Choisir des collations saines peut être difficile lorsque vous êtes diabétique.

La clé est de choisir des collations riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Ces nutriments aideront à garder votre glycémie sous contrôle.

Il est également important de grignoter des aliments riches en nutriments qui favorisent la santé en général.

Cet article traite de 21 excellentes collations à manger si vous êtes diabétique.

Beurre de pomme et d'arachidePartager sur Pinterest

1. Œufs durs

Les œufs durs sont une collation super saine pour les diabétiques.

Leur teneur en protéines les fait vraiment briller. Un gros œuf dur fournit 6 grammes de protéines, ce qui est utile en cas de diabète, car il empêche votre taux de sucre dans le sang de monter trop haut après avoir mangé (1, 2).

Dans une étude, 65 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé deux œufs par jour pendant 12 semaines.

À la fin de l'étude, leur taux de glycémie à jeun avait considérablement diminué. Ils présentaient également une hémoglobine A1c inférieure, une mesure du contrôle de la glycémie à long terme (3).

Les œufs sont connus pour favoriser la plénitude, un aspect important de la gestion du diabète de type 2. Cette maladie est associée à un risque accru d'embonpoint et de développement d'une maladie cardiaque (4, 5, 6, 7).

Vous pouvez déguster un ou deux œufs durs comme collation ou les garnir d’une garniture saine comme du guacamole.

2. Yaourt aux baies

Le yogourt avec des baies est une excellente collation favorable au diabète pour diverses raisons.

Premièrement, les antioxydants contenus dans les baies peuvent réduire l’inflammation et prévenir les dommages aux cellules du pancréas, l’organe responsable de la libération des hormones qui abaissent le taux de sucre dans le sang (8, 9).

De plus, les baies sont une excellente source de fibres. Par exemple, une portion de 1 tasse (148 grammes) de bleuets fournit 4 grammes de fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et à stabiliser le taux de sucre dans le sang après avoir mangé (10, 11).

Le yaourt est également connu pour sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang. Ceci est en partie dû aux probiotiques qu’il contient, qui peuvent améliorer la capacité de votre corps à métaboliser les aliments contenant du sucre (12).

De plus, le yogourt est riche en protéines, bien connues pour leur pouvoir de contrôler la glycémie. Le yogourt grec est particulièrement riche en protéines (13).

Le yogourt et les baies se marient bien comme collation, car la douceur des baies aide à équilibrer la acidité du yaourt. Vous pouvez simplement les mélanger ou les superposer pour en faire un parfait.

3. poignée d'amandes

Les amandes sont très nutritives et faciles à grignoter.

Une portion d'amande d'une once (28 grammes) contient plus de 15 vitamines et minéraux, dont 32% de l'apport quotidien recommandé pour le manganèse, 19% pour le magnésium et 17% pour la riboflavine (14).

Des recherches ont montré que les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, 58 personnes qui incluaient des amandes dans leur régime alimentaire chaque jour pendant 24 semaines ont connu une diminution de 3% de leur glycémie à long terme (15).

Dans une autre étude, 20 adultes diabétiques ayant consommé 60 grammes d'amandes par jour pendant quatre semaines ont vu leur taux de sucre dans le sang diminuer de 9%.

Ils présentaient également une diminution des niveaux d'insuline, une hormone pouvant aggraver le diabète si les taux étaient systématiquement élevés (16).

La capacité des amandes à contribuer à la stabilisation de la glycémie est probablement due à la combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines qu'elles contiennent, qui jouent toutes un rôle important dans la gestion du diabète (14).

De plus, il a été prouvé que les amandes sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et peuvent également favoriser la gestion du poids, deux facteurs majeurs dans la prévention et le traitement du diabète de type 2 (16, 17, 18, 19).

Les amandes étant riches en calories, il est préférable de limiter la taille de votre portion à une poignée lorsque vous les mangez en collation.

4. légumes et houmous

Le houmous est une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches. Il est délicieux lorsqu'il est associé à des légumes crus.

Les légumes et l'houmous sont de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.

De plus, l'houmous fournit beaucoup de protéines, à raison de 3 grammes par cuillère à soupe (15 grammes). Toutes ces propriétés peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (20, 21).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins une once d'houmous au cours d'un repas avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline quatre fois inférieurs à ceux d'un groupe consommant du pain blanc au repas (22).

Vous pouvez expérimenter plusieurs types de légumes trempés dans de l'houmous, tels que le brocoli, le chou-fleur, les carottes et les poivrons.

5. Avocat

Si vous êtes diabétique, grignoter un avocat peut vous aider à gérer votre glycémie.

La teneur élevée en fibres et les acides gras monoinsaturés dans les avocats en font un aliment sans danger pour le diabète. Ces facteurs peuvent empêcher votre glycémie de monter après un repas (23, 24).

Une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui incluaient régulièrement des sources d'acides gras monoinsaturés dans leur alimentation avaient considérablement amélioré leur taux de sucre dans le sang (25).

Vous pouvez manger l'avocat seul ou en faire une trempette telle que le guacamole. Étant donné que les avocats sont riches en calories, il est préférable de s'en tenir à une portion allant du quart à la moitié d'un avocat.

6. Pommes tranchées au beurre d'arachide

Des tranches de pommes associées à du beurre de noix constituent une collation délicieuse et saine, idéale pour les diabétiques.

Les pommes sont riches en plusieurs nutriments, notamment les vitamines B, la vitamine C et le potassium, tandis que le beurre d'arachide fournit des quantités importantes de vitamine E, de magnésium et de manganèse, qui sont tous connus pour contribuer à la gestion du diabète (26, 27, 28, 29).

Les pommes et le beurre d'arachide sont également très riches en fibres. Une pomme moyenne, combinée à 28 grammes de beurre d'arachide, fournit près de 7 grammes de fibres, ce qui est utile pour contrôler votre glycémie (11, 27, 30).

Les pommes ont été spécifiquement étudiées pour leur rôle potentiel dans la gestion du diabète. On pense que les antioxydants polyphénoliques qu'ils contiennent protègent les cellules pancréatiques des dommages qui aggravent souvent le diabète (30, 31).

Vous pouvez également essayer de combiner d'autres types de fruits avec du beurre d'arachide, tels que des bananes ou des poires, pour des avantages similaires pour la santé.

7. bâtonnets de boeuf

Les bâtonnets de boeuf sont pratiques, portables et adaptés au diabète.

Les bâtonnets de bœuf constituent une excellente collation pour les diabétiques: leur teneur élevée en protéines et en glucides.

La plupart des bâtonnets de boeuf contiennent environ 6 grammes de protéines par once (28 grammes), ce qui peut vous aider à contrôler votre glycémie (32).

Si possible, choisissez des bâtonnets de bœuf fabriqués avec du bœuf nourri à l'herbe. Comparativement au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l'herbe contient plus d'acides gras oméga-3, qui sont connus pour leur rôle potentiel dans la stabilisation de la glycémie (33, 34).

Il est important de noter que les bâtonnets de boeuf peuvent contenir beaucoup de sodium, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle chez certaines personnes en cas de consommation excessive. Ainsi, si vous mangez des bâtonnets de boeuf, assurez-vous de les consommer avec modération.

8. pois chiches grillés

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une légumineuse extrêmement saine.

Il y a près de 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres dans une portion de 1 tasse (164 grammes) de pois chiches, ce qui en fait un excellent en-cas pour les personnes atteintes de diabète (35).

Des recherches ont montré que la consommation régulière de pois chiches pouvait jouer un rôle dans la prévention de la progression du diabète, grâce à leur capacité à contribuer à la gestion de la glycémie (36).

Dans une étude, 19 adultes consommant quotidiennement un repas à base de pois chiche avaient significativement moins de sucre dans le sang et d'insuline après avoir mangé, par rapport aux individus consommant un repas à base de blé (37).

Une façon de rendre les pois chiches faciles à grignoter consiste à les faire rôtir, ce qui les rend croquants et pratiques. Ils sont délicieux lorsqu'ils sont grillés avec de l'huile d'olive et des assaisonnements de votre choix.

9. Rouleau de dinde

Les roulés de dinde sont une collation facile à préparer.

Il s’agit essentiellement d’une enveloppe sandwich sans pain composée de tranches de poitrine de dinde enroulées autour d’un contenu faible en glucides de votre choix, tel que du fromage et des légumes.

Les roulés de dinde sont une excellente option de collation pour les diabétiques en raison de leur faible teneur en glucides et en protéines. Une enveloppe fournit environ 5 grammes de protéines, ce qui vous aidera à prévenir une élévation excessive de votre glycémie (2).

En outre, les protéines contenues dans les rations de dinde peuvent aider à réduire votre appétit, ce qui est bénéfique pour prévenir les excès alimentaires et favoriser la gestion du poids. Ces deux facteurs sont essentiels au contrôle du diabète de type 2 (2, 38).

Pour faire un roulé de dinde, étendez simplement une cuillère à soupe (environ 10 grammes) de fromage à la crème sur une tranche de dinde et enroulez-la autour de légumes tranchés, comme des concombres ou des poivrons.

10. fromage cottage

Le fromage cottage est une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.

Une portion d'une demi-tasse (environ 112 grammes) de fromage cottage à petit caillé fournit plusieurs vitamines et minéraux, en plus de près de 13 grammes de protéines et seulement 4 grammes de glucides (39).

Fait intéressant, manger du fromage cottage peut aider à gérer votre glycémie.

Dans une étude, les hommes consommant 25 grammes de fromage cottage avec 50 grammes de sucre présentaient un taux de sucre dans le sang inférieur de 38% par rapport à ceux qui n'en consommaient que du sucre (40).

Les effets hypoglycémiants du fromage cottage sont souvent attribués à sa forte teneur en protéines (41, 42, 43).

Si vous choisissez du fromage cottage ordinaire plutôt que des variétés à teneur réduite en matières grasses, vous profiterez également des propriétés hypoglycémiantes de la matière grasse (41, 42, 43).

Le fromage cottage a bon goût, mais vous pouvez également le combiner avec des fruits pour leur donner plus de nutriments et de fibres.

11. Biscuits au fromage et aux grains entiers

Les «sandwichs aux biscuits» sont une collation populaire. Vous pouvez les préparer vous-même en garnissant quelques craquelins de grains entiers de tranches de fromage.

Ils constituent un bon choix de collation si vous êtes diabétique. Bien que les craquelins puissent contenir beaucoup de glucides, la graisse dans le fromage et les fibres dans les craquelins peuvent les empêcher de gonfler votre glycémie (10, 11, 44, 45).

L'apport en matières grasses provenant de produits laitiers tels que le fromage peut ralentir la digestion des glucides, réduire les niveaux d'insuline et favoriser la libération d'hormones réduisant le taux de sucre dans le sang, telles que le GLP-1 (44, 45, 46).

Assurez-vous de choisir vos craquelins avec soin, car de nombreuses marques sont riches en farine raffinée et en sucre ajouté, ce qui peut avoir un effet négatif sur la glycémie. Pour éviter ces ingrédients, choisissez toujours des craquelins composés à 100% de grains entiers.

12. Salade De Thon

La salade de thon est faite en combinant du thon avec de la mayonnaise et d'autres ingrédients, tels que le céleri et les oignons.

Une portion de thon de 3 onces (84 grammes) fournit 22 grammes de protéines et ne contient pas de glucides, ce qui en fait une excellente collation si vous êtes diabétique (47).

De plus, le thon est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à gérer le diabète en raison de leur potentiel à réduire l'inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie (48).

Vous pouvez rendre la salade de thon encore plus saine et plus riche en protéines en la mélangeant avec du fromage cottage ou du yogourt, plutôt que de la mayonnaise.

13. Popcorn

Le pop-corn est un en-cas de grains entiers très populaire et sain.

Il est considéré comme l'un des meilleurs en-cas pour les diabétiques, en partie à cause de sa faible densité calorique. Une tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l'air ne contient que 31 calories (48, 49).

Le fait de grignoter des aliments à faible teneur en calories peut aider à contrôler le poids, ce qui est connu pour favoriser la diminution de la glycémie et une meilleure gestion globale du diabète de type 2 (50, 51).

De plus, le maïs soufflé fournit 1 gramme de fibres par portion de 1 tasse (8 grammes), ce qui en fait une autre propriété qui en fait un aliment sans danger pour le diabète (49).

Étant donné que la plupart des pop-corn pré-emballés sont pleins de sel, de gras trans et d’autres ingrédients malsains, il est plus sain d’aérer vous-même.

14. pudding de graines de chia

Le pudding aux graines de chia est préparé en trempant les graines de chia dans du lait jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance de pudding.

C’est une collation saine pour les diabétiques, car les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments qui aident à stabiliser la glycémie, notamment les protéines, les fibres et les acides gras oméga-3 (52).

Les fibres des graines de chia peuvent absorber une quantité importante d'eau, ce qui peut aider à contrôler le diabète en ralentissant le processus de digestion et en libérant du sucre dans le sang (53).

De plus, il a été prouvé que la consommation de graines de chia permettait de faire baisser les taux de triglycérides, ce qui pouvait être bon pour la santé cardiaque. Ceci est bénéfique car les diabétiques ont tendance à avoir un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque (54, 55).

15. Morsures énergétiques sans cuisson

Les piqûres d'énergie sont une excellente idée de collation pour les diabétiques.

Ils constituent une collation délicieuse et saine préparée en combinant et en transformant en boulettes les ingrédients de votre choix. Le beurre de noix, l'avoine et les graines sont des ingrédients courants, comme dans cette recette.

La plupart des ingrédients utilisés pour créer des piqûres d'énergie sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines – trois nutriments essentiels au maintien de la glycémie dans le sang (34, 56, 57).

Un avantage supplémentaire des piqûres d'énergie est leur commodité. Ils ne nécessitent pas de cuisson, et vous pouvez les emporter avec vous facilement lorsque vous êtes en déplacement.

16. Salade de haricots noirs

La salade de haricots noirs est une collation saine.

Pour le préparer, combinez simplement des haricots noirs cuits avec des légumes hachés, tels que des oignons et des poivrons, et mélangez-les dans une vinaigrette.

Les haricots noirs étant riches en fibres et en protéines, ils constituent un en-cas sain pour les diabétiques. Leur consommation peut prévenir les pics de glycémie et aider à réduire les niveaux d'insuline après les repas (58, 59, 60, 61).

Dans une étude, 12 personnes ayant consommé des haricots noirs au cours d'un repas avaient des niveaux d'insuline jusqu'à 33% inférieurs cinq heures après avoir mangé, par rapport aux personnes n'ayant pas consommé de haricots noirs (60).

Il a également été démontré que les haricots noirs étaient bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à réduire le cholestérol et la pression artérielle (62).

17. mélange de sentiers

Trail mix est une collation composée de noix, de graines et de fruits secs.

Une portion de 1 once (28 grammes) de mélange de sentiers fournit près de 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation consistante pouvant favoriser le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (57, 63).

Trail mix fournit également des graisses et des fibres saines provenant des noix et des graines, qui ont contribué à réduire les taux de sucre dans le sang et d'insuline (19).

La solution consiste à éviter d'ajouter trop de fruits séchés à votre mélange, car il est très riche en sucre et peut entraîner une augmentation de votre glycémie si vous en consommez trop (64).

En outre, il est très calorique, vous devez donc éviter de trop manger en même temps. Une portion raisonnable est d'environ une poignée.

18. Edamame

Les édamames sont des fèves de soja vertes et immatures qui sont encore dans leurs gousses. Ils sont une collation très nutritive et pratique.

Il y a 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres dans une portion d'édamame d'une tasse (155 grammes), ce qui en fait un excellent en-cas pour les personnes atteintes de diabète (65).

En fait, certaines études chez l'animal ont montré que l'edamame pouvait aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang (66, 67).

Cela peut également améliorer la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules sont incapables d'utiliser efficacement l'insuline, ce qui entraîne une glycémie constamment élevée (66, 67).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de la consommation d’edamame sur le diabète chez l’homme, mais le consommer comme collation vaut certainement la peine d’être essayé.

Edamame est généralement servi à la vapeur, et vous pouvez améliorer sa saveur en le mélangeant avec les assaisonnements de votre choix.

19. barres de protéines faites maison

Les barres de protéines sont une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète en raison de la quantité importante de protéines qu'elles fournissent.

De nombreuses barres protéinées achetées en magasin sont riches en sucre ajouté et en autres ingrédients malsains. Il est donc avantageux de fabriquer le vôtre.

Cette recette de barres protéinées maison comprend du beurre d'arachide, des protéines de lactosérum et de la farine d'avoine. Pour réduire sa teneur en sucre, vous pouvez réduire la quantité de miel et omettre les pépites de chocolat de la recette.

Vous pouvez également essayer les barres Lara, un type de barre de protéines populaire composé d’un minimum d’ingrédients.

20. Bâtonnets De Céleri Au Beurre De Cacahuète

Une façon populaire de déguster des bâtonnets de céleri consiste à les tremper dans du beurre d'arachide. C’est une autre option de collation saine pour les diabétiques.

Premièrement, les bâtonnets de céleri sont très faibles en calories, ne fournissant que 16 calories par tasse (101 grammes). Cela peut vous aider à gérer votre poids, ce qui aide à contrôler le diabète de type 2 (68).

De plus, le céleri contient des antioxydants appelés flavones, dont le rôle dans l’abaissement du taux de sucre dans le sang a été étudié (69).

Ajouter une cuillère à soupe ou deux (environ 16 à 32 grammes) de beurre de cacahuète aux bâtonnets de céleri ajoute des protéines et des fibres supplémentaires à la collation, ce qui améliorera encore le contrôle de votre glycémie (2, 10, 11).

21. muffins aux œufs

Les muffins aux œufs sont préparés en mélangeant des œufs avec des légumes, puis en les cuisant dans un moule à muffins. Ils constituent une collation rapide et saine pour les personnes atteintes de diabète.

Les principaux avantages de cet aliment favorable au diabète sont les protéines des œufs et les fibres des légumes. Leur consommation peut vous aider à garder votre glycémie stable.

Cette recette de muffins aux œufs combine des œufs avec des poivrons, des oignons et des épinards, ainsi que des assaisonnements et de la sauce piquante.

Le résultat final

Si vous êtes diabétique, vous avez le choix entre de nombreuses collations santé.

Une bonne règle consiste à choisir des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines, tous connus pour contribuer au maintien d'une glycémie saine.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque plus élevé d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Il est donc également important de se concentrer sur les aliments riches en nutriments et en bonne santé.

Grignoter quand on a le diabète n’a pas à être difficile. Il existe de nombreuses collations rapides et faciles que vous pouvez préparer et manger même lorsque vous êtes en déplacement.