bonvenon nutrado Ĉu Laktaĵa Malbona aŭ Bona por Vi La Lakta Vero...

Ĉu Dairy Malbona aŭ Bona por Vi La Lakta kaj Fromaĝa Vero

548

Laktaĵoj estas polemikaj nuntempe.

Kvankam sanaj organizoj konsideras laktaĵojn esencaj por viaj ostoj, iuj homoj diras, ke ili estas malutilaj kaj devus esti evititaj.

Kompreneble, ne ĉiuj laktaĵoj estas samaj.

Iliaj kvalito- kaj sanefikoj multe varias depende de kiel la laktodonacbestoj estis kreskigitaj kaj kiel la laktaĵo estis prilaborita.

Ĉi tiu artikolo profunde rigardas laktaĵojn kaj ĉu ili estas bonaj aŭ malbonaj por via sano.

Ĉu lakto estas bona aŭ malbona?Kunhavigu ĉe Pinterest

Enhavo

Ĉu estas nature konsumi?

Ofta argumento kontraŭ laktaĵoj estas ke estas kontraŭnatura konsumi ilin.

Homoj ne nur estas la nura specio kiu konsumas lakton kiel plenkreskuloj, sed ili ankaŭ estas la nura specio kiu trinkas la lakton de aliaj bestoj.

Biologie, bovina lakto estas celita nutri kreskantan bovidon. Homoj ne estas bovidoj – kaj plenkreskuloj ĝenerale ne bezonas kreski.

Antaŭ la agrikultura revolucio, homoj nur trinkis patrinan lakton. Ili ne konsumas laktaĵojn kiel plenkreskuloj - ĉi tio estas unu el la kialoj kial laktaĵoj estas ekskluditaj de la strikta paleo-dieto (1).

De evolua perspektivo, laktaĵoj ne estas necesaj por optimuma sano.

Dirite, iuj kulturoj regule konsumas laktaĵojn dum miloj da jaroj. Multaj studoj dokumentas kiel iliaj genoj ŝanĝiĝis por korpigi laktaĵojn en la dieton (2).

La fakto, ke iuj homoj estas genetike adaptitaj por konsumi laktaĵojn, estas konvinka argumento, ke estas nature por ili konsumi.

resumo Homoj estas la nuraj specioj kiuj konsumas lakton kiel plenkreskuloj, same kiel lakton de aliaj bestoj. Laktaĵoj ne estis konsumitaj ĝis post la agrikultura revolucio.

Plej multaj homoj estas netolerantaj al laktozo

La ĉefa karbonhidrato en laktaĵoj estas laktozo, lakta sukero formita de du simplaj sukeroj, glukozo kaj galaktozo.

Kiel bebo, via korpo produktis digestan enzimon nomitan laktazo, kiu malkonstruas la laktozon en la lakto de via patrino. Tamen, multaj homoj perdas la kapablon rompi laktozon kiel plenkreskuloj (3).

Fakte, ĉirkaŭ 75% de la plenkreska loĝantaro de la mondo ne kapablas disrompi laktozon - fenomenon nomatan laktozomaltoleremo (4).

Kvankam laktozomaltoleremo estas malofta en Nordameriko, Eŭropo kaj Aŭstralio, ĝi estas tre ofta en Afriko, Azio kaj Sudameriko.

Homoj kun maltoleremo al laktozo spertas digestajn simptomojn kiam ili konsumas laktaĵojn. Ĉi tio inkluzivas naŭzon, vomadon, diareon kaj rilatajn simptomojn.

Tamen, memoru, ke homoj kun maltoleremo al laktozo povas foje konsumi fermentitajn laktaĵojn (kiel jogurto) aŭ altgrasajn laktaĵojn kiel butero (5).

Vi ankaŭ povas esti alergia al aliaj komponantoj de lakto, kiel proteinoj. Kvankam ĝi estas sufiĉe ofta en infanoj, ĝi estas malofta en plenkreskuloj.

resumo Tri el kvar homoj tutmonde estas maltoleremaj al laktozo, la ĉefa karbonhidrato en laktaĵoj. Plej multaj homoj de eŭropa origino povas senprobleme digesti laktozon.

Nutra enhavo

Laktaĵoj estas tre nutraj.

Unu taso da lakto (237 ml) enhavas (6):

  • Kalcio: 276 mg - 28% de la RDI
  • Vitamino D: 24% de RDI
  • Riboflavino (vitamino B2): 26% de RDI
  • Vitamino B12: 18% de RDI
  • Kalio: 10% de RDI
  • Fosforo: 22% de RDI

Ĝi ankaŭ enhavas decajn kvantojn da vitamino A, vitaminoj B1 kaj B6, seleno, zinko kaj magnezio, kaj ankaŭ 146 kalorioj, 8 gramoj da graso, 8 gramoj da proteino kaj 13 gramoj da karbonhidratoj.

Kalorio por kalorio, tuta lakto estas sufiĉe sana. Ĝi ofertas iom de ĉio, kion via korpo bezonas.

Memoru, ke grasaj produktoj kiel fromaĝo kaj butero havas tre malsaman nutran konsiston ol lakto.

La nutra konsisto - precipe la grasaj komponantoj - ankaŭ dependas de la dieto kaj kuracado de la besto. Laktograso estas tre kompleksa kaj inkluzivas centojn da malsamaj grasaj acidoj. Multaj estas bioaktivaj kaj povas havi grandan efikon sur via sano (7).

Paŝtecaj bovinoj nutritaj kun herbo havas pli da omega-3 grasacidoj kaj ĝis 500% pli da konjugaciita linoleika acido (CLA) (8, 9).

Herbo-manĝitaj laktaĵoj ankaŭ enhavas signife pli grassolveblajn vitaminojn, precipe vitaminon K2, ege gravan nutraĵon por reguligi kalcian metabolon kaj konservi ostan kaj koran sanon (10, 11, 12, 13).

Memoru, ke ĉi tiuj sanaj produktoj altaj en graso kaj lipidoj, ofte altaj en sukero, kompensas la mankon de gusto kaŭzita de forigo de graso.

resumo Lakto estas sufiĉe nutra, sed la nutra komponado varias laŭ la tipo de lakto. Laktaĵoj de bovinoj nutritaj per herbo aŭ paŝtejo enhavas pli da grassolveblaj vitaminoj kaj utilaj grasacidoj.

Subtenas viajn ostojn

Kalcio estas la ĉefa mineralo en viaj ostoj - kaj laktaĵoj estas la plej bona fonto de kalcio en la homa dieto.

Tial, laktaĵoj havas multajn avantaĝojn por osta sano.

Fakte, plej multaj sanaj organizoj rekomendas konsumi 2 ĝis 3 porciojn da lakto ĉiutage por akiri sufiĉan kalcion por viaj ostoj (14, 15).

Malgraŭ iuj asertoj, kiujn vi povas aŭdi, ne ekzistas konkluda evidenteco, ke konsumado de laktaĵoj havas malfavorajn efikojn al osta sano (16).

Plej multaj evidentecoj indikas, ke laktaĵoj plibonigas ostan densecon, reduktas osteoporozon kaj reduktas la riskon de frakturoj en pli maljunaj plenkreskuloj (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Krome, laktaĵoj provizas pli ol nur kalcion. Ostfortigaj nutraĵoj inkluzivas proteinon, fosforon, kaj, en la kazo de plenaj grasaj laktaĵoj, vitaminon K2.

resumo Multaj studoj montras, ke laktaĵoj havas klarajn avantaĝojn por osta sano, reduktante la riskon de frakturoj en maljunuloj kaj plibonigante ostan densecon.

Pli malalta risko de obezeco kaj tipo 2 diabeto

Plengrasaj laktaĵoj havas iujn avantaĝojn por metabola sano.

Kvankam altaj en kalorioj, plenaj grasaj laktaĵoj estas asociitaj kun reduktita risko de obezeco.

Revizio de 16 studoj trovis, ke plej multaj grasaj laktaĵoj kaŭzis redukton de obezeco - sed neniu identigis tian efikon por malaltaj grasaj laktaĵoj (23).

Ankaŭ ekzistas evidenteco, ke lakta graso povas redukti vian riskon de diabeto.

En observa studo, konsumantoj de altgrasaj laktaĵoj havis malpli da ventra graso, malpli da inflamo, pli malaltaj trigliceridoj, pliigita insulino-sentemo kaj 2% reduktita risko de tipo 62 diabeto (24).

Pluraj aliaj studoj ligas altajn grasajn laktaĵojn al reduktita risko de diabeto, kvankam kelkaj studoj trovis neniun asocion (25, 26, 27).

resumo Pluraj studoj ligas plengrasajn laktaĵojn al reduktita risko de obezeco kaj tipo 2 diabeto, sed aliaj ne vidas efikon.

Efiko sur kormalsano

Konvencia saĝo diras, ke laktaĵoj pliigas la riskon de kormalsano ĉar ili estas altaj en saturita graso.

Tamen, sciencistoj komencis pridubi la rolon de lakta graso en la disvolviĝo de kormalsano (28).

Iuj eĉ asertas, ke ne ekzistas ligo inter saturita grasa konsumo kaj kormalsano - almenaŭ por la plimulto de homoj (29, 30).

La efikoj de lakto sur kormalsanrisko ankaŭ povas varii de lando al lando, verŝajne depende de kiel bovinoj estas breditaj kaj manĝitaj.

En grava studo farita en Usono, lakta graso estis asociita kun pliigita risko de kormalsano (31, 32).

Tamen, multaj aliaj studoj sugestas, ke plenaj grasaj laktaĵoj havas protektan efikon al kormalsano kaj apopleksio.

En revizio de 10 studoj - la plej multaj el kiuj uzis altgrasajn laktaĵojn - lakto estis asociita kun reduktita risko de apopleksio kaj koraj eventoj. Kvankam la risko de kormalsano ankaŭ estis reduktita, ĝi ne estis statistike signifa (33).

En landoj kie bovinoj estas plejparte herbe nutritaj, plengrasaj laktaĵoj estas asociitaj kun signifa redukto de la risko de kormalsano kaj apopleksio (34, 35).

Ekzemple, studo en Aŭstralio trovis, ke la risko de kormalsano estis signife reduktita je 69% inter konsumantoj de grasaj laktaĵoj (36).

Ĉi tio verŝajne estas ligita al la alta enhavo de korsana vitamino K2 en herb-nutritaj laktaĵoj, kvankam laktaĵoj ankaŭ povas plibonigi aliajn kormalsanajn riskfaktorojn, kiel sangopremo kaj inflamo (37, 38, 39, 40).

Spekulado flankenmetite, ekzistas neniu konsekvenca indico pri ĉu lakta graso helpas aŭ damaĝas koran sanon.

Kvankam la scienca komunumo estas dividita, gvidlinioj pri publika sano konsilas homojn minimumigi sian konsumon de saturitaj grasoj, inkluzive de grasaj laktaĵoj.

resumo: Ne ekzistas konsekvenca indico, ke lakta graso kaŭzas kormalsanon. Tamen, plej multaj sanaj aŭtoritatoj konsilas homojn minimumigi sian konsumon.

Haŭta sano kaj kancero

Oni scias, ke laktaĵoj stimulas la liberigon de insulino kaj la proteino IGF-1.

Ĉi tio povas esti kial lakto-konsumo estas ligita al pliigita akno (41, 42).

Altaj niveloj de insulino kaj IGF-1 ankaŭ estas asociitaj kun pliigita risko de iuj kanceroj (43).

Memoru, ke ekzistas multaj specoj de kancero, kaj la rilato inter lakto kaj kancero estas sufiĉe kompleksa (44).

Iuj studoj sugestas, ke laktaĵoj povas redukti vian riskon de kolorekta kancero, sed pliigi vian riskon de prostatkancero (45, 46).

Dirite, la asocio kun prostatkancero estas malforta kaj malkonsekvenca. Dum iuj studoj malkaŝas pliiĝon en risko de ĝis 34%, aliaj trovas neniun efikon (47, 48).

Ne ĉiuj efikoj de pliigita insulino kaj IGF-1 estas malutilaj. Se vi provas akiri muskolojn kaj forton, tiam ĉi tiuj hormonoj povas havi evidentajn avantaĝojn (49).

resumo Laktaĵoj povas stimuli la liberigon de insulino kaj IGF-1, kiuj povas konduki al pliigita akneo kaj pliigita risko de prostatkancero. Aliflanke, laktaĵoj ŝajnas redukti vian riskon de kolorekta kancero.

Plej bonaj Tipoj por Via Sano

La plej sanaj laktaĵoj venas de herbe nutritaj kaj/aŭ paŝtigitaj bovinoj.

Ilia lakto havas multe pli bonan nutran profilon, inkluzive de pli utilaj grasacidoj kaj grassolveblaj vitaminoj, precipe K2.

Fermentitaj laktaĵoj kiel jogurto kaj kefiro povas esti eĉ pli bonaj. Ili enhavas probiotikajn bakteriojn, kiuj povas havi multajn sanajn avantaĝojn (50).

Oni devas ankaŭ rimarki, ke homoj, kiuj ne povas toleri laktaĵojn de bovinoj, povas facile digesti laktaĵojn el kaproj.

resumo La plej bonaj specoj de laktaĵoj venas de paŝtejoj kaj/aŭ herbe nutritaj bestoj ĉar ilia lakto havas multe pli fortikan nutroprofilon.

La fina rezulto

Laktaĵoj ne facile kategoriiĝas kiel sanaj aŭ nesanaj ĉar iliaj efikoj povas multe varii inter individuoj.

Se vi toleras kaj ĝuas laktaĵojn, vi devus senti vin komforta manĝante laktaĵojn. Ne estas konvinka indico ke homoj devus eviti ĝin - kaj multaj pruvoj de avantaĝoj.

Se vi povas pagi ĝin, elektu altkvalitajn laktaĵojn, prefere sen aldonitaj sukeroj, kaj ankaŭ bestojn nutritajn kaj/aŭ paŝtigitajn.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie