Beaucoup de gens ont du mal à être actifs et à rester actifs. Un manque d'énergie est une raison fréquente.
Pour obtenir un regain d'énergie supplémentaire pour l'exercice, de nombreuses personnes prennent un supplément avant l'entraînement.
Cependant, une multitude de suppléments sont disponibles, chacun contenant de nombreux ingrédients.
Pour cette raison, il peut être déroutant de savoir quoi rechercher dans un supplément de pré-entraînement.
Table of Contents
Lorsque vous envisagez un supplément de pré-entraînement, il est important de réfléchir à vos objectifs et au type d'exercice auquel vous participez normalement.
En règle générale, les ingrédients individuels contenus dans les suppléments de pré-entraînement ne vont améliorer que certains aspects de la performance de l'exercice.
Certains ingrédients peuvent augmenter la force ou la puissance, tandis que d'autres peuvent augmenter votre endurance.
Chacun des sept suppléments ci-dessous vise un type d’exercice spécifique.
Savoir quels ingrédients sont les meilleurs pour certains types d’exercice vous aidera à trouver le supplément qui vous conviendra le mieux.
Voici les 7 ingrédients les plus importants à rechercher dans les suppléments de pré-entraînement.
Résumé Différents ingrédients dans les suppléments pré-entraînement améliorent des aspects particuliers de la performance physique. Certains vous aideront à augmenter votre force ou votre puissance, tandis que d'autres aideront à augmenter votre endurance.
1. créatine
La créatine est une molécule trouvée dans vos cellules. C'est aussi un complément alimentaire très populaire.
La plupart des scientifiques du sport considèrent que la créatine est le supplément numéro un pour augmenter la force et la puissance (1).
Des recherches ont montré qu'il peut augmenter en toute sécurité la masse musculaire, la force et la performance physique (1, 2, 3).
Des études ont montré que les gains de force d'un programme de musculation sont environ 5 à 10% plus élevés en moyenne lorsque les personnes prennent de la créatine en tant que complément (2, 3, 4).
C'est probablement parce que la créatine est une partie importante des systèmes de production d'énergie à l'intérieur de vos cellules (5).
Si vos cellules musculaires ont plus d'énergie lorsque vous faites de l'exercice, vous pourrez mieux performer et faire l'expérience de meilleures améliorations au fil du temps.
Si vous souhaitez augmenter la force musculaire, la créatine est probablement le premier supplément à considérer.
Une dose recommandée commence par 20 grammes par jour, lesquels sont divisés en plusieurs portions au cours d'une courte phase de «chargement» lorsque vous commencez à prendre le supplément.
Après cette phase, la dose d'entretien typique est de 3 à 5 grammes par jour (6).
Résumé La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus étudiés. Il est sécuritaire de consommer et peut augmenter la force et la force musculaires, en particulier lorsqu'il est combiné à la musculation.
2. la caféine
La caféine est une molécule naturelle présente dans le café, le thé et d'autres aliments et boissons. Il stimule certaines parties du cerveau pour augmenter la vigilance et vous faire sentir moins fatigué (7).
C'est aussi un ingrédient très populaire dans les suppléments de pré-entraînement.
La caféine est efficace pour améliorer plusieurs aspects de la performance physique.
Il peut augmenter la puissance de sortie ou la capacité de produire de la force rapidement. Cela s'applique à différents types d'exercices, dont le sprint, la musculation et le cyclisme (8, 9, 10).
Des études ont également montré qu'il peut améliorer les performances lors d'événements d'endurance de longue durée, tels que la course à pied et le cyclisme, ainsi que lors d'activités intermittentes telles que le football (10).
Selon de nombreuses études, la dose recommandée de caféine pour la performance physique est d'environ 1,4 à 2,7 mg par livre (3 à 6 mg par kg) de poids corporel (10).
Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), ce serait 200 à 400 mg.
La caféine est considérée comme sans danger à ces doses et la dose présumée toxique est beaucoup plus élevée, à 9-18 mg par livre (20 à 40 mg par kg) de poids corporel (11).
Cependant, des doses de 4 mg par livre (9 mg par kg) de poids corporel peuvent provoquer transpiration, tremblements, vertiges et vomissements (10).
La caféine peut entraîner une augmentation de la pression artérielle à court terme et une anxiété accrue, mais elle ne provoque généralement pas de battements de cœur irréguliers, également appelés arythmies (10, 12).
Les gens réagissent différemment aux différentes quantités de caféine. Il est donc probablement préférable de commencer avec une faible dose pour voir comment vous réagissez.
Enfin, il peut être préférable de limiter votre consommation de caféine plus tôt dans la journée en raison de ses effets anti-sommeil.
Résumé La caféine est consommée par de nombreuses personnes dans le monde entier. Il est sans danger à doses modérées et peut améliorer divers aspects de la performance physique, notamment la puissance et la performance lors d’événements de longue distance ou de sports d’équipe.
3. Beta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue musculaire.
Lorsque l'acide commence à s'accumuler dans votre corps au cours d'exercices intenses, la bêta-alanine aide à combattre l'acide (13).
Prendre de la bêta-alanine en supplément augmente sa concentration dans le corps et peut améliorer les performances physiques.
Plus précisément, ce supplément peut aider à améliorer les performances lors d'exercices intenses d'une à quatre minutes à la fois (14).
Cependant, il peut ne pas être efficace pour améliorer les exercices qui durent moins d’une minute, tels qu’un seul jeu pendant un entraînement de musculation.
Certaines preuves montrent que ce supplément peut être efficace pour les exercices d'endurance à long terme, mais les effets sont moins importants que pour les exercices d'une durée allant d'une à quatre minutes (13, 14).
La dose recommandée pour améliorer la performance physique est de 4 à 6 grammes par jour (13).
Sur la base des recherches existantes, cette dose est sans danger pour la consommation. Le seul effet secondaire connu est un picotement ou une sensation de "picotements" sur votre peau si vous prenez des doses plus élevées.
Résumé La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue musculaire. Il est le plus efficace pour améliorer les performances lors de brèves périodes d’exercice intense d’une durée de une à quatre minutes.
4. citrulline
La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps.
Cependant, la consommation de citrulline à partir d’aliments ou de suppléments peut augmenter les niveaux de votre corps. Ces niveaux accrus peuvent être bénéfiques pour la performance physique.
L'un des effets de la citrulline est l'augmentation du flux sanguin vers les tissus corporels (15).
Dans le contexte de l'exercice, ceci peut aider à fournir à vos muscles en exercice l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour bien performer.
Une étude a montré que les cyclistes prenaient de la citrulline environ 12% de plus avant l’épuisement que le placebo (16).
Une autre étude a évalué les effets de la citrulline sur la performance de la musculation du haut du corps. Les participants ont effectué environ 53% plus de répétitions après avoir pris de la citrulline que lorsqu'ils prenaient un placebo (17).
La prise de citrulline a également considérablement réduit les douleurs musculaires dans les jours qui ont suivi l'exercice.
Il existe deux formes principales de suppléments de citrulline et la dose recommandée dépend de la forme que vous utilisez.
La plupart des études sur les exercices d'endurance ont utilisé de la L-citrulline, tandis que la plupart des recherches sur la musculation ont utilisé du malate de citrulline. La dose recommandée est de 6 grammes de L-citrulline ou de 8 grammes de malate de citrulline (16, 17).
Ces suppléments semblent sûrs et ne produisent pas d’effets secondaires, même à des doses de 15 grammes (18).
Résumé La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps. On le trouve également dans certains aliments et disponible sous forme de supplément. La consommation de citrulline peut améliorer certains aspects de l'endurance et des performances de musculation.
5. Bicarbonate de sodium
Beaucoup de gens sont surpris d'apprendre que ce produit ménager courant est également un complément sportif.
Aussi appelé bicarbonate de soude, il agit comme un agent tampon, ce qui signifie qu'il aide à lutter contre l'accumulation d'acide dans le corps.
Dans le contexte de l’exercice, le bicarbonate de sodium peut aider à réduire la fatigue pendant un exercice caractérisé par une sensation de «brûlure» dans les muscles.
Cette sensation de brûlure indique que la production d'acide augmente en raison de l'intensité de l'exercice.
De nombreuses études ont montré que le bicarbonate de sodium présente un léger avantage en course intense, en cyclisme et en sprints répétés (19, 20, 21).
Des informations limitées sont disponibles pour les activités de plus longue durée, mais une étude a montré que la puissance délivrée augmentait au cours d'un test de cycle de 60 minutes (22).
Globalement, le principal avantage de ce supplément est probablement destiné aux activités intenses caractérisées par des brûlures musculaires.
La dose optimale pour la performance physique est d'environ 136 mg par livre (300 mg par kg) de poids corporel (23).
Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), cela représenterait environ 20 grammes.
Vous pouvez obtenir du bicarbonate de sodium à partir de bicarbonate de soude ordinaire ou sous forme de supplément.
Le bicarbonate de sodium a un effet secondaire assez commun: des maux d'estomac. Vous pouvez contribuer à réduire ou à prévenir ce phénomène en consommant la dose plus lentement ou en la divisant en plusieurs doses.
Si vous êtes sensible au sel et que vous souhaitez prendre du bicarbonate de sodium, pensez à consulter un professionnel de la santé. La dose recommandée pour la performance physique fournit une quantité substantielle de sodium et peut ne pas être une bonne idée pour ceux qui limitent leur consommation de sel.
Résumé Le bicarbonate de sodium, également appelé bicarbonate de soude, agit comme un tampon qui combat l'accumulation d'acide pendant l'exercice. Il est particulièrement efficace pour les exercices caractérisés par la sensation de «brûlure musculaire». Il n’est pas recommandé aux personnes sensibles au sel.
6. BCAAs
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois molécules importantes: la leucine, l'isoleucine et la valine.
Ces acides aminés sont présents en grande quantité dans de nombreux aliments contenant des protéines, en particulier des produits d'origine animale.
Bien qu'elles soient couramment consommées pour leurs effets supposés sur la construction musculaire, elles sont moins efficaces que les protéines entières à cette fin (24, 25).
Les protéines de haute qualité que l'on trouve dans les produits laitiers, les œufs et la viande fournissent suffisamment de BCAAs pour soutenir la croissance musculaire, et contiennent également tous les autres acides aminés dont votre corps a besoin.
Cependant, la prise de suppléments de BCAA présente plusieurs avantages potentiels.
Certaines recherches ont montré que les suppléments de BCAA peuvent améliorer les performances en endurance (26, 27).
Cependant, une étude chez des marathoniens a montré que des bénéfices étaient visibles chez les coureurs lents, mais pas les coureurs plus rapides (26).
D'autres études ont montré que les suppléments de BCAA pouvaient réduire la fatigue mentale et physique (27, 28).
Enfin, certaines recherches ont montré que ces suppléments pouvaient réduire les douleurs musculaires après la course et la musculation (29, 30).
Malgré quelques résultats positifs, les résultats globaux pour les suppléments de BCAA sont mitigés.
Néanmoins, en raison de la possibilité qu’ils améliorent les performances en endurance et réduisent la fatigue, les BCAA peuvent être un élément bénéfique d’un supplément de pré-entraînement pour certaines personnes.
Les doses de BCAA varient, mais sont souvent comprises entre 5 et 20 grammes. Le ratio de leucine, isoleucine et valine varie également en fonction du supplément, mais un ratio de 2: 1: 1 est commun.
De nombreuses personnes consomment chaque jour des BCAA à partir de sources alimentaires. Il est donc logique que ces suppléments soient généralement considérés comme sûrs aux doses habituelles.
Résumé Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) se trouvent en forte concentration dans de nombreux aliments. Les suppléments de BCAA ne sont pas nécessaires à la croissance musculaire, mais ils peuvent améliorer les performances d'endurance et réduire la fatigue et les douleurs.
7. nitrate
Le nitrate est une molécule présente dans les légumes tels que les épinards, les navets et les betteraves (31).
De petites quantités sont également produites naturellement dans le corps.
Les nitrates peuvent être bénéfiques pour la performance physique, car ils peuvent être convertis en une molécule appelée oxyde nitrique, qui peut augmenter le flux sanguin (32).
Le nitrate consommé comme complément sportif est souvent obtenu à partir de betterave ou de jus de betterave.
Cela peut améliorer les performances physiques en diminuant la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'exercice (33, 34).
Des études ont montré que le jus de betterave peut augmenter la durée de fonctionnement avant l'épuisement, ainsi que la vitesse lors d'une course de 3 km (5 km) (33, 35).
Une petite quantité de preuves montre que cela peut aussi réduire la difficulté de la course à pied (35).
Globalement, cela peut constituer un supplément à considérer si vous effectuez des activités d'endurance telles que la course ou le cyclisme.
La dose optimale de nitrate est probablement de 2,7 à 5,9 mg par livre (6 à 13 mg par kg) de poids corporel. Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), cela représente environ 400 à 900 mg (36).
Les scientifiques pensent que les nitrates provenant de légumes, tels que la betterave, peuvent être consommés sans danger (37).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la sécurité à long terme de la prise de suppléments de nitrate.
Résumé Le nitrate est une molécule présente dans de nombreux légumes, notamment les épinards et les betteraves. Il est généralement consommé sous forme de jus de betterave et peut réduire la quantité d'oxygène utilisée pendant l'exercice. Cela peut également améliorer la performance des exercices d'endurance.
Si vous souhaitez prendre un supplément de pré-entraînement, vous pouvez en acheter un déjà fabriqué ou en fabriquer un vous-même. Voici ce que vous devez savoir sur chaque approche.
Achat pré-fabriqué
Si vous souhaitez acheter un supplément, Amazon propose une grande variété de suppléments pré-entraînement avec des milliers de commentaires de clients.
Mais la plupart des suppléments pré-entraînement que vous trouverez contiennent de nombreux ingrédients.
Bien que différentes marques puissent répertorier les mêmes ingrédients, elles peuvent contenir des dosages différents.
Malheureusement, ces dosages ne sont souvent pas basés sur des données scientifiques.
De plus, de nombreux ingrédients et combinaisons d’ingrédients ne sont pas étayés par des recherches scientifiques.
Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais acheter un supplément de pré-entraînement, mais que vous devriez regarder les ingrédients et les doses de chaque ingrédient figurant sur l'étiquette.
Certains suppléments contiennent des «mélanges exclusifs» qui masquent la quantité exacte de chaque ingrédient.
Cela signifie que vous ne saurez pas exactement ce que vous prenez, il est donc préférable d’éviter ces suppléments.
Vous pouvez également consulter l'étiquette pour voir si le supplément a été testé par un laboratoire indépendant.
Les principaux services de tests indépendants comprennent Informed-Choice.org, NSF International et le groupe de contrôle des substances interdites (38).
Si un supplément a été testé, le logo du service d’essais doit figurer sur l’étiquette.
Faire votre propre supplément de pré-entraînement
Une autre option consiste à mélanger votre propre supplément. Bien que cela puisse paraître intimidant, cela peut vous assurer que vous ne consommez que les ingrédients dont vous avez besoin.
Pour vous mélanger, achetez simplement les ingrédients individuels que vous souhaitez. Pour commencer, vous pouvez sélectionner dans cet article les ingrédients qui correspondent au type d'exercice que vous faites.
Faire votre propre supplément vous permet également d'expérimenter avec différentes doses d'ingrédients pour voir ce qui vous convient le mieux.
Il est assez facile de trouver des emballages des ingrédients décrits dans cet article. Si vous achetez en gros, vous pourriez économiser beaucoup d'argent à long terme.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec votre propre supplément de pré-entraînement, il vous suffit de regarder attentivement l’étiquette des faits sur les suppléments dans les magasins ou en ligne.
Vous pouvez comparer les ingrédients et les dosages à des sources à base scientifique, y compris cet article.
Résumé Si vous souhaitez prendre un supplément avant l'entraînement, vous pouvez en acheter un existant ou acheter quelques ingrédients individuels pour en fabriquer vous-même. Faire votre propre vous donne plus de contrôle sur ce que vous prenez, mais cela nécessite un peu plus de travail.
Le résultat final
Bien que les ingrédients individuels des suppléments pré-entraînement aient été étudiés de manière approfondie, la plupart des combinaisons de suppléments pré-emballés n'ont pas été évaluées scientifiquement.
Cependant, en vous basant sur les informations contenues dans cet article, vous connaissez maintenant certains des principaux ingrédients à rechercher.
Pour un exercice d'endurance durable, vous pourrez peut-être améliorer vos performances avec de la caféine, des nitrates et des BCAA.
Pour les activités plus courtes et intenses, telles que celles qui vous donnent la sensation de «brûlure musculaire», la bêta-alanine, le bicarbonate de sodium, la caféine et la citrulline peuvent vous aider.
Pour obtenir un rendement optimal lors d'exercices de force et de force, tels que la musculation, vous pouvez essayer la créatine, la caféine et la citrulline.
Bien sûr, certains types d'exercices et certains sports utiliseront une combinaison des catégories ci-dessus.
Dans ces cas, vous pouvez expérimenter des ingrédients dans différentes catégories pour voir ce qui vous convient le mieux.
Vous pouvez choisir de préparer votre propre supplément de pré-entraînement en utilisant quelques-uns des ingrédients de cet article ou d'en acheter un sur l'étagère.
De toute façon, savoir quels ingrédients conviennent le mieux à votre type d'exercice vous donne une longueur d'avance pour ressentir et faire de votre mieux.
Healthline et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un lien ci-dessus.
