubliez pas que les informations nutritionnelles varient d'une marque à l'autre. Veillez donc à vérifier l'étiquetage de l'emballage.
