bonvenon nutrado La 6 Plej Bona Enlitiĝo-Teoj Kiu Helpas Vin Dormi

La 6 Plej Bona Enlitiĝo-Teoj Kiu Helpas Vin Dormi

526

Bona dormo estas grava por via ĝenerala sano.

Bedaŭrinde, ĉirkaŭ 30% de homoj spertas sendormecon aŭ kronikan malkapablon endormiĝi, resti endorme aŭ akiri altkvalitan, trankvilan dormon (1, 2).

Herbaj teoj estas popularaj trinkaĵoj kiam estas tempo malstreĉiĝi.

Dum jarcentoj, ili estis uzataj tra la mondo kiel naturaj dormaj kuraciloj.

Moderna esplorado ankaŭ subtenas la uzon de herbaj teoj kaj ilian efikecon kiel dormhelpilo.

Ĉi tiu artikolo esploras 6 el la plej bonaj enlitiĝantaj teoj por kapti iujn z-ojn.

Virino en piĵamo kun teoKunhavigu ĉe Pinterest

1. kamomilo

Dum jaroj, kamomila teo estas uzata kiel natura rimedo por redukti inflamon, redukti angoron kaj trakti sendormecon.

Fakte, kamomilo estas ĝenerale konsiderata milda trankviligilo aŭ dorma induktilo.

Ĝiaj trankviligaj efikoj povas esti atribuitaj al antioksidanto nomata apigenino, kiu troviĝas abunde en kamomila teo. Apigenino ligas al specifaj riceviloj en via cerbo, kiuj povas malpliigi angoron kaj komenci dormon (3).

Studo de 60-loĝantoj de flegejo montris, ke tiuj, kiuj ricevis 400 mg da kamomila ekstrakto tage, havis signife pli bonan dormkvaliton ol tiuj, kiuj ricevis neniun (4).

Alia studo implikanta postnaskajn virinojn kun malbona dormkvalito trovis ke tiuj kiuj trinkis kamomilan teon dum du-semajna periodo havis ĝenerale pli bonan dormkvaliton ol tiuj kiuj ne trinkis kamomilan teon (5).

Aldone, studo engaĝanta homojn kun kronika sendormeco trovis, ke tiuj, kiuj ricevis 270 mg da kamomila ekstrakto dufoje ĉiutage dum 28 tagoj, endormiĝis ĉirkaŭ 15 minutojn pli rapide ol partoprenantoj, kiuj ne ricevis la ekstrakton.

Aldone, tiuj, kiuj ricevis la ekstrakton, vekiĝis malpli ofte en la mezo de la nokto ol la placebo-grupo (6).

La rezultoj de ĉi tiuj studoj estas kuraĝigaj, precipe por tiuj, kiuj malfacile ripozas. Tamen, pli da studoj estas necesaj por konfirmi la efikojn de kamomila teo sur dormo.

resumo Kamomilo enhavas antioksidan nomitan apigenino, kiu povas helpi komenci dormon. Krome, trinki kamomilan teon povas helpi plibonigi vian ĝeneralan dorman kvaliton.

2. Valeriana radiko

Valeriano estas herbo uzata dum jarcentoj por trakti problemojn kiel sendormecon, nervozecon kaj kapdolorojn.

Historie, ĝi estis uzata en Anglio dum la Dua Mondmilito por malpezigi streson kaj angoron kaŭzitajn de aviadilaj atakoj [ 7 ].

Hodiaŭ, valeriano estas unu el la plej popularaj herbaj dormhelpiloj en Eŭropo kaj Usono (8).

Ĝi estas havebla kiel dieta suplemento en kapsulo aŭ likva formo. Valeriana radiko ankaŭ estas ofte sekigita kaj vendita kiel teo.

Esploristoj ne certas kiel valeriana radiko funkcias por plibonigi dormon.

Tamen, unu teorio estas, ke ĝi pliigas nivelojn de neŭrotransmitoro nomata gama-aminobutira acido aŭ GABA.

Kiam GABA ĉeestas en abundo, ĝi povas pliigi dormemon. Fakte, jen kiel funkcias iuj kontraŭ-angoraj medikamentoj kiel Xanax (7).

Iuj malgrandaj studoj subtenas valerianradikon kiel efikan dorman helpon.

Ekzemple, studo de 27 homoj kun dormaj malordoj trovis, ke 89% de partoprenantoj raportis plibonigon de sia dormo kiam ili prenis valerianan radikan ekstrakton.

Aldone, neniuj adversaj kromefikoj, kiel matena dormo, estis observitaj post preni la ekstrakton (9).

Kompare, studo de 128 homoj montris, ke homoj donitaj 400 mg da likvigita valeriana radiko raportis malpliiĝon de dormtempo, malpli da noktaj vekiĝoj kaj plibonigitan dormkvaliton, kompare kun tiuj, kiuj ne ricevis la ekstrakton (10).

Tria studo taksis ĝiajn longperspektivajn efikojn. En ĉi tiu studo, malpliiĝo de sendormeco-simptomoj estis raportita post kiam partoprenantoj ricevis 600 mg da sekigita valeriana radiko ĉiutage dum 28 tagoj (7).

Gravas noti, ke ĉi tiuj rezultoj baziĝas sur memraportoj de partoprenantoj, kio estas subjektiva. La studoj ne taksis objektivajn datumojn asociitajn kun dormkvalito, kiel korfrekvenco aŭ cerba aktiveco.

Tamen, trinki valerianan radikan teon povas helpi plibonigi dorman kvaliton sen nedezirataj kromefikoj.

resumo Valeriana radiko povas pliigi dormemon pliigante nivelojn de neŭrotransmitoro nomata GABA. Pli malgrandaj studoj sugestas, ke valeriana radiko povas plibonigi dormkvaliton reduktante la tempon necesan por endormiĝi kaj reduktante noktajn vekiĝon.

3. Lavendo

Lavendo estas herbo ofte laŭdata pro sia aroma kaj trankviliga odoro.

En antikvaj tempoj, grekoj kaj romianoj ofte aldonis lavendon al siaj tiritaj banoj kaj enspiris la trankviligan odoron.

Lavenda teo estas farita el la malgrandaj purpuraj burĝonoj de la florplanto.

Origine de la mediteranea regiono, ĝi nun estas kultivata tra la mondo (11).

Multaj homoj trinkas lavendan teon por malstreĉiĝi, trankviligi siajn nervojn kaj helpi dormi.

Fakte, esplorado subtenas ĉi tiujn supozeblajn avantaĝojn.

Studo de 80 tajvanaj postnaskiĝaj virinoj montris, ke tiuj, kiuj prenis tempon por flari la aromon kaj trinkis lavendan teon dum du semajnoj, raportis malpli da laceco ol tiuj, kiuj ne trinkis ĝin (12).

Aldone, alia studo de 67 virinoj kun sendormeco trovis reduktitan korfrekvencon, korfrekvencon, kaj plibonigitan dormon post 20 minutoj da lavenda enspiro dufoje semajne dum 12 semajnoj ( 13).

Esploro ankaŭ montris, ke lavendo povas malpliigi angoron kaj plibonigi dorman kvaliton en homoj kun angoro aŭ angoro-rilataj malordoj (14, 15).

Tial, se angoro estas unu el la kialoj, kial vi riskas perdi esencan okulon, trinki lavendan teon povas helpi.

resumo Lavendo estas plej konata pro sia malstreĉa aromo. Trinki lavendan teon povas plibonigi dormkvaliton, precipe en homoj kun sendormeco aŭ angoro-rilataj malordoj.

4. Meliso

Citronbalzamo apartenas al la familio de mento kaj troviĝas tra la mondo.

Kvankam ofte venditaj kiel ekstraktoj por uzo en aromaterapio, citronbalzamo folioj ankaŭ estas sekigitaj por fari teon.

Ĉi tiu citrus-odora aroma planto estas uzata ekde la Mezepoko por redukti streson kaj plibonigi dormon.

Indico montras, ke citronbalzamo pliigas GABA-nivelojn en musoj, indikante, ke citronbalzamo povas funkcii kiel sedativo (16).

Aldone, homa studo montris 42% redukton de sendormeco-simptomoj post kiam partoprenantoj ricevis 600 mg da citronbalzamo eltiraĵo ĉiutage dum 15 tagoj (17).

Se vi havas kronikajn dormajn problemojn, ĝi povas helpi trinki citronbalzaman teon antaŭ enlitiĝo.

resumo Citronbalzamo estas aroma herbo kiu pliigas GABA-nivelojn en la cerboj de musoj, tiel komencante sedacion. Trinki citronbalzaman teon povas redukti simptomojn rilatajn al sendormeco.

5. Pasifloro

Pasiflora teo estas farita el la sekigitaj folioj, floroj kaj tigoj de Pasifloro planto.

Tradicie, ĝi estis uzata por malpezigi angoron kaj plibonigi dormon.

Pli lastatempe, studoj ekzamenis la kapablon de pasiflora teo plibonigi sendormecon kaj dormkvaliton.

Ekzemple, studo de 40 sanaj plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj trinkis pasifloran teon dum semajno, havis signife pli bonan dormkvaliton ol partoprenantoj, kiuj ne trinkis ĝin (18).

Alia studo komparis pasifloron kombinitan kun valeriana radiko kaj lupolo kun Ambien, medikamento ofte preskribita por trakti sendormecon.

La rezultoj montris, ke la pasiflora kombinaĵo estis tiel efika kiel Ambien por plibonigi dorman kvaliton (19).

resumo Trinki pasifloran teon povas plibonigi la kvaliton de via dormo. Aldone, pasifloro kune kun valeriana radiko kaj lupolo povas redukti simptomojn de sendormeco.

6. Magnolia Ŝelo

Magnolia estas florplanto kiu ekzistas dum pli ol 100 milionoj da jaroj.

Magnolia teo estas farita ĉefe el la ŝelo de la planto, sed ankaŭ konsistas el kelkaj sekigitaj burĝonoj kaj tigoj.

Tradicie, ĉina medicino uzis magnolion por malpezigi diversajn simptomojn, inkluzive de abdomena malkomforto, naza kongesto kaj streĉiĝo.

Ĝi nun estas konsiderata tutmonde pro siaj anksiolizaj kaj sedativaj efikoj.

Ĝia sedativa efiko estas verŝajne atribuita al la kunmetaĵo honokiol, kiu estas trovita abunde en la tigoj, floroj, kaj ŝelo de la magnolia arbo.

Oni pensas, ke Honokiol funkcias ŝanĝante la GABA-ricevilojn en via cerbo, kio povus pliigi dormemon.

En pluraj studoj ĉe musoj, magnolio aŭ honokiol ĉerpitaj el la magnolia planto malpliigis tempon por endormiĝi kaj pliigis dormtempon (20, 21, 22).

Pli da esplorado estas necesa por konfirmi ĉi tiujn efikojn en homoj, sed prepara esplorado sugestas, ke trinki magnolian ŝelan teon povas helpi plibonigi dormon.

resumo En musoj, magnolia ŝela teo estis montrita redukti la tempon necesan por endormiĝi kaj pliigi la kvanton de totala dormo ŝanĝante GABA-ricevilojn en la cerbo. Tamen, pli da esplorado estas necesa por konfirmi ĉi tiujn efikojn en homoj.

La fina rezulto

Multaj herbaj teoj, inkluzive de kamomilo, valeriana radiko kaj lavendo, estas surmerkatigitaj kiel dormhelpiloj.

La plej multaj el la herboj, kiujn ili enhavas, funkcias pliigante aŭ ŝanĝante specifajn neŭrotransmitorilojn implikitajn en dorminiciado.

Krome, ili povas helpi vin endormi pli rapide, redukti noktajn vekiĝon kaj plibonigi la kvaliton de via dormo.

Bedaŭrinde, plej aktualaj esploroj uzis ĉi tiujn herbojn en formo de ekstraktoj aŭ suplementoj - ne la herbaj teoj mem.

Ĉar herbaj suplementoj kaj ekstraktoj estas tre koncentritaj versioj de la planto, diluita fonto kiel teo verŝajne estos malpli efika.

Plia esplorado engaĝanta pli grandajn specimenajn grandecojn estas necesaj por plene establi herbajn teojn kaj ilian rolon en plibonigo de longdaŭra dormo.

Aldone, ĉar multaj herboj kaj suplementoj povas interagi kun preskriboj aŭ senrecepteblaj medikamentoj, ĉiam konsultu vian sanprovizanton antaŭ ol aldoni herban teon al via ĉiutaga rutino.

Kvankam rezultoj povas varii de individuo al individuo, ĉi tiuj herbaj teoj povas esti bona aliro por tiuj, kiuj volas akiri pli bonan noktan dormon nature.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie