bonvenon nutrado La Plej bona Hinda Dieta Plano por Pezo Perdo

La Plej bona Hinda Dieta Plano por Pezo Perdo

3144

Hinda kuirarto estas konata pro siaj viglaj spicoj, freŝaj herboj kaj ampleksa vario de riĉaj gustoj.

Kvankam dietoj kaj preferoj varias de lando al lando, plej multaj homoj sekvas ĉefe plant-bazitan dieton. Ĉirkaŭ 80% de la loĝantaro de Barato praktikas hinduismon, religion kiu favoras vegetaran aŭ lakto-vegetaranan dieton.

La tradicia hinda dieto emfazas altan konsumadon de plantmanĝaĵoj kiel ekzemple legomoj, lentoj kaj fruktoj, same kiel reduktitan konsumadon de viando.

Tamen, obezeco estas kreskanta problemo en la hinda loĝantaro. Pro la kreskanta havebleco de pretigitaj manĝaĵoj, Hindio vidis pliiĝon en obezeco kaj kronikaj malsanoj rilataj al obezeco, kiel kormalsano kaj diabeto (1, 2).

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel sekvi sanan dieton en Barato, kiu povas helpi per malplipeziĝo. Ĝi inkluzivas sugestojn pri manĝaĵoj por eviti kaj manĝi kaj ankaŭ specimenan menuon por semajno.

Enhavo

Sana Tradicia Hinda Dieto

Indiĝena Amerika DietoKunhavigu ĉe Pinterest

Tradiciaj hindaj plant-bazitaj dietoj temigas freŝajn, tutajn ingrediencojn, manĝaĵojn idealajn por optimuma sano.

Kial Manĝi Plant-Bazan Hindan Dieton?

Planto-bazitaj dietoj estis ligitaj al multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli malalta risko de kormalsano, diabeto kaj certaj kanceroj kiel mamaj kaj kojlaj kanceroj (3, 4, 5).

Aldone, la hinda dieto, precipe, estis ligita al reduktita risko de Alzheimer-malsano. Esploristoj opinias, ke tio estas pro malalta konsumo de viando kaj emfazo de fruktoj kaj legomoj (6).

Sekvante sanan plant-bazitan hindan dieton ne nur povas helpi redukti la riskon de kronika malsano, sed ankaŭ povas instigi malplipeziĝon.

Kiajn manĝgrupojn ĝi inkluzivas?

La hinda dieto estas riĉa je nutraj manĝaĵoj kiel grenoj, lentoj, sanaj grasoj, legomoj, laktaĵoj kaj fruktoj.

La dieto de la plej multaj indianoj estas peze influita per religio, precipe hinduismo. La hindua religio instruas senperforton kaj ke ĉiuj vivantaj estaĵoj estu egale taksitaj.

Tial oni kuraĝigas lakto-vegetaranan dieton kaj malkuraĝigas la konsumon de viando, kokaĵo, fiŝo kaj ovoj. Lakto-vegetaranoj, tamen, manĝas laktaĵojn.

Sana lakto-vegetarana dieto devus koncentriĝi sur grenoj, lentoj, laktaĵoj, legomoj, fruktoj kaj sanaj grasoj kiel kokosa oleo.

Spicoj kiel kurkumo, fenugreko, koriandro, zingibro kaj kumino estas ĉe la avangardo de tradiciaj pladoj, aldonante riĉan guston kaj potencajn nutrajn avantaĝojn.

Kurkumo, unu el la plej popularaj spicoj uzataj en Barato, estas konata pro siaj kontraŭinflamaj, kontraŭbakteriaj kaj kontraŭkancero-propraĵoj (7).

Komponaĵo en kurkumo nomata kurkumo pruviĝis batali inflamon en la korpo, plibonigas cerban funkcion kaj reduktas riskajn faktorojn por kormalsano (8, 9, 10).

resumo Sana dieto en Barato baziĝas sur lakto-vegetaranaj gvidlinioj kaj emfazas grajnojn, lentojn, legomojn, fruktojn, sanajn grasojn, laktaĵojn kaj spicojn.

Sanaj Manĝaĵoj por Manĝi

Kiam vi sekvas lakto-vegetaranan dieton por malplipeziĝo, vi havas multajn bongustajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn por elekti.

Kion manĝi

Provu korpigi la sekvajn ingrediencojn en vian ĉiutagan manĝplanon:

  • Legomoj: Tomatoj, spinaco, melongeno, mustardverdaĵoj, gombo, cepoj, amara melono, florbrasiko, fungoj, brasiko kaj pli
  • Fruktoj: Inkluzive de mango, papajo, granato, gujavo, oranĝoj, tamarindo, liĉio, pomoj, melono, piroj, prunoj, bananoj
  • Nuksoj kaj semoj: Akazoj, migdaloj, arakidoj, pistakoj, kukurbaj semoj, sezamaj semoj, akvomelonaj semoj kaj pli
  • Guŝoj Mungaj faboj, nigraj pizoj, ruĝaj faboj, lentoj, guŝoj kaj kikeroj
  • Radikoj kaj tuberoj: Terpomoj, karotoj, batatoj, rapoj, ignamoj
  • Tutaj grenoj: Bruna rizo, basmati-rizo, milio, fagopiro, kvinoo, hordeo, maizo, tuta grena pano, amaranto, sorgo
  • Laktisto: Fromaĝo, jogurto, lakto, kefir, ghee
  • Herboj kaj spicoj: Ajlo, zingibro, kardamomo, kumino, koriandro, garam masala, papriko, kurkumo, nigra pipro, fenugreko, bazilio kaj pli
  • Sanaj grasoj: Kokosa lakto, plena grasa lakto, avokado, kokosa oleo, mustardoleo, oliv-oleo, arakida oleo, sezama oleo, ghee
  • Fontoj de proteinoj: Tofuo, guŝoj, laktaĵoj, nuksoj kaj semoj

Manĝoj kaj manĝetoj devas koncentriĝi pri freŝaj tutaj manĝaĵoj gustigitaj per herboj kaj spicoj.

Aldone, aldoni ne-amelajn legomojn kiel verdaĵojn, melongenojn aŭ tomatojn al viaj manĝoj provizos fibran akcelon, kiu helpos vin senti vin sata pli longe post manĝado.

Kion trinki

Facila maniero redukti troajn kaloriojn kaj sukeron estas eviti sukerajn trinkaĵojn kaj sukojn. Ĉi tiuj trinkaĵoj povas esti altaj en kalorioj kaj sukero, kio povas esti malutila al malplipeziĝo.

Sanaj trinkaĵoj inkluzivas:

  • akvo
  • Brila akvo
  • Nedolĉita teo inkluzive de Darĝiling, Asamo kaj Nilgiri-teoj

resumo Sana dieto en Barato devus koncentriĝi pri freŝaj ingrediencoj kiel ekzemple legomoj, fruktoj, tuberoj, guŝoj, tutaj aknoj, sanaj grasoj kaj nedolĉigitaj trinkaĵoj.

Nesanaj Manĝaĵoj por Eviti

Elekti manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiuj estas tre prilaboritaj, ŝarĝitaj kun sukero, aŭ altaj en kalorioj, povas saboti viajn pezoperdojn.

Ne nur sukeraĵaj trinkejoj, frititaj manĝaĵoj kaj sodoj ne estas bonaj por malplipeziĝo - ili ne estas bonaj por ĝenerala sano.

Manĝi tro da pretigitaj manĝaĵoj kaj produktoj enhavantaj dolĉigilojn povas pliigi vian riskon de kronikaj malsanoj.

Ekzemple, ĉiutaga konsumo de sukeraj trinkaĵoj kiel sodo, fruktoj kaj fruktosukoj estis ligita al pliigitaj riskoj de diabeto, obezeco kaj kormalsano (11).

Aldone, manĝi nesanajn manĝaĵojn povas malfaciligi perdi grason kaj konservi sanan pezon.

Por optimuma sano, minimumigu aŭ evitu la jenajn manĝaĵojn:

  • Sukeraj trinkaĵoj: Sodo, fruktosuko, dolĉa teo, dolĉa lasio, sportaj trinkaĵoj
  • Manĝaĵoj altaj en sukero: Dolĉaĵoj, glaciaĵo, biskvitoj, rizpudingo, kukaĵoj, kukoj, dolĉigita jogurto, cerealoj kun alta sukerenhavo, digestaj biskvitoj
  • Dolĉigiloj: Jaggery, sukero, mielo, kondensita lakto
  • Dolĉaj saŭcoj: Pansaĵoj kun aldonita sukero, keĉupo, kradrosaŭco, dolĉaj kareoj
  • Manĝaĵoj Altaj en Graso: Rapidmanĝaĵo kiel McDonald's, fritoj, fritoj, fritoj, bhujia
  • Rafinitaj grenoj: Produktoj inkluzive de blanka pano, blanka pasto, biskvitoj
  • Trans-grasoj: Margarino, vanaspati, rapida manĝo, tre prilaboritaj manĝaĵoj
  • Rafinitaj oleoj: Canola oleo, sojfaba oleo, maiza oleo, vinbersemo oleo

Kvankam estas tute bone havi fojan regalon, limigi la manĝaĵojn kaj trinkaĵojn listigitajn supre estas pli bone por ĝenerala sano.

resumo Eviti sukerajn trinkaĵojn, rapidajn manĝaĵojn, frititajn manĝaĵojn kaj produktojn altajn en aldonita sukero povas helpi vin perdi pezon kaj fariĝi pli sana.

Ekzemplo de sana hinda menuo por semajno

Malsupre estas specimeno de sana unusemajna hinda menuo kun emfazo de freŝaj kaj nutraj manĝaĵoj.

Vi povas ĝustigi ĝin laŭ viaj kaloriaj bezonoj, dietaj limigoj kaj dietaj preferoj.

lundo

  • Matenmanĝo: Sambar kun bruna rizo idli
  • Tagmanĝo: Tutgrena roti kun legoma kareo
  • Vespermanĝo: Tofu-kareo kun miksitaj legomoj kaj spinaco-salato

mardo

  • Matenmanĝo: Chana dal krespoj kun miksitaj legomoj kaj glaso da lakto
  • Tagmanĝo: Kikera kareo kun bruna rizo
  • Vespermanĝo: Khichdi kun kolesalo

merkredon

  • Matenmanĝo: Kaĉo de cinama pomo farita kun lakto kaj kovrita per tranĉaĵoj de migdaloj
  • Tagmanĝo: Tuta greno rostita kun tofuo kaj miksitaj legomoj
  • Vespermanĝo: Palak Paneer kun Bruna Rizo kaj Legomoj

ĵaŭdo

  • Matenmanĝo: Jogurto kun tranĉaĵoj de fruktoj kaj sunfloraj semoj
  • Tagmanĝo: Tutgrena roti kun vegeta subji
  • Vespermanĝo: Chana masala kun basmati-rizo kaj verda salato

vendredo

  • Matenmanĝo: Dalia kun legomoj kaj glaso da lakto
  • Tagmanĝo: Legoma Sambar kun Bruna Rizo
  • Vespermanĝo: Tofu-kareo kun terpomo kaj miksitaj legomoj

Samedi

  • Matenmanĝo: Multigrain Parathas kun Avocado kaj Tranĉita Papajo
  • Tagmanĝo: Granda salato kun Rajma kareo kaj kvinoo
  • Vespermanĝo: Lentkukoj kun tofu tikka masala

dimanche

  • Matenmanĝo: Kaĉo de poligono kun tranĉaĵoj de mango
  • Tagmanĝo: Legoma supo kun tuta akna roti
  • Vespermanĝo: Masala Bakita Tofuo kun Legoma Kareo

Trinka akvo, seltzer aŭ nedolĉita teo kun kaj inter manĝoj helpos vin resti hidratigita sen aldoni kromajn kaloriojn.

Certigu, ke vi manĝas multajn ne-amelojn legomojn ĉe ĉiu manĝo, same kiel fontojn de proteinoj kaj sanaj grasoj.

Ĉi tio subtenos vin sata dum la tuta tago kaj reduktos la eblecojn tro manĝi.

resumo Sana lakto-vegetarana manĝoplano devus esti riĉa je legomoj, fruktoj, vegetaraj proteinfontoj kaj sanaj grasoj.

Sanaj Manĝetaj Opcioj

Anstataŭigi altkaloriajn sukerajn manĝetojn per pli sanaj elektoj povas antaŭenigi pezan perdon kaj helpi vin resti survoje por atingi viajn malplipezajn celojn.

Kiel ĉe manĝoj, nutraj manĝetoj devas esti faritaj kun freŝaj, tutaj ingrediencoj.

Jen kelkaj amikaj manĝetaj ideoj pri malplipeziĝo:

  • Malgranda plenmano da nuksoj
  • Fruktaj tranĉaĵoj kun nedolĉa jogurto
  • Legoma chaat
  • Brasika salato
  • Rostitaj kukurbaj semoj
  • Fruktotranĉaĵoj kun nuksoj aŭ nuksa butero
  • Rostitaj kikeroj (channa)
  • Hummus kun legomoj
  • Salato de faboj
  • Salita pufmaizo
  • Nedolĉita kefiro
  • Memfarita Voja Miksaĵo
  • Fenkolo semoj
  • Freŝa frukto kun fromaĝo
  • Legoma supo bazita en buljono

Se vi deziras dolĉan manĝeton kun vespera teo, anstataŭigu vian kutiman deserton per tranĉitaj freŝaj fruktoj.

Por alia sana deserta opcio, aldonu nedolĉitan jogurton al kuiritaj fruktoj kaj kroĉaj nuksoj por kontentiga kombinaĵo.

resumo Kiam vi elektas manĝeton, elektu nutran elekton, kiu estas malalta en sukero kaj alta en nutraĵoj. Legomoj, fruktoj, fromaĝo, nuksoj, semoj kaj sensukera jogurto estas bonegaj manĝelektoj.

Inteligentaj Manieroj Perdi Pezon

Krom koncentriĝi pri freŝaj, tutaj manĝaĵoj, aliaj vivstilaj ŝanĝoj povas helpi vin perdi pezon.

Aldone, adopti la jenajn sanajn kutimojn povas helpi vin konservi sanan pezon dum via vivo.

Pliigi agadon

Por krei kalorian deficiton, kiu helpos vin perdi pezon, estas esence pliigi vian fizikan aktivecon dum la tuta tago.

Trovu agadon, kiun vi ĝuas, ĉu ĝi estas sporto aŭ ekzercado ĉe la gimnazio.

Eĉ se vi ne ekzercas, provu pliigi la nombron da paŝoj, kiujn vi faras ĉiutage. Ĝi estas simpla maniero bruligi pli da kalorioj kaj fariĝi.

Por perdi pezon, celu celon de 10 paŝoj tage kaj atingu ĉi tiun celon laŭlonge de la tempo.

Praktiku atentan manĝadon

Multaj homoj manĝas survoje aŭ manĝas dum ili estas distritaj.

Anstataŭe, fokusu viajn manĝojn kaj atentu sentojn de malsato kaj pleneco. Estas bonega maniero agordi kun via korpo.

Manĝi pli malrapide ankaŭ povas antaŭenigi pezan perdon pliigante sentojn de pleneco kaj malpliigante malsaton (12).

Alia helpema kutimo por kontroli vian manĝaĵon estas eviti manĝi antaŭ la televido aŭ dum navigado de la reto.

Faru inteligentajn elektojn

Sana manĝado povas esti defio, do fiksu celojn anticipe kaj restu al ili.

Ĉi tio povas helpi vin alteni vian planon, eĉ kiam vi estas tentata fari nesanan manĝan elekton, kiel kiam vi pasas kun amikoj aŭ familio.

Memorante kial vi volas esti pli sana unue, igos vin senti vin pli forta kaj inspiros vin fari pli inteligentajn decidojn pri dieto kaj vivstilo.

resumo Esti pli aktiva, praktiki atentan manĝadon kaj memori viajn sanajn kaj bonfartajn celojn estas bonegaj iloj, kiuj povas helpi vin resti survoje.

Amika Butikumado-Listo

Havi ingrediencojn mane por prepari nutrajn manĝojn kaj manĝetojn hejme estas esenca por malplipeziĝi.

Do, stoku vian fridujon kaj provizejon per sanaj manĝaĵoj. Ĉi tio inspiros vin testi viajn kuiradkapablojn kaj provi novajn receptojn.

Esploro montras, ke homoj, kiuj preparas pli da manĝoj hejme, pli verŝajne havas pli bonan dietan kvaliton, sanan pezon kaj malpli da korpa graso ol tiuj, kiuj malofte manĝas hejme (13).

Jen kelkaj sanaj aĵoj por aldoni al via aĉetlisto:

  • Legomoj: Verduloj, florbrasiko, herboj, karotoj, paprikoj, ajlo, melongeno
  • Fruktoj: Pomoj, fragoj, mangoj, papajo, bananoj, vinberoj
  • Frostigitaj produktoj: Miksitaj frostigitaj legomoj kaj fruktoj
  • Cerealoj: Aveno, milio, kvinoo, tutaj panoj, bruna rizo
  • Guŝoj Lentoj, guŝoj, faboj
  • Nuksoj: Migdaloj, pistakoj, anakaĵoj
  • Semoj: Sunfloraj semoj, kukurbaj semoj, lotusaj semoj
  • Laktisto: Lakto, nedolĉita jogurto, nedolĉita kefiro, fromaĝoj, kazeo
  • Kondimentoj: Mara salo, pipro, kurkumo, zingibro, papriko, cinamo
  • Amelaj Legomoj: Terpomoj, batatoj, pastinakoj, kukurbo, maizo
  • Proteinoj: Tofu, laktaĵoj, guŝoj, humo
  • Sanaj grasoj: Oliva oleo, nedolĉita kokoso, kokosa oleo, ghee, sezama oleo, avokado, arakida butero
  • Trinkaĵoj: Verda teo, kafo, ŝaŭmakvo, Darĝilinga teo

Koncentru plenigi vian korbon per freŝaj manĝaĵoj. Tiuj estas kutime stokitaj ĉirkaŭ la perimetro de la nutraĵvendejo.

La bretoj en la mezo de la nutraĵvendejo kutime enhavas pakitajn kaj prilaboritajn manĝaĵojn, kiujn vi devus konservi al minimumo en via dieto.

Aĉetu grajnojn, nuksojn kaj semojn amase por ŝpari monon kaj provizi per bazaĵoj, kiujn vi uzas regule.

Aldone, restu koncentrita kaj evitu tentajn manĝaĵojn farante nutraĵliston kaj nur aĉetante erojn, kiujn vi skribis anticipe.

resumo Kuiri pli da manĝoj hejme permesos al vi ŝpari monon kaj eksperimenti en la kuirejo. Ĝi eĉ povas helpi vin perdi pezon. Por komenci, kreu nutraĵliston plenan de freŝaj, nutraj aĵoj.

La fina rezulto

Sekvi hindan lakto-vegetaranan dieton estas bonega maniero perdi pezon.

Ĉi tio helpos vin redukti vian konsumon de sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, manĝi pli da legomoj kaj pliigi vian proteinan konsumon. Aldonu regulan ekzercon al via reĝimo por plu plibonigi vian sanon kaj pezon.

Enkorpigi eĉ unu aŭ du el la manĝaĵoj aŭ vivstilaj ŝanĝoj listigitaj supre en vian rutinon povas helpi vin esti pli sana kaj feliĉa.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie