La cuisine indienne est connue pour ses épices vibrantes, ses herbes fraîches et sa grande variété de saveurs riches.

Bien que les régimes et les préférences varient d'un pays à l'autre, la plupart des gens suivent un régime essentiellement végétal. Environ 80% de la population indienne pratique l'hindouisme, une religion qui favorise un régime végétarien ou lacto-végétarien.

Le régime alimentaire indien traditionnel met l'accent sur une consommation élevée d'aliments végétaux tels que les légumes, les lentilles et les fruits, ainsi que sur une consommation réduite de viande.

Cependant, l'obésité est un problème croissant dans la population indienne. En raison de la disponibilité croissante d'aliments transformés, l'Inde a connu une recrudescence de l'obésité et de maladies chroniques liées à l'obésité, telles que les maladies cardiaques et le diabète (1, 2).

Cet article explique comment suivre un régime alimentaire sain en Inde, susceptible de favoriser la perte de poids. Il comprend des suggestions sur les aliments à éviter et à manger ainsi qu'un exemple de menu pour une semaine.

Un régime indien traditionnel sain

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Les régimes indiens traditionnels à base de plantes se concentrent sur des ingrédients frais et entiers, des aliments idéaux pour une santé optimale.

Pourquoi manger un régime indien à base de plantes?

Les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers tels que les cancers du sein et du côlon (3, 4, 5).

De plus, le régime alimentaire indien, en particulier, a été associé à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer. Les chercheurs pensent que cela est dû à la faible consommation de viande et à l'accent mis sur les fruits et légumes (6).

Suivre un régime indien sain à base de plantes peut non seulement aider à réduire le risque de maladie chronique, mais peut aussi encourager la perte de poids.

Quels groupes d'aliments comprend-il?

Le régime alimentaire indien est riche en aliments nutritifs comme les céréales, les lentilles, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers et les fruits.

Le régime alimentaire de la plupart des Indiens est fortement influencé par la religion, en particulier l'hindouisme. La religion hindoue enseigne la non-violence et que tous les êtres vivants doivent être valorisés de manière égale.

C’est pourquoi on encourage un régime lacto-végétarien et décourage la consommation de viande, de volaille, de poisson et d’œufs. Les lacto-végétariens mangent cependant des produits laitiers.

Une alimentation lacto-végétarienne saine devrait être axée sur les céréales, les lentilles, les produits laitiers, les légumes, les fruits et les graisses saines telles que l'huile de noix de coco.

Les épices telles que le curcuma, le fenugrec, la coriandre, le gingembre et le cumin sont à la pointe des plats traditionnels, ajoutant une saveur riche et de puissants avantages nutritionnels.

Le curcuma, l'une des épices les plus populaires utilisées en Inde, est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et anticancéreuses (7).

Un composé du curcuma appelé curcuma s'est révélé efficace pour combattre l'inflammation dans le corps, améliorer le fonctionnement du cerveau et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (8, 9, 10).

Résumé Un régime alimentaire sain en Inde est basé sur les directives lacto-végétariennes et met l'accent sur les céréales, les lentilles, les légumes, les fruits, les graisses saines, les produits laitiers et les épices.

Des aliments sains à manger

Lorsque vous suivez un régime lacto-végétarien pour perdre du poids, vous avez le choix entre de nombreux aliments et boissons délicieux.

Ce qu'il faut manger

Essayez d’incorporer les ingrédients suivants à votre plan de repas quotidien:

  • Des légumes: Tomates, épinards, aubergines, feuilles de moutarde, okra, oignons, melon amer, chou-fleur, champignons, chou et plus
  • Fruits: Y compris mangue, papaye, grenade, goyave, oranges, tamarin, litchi, pommes, melon, poires, prunes, bananes
  • Noix et graines: Noix de cajou, amandes, arachides, pistaches, graines de citrouille, graines de sésame, graines de melon d'eau et plus
  • Légumineuses Haricots mungo, pois noirs, haricots rouges, lentilles, légumineuses et pois chiches
  • Racines et tubercules: Pommes de terre, carottes, patates douces, navets, ignames
  • Grains entiers: Riz brun, riz basmati, millet, sarrasin, quinoa, orge, maïs, pain de grains entiers, amarante, sorgho
  • Laitier: Fromage, yaourt, lait, kéfir, ghee
  • Herbes et épices: Ail, gingembre, cardamome, cumin, coriandre, garam masala, paprika, curcuma, poivre noir, fenugrec, basilic et plus
  • Graisses saines: Lait de coco, produit laitier entier, avocat, huile de coco, huile de moutarde, huile d'olive, huile d'arachide, huile de sésame, ghee
  • Sources de protéines: Tofu, légumineuses, produits laitiers, noix et graines

Les repas et les collations doivent être axés sur des aliments entiers frais aromatisés aux herbes et aux épices.

De plus, l'ajout de légumes non féculents tels que des légumes verts, des aubergines ou des tomates à vos repas fournira un apport en fibres qui vous aidera à vous sentir satisfait plus longtemps après avoir mangé.

Quoi boire

Un moyen facile de réduire l'excès de calories et de sucre consiste à éviter les boissons et les jus sucrés. Ces boissons peuvent contenir beaucoup de calories et de sucre, ce qui peut nuire à la perte de poids.

Les boissons saines comprennent:

  • Eau
  • Eau pétillante
  • Thé non sucré comprenant les thés Darjeeling, Assam et Nilgiri

Résumé Un régime alimentaire sain en Inde devrait être axé sur les ingrédients frais tels que les légumes, les fruits, les tubercules, les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les boissons non sucrées.

Aliments malsains à éviter

Choisir des aliments et des boissons hautement transformés, chargés de sucre ou riches en calories peut saboter vos efforts de perte de poids.

Non seulement les friandises, les aliments frits et les sodas ne sont pas bons pour perdre du poids – ils ne sont pas bons pour la santé en général.

Manger trop d'aliments transformés et de produits contenant des édulcorants peut augmenter le risque de maladies chroniques.

Par exemple, la consommation quotidienne de boissons sucrées telles que les sodas, les punchs aux fruits et les jus de fruits a été associée à des risques accrus de diabète, d'obésité et de maladies cardiaques (11).

De plus, la consommation d'aliments malsains peut rendre plus difficile la perte de graisse et le maintien d'un poids santé.

Pour une santé optimale, minimisez ou évitez les aliments suivants:

  • Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, thé sucré, lassi doux, boissons sportives
  • Aliments riches en sucre: Bonbons, glaces, biscuits, riz au lait, pâtisseries, gâteaux, yaourt sucré, céréales à haute teneur en sucre, biscuits digestifs
  • Édulcorants: Jaggery, sucre, miel, lait concentré
  • Sauces sucrées: Vinaigrettes avec sucre ajouté, ketchup, sauce barbecue, currys sucrés
  • Aliments riches en gras: Restauration rapide comme McDonald's, frites, frites, frites, bhujia
  • Grains rafinés: Produits comprenant du pain blanc, des pâtes blanches, des biscuits
  • Les gras trans: Margarine, vanaspati, restauration rapide, aliments hautement transformés
  • Huiles raffinées: Huile de canola, huile de soja, huile de maïs, huile de pépins de raisin

Bien qu’il soit parfaitement convenable de prendre une gâterie occasionnelle, limiter les aliments et les boissons énumérés ci-dessus est préférable pour la santé en général.

Résumé Éviter les boissons sucrées, la restauration rapide, les aliments frits et les produits riches en sucre ajouté peut vous aider à perdre du poids et à être en meilleure santé.

Exemple de menu indien sain pour une semaine

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu indien sain d'une semaine mettant l'accent sur des aliments frais et nutritifs.

Vous pouvez l’ajuster en fonction de vos besoins en calories, de vos restrictions alimentaires et de vos préférences alimentaires.

Lundi

  • Petit déjeuner: Sambar avec idli de riz brun
  • Le déjeuner: Roti de grains entiers avec curry de légumes
  • Dîner: Tofu au curry avec mélange de légumes et une salade d'épinards

Mardi

  • Petit déjeuner: Crêpes Chana dal avec mélange de légumes et un verre de lait
  • Le déjeuner: Curry de pois chiches au riz brun
  • Dîner: Khichdi avec salade de choux

Mercredi

  • Petit déjeuner: Bouillie de pomme à la cannelle faite de lait et garnie d'amandes tranchées
  • Le déjeuner: Roti de grains entiers avec tofu et mélange de légumes
  • Dîner: Palak Paneer avec riz brun et légumes

Jeudi

  • Petit déjeuner: Yaourt aux fruits tranchés et aux graines de tournesol
  • Le déjeuner: Roti de grains entiers avec subji de légumes
  • Dîner: Chana masala avec riz basmati et salade verte

Vendredi

  • Petit déjeuner: Dalia aux légumes et un verre de lait
  • Le déjeuner: Sambar de légumes au riz brun
  • Dîner: Tofu au curry avec pomme de terre et mélange de légumes

samedi

  • Petit déjeuner: Parathas multigrains à l'avocat et à la papaye en tranches
  • Le déjeuner: Grande salade au curry Rajma et au quinoa
  • Dîner: Crêpes de lentilles au tofu tikka masala

dimanche

  • Petit déjeuner: Bouillie de sarrasin à la mangue en tranches
  • Le déjeuner: Potage aux légumes avec roti de grains entiers
  • Dîner: Tofu cuit au four masala avec curry de légumes

Boire de l'eau, du sel de Seltz ou du thé non sucré avec et entre les repas vous aidera à rester hydraté sans ajouter de calories supplémentaires.

Assurez-vous de consommer beaucoup de légumes non féculents à chaque repas, ainsi que des sources de protéines et de graisses saines.

Cela vous permettra de vous sentir rassasié tout au long de la journée et de réduire les risques de trop manger.

Résumé Un plan de repas lacto-végétarien sain devrait être riche en légumes, fruits, sources de protéines végétariennes et graisses saines.

Options de collations santé

Remplacer des collations sucrées riches en calories par des options plus saines peut favoriser la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Comme pour les repas, les collations nutritives doivent être composées d'ingrédients frais et entiers.

Voici quelques idées de collations amicales pour perdre du poids:

  • Petite poignée de noix
  • Tranches de fruits avec du yaourt non sucré
  • Chaat de légumes
  • Salade de choux
  • Graines de citrouille grillées
  • Tranches de fruits avec noix ou beurre de noix
  • Pois chiches rôtis (channa)
  • Houmous avec des légumes
  • Salade de haricots
  • Popcorn salé
  • Kéfir non sucré
  • Mélange de sentiers fait maison
  • Graines de fenouil
  • Fruits frais au fromage
  • Soupe de légumes à base de bouillon

Si vous avez envie d'un en-cas sucré avec le thé du soir, remplacez votre dessert habituel par des fruits frais en tranches.

Pour une autre option de dessert santé, ajoutez du yogourt non sucré aux fruits cuits et aux noix croquantes pour une combinaison satisfaisante.

Résumé Lorsque vous choisissez une collation, choisissez une option nutritive pauvre en sucre et riche en nutriments. Les légumes, les fruits, le fromage, les noix, les graines et le yogourt sans sucre constituent d'excellents choix de collations.

Façons intelligentes de perdre du poids

En plus de se concentrer sur les aliments frais et entiers, d'autres changements de mode de vie peuvent vous aider à perdre du poids.

De plus, adopter les habitudes saines suivantes peut vous aider à maintenir un poids santé tout au long de votre vie.

Augmenter l'activité

Pour créer un déficit calorique qui vous aidera à perdre du poids, il est essentiel d’augmenter votre activité physique au cours de la journée.

Trouvez une activité que vous aimez, qu'il s'agisse d'un sport ou de l'exercice au gymnase.

Même si vous ne faites pas d’exercice physique, essayez d’augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. C’est un moyen simple de brûler plus de calories et d’être en forme.

Pour perdre du poids, visez un objectif de 10 000 pas par jour et atteignez cet objectif avec le temps.

Pratiquer une alimentation consciente

Beaucoup de gens mangent sur le pouce ou mangent pendant qu’ils sont distraits.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur vos repas et faites attention aux sentiments de faim et de plénitude. C’est un excellent moyen d’être plus en phase avec votre corps.

Manger plus lentement peut également favoriser la perte de poids en augmentant le sentiment de plénitude et en diminuant la faim (12).

Une autre habitude utile pour contrôler votre consommation de nourriture consiste à éviter de manger devant la télévision ou lorsque vous surfez sur le Web.

Faites des choix intelligents

Manger sainement peut être un défi, alors fixez-vous des objectifs à l’avance et respectez-les.

Cela peut vous aider à maintenir votre plan, même lorsque vous êtes tenté de faire un choix d’aliments malsain, par exemple lorsque vous fréquentez des amis ou de la famille.

En vous rappelant pourquoi vous voulez commencer par être en meilleure santé, vous vous sentirez plus fort et vous incitera à prendre des décisions plus judicieuses en matière d'alimentation et de mode de vie.

Résumé Être plus actif, pratiquer une alimentation consciente et se rappeler vos objectifs en matière de santé et de bien-être sont d’excellents outils qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Une liste d'achats amicale de perte de poids

Avoir des ingrédients à portée de main pour préparer des repas et des collations nutritifs à la maison est essentiel pour perdre du poids.

Alors, remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger d'aliments sains. Cela vous incitera à tester vos compétences en cuisine et à essayer de nouvelles recettes.

Les recherches montrent que les personnes qui préparent plus de repas à la maison ont plus de chances de bénéficier d'une meilleure qualité de régime, d'un poids santé et d'une masse grasse moins importante que celles qui prennent rarement des repas à la maison (13).

Voici quelques articles santé à ajouter à votre liste d'achats:

  • Des légumes: Verts, chou-fleur, herbes, carottes, poivrons, ail, aubergines
  • Fruits: Pommes, fraises, mangues, papayes, bananes, raisins
  • Produits surgelés: Mélange de légumes et de fruits surgelés
  • Céréales: Avoine, millet, quinoa, pains à grains entiers, riz brun
  • Légumineuses Lentilles, légumineuses, haricots
  • Des noisettes: Amandes, pistaches, noix de cajou
  • Des graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lotus
  • Laitier: Lait, yaourt non sucré, kéfir non sucré, fromages, lait caillé
  • Condiments: Sel de mer, poivre, curcuma, gingembre, paprika, cannelle
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, patates douces, panais, citrouille, maïs
  • Protéines: Tofu, produits laitiers, légumineuses, houmous
  • Graisses saines: Huile d'olive, noix de coco non sucrée, huile de noix de coco, ghee, huile de sésame, avocat, beurre d'arachide
  • Boissons: Thé vert, café, eau gazeuse, thé Darjeeling

Concentrez-vous sur le remplissage de votre panier avec des aliments frais. Ceux-ci sont généralement stockés autour du périmètre de l'épicerie.

Les étagères au milieu de l'épicerie contiennent généralement des aliments emballés et transformés, que vous devriez garder au minimum dans votre alimentation.

Achetez des grains, des noix et des graines en vrac pour économiser de l'argent et faites le plein d'articles de base que vous utilisez régulièrement.

De plus, restez concentré et évitez les aliments tentants en dressant une liste d'épicerie et en achetant uniquement les articles que vous avez notés à l'avance.

Résumé Cuisiner plus de repas à la maison vous permettra d'économiser de l'argent et de faire des expériences en cuisine. Cela peut même vous aider à perdre du poids. Pour commencer, créez une liste d'épicerie remplie d'articles frais et nutritifs.

Le résultat final

Suivre un régime indien lacto-végétarien est un excellent moyen de perdre du poids.

Cela vous aidera à réduire votre consommation d'aliments sucrés et de boissons, à manger plus de légumes et à augmenter votre apport en protéines. Ajoutez des exercices réguliers à votre régime pour améliorer encore plus votre santé et votre perte de poids.

Incorporer même un ou deux des aliments ou les changements de mode de vie énumérés ci-dessus dans votre routine peut vous aider à être en meilleure santé et plus heureux.