bonvenon nutrado Intermita Fastado 101 - La Finfina Gvidilo por Komencantoj

Intermita Fastado 101 - La Finfina Gvidilo por Komencantoj

612

Intermita fastado (IF) estas unu el la plej varmaj sanaj kaj taŭgecaj tendencoj nun.

Homoj uzas ĝin por perdi pezon, plibonigi sian sanon kaj simpligi sian vivstilon.

Multaj studoj montras, ke ĝi povas havi potencajn efikojn sur via korpo kaj cerbo kaj eĉ povas helpi vin vivi pli longe (1, 2, 3).

Ĉi tio estas la finfina gvidilo por komencantoj al intermita fastado.

Enhavo

Kio estas intermita fastado (IF)?

Gvidilo pri Intermita FastadoKunhavigu ĉe Pinterest

Intermita fastado (IF) estas manĝpadrono kiu alternas ciklojn de fastado kaj manĝperiodoj.

Ĝi ne specifas kiajn manĝaĵojn vi devas manĝi sed prefere quand vi devus manĝi ilin.

Ĉi-rilate, ĝi ne estas dieto en la konvencia signifo, sed prefere priskribita kiel dieto.

Oftaj intermitaj fastaj metodoj implikas ĉiutagajn 16-horajn fastojn aŭ fastadon dum 24 horoj, dufoje semajne.

Fastado estis praktiko dum la homa evoluo. Antikvaj ĉasistoj-kolektistoj ne havis superbazarojn, fridujojn aŭ manĝaĵojn haveblajn tutjare. Kelkfoje ili trovis nenion por manĝi.

Kiel rezulto, homoj evoluis por povi funkcii sen manĝaĵo dum longaj tempodaŭroj.

Fakte, fasti foje estas pli natura ol manĝi 3-4 (aŭ pli) manĝojn tage.

Fastado ankaŭ estas ofte praktikata pro religiaj aŭ spiritaj kialoj, precipe en Islamo, kristanismo, judismo kaj budhismo.

resumo Intermita fastado (IF) estas manĝpadrono kiu alternas ciklojn de fastado kaj manĝperiodoj. Ĝi estas nuntempe tre populara en la mondo de sano kaj taŭgeco.

Intermitaj Fastado-Metodoj

Estas malsamaj manieroj fari intermita fastado - ĉio implikante dividi la tagon aŭ semajnon en periodojn de manĝado kaj fastado.

Dum fastaj periodoj, vi manĝas tre malmulte aŭ tute nenion.

Ĉi tiuj estas la plej popularaj metodoj:

  • La 16/8 metodo: Ankaŭ nomita la Leangains-protokolo, ĝi implikas preterpasi matenmanĝon kaj limigi la ĉiutagan manĝperiodon al 8 horoj, kiel ekzemple inter 13 p.m. kaj 21 p.m. Tiam vi fastas dum 16 horoj intere.
  • Manĝi-ĉesu-manĝi: Ĉi tio implicas fastadon dum 24 horoj, unu aŭ dufoje semajne, kiel ne manĝi vespermanĝon de unu tago al la alia.
  • La dieto 5:2: Kun ĉi tiuj metodoj, vi nur konsumas 500-600 kaloriojn en du ne-sinsekvaj tagoj de la semajno, sed manĝas normale dum la aliaj 5 tagoj.

Reduktante vian kalorian ingestaĵon, ĉiuj ĉi tiuj metodoj devus rezultigi pezan perdon se vi ne kompensas per manĝado signife pli dum manĝperiodoj.

Multaj homoj trovas, ke la 16/8 metodo estas la plej simpla, daŭra kaj plej facila por sekvi. Ĝi estas ankaŭ la plej populara.

resumo Estas pluraj manieroj fari intermita fastado. Ĉiuj dividis la tagon aŭ semajnon en manĝajn kaj fastajn periodojn.

Kiel ĝi influas viajn ĉelojn kaj hormonojn

Kiam vi fastas, pluraj aferoj okazas en via korpo je ĉela kaj molekula nivelo.

Ekzemple, via korpo ĝustigas hormonajn nivelojn por fari konservitan korpan grason pli alirebla.

Viaj ĉeloj ankaŭ iniciatas gravajn riparprocezojn kaj ŝanĝas genan esprimon.

Jen kelkaj ŝanĝoj, kiuj okazas en via korpo kiam vi fastas:

  • Homa Kreska Hormono (HGH): La niveloj de kreskhormono altiĝas ĝis 5 fojojn. Ĉi tio havas avantaĝojn por grasa perdo kaj muskola gajno, por nomi kelkajn (4, 5, 6, 7).
  • Insulino: Insulino-sentemo pliboniĝas kaj insulinniveloj signife malpliiĝas. Pli malaltaj niveloj de insulino faras stokitan korpan grason pli alirebla (8).
  • Riparo de ĉeloj: Post fastado, viaj ĉeloj komencas ĉelajn riparajn procezojn. Ĉi tio inkluzivas aŭtofagion, kie ĉeloj digestas kaj forigas malnovajn kaj malfunkciajn proteinojn, kiuj amasiĝas ene de ĉeloj (9, 10).
  • Gena esprimo: Estas ŝanĝoj en la funkcio de genoj ligitaj al longviveco kaj protekto kontraŭ malsano (11, 12).

Ĉi tiuj ŝanĝoj en hormonaj niveloj, ĉela funkcio kaj gena esprimo respondecas pri la sanaj avantaĝoj de intermita fastado.

resumo Kiam vi fastas, homaj kreskhormono-niveloj pliiĝas kaj insulino-niveloj malpliiĝas. La ĉeloj en via korpo ankaŭ ŝanĝas genan esprimon kaj iniciatas gravajn ĉelajn riparprocezojn.

Tre potenca perdo de pezo ilo

Pezoperdo estas la plej ofta kialo, ke homoj provas intermitan fastadon (13).

Farante vin manĝi malpli da manĝoj, intermita fastado povas konduki al aŭtomata redukto de kaloria konsumo.

Aldone, intermita fastado ŝanĝas hormonajn nivelojn por faciligi pezan perdon.

Krom malpliigo de insulino kaj pliigo de kreskaj hormonoj, ĝi pliigas la liberigon de norepinefrino (hormono de brulado de graso).

Pro ĉi tiuj hormonaj ŝanĝoj, mallongdaŭra fastado povas pliigi vian metabolan indicon je 3,6 ĝis 14% (14, 15).

Helpante vin manĝi malpli kaj bruligi pli da kalorioj, intermita fastado kaŭzas pezan perdon ŝanĝante ambaŭ flankojn de la kaloria ekvacio.

Studoj montras, ke intermita fastado povas esti tre potenca perdo de pezo ilo.

Revizia studo de 2014 trovis, ke ĉi tiuj manĝkutimoj povas konduki al 3 ĝis 8-procenta malplipeziĝo dum 3 ĝis 24-semajna periodo, kio estas grava kvanto kompare kun la plej multaj studoj pri peza perdo. (1).

Laŭ la sama studo, homoj ankaŭ perdis 4-7% de sia talia grandeco, indikante gravan perdon de malutila ventra graso, kiu amasiĝas ĉirkaŭ viaj organoj kaj kaŭzas malsanon (1).

Alia studo montris, ke intermita fastado kaŭzas malpli da muskola perdo ol la pli tradicia metodo de kontinua kaloria limigo (16).

Tamen, memoru, ke la ĉefa kialo de ĝia sukceso estas, ke intermita fastado helpas vin manĝi malpli da kalorioj entute. Se vi konsumas grandajn kvantojn dum viaj manĝaj periodoj, vi ne perdos pezon.

resumo Intermita fastado povas iomete akceli metabolon helpante vin manĝi malpli da kalorioj. Ĝi estas tre efika maniero perdi pezon kaj ventran grason.

Sanaj profitoj

Multaj studoj estis faritaj pri intermita fastado, ĉe bestoj kaj ĉe homoj.

Ĉi tiuj studoj montris, ke ĝi povas havi potencajn avantaĝojn por kontrolo de pezo kaj la sano de via korpo kaj cerbo. Ĝi eĉ povas helpi vin vivi pli longe.

Jen la ĉefaj sanaj avantaĝoj de intermita fastado:

  • Pezoperdo: Kiel menciite supre, intermita fastado povas helpi vin perdi pezon kaj ventran grason sen devi konscie limigi kaloriojn (1, 13).
  • Insulinrezisto: Intermita fastado povas redukti insulinan reziston, sangan sukeron je 3-6%, kaj fastajn insulinnivelojn je 20-31%, kiuj devus protekti kontraŭ tipo 2 diabeto (1).
  • Inflamo: Iuj studoj montras redukton de markiloj de inflamo, ŝlosila faktoro en multaj kronikaj malsanoj (17, 18, 19).
  • Kora Sano: Intermita fastado povas redukti "malbonan" LDL-kolesterolon, sangajn trigliceridojn, inflamajn markilojn, sangan sukeron kaj insulinreziston - ĉiuj riskfaktoroj por kormalsano (1, 20, 21).
  • Kancero: Studoj pri bestoj sugestas, ke intermita fastado povas malhelpi kanceron (22, 23, 24, 25).
  • Cerba sano: Intermita fastado pliigas la cerban hormonon BDNF kaj povas antaŭenigi la kreskon de novaj nervaj ĉeloj. Ĝi ankaŭ povas protekti kontraŭ la malsano de Alzheimer (26, 27, 28, 29).
  • Kontraŭmaljuniĝo: Intermita fastado povas plilongigi vivotempon en ratoj. Studoj montris, ke fastantaj ratoj vivis 36 ĝis 83% pli longe (30, 31).

Memoru, ke la esplorado ankoraŭ estas en siaj fruaj stadioj. Multaj el la studoj estis malgrandaj, mallongperspektivaj, aŭ faritaj sur bestoj. Multaj demandoj ankoraŭ devas esti responditaj en altkvalitaj homaj studoj (32).

resumo Intermita fastado povas havi multajn avantaĝojn por via korpo kaj cerbo. Ĉi tio povas konduki al malplipeziĝo kaj redukti vian riskon de tipo 2 diabeto, kormalsano kaj kancero. Ĝi ankaŭ povas helpi vin vivi pli longe.

Simpligas vian sanan vivstilon

Manĝi sana estas simpla, sed ĝi povas esti ekstreme malfacile konservi ĝin.

Unu el la plej grandaj obstakloj estas la tuta laboro necesa por plani kaj prepari sanajn manĝojn.

Intermita fastado povas faciligi aferojn ĉar vi ne bezonas plani, kuiri aŭ purigi post tiom da manĝoj kiel antaŭe.

Tial, intermita fastado estas tre populara inter la vivo-hacker-amaso ĉar ĝi plibonigas vian sanon dum plifaciligas vian vivon.

resumo Unu el la ĉefaj avantaĝoj de intermita fastado estas ke ĝi faciligas sanan manĝadon. Estas malpli da manĝoj, kiujn vi devas prepari, kuiri kaj purigi poste.

Kiu devus esti singarda aŭ eviti ĝin?

Intermita fastado certe ne estas por ĉiuj.

Se vi estas subpeza aŭ havas historion de manĝaj malordoj, vi ne devus fasti sen unue konsulti kuraciston.

En ĉi tiuj kazoj, ĝi povas esti tute malutila.

Ĉu virinoj devas fasti?

Iuj datumoj indikas, ke intermita fastado eble ne estas tiel utila por virinoj kiel por viroj.

Ekzemple, unu studo montris, ke ĝi plibonigis la sentivecon al insulino en viroj sed plimalbonigis sangan sukeron en virinoj (33).

Kvankam homaj studoj pri ĉi tiu temo ne estas disponeblaj, studoj pri ratoj montris, ke intermita fastado povas igi inajn ratojn malgrasiĝi, virinigitaj, malfekundaj, kaj igi ilin maltrafi ciklojn (34, 35).

Estas kelkaj anekdotaj raportoj pri virinoj, kies periodoj ĉesis kiam ili komencis preni IF kaj revenis al normalo kiam ili rekomencis siajn antaŭajn manĝkutimojn.

Pro ĉi tiuj kialoj, virinoj devus esti singardaj kun intermita fastado.

Ili devas sekvi apartajn gvidliniojn, kiel indulgi la praktikon kaj ĉesi tuj se ili havas problemojn kiel amenoreo (manko de menstruo).

Se vi havas problemojn pri fekundeco kaj/aŭ provas gravedi, konsideru deteni sin de intermita fastado por la momento. Ĉi tiuj manĝkutimoj verŝajne ankaŭ estas malbona ideo se vi estas graveda aŭ mamnutrante.

resumo Homoj, kiuj estas subpezaj aŭ havas historion de manĝaj malordoj, ne devas fasti. Estas ankaŭ evidenteco, ke intermita fastado povas esti malutila por iuj virinoj.

Sekureco kaj kromefikoj

Malsato estas la ĉefa kromefiko de intermita fastado.

Vi ankaŭ povas sentiĝi malforta kaj via cerbo eble ne funkcias tiel bone kiel vi kutimas.

Ĉi tio povas esti nur provizora, ĉar via korpo povas preni iom da tempo por adaptiĝi al la nova manĝhoraro.

Se vi havas medicinan problemon, vi devus konsulti vian kuraciston antaŭ provi intermita fastado.

Ĉi tio estas precipe grava se vi:

  • Havi diabeton.
  • Vi havas problemojn por reguligi sangan sukeron.
  • Havi malaltan sangopremon.
  • Por preni pilolojn.
  • Estas subpezaj.
  • Havu historion de manĝaj malordoj.
  • Ĉu virino provas gravediĝi.
  • Estas virino kun historio de amenoreo.
  • Estas graveda aŭ mamnutrante.

Dirite, intermita fastado havas esceptan sekurecan profilon. Ne manĝi dum kelka tempo ne estas danĝera se ĉiuj estas sanaj kaj bone nutrataj.

resumo La plej ofta kromefiko kaŭzita de intermita fastado estas malsato. Homoj kun certaj medicinaj kondiĉoj ne devas fasti sen unue konsulti kuraciston.

Oftaj Demandoj

Jen respondoj al la plej oftaj demandoj pri intermita fastado.

1. Ĉu mi povas trinki fluidojn dum fastado?

Jes. Akvo, kafo, teo kaj aliaj ne-kaloriaj trinkaĵoj estas bone. Ne aldonu sukeron al via kafo. Malgrandaj kvantoj da lakto aŭ kremo povas esti taŭgaj.

Kafo povas esti precipe utila dum fasto, ĉar ĝi povas mildigi malsaton.

2. Ĉu ne estas malsane salti matenmanĝon?

Ne. La problemo estas, ke la plej stereotipaj matenmanĝantoj havas nesanajn vivstilojn. Se vi certigas manĝi sanajn manĝaĵojn por la resto de la tago, la praktiko estas perfekte sana.

3. Ĉu mi povas preni suplementojn dum fastado?

Jes. Tamen, memoru, ke iuj suplementoj, kiel grassolveblaj vitaminoj, povas esti pli efikaj se prenitaj kun manĝoj.

4. Ĉu mi povas trejni dum fastado?

Jes, fastitaj trejnadoj estas bonaj. Iuj homoj rekomendas preni branĉĉenajn aminoacidojn (BCAA) antaŭ ekzercado sur malplena stomako.

Vi povas trovi multajn BCAA-produktojn ĉe Amazon.

5. Ĉu fastado kaŭzos muskolperdon?

Ĉiuj metodoj de perdo de pezo povas konduki al muskola perdo, tial gravas levi pezojn kaj teni vian proteinan konsumon alta. Unu studo montris, ke intermita fastado kaŭzas malpli da muskola perdo ol regula kaloria limigo (16).

6. Ĉu fastado malrapidigos mian metabolon?

Studoj montris, ke mallongdaŭraj fastoj efektive akcelas metabolon (14, 15). Tamen, pli longaj fastoj de 3 tagoj aŭ pli povas malhelpi metabolon (36).

7. Ĉu infanoj devas fasti?

Permesi vian infanon fasti verŝajne estas malbona ideo.

komenco

Ŝajnas, ke vi jam faris multe da intermita fastado en via vivo.

Se vi iam vespermanĝis, malfrue dormis kaj ne manĝis ĝis tagmanĝo la sekvan tagon, vi verŝajne jam fastis pli ol 16 horojn.

Iuj homoj instinkte manĝas tiel. Ili simple ne malsatas matene.

Multaj homoj konsideras la 16/8-metodon kiel la plej simpla kaj daŭrigebla maniero al intermita rapida - vi eble volas provi ĉi tiun praktikon unue.

Se vi trovas ĝin facila kaj fartas bone dum la fasto, eble provu pluiri al pli altnivelaj fastoj, kiel 24-hora fastado, unu aŭ dufoje semajne (manĝu, ĉesu, manĝu) aŭ ne manĝu nur 500 ĝis 600 kaloriojn, por unu. al du tagoj. semajne (5:2 dieto).

Alia aliro estas simple fasti kiam ajn vi volas - simple salti manĝojn de tempo al tempo kiam vi ne malsatas aŭ ne havas tempon por kuiri.

Vi ne bezonas sekvi strukturitan intermitan fastan planon por rikolti almenaŭ kelkajn el la avantaĝoj.

Eksperimentu kun malsamaj aliroj kaj trovu tion, kion vi ŝatas kaj konvenas al via horaro.

resumo Oni rekomendas komenci per la metodo 16/8, tiam eble poste moviĝi al pli longaj fastoj. Gravas eksperimenti kaj trovi metodon, kiu funkcias por vi.

Ĉu vi provu ĝin?

Intermita fastado ne estas io, kion iu ajn devus fari.

Ĝi estas nur unu el multaj vivstilaj strategioj, kiuj povas plibonigi vian sanon. Manĝi veran manĝaĵon, ekzerci kaj prizorgi vian dormon restas la plej gravaj faktoroj.

Se vi ne ŝatas la ideon de fastado, vi povas sekure ignori ĉi tiun artikolon kaj daŭrigi fari tion, kio funkcias por vi.

Finfine, ne ekzistas unu grandeco taŭgas por ĉiuj solvo kiam temas pri nutrado. La plej bona dieto por vi estas tiu, al kiu vi povas konservi longtempe.

Intermita fastado estas bonega por iuj homoj, ne aliaj. La nura maniero scii al kiu grupo vi apartenas estas provi ĝin.

Se vi sentas vin bone kiam vi fastas kaj trovas ĝin esti daŭrigebla maniero manĝi, ĝi povas esti tre potenca ilo por perdi pezon kaj plibonigi vian sanon.

Healthline kaj niaj partneroj povas ricevi parton de enspezo se vi faras aĉeton per ligilo supre.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie