bonvenon nutrado La 21 Plej Bonaj Manĝetaj Ideoj por Diabeto

La 21 Plej Bonaj Manĝetaj Ideoj por Diabeto

4488

Elekti sanajn manĝetojn povas esti malfacila kiam vi havas diabeton.

La ŝlosilo estas elekti manĝetojn altajn en fibroj, proteinoj kaj sanaj grasoj. Ĉi tiuj nutraĵoj helpos teni viajn sangajn sukernivelojn sub kontrolo.

Ankaŭ gravas manĝi nutraĵ-densajn manĝaĵojn, kiuj antaŭenigas ĝeneralan sanon.

Ĉi tiu artikolo diskutas 21 bonegajn manĝetojn por manĝi se vi havas diabeton.

Butero de pomo kaj arakidaKunhavigu ĉe Pinterest

1. Malmolaj ovoj

Malmolaj ovoj estas super sana manĝeto por diabetoj.

Ilia proteina enhavo vere faras ilin brili. Unu granda malmola boligita ovo provizas 6 gramojn da proteino, kio estas helpema kun diabeto ĉar ĝi malhelpas vian sangan sukeron altiĝi tro altaj post manĝado (1, 2).

En unu studo, 65 homoj kun tipo 2 diabeto manĝis du ovojn tage dum 12 semajnoj.

Antaŭ la fino de la studo, iliaj fastaj sangaj sukerniveloj signife malpliiĝis. Ili ankaŭ havis pli malaltan hemoglobinon A1c, mezuron de longtempa kontrolo de sanga sukero (3).

Oni scias, ke ovoj antaŭenigas plenecon, gravan aspekton de administrado de diabeto de tipo 2. Ĉi tiu malsano estas asociita kun pliigita risko de troa pezo kaj disvolvi koran malsanon (4, 5, 6, 7).

Vi povas ĝui malmolajn kuiritajn ovojn aŭ du kiel manĝeton aŭ superi ilin per sana topping kiel guacamole.

2. Berry jogurto

Jogurto kun beroj estas bonega manĝeto por diabeto pro diversaj kialoj.

Unue, la antioksidantoj en beroj povas redukti inflamon kaj malhelpi damaĝon al ĉeloj en la pankreato, la organo respondeca por liberigi hormonojn, kiuj malaltigas sangan sukeron (8, 9).

Krome, beroj estas bonega fonto de fibro. Ekzemple, 1-taso (148-gramo) porcio de mirtiloj provizas 4 gramojn da fibro, kiu helpas malrapidigi digeston kaj stabiligi sangan sukeron post manĝado (10, 11).

Jogurto ankaŭ estas konata pro sia kapablo malaltigi sangan sukeron. Ĉi tio estas parte pro la probiotikoj, kiujn ĝi enhavas, kiuj povas plibonigi la kapablon de via korpo metaboligi sukerajn manĝaĵojn (12).

Aldone, jogurto estas riĉa je proteino, konata pro sia potenco kontroli sangan sukeron. Greka jogurto estas precipe alta en proteino (13).

Jogurto kaj beroj kuniĝas bone kiel manĝeto, ĉar la dolĉeco de la beroj helpas ekvilibrigi la acidecon de la jogurto. Vi povas simple miksi aŭ tavoligi ilin por fari perfektan.

3. manpleno da migdaloj

Migdaloj estas tre nutraj kaj facile manĝeblaj.

Unu unco (28-gramo) porcio de migdaloj enhavas pli ol 15 vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive de 32% de la rekomendita ĉiutaga ingestaĵo por mangano, 19% por magnezio, kaj 17% por riboflavino (14).

Esploro montris, ke migdaloj povas helpi kontroli sangan sukeron en homoj kun diabeto. En unu studo, 58 homoj, kiuj inkluzivis migdalojn en sia dieto ĉiutage dum 24 semajnoj, spertis 3% malpliiĝon de siaj longdaŭraj sangaj sukeraj niveloj (15).

En alia studo, 20 diabetaj plenkreskuloj, kiuj konsumis 60 gramojn da migdaloj tage dum kvar semajnoj, vidis siajn sangajn sukernivelojn malpliiĝi je 9%.

Ili ankaŭ havis malpliigitajn nivelojn de insulino, hormono kiu povas plimalbonigi diabeton se la niveloj estas konstante altaj (16).

La kapablo de migdaloj helpi stabiligi sangan sukeron probable estas pro la kombinaĵo de fibroj, proteinoj kaj sanaj grasoj, kiujn ili enhavas, ĉiuj el kiuj ludas gravan rolon en la administrado de diabeto (14).

Aldone, migdaloj pruviĝis profitigi koran sanon per redukto de kolesterolo-niveloj kaj ankaŭ povas subteni pezan administradon, du ĉefajn faktorojn en la antaŭzorgo kaj kuracado de tipo 2 diabeto (16, 17, 18, 19).

Ĉar migdaloj estas altaj en kalorioj, estas plej bone limigi vian porcion al plenmano dum manĝado de ili kiel manĝeto.

4. legomoj kaj humo

Hummus estas krema disvastaĵo farita el kikeroj. Ĝi estas bongusta kiam kombinita kun krudaj legomoj.

Legomoj kaj humus estas bonaj fontoj de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Krome, hummus provizas multe da proteino, je 3 gramoj por kulero (15 gramoj). Ĉiuj ĉi tiuj propraĵoj povas esti utilaj por kontrolo de sango-sukero en homoj kun diabeto (20, 21).

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis almenaŭ uncon da humo dum manĝo, havis sangan sukeron kaj insulinnivelojn kvar fojojn pli malaltajn ol grupo, kiu manĝis blankan panon ĉe manĝo ( 22).

Vi povas eksperimenti kun pluraj specoj de legomoj trempitaj en humo, kiel brokolo, florbrasiko, karotoj kaj paprikoj.

5. Advokato

Se vi havas diabeton, manĝado de avokado povas helpi vin administri viajn sangajn sukernivelojn.

La alta enhavo de fibro kaj mononesaturitaj grasacidoj en avokadoj igas ilin sekura manĝaĵo por diabeto. Ĉi tiuj faktoroj povas malhelpi vian sangan sukeron piki post manĝo (23, 24).

Unu studo trovis, ke homoj kun tipo 2 diabeto, kiuj regule inkluzivis fontojn de mononesaturitaj grasaj acidoj en sia dieto, signife plibonigis siajn sangajn sukerajn nivelojn (25).

Vi povas manĝi la avokadon sole aŭ fari ĝin en trempaĵon kiel guacamole. Ĉar avokadoj estas altaj en kalorioj, estas plej bone algluiĝi al porcia grandeco de kvarono ĝis duono de avokado.

6. Arakida Butero Tranĉitaj Pomoj

Pomo-tranĉaĵoj kombinitaj kun nuksa butero faras bongustan kaj sanan manĝeton, idealan por diabetoj.

Pomoj estas riĉaj je pluraj nutraĵoj, inkluzive de B-vitaminoj, vitamino C kaj kalio, dum arakida butero provizas signifajn kvantojn da vitamino E, magnezio kaj mangano, ĉiuj el kiuj estas konataj por helpi kun administrado de diabeto (26, 27, 28, 29).

Pomoj kaj arakida butero ankaŭ estas tre altaj en fibro. Unu meza pomo, kombinita kun 28 gramoj da arakida butero, provizas preskaŭ 7 gramojn da fibro, kiu helpas kontroli vian sangan sukeron (11, 27, 30).

Pomoj estis specife studitaj por sia ebla rolo en administrado de diabeto. La polifenolaj antioksidantoj, kiujn ili enhavas, supozeble protektas pankreatajn ĉelojn kontraŭ la damaĝo, kiu ofte plimalbonigas diabeton (30, 31).

Vi ankaŭ povas provi kombini aliajn specojn de fruktoj kun arakida butero, kiel bananoj aŭ piroj, por similaj sanaj avantaĝoj.

7. Bovaj Bastonoj

Bovaĵbastonetoj estas oportunaj, porteblaj kaj diabetemaj.

Bovaj bastonoj estas bonega manĝeto por diabetuloj: ilia alta proteino kaj karbonhidrata enhavo.

Plej multaj bovaj bastonoj enhavas ĉirkaŭ 6 gramojn da proteino por unco (28 gramoj), kiuj povas helpi vin kontroli vian sangan sukeron (32).

Se eble, elektu bovaĵbastonojn faritajn kun herbe nutrita bovaĵo. Kompare kun greno-manĝita bovaĵo, herb-manĝita bovaĵo enhavas pli da omega-3 grasacidoj, kiuj estas konataj pro sia ebla rolo en stabiligado de sanga sukero-niveloj (33, 34).

Gravas noti, ke bovaj bastonoj povas enhavi multe da natrio, kiu povas konduki al alta sangopremo ĉe iuj homoj se konsumitaj troe. Do, se vi manĝas bovajn bastonojn, certigu, ke vi konsumas ilin modere.

8. Rostitaj kikeroj

Kikeroj, ankaŭ konataj kiel garbanzo-faboj, estas ekstreme sana guŝo.

Estas preskaŭ 15 gramoj da proteino kaj 13 gramoj da fibro en 1-taso (164-gramo) porcio de kikeroj, igante ilin bonega manĝeto por homoj kun diabeto (35).

Esploro montris, ke regula konsumo de kikeroj povas ludi rolon en malhelpi la progresadon de diabeto, danke al ilia kapablo helpi administri sangan sukeron (36).

En unu studo, 19 plenkreskuloj konsumantaj kikeran manĝon ĉiutage havis signife pli malaltajn sangan sukeron kaj insulinon post manĝo, kompare kun individuoj konsumantaj tritikan manĝon (37).

Unu maniero fari kikerojn facile manĝeblas estas rosti ilin, kio faras ilin kroĉaj kaj oportunaj. Ili estas bongustaj kiam ili estas rostitaj kun olivoleo kaj spicoj laŭvole.

9. Melagro-rulo

Melagro-ruloj estas facila manĝeto preparebla.

Ĝi estas esence senpana sandviĉa envolvaĵo farita kun tranĉaĵoj de meleagro-brusto ĉirkaŭvolvitaj ĉirkaŭ malalta karbonhidrata enhavo de via elekto, kiel fromaĝo kaj legomoj.

Melagro-ruloj estas bonega manĝelekto por diabetuloj pro ilia malalta enhavo de karbonhidratoj kaj proteinoj. Unu envolvaĵo provizas ĉirkaŭ 5 gramojn da proteino, kio helpos malhelpi vian sangan sukeron tro alta (2).

Aldone, la proteino en meleagraj porcioj povas helpi redukti vian apetiton, kio estas utila por malhelpi tromanĝadon kaj helpi pezon-administradon. Ĉi tiuj du faktoroj estas esencaj por kontroli tipo 2 diabeto (2, 38).

Por fari meleagron, simple disvastigu kuleron (ĉirkaŭ 10 gramojn) da kremfromaĝo sur tranĉaĵo de meleagro kaj envolvu ĝin ĉirkaŭ tranĉitaj legomoj, kiel kukumoj aŭ paprikoj.

10. doma fromaĝo

Doma fromaĝo estas bonega manĝeto por homoj kun diabeto.

Duona taso porcio (ĉirkaŭ 112 gramoj) da malgranda kazea doma fromaĝo provizas plurajn vitaminojn kaj mineralojn, krom preskaŭ 13 gramojn da proteino kaj nur 4 gramojn da karbonhidratoj (39).

Kurioze, manĝi doman fromaĝon povas helpi administri viajn sangajn sukernivelojn.

En unu studo, viroj konsumantaj 25 gramojn da doma fromaĝo kun 50 gramoj da sukero havis 38% pli malaltajn nivelojn de sanga sukero kompare kun tiuj, kiuj konsumis nur sukeron (40).

La sangaj suker-malaltigaj efikoj de doma fromaĝo ofte estas atribuitaj al ĝia alta proteina enhavo (41, 42, 43).

Se vi elektas regulan doman fromaĝon super reduktitaj grasaj varioj, vi ankaŭ profitos de la hipoglucemiaj propraĵoj de la graso (41, 42, 43).

Doma fromaĝo bongustas, sed vi ankaŭ povas kombini ĝin kun fruktoj por doni al ili pli da nutraĵoj kaj fibroj.

11. Fromaĝo kaj Tutaj Grajnaj Kuketoj

"Kuketaj sandviĉoj" estas populara manĝeto. Vi povas fari ilin mem kovrante kelkajn tutgrenajn biskvitojn per tranĉaĵoj de fromaĝo.

Ili estas bona manĝelekto se vi havas diabeton. Kvankam biskvitoj povas esti altaj en karbonhidratoj, la graso en fromaĝo kaj fibro en biskvitoj povas malhelpi ilin pliigi vian sangan sukeron (10, 11, 44, 45).

Grasa konsumado de laktaĵoj kiel fromaĝo povas malrapidigi la digeston de karbonhidratoj, redukti insulinnivelojn kaj antaŭenigi la liberigon de sangaj suker-malaltigantaj hormonoj kiel GLP-1 ( 44, 45, 46).

Nepre elektu viajn biskvitojn zorge, ĉar multaj markoj estas altaj en rafinita faruno kaj aldonita sukero, kiuj povas havi negativan efikon sur sanga sukero. Por eviti ĉi tiujn ingrediencojn, ĉiam elektu biskvitojn faritajn el 100% tutaj aknoj.

12. Tinusa Salato

Tinusa salato estas farita per kombinado de tinuso kun majonezo kaj aliaj ingrediencoj, kiel celerio kaj cepoj.

3-onza (84-gramo) porcio de tinuso provizas 22 gramojn da proteino kaj enhavas neniujn karbonhidratojn, igante ĝin bonega manĝeto se vi havas diabeton (47).

Aldone, tinuso estas riĉa je omega-3 grasaj acidoj, kiuj povas helpi administri diabeton pro ilia potencialo redukti inflamon kaj plibonigi sangan sukeron kontrolo (48).

Vi povas fari tinusan salaton eĉ pli sana kaj pli alta en proteino miksante ĝin kun doma fromaĝo aŭ jogurto, prefere ol majonezo.

13. Pufmaizo

Pufmaizo estas tre populara kaj sana tuta akna manĝeto.

Ĝi estas konsiderata unu el la plej bonaj manĝetoj por diabetoj, parte pro ĝia malalta kaloria denseco. Unu taso (8 gramoj) da pufmaizo havas nur 31 kaloriojn (48, 49).

Manĝi kun malaltaj kalorioj povas helpi kontroli pezon, kiu estas konata por promocii pli malaltan sangan sukeron kaj pli bonan ĝeneralan administradon de tipo 2 diabeto (50, 51).

Aldone, pufmaizo provizas 1 gramon da fibro por 1-taso (8-gramo) servado, alia propraĵo, kiu faras ĝin sekura manĝaĵo por diabeto (49).

Ĉar la plej multaj antaŭpakitaj pufmaizo estas plena de salo, trans-grasoj kaj aliaj nesanaj ingrediencoj, estas pli sane krevi ĝin mem.

14. Pudingo de Chia Semo

Chia-sema pudingo estas farita per trempado de chiaj semoj en lakto ĝis la miksaĵo atingas pudingan konsistencon.

Ĝi estas sana manĝeto por diabetoj ĉar chia-semoj estas riĉaj je pluraj nutraĵoj, kiuj helpas stabiligi sangan sukeron, inkluzive de proteino, fibro kaj omega-3 grasaj acidoj (52).

La fibro en chiaj semoj povas sorbi gravan kvanton da akvo, kio povas helpi kontroli diabeton malrapidigante la digesta procezo kaj liberigante sukeron en la sangon (53).

Aldone, manĝado de chiaj semoj pruviĝis malaltigi trigliceridajn nivelojn, kiuj povas esti bona por kora sano. Ĉi tio estas utila ĉar diabetoj emas havi pli altan riskon de disvolvi kormalsanon (54, 55).

15. Ne-kuiri energiomordoj

Energiaj mordoj estas bonega manĝideo por diabetoj.

Ili estas bongusta kaj sana manĝeto farita per kombinado kaj formado en buloj de la ingrediencoj de via elekto. Nuksa butero, aveno kaj semoj estas oftaj ingrediencoj, kiel en ĉi tiu recepto.

Plej multaj ingrediencoj uzataj por krei energiajn pafojn estas altaj en fibroj, proteinoj kaj sanaj grasoj - tri nutraĵoj esencaj por konservi sangan sukeron (34, 56, 57).

Plia avantaĝo de energiaj pafoj estas ilia oportuno. Ili ne postulas kuiradon, kaj vi povas facile kunporti ilin kiam vi estas survoje.

16. Salato de nigra fazeolo

Salato de nigra fabo estas sana manĝeto.

Por prepari ĝin, simple kombini kuiritajn nigrajn fabojn kun hakitaj legomoj, kiel cepoj kaj paprikoj, kaj ĵetu ilin en pansaĵon.

Ĉar nigraj faboj estas riĉaj je fibro kaj proteino, ili estas sana manĝeto por diabetoj. Ilia konsumo povas malhelpi sangajn sukerojn kaj helpi malpliigi insulin-nivelojn post manĝoj (58, 59, 60, 61).

En unu studo, 12 homoj, kiuj konsumis nigrajn fabojn dum manĝo, havis nivelojn de insulino ĝis 33% pli malaltaj kvin horojn post manĝo, kompare kun homoj, kiuj ne konsumis nigrajn fabojn (60).

Nigraj faboj ankaŭ pruviĝis profitigi koran sanon helpante malpliigi kolesterolon kaj sangopremon (62).

17. vojmiksaĵo

Voja miksaĵo estas manĝeto farita el nuksoj, semoj kaj sekaj fruktoj.

1-unco (28-gramo) porcio de spura miksaĵo provizas preskaŭ 4 gramojn da proteino, igante ĝin bongusta manĝeto, kiu povas subteni sangan sukeron en homoj kun diabeto (57, 63).

Voja miksaĵo ankaŭ provizas sanajn grasojn kaj fibron el nuksoj kaj semoj, kiuj pruviĝis malpliigi sangan sukeron kaj insulinnivelojn (19).

La solvo estas eviti aldoni tro da sekigitaj fruktoj al via miksaĵo, ĉar ĝi estas tre alta en sukero kaj povas pliigi vian sangan sukeron se vi konsumas tro multe (64).

Krome, ĝi estas tre alta en kalorioj, do vi devus eviti manĝi tro multe samtempe. Racia porcia grandeco estas ĉirkaŭ manpleno.

18. Edamame

Edamames estas verdaj, nematuraj sojfaboj kiuj daŭre estas en siaj balgoj. Ili estas tre nutra kaj oportuna manĝeto.

Estas 17 gramoj da proteino kaj 8 gramoj da fibro en unu-taso (155-gramo) porcio de edamame, igante ĝin bonega manĝeto por homoj kun diabeto (65).

Fakte, iuj studoj pri bestoj montris, ke edamame povas helpi malaltigi sangan sukeron (66, 67).

Ĝi ankaŭ povas plibonigi insulinreziston, kondiĉon en kiu ĉeloj ne kapablas uzi insulinon efike, kondukante al persiste altaj sangaj sukero-niveloj (66, 67).

Pli da esplorado estas necesa por determini la efikojn de manĝado de edamame sur diabeto en homoj, sed manĝi ĝin kiel manĝeto certe indas provi.

Edamame estas kutime servata vaporita, kaj vi povas plibonigi ĝian guston miksante ĝin kun spicoj de via elekto.

19. Hejmfaritaj Proteinaj Trinkejoj

Proteinaj trinkejoj estas bonega manĝopcio por homoj kun diabeto pro la grava kvanto da proteino, kiun ili provizas.

Multaj butikoj aĉetitaj proteinbrikoj estas altaj en aldonita sukero kaj aliaj nesanaj ingrediencoj. Do valoras fari vian propran.

Ĉi tiu memfarita proteintrinkrecepto inkluzivas arakidan buteron, selaktoproteinon kaj avenfarunon. Por redukti ĝian sukeran enhavon, vi povas redukti la kvanton da mielo kaj preterlasi la ĉokoladajn blatojn de la recepto.

Vi ankaŭ povas provi Lara-trinkejojn, popularan tipon de proteintrinkejo farita kun minimumaj ingrediencoj.

20. Arakida Butero Celery Sticks

Populara maniero ĝui celeriajn bastonojn estas trempi ilin en arakida butero. Ĉi tio estas alia sana manĝeblo por diabetoj.

Unue, celeriaj bastonoj estas tre malaltaj en kalorioj, provizante nur 16 kaloriojn per taso (101 gramoj). Ĉi tio povas helpi vin administri vian pezon, kio helpas kontroli tipon 2-diabeton (68).

Aldone, celerio enhavas antioksidantojn nomitajn flavonoj, kiuj estis studitaj pro sia rolo en malaltigo de sanga sukero (69).

Aldonante kuleron aŭ du (ĉirkaŭ 16 ĝis 32 gramojn) da arakida butero al celeriaj bastonoj aldonas kromajn proteinojn kaj fibrojn al la manĝeto, kio plu plibonigos vian sangan sukeron (2, 10, 11).

21. Ovobulkoj

Ovobulkoj estas faritaj per miksado de ovoj kun legomoj kaj poste bakado de ili en muffinujo. Ili estas rapida kaj sana manĝeto por homoj kun diabeto.

La ĉefaj avantaĝoj de ĉi tiu diabeta amika manĝaĵo estas la proteino el ovoj kaj fibro el legomoj. Konsumado de ili povas helpi teni vian sangan sukeron stabilaj.

Ĉi tiu recepto de ova muffino kombinas ovojn kun paprikoj, cepoj kaj spinacoj, kune kun spicoj kaj varma saŭco.

La fina rezulto

Se vi havas diabeton, estas multaj sanaj manĝetoj por elekti.

Bona regulo estas elekti manĝaĵojn altajn en proteinoj, fibroj kaj sanaj grasoj, ĉiuj konataj por helpi konservi sanajn nivelojn de sukero en sango.

Homoj kun tipo 2 diabeto havas pli altan riskon de obezeco kaj kronikaj malsanoj, kiel kormalsano. Do ankaŭ gravas koncentriĝi pri nutraĵdensaj kaj sanaj manĝaĵoj.

Manĝi kiam vi havas diabeton ne devas esti malfacila. Estas multaj rapidaj kaj facilaj manĝetoj, kiujn vi povas fari kaj manĝi eĉ kiam vi estas survoje.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie