bonvenon nutrado La 7 Plej Bonaj Antaŭ-Trejnaj Suplementoj Provi

La 7 Plej Bonaj Antaŭ-Trejnaj Suplementoj Provi

664

Multaj homoj luktas por aktivi kaj resti aktivaj. Manko de energio estas ofta kialo.

Por akiri ekstran energian akcelon por ekzercado, multaj homoj prenas suplementon antaŭ trejnado.

Tamen, amaso da suplementoj estas haveblaj, ĉiu enhavante multajn ingrediencojn.

Tial, povas esti konfuze scii kion serĉi en antaŭ-trejnada suplemento.

Enhavo

Antaŭ-trejnado suplemento por viroj trinkiKunhavigu ĉe Pinterest

Konsiderante antaŭtrejnan suplementon, gravas pensi pri viaj celoj kaj la speco de ekzerco, kiun vi kutime partoprenas.

Tipe, individuaj ingrediencoj en antaŭ-trejnadaj suplementoj nur plibonigos iujn aspektojn de ekzerca agado.

Iuj ingrediencoj povas pliigi forton aŭ potencon, dum aliaj povas pliigi vian paciencon.

Ĉiu el la sep suplementoj sube celas specifan tipon de ekzerco.

Scii kiuj ingrediencoj estas plej bonaj por certaj specoj de ekzerco helpos vin trovi la suplementon, kiu estas plej bona por vi.

Jen la 7 plej gravaj ingrediencoj por serĉi en antaŭ-trejnadaj suplementoj.

resumo Malsamaj ingrediencoj en antaŭ-trejnadaj suplementoj plibonigas apartajn aspektojn de fizika agado. Iuj helpos vin pliigi vian forton aŭ potencon, dum aliaj helpos pliigi vian paciencon.

1. Kreatino

Creatino estas molekulo trovita en viaj ĉeloj. Ĝi ankaŭ estas tre populara dieta suplemento.

Plej multaj sportaj sciencistoj konsideras ke kreatino estas la numero unu suplemento por pliigi forton kaj potencon (1).

Esploro montris, ke ĝi povas sekure pliigi muskola maso, forto kaj fizika rendimento (1, 2, 3).

Studoj montris, ke fortaj gajnoj de forta trejnado programo estas proksimume 5 ĝis 10% pli alta averaĝe kiam homoj prenas kreatinon kiel suplemento (2, 3, 4).

Ĉi tio verŝajne estas ĉar kreatino estas grava parto de la energiproduktaj sistemoj ene de viaj ĉeloj (5).

Se viaj muskolaj ĉeloj havas pli da energio kiam vi ekzercas, vi povos pli bone plenumi kaj sperti pli bonajn plibonigojn kun la tempo.

Se vi volas pliigi muskolan forton, kreatino estas verŝajne la unua suplemento por konsideri.

Rekomendita dozo komenciĝas per 20 gramoj tage, kiu estas dividita en plurajn porciojn dum mallonga "ŝarĝa" fazo kiam vi komencas preni la suplementon.

Post ĉi tiu fazo, la tipa bontena dozo estas 3 ĝis 5 gramoj tage (6).

resumo Creatino estas unu el la plej studitaj sportaj suplementoj. Ĝi estas sekure konsumi kaj povas pliigi muskolan forton kaj forton, precipe kiam kombinite kun peza trejnado.

2. kafeino

Kafeino estas natura molekulo trovita en kafo, teo kaj aliaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj. Ĝi stimulas iujn partojn de la cerbo por pliigi viglecon kaj senti vin malpli laca (7).

Ĝi ankaŭ estas tre populara ingredienco en antaŭ-trejnadaj suplementoj.

Kafeino efikas por plibonigi plurajn aspektojn de fizika agado.

Ĝi povas pliigi potencon aŭ la kapablon produkti forton rapide. Ĉi tio validas por malsamaj specoj de ekzercoj, inkluzive de sprintado, peza trejnado kaj biciklado (8, 9, 10).

Studoj ankaŭ montris, ke ĝi povas plibonigi rendimenton dum longdaŭraj eltenemaj eventoj, kiel kurado kaj biciklado, kaj ankaŭ intermitaj agadoj kiel futbalo (10).

Laŭ multaj studoj, la rekomendita dozo de kafeino por ekzercado estas proksimume 1,4 ĝis 2,7 mg por funto (3 ĝis 6 mg por kg) de korpa pezo (10).

Por persono pezanta 68 kg (150 funtoj), tio estus 200 ĝis 400 mg.

Kafeino estas konsiderata sekura ĉe ĉi tiuj dozoj kaj la supozata toksa dozo estas multe pli alta, je 9-18 mg por funto (20-40 mg por kg) de korpa pezo (11).

Tamen, dozoj de 4 mg por funto (9 mg por kg) de korpa pezo povas kaŭzi ŝvitadon, tremojn, kapturnojn kaj vomadon (10).

Kafeino povas kaŭzi baldaŭ pliiĝojn de sangopremo kaj pliigitan angoron, sed ĝi ne kutime kaŭzas neregulajn korbatojn, ankaŭ konatajn kiel arritmioj (10, 12).

Homoj reagas malsame al malsamaj kvantoj de kafeino. Do verŝajne plej bone komenci per malalta dozo por vidi kiel vi reagas.

Fine, eble plej bone limigi vian kafeinon pli frue en la tago pro ĝiaj kontraŭdormaj efikoj.

resumo Kafeino estas konsumita de multaj homoj tra la mondo. Ĝi estas sekura en moderaj dozoj kaj povas plibonigi diversajn aspektojn de fizika agado, inkluzive de potenco kaj rendimento en longdistancaj eventoj aŭ teamaj sportoj.

3. Beta-Alanino

Beta-alanino estas aminoacido kiu helpas batali muskola laceco.

Kiam acido komencas kreski en via korpo dum intensa ekzercado, beta-alanino helpas batali la acidon (13).

Preni beta-alaninon kiel suplementon pliigas ĝian koncentriĝon en la korpo kaj povas plibonigi ekzercan rendimenton.

Specife, ĉi tiu suplemento povas helpi plibonigi rendimenton dum intensa ekzercado dum unu ĝis kvar minutoj samtempe (14).

Tamen, ĝi eble ne efikas por plibonigi ekzercojn, kiuj daŭras malpli ol minuton, kiel unu aro dum forta trejnado.

Iuj evidentecoj montras, ke ĉi tiu suplemento povas esti efika por longtempa eltenema ekzercado, sed la efikoj estas malpli signifaj ol por ekzercoj daŭrantaj unu ĝis kvar minutoj (13, 14).

La rekomendinda dozo por plibonigi fizikan rendimenton estas 4 ĝis 6 gramoj tage (13).

Surbaze de ekzistantaj esploroj, ĉi tiu dozo estas sekura por konsumo. La sola konata kromefiko estas pikado aŭ "pikado" sento sur via haŭto se vi prenas pli altajn dozojn.

resumo Beta-alanino estas aminoacido kiu helpas batali muskola laceco. Ĝi estas plej efika por plibonigi rendimenton dum mallongaj eksplodoj de intensa ekzercado daŭranta unu ĝis kvar minutojn.

4. Citrulino

Citrulino estas aminoacido produktita nature en via korpo.

Tamen, konsumi citrulinon el manĝaĵo aŭ suplementoj povas pliigi la nivelojn de via korpo. Ĉi tiuj pliigitaj niveloj povas profitigi fizikan efikecon.

Unu el la efikoj de citrulino pliigas sangan fluon al korpaj histoj (15).

En la kunteksto de ekzercado, ĉi tio povas helpi provizi viajn ekzercatajn muskolojn per la oksigeno kaj nutraĵoj, kiujn ili bezonas por bone plenumi.

Unu studo montris, ke biciklantoj prenis citrulinon ĉirkaŭ 12% pli antaŭ elĉerpiĝo ol la placebo (16).

Alia studo taksis la efikojn de citrulino sur supra korpoforta trejnado-rendimento. Partoprenantoj faris proksimume 53% pli da ripetoj post prenado de citrulino ol kiam ili prenis placebon (17).

Preni citrulinon ankaŭ signife reduktis muskoldoloron en la tagoj post ekzercado.

Estas du ĉefaj formoj de citrulinaj suplementoj kaj la rekomendita dozo dependas de la formo, kiun vi uzas.

Plej multaj eltenemaj ekzercaj studoj uzis L-citrulinon, dum plej multaj esploroj pri korpokulturado uzis citrulinan malaton. La rekomendita dozo estas 6 gramoj da L-citrulino aŭ 8 gramoj da citrulina malato (16, 17).

Ĉi tiuj suplementoj ŝajnas sekuraj kaj ne produktas kromefikojn, eĉ ĉe dozoj de 15 gramoj (18).

resumo Citrulino estas aminoacido produktita nature en via korpo. Ĝi ankaŭ troviĝas en iuj manĝaĵoj kaj havebla en suplementa formo. Konsumo de citrulino povas plibonigi iujn aspektojn de eltenivo kaj korpokultura agado.

5. Natria bikarbonato

Multaj homoj surprizas ekscii, ke ĉi tiu komuna hejma produkto ankaŭ estas sporta suplemento.

Ankaŭ nomata baka sodo, ĝi agas kiel bufra agento, kio signifas, ke ĝi helpas batali acidan amasiĝon en la korpo.

En la kunteksto de ekzerco, natria bikarbonato povas helpi redukti lacecon dum ekzercado karakterizita de "brulado" sento en la muskoloj.

Ĉi tiu brula sento indikas, ke acida produktado pliiĝas pro la intenseco de la ekzercado.

Multaj studoj montris, ke natria bikarbonato havas iomete profiton dum intensa kurado, biciklado kaj ripetaj sprintoj (19, 20, 21).

Limigitaj informoj estas disponeblaj por pli longaj daŭroj, sed unu studo montris, ke potenco pliiĝis dum 60-minuta ciklotesto (22).

Ĝenerale, la ĉefa avantaĝo de ĉi tiu suplemento estas probable por intensaj agadoj karakterizitaj de muskola brulado.

La optimuma dozo por ekzerca agado estas proksimume 136 mg per funto (300 mg per kg) de korpa pezo (23).

Por persono pezanta 68 kg (150 funtoj), ĉi tio estus ĉirkaŭ 20 gramoj.

Vi povas akiri natrian bikarbonaton de regula bakado aŭ en suplementa formo.

Natria bikarbonato havas sufiĉe oftan kromefikon: stomako malordo. Vi povas helpi redukti aŭ malhelpi ĉi tion prenante la dozon pli malrapide aŭ dividante ĝin en plurajn dozon.

Se vi estas sentema al salo kaj volas preni natrian bikarbonaton, konsideru konsulti kuraciston. La rekomendita dozo por ekzerca agado provizas grandan kvanton da natrio kaj eble ne estas bona ideo por tiuj, kiuj limigas sian salo-konsumadon.

resumo Natria bikarbonato, ankaŭ nomata bakado, funkcias kiel bufro, kiu kontraŭbatalas acidan amasiĝon dum ekzercado. Ĝi estas precipe efika por ekzercoj karakterizitaj de la sento de "muskola brulado". Ĝi ne estas rekomendita por homoj sentemaj al salo.

6. BCAA-oj

Branĉĉenaj aminoacidoj (BCAA) konsistas el tri gravaj molekuloj: leŭcino, izoleŭcino kaj valino.

Ĉi tiuj aminoacidoj ĉeestas en grandaj kvantoj en multaj protein-enhavantaj manĝaĵoj, precipe bestaj produktoj.

Kvankam ili estas ofte konsumitaj por siaj supozeblaj muskolaj efikoj, ili estas malpli efikaj ol tutaj proteinoj por ĉi tiu celo (24, 25).

La altkvalitaj proteinoj trovitaj en laktaĵoj, ovoj kaj viando provizas sufiĉe da BCAA-oj por subteni muskolajn kreskojn, kaj ankaŭ enhavas ĉiujn aliajn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas.

Tamen, ekzistas pluraj eblaj avantaĝoj preni BCAA-suplementojn.

Iuj esploroj montris, ke BCAA-suplementoj povas plibonigi paciencan agadon (26, 27).

Tamen, studo en maratonistoj montris, ke avantaĝoj estis viditaj ĉe malrapidaj kuristoj, sed ne pli rapidaj kuristoj (26).

Aliaj studoj montris, ke BCAA-suplementoj povas redukti mensan kaj fizikan lacecon (27, 28).

Fine, iuj esploroj montris, ke ĉi tiuj suplementoj povas redukti muskolan doloron post kurado kaj peza trejnado (29, 30).

Malgraŭ iuj pozitivaj rezultoj, la ĝeneralaj rezultoj por BCAA-suplementoj estas miksitaj.

Tamen, pro la ebleco plibonigi elteneman agadon kaj redukti lacecon, BCAA-oj povas esti utila parto de antaŭtrejna suplemento por iuj homoj.

BCAA-dozoj varias, sed ofte estas inter 5 kaj 20 gramoj. La proporcio de leŭcino, izoleŭcino kaj valino ankaŭ varias laŭ la suplemento, sed proporcio de 2:1:1 estas ofta.

Multaj homoj konsumas BCAA-ojn el nutraĵfontoj ĉiutage. Do havas sencon, ke ĉi tiuj suplementoj ĝenerale estas konsiderataj sekuraj en tipaj dozoj.

resumo Branĉĉenaj aminoacidoj (BCAA) troviĝas en altaj koncentriĝoj en multaj manĝaĵoj. BCAA-suplementoj ne estas necesaj por muskola kresko, sed ili povas plibonigi elteneman agadon kaj redukti lacecon kaj doloron.

7. nitrato

Nitrato estas molekulo trovita en legomoj kiel spinaco, rapoj kaj betoj (31).

Malgrandaj kvantoj ankaŭ estas produktitaj nature en la korpo.

Nitratoj povas profitigi ekzercan rendimenton ĉar ili povas esti konvertitaj en molekulon nomatan nitra rusto, kiu povas pliigi sangan fluon (32).

Nitrato konsumita kiel sporta suplemento estas ofte akirita de betoj aŭ beta suko.

Ĉi tio povas plibonigi ekzercan agadon malpliigante la kvanton da oksigeno necesa dum ekzercado (33, 34).

Studoj montris, ke beta suko povas pliigi kurantan tempon antaŭ elĉerpiĝo, same kiel rapidecon dum 3-mejla (5-kilometra) kurado (33, 35).

Malgranda kvanto da indico montras, ke ĝi ankaŭ povas redukti la malfacilecon de kurado (35).

Ĝenerale, ĉi tio povas esti suplemento, kiu valoras konsideri se vi faras eltenemajn agadojn kiel kurado aŭ biciklado.

La optimuma nitrato-dozo estas verŝajne 2,7 ĝis 5,9 mg je funto (6 ĝis 13 mg je kg) de korpa pezo. Por persono pezanta 68 kg (150 funtoj), tio estas ĉirkaŭ 400 ĝis 900 mg (36).

Sciencistoj kredas, ke nitratoj de legomoj, kiel betoj, estas sekuraj por manĝi (37).

Tamen, pli da esploro estas necesa pri la longtempa sekureco preni nitratajn suplementojn.

resumo Nitrato estas molekulo trovita en multaj legomoj, inkluzive de spinaco kaj beto. Ĝi estas kutime konsumita en formo de beta suko kaj povas redukti la kvanton de oksigeno uzata dum ekzercado. Ĝi ankaŭ povas plibonigi elteneman ekzercan agadon.

Se vi volas preni antaŭtrejnan suplementon, vi povas aĉeti jam faritan aŭ fari mem. Jen kion vi bezonas scii pri ĉiu aliro.

Aĉetu antaŭfarita

Se vi serĉas aĉeti suplementon, Amazon havas diversajn antaŭtrejnajn suplementojn kun miloj da klientaj recenzoj.

Sed plej multaj antaŭtrejnaj suplementoj, kiujn vi trovos, enhavas multajn ingrediencojn.

Kvankam malsamaj markoj povas listigi la samajn ingrediencojn, ili povas enhavi malsamajn dozojn.

Bedaŭrinde, ĉi tiuj dozoj ofte ne baziĝas sur sciencaj datumoj.

Aldone, multaj ingrediencoj kaj kombinaĵoj de ingrediencoj ne estas subtenataj de scienca esplorado.

Ĉi tio ne signifas, ke vi neniam devas aĉeti antaŭtrejnan suplementon, sed ke vi devus rigardi la ingrediencojn kaj dozon de ĉiu ingredienco listigita sur la etikedo.

Iuj suplementoj enhavas "proprietajn miksaĵojn" kiuj maskas la precizan kvanton de ĉiu ingredienco.

Ĉi tio signifas, ke vi ne scios ĝuste kion vi prenas, do plej bone eviti ĉi tiujn suplementojn.

Vi ankaŭ povas kontroli la etikedon por vidi ĉu la suplemento estis provita de sendependa laboratorio.

Gravaj sendependaj testaj servoj inkluzivas Informed-Choice.org, NSF International kaj la Banned Substances Control Group (38).

Se suplemento estis testita, la testa servo-logo devas aperi sur la etikedo.

Farante Vian Propran Antaŭ-Trejnan Suplementon

Alia eblo estas miksi vian propran suplementon. Kvankam ĉi tio povas ŝajni timiga, ĝi povas certigi, ke vi nur konsumas la ingrediencojn, kiujn vi bezonas.

Por miksi, simple aĉetu la individuajn ingrediencojn, kiujn vi volas. Por komenci, vi povas elekti ingrediencojn el ĉi tiu artikolo, kiuj kongruas kun la speco de ekzerco, kiun vi faras.

Fari vian propran suplementon ankaŭ permesas vin eksperimenti kun malsamaj dozoj de ingrediencoj por vidi kio funkcias plej bone por vi.

Estas sufiĉe facile trovi pakaĵojn de la ingrediencoj priskribitaj en ĉi tiu artikolo. Se vi aĉetas pogrande, vi povus ŝpari multe da mono longtempe.

Se vi ne sentas vin komforta uzante vian propran antaŭtrejnan suplementon, simple rigardu atente la etikedon pri suplementaj faktoj en vendejoj aŭ interrete.

Vi povas kompari ingrediencojn kaj dozojn al sciencbazitaj fontoj, inkluzive de ĉi tiu artikolo.

resumo Se vi volas preni antaŭtrejnan suplementon, vi povas aĉeti ekzistantan aŭ aĉeti kelkajn individuajn ingrediencojn por fari vian propran. Fari vian propran donas al vi pli da kontrolo pri tio, kion vi prenas, sed ĝi postulas iom pli da laboro.

La fina rezulto

Kvankam la individuaj ingrediencoj de antaŭ-trejnadaj suplementoj estis vaste studitaj, la plej multaj kombinaĵoj de antaŭ-pakitaj suplementoj ne estis science taksitaj.

Tamen, surbaze de la informoj en ĉi tiu artikolo, vi nun scias kelkajn el la ŝlosilaj ingrediencoj por serĉi.

Por longdaŭra eltenema ekzercado, vi eble povos plibonigi vian agadon per kafeino, nitratoj kaj BCAA.

Por pli mallongaj, intensaj agadoj, kiel tiuj, kiuj lasas vin senti "muskolan bruladon", beta-alanino, natria bikarbonato, kafeino kaj citrulino povas helpi.

Por atingi optimuman agadon en ekzercoj pri forto kaj forto, kiel peztrejnado, vi povas provi kreatinon, kafeinon kaj citrulinon.

Kompreneble, iuj specoj de ekzerco kaj sportoj uzos kombinaĵon de la supraj kategorioj.

En ĉi tiuj kazoj, vi povas eksperimenti kun ingrediencoj en malsamaj kategorioj por vidi kio funkcias plej bone por vi.

Vi povas elekti fari vian propran antaŭtrejnan suplementon uzante iujn el la ingrediencoj en ĉi tiu artikolo aŭ aĉeti unu el la breto.

De ajna maniero, scii, kiuj ingrediencoj estas plej bonaj por via speco de ekzerco, donas al vi komencon por senti kaj fari vian plej bonan.

Healthline kaj niaj partneroj povas ricevi parton de enspezo se vi faras aĉeton per ligilo supre.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie