bonvenon nutrado Enkorpigante plant-bazitajn viandalternativojn en vian...

Enkorpigante Plant-bazitajn Viandajn Alternativojn en Via Sana Dieto

11

Vi verŝajne rimarkis, ke plant-bazitaj viandoj fariĝas pli kaj pli disponeblaj. Ĉi tiuj estas produktoj faritaj el plant-bazitaj ingrediencoj, kiuj povas esti uzataj en receptoj, kiuj tradicie uzas viandon, tiel igante ilin veganaj aŭ vegetaraj.

Kiel iu, kiu sekvas plant-bazitan dieton, mi povas atesti, ke multaj senviandaj alternativoj povas esti uzataj same kiel vi povus uzi viandon. Ekzemple, estas senviandaj hamburgeroj, varmaj hundoj, lardo, muelitaj diseraĵoj, viandbuloj kaj eĉ delikataj tranĉaĵoj.

Multaj el ili estas tiel multflankaj kaj bongustaj, ke homoj, kiuj ne nepre sekvas plant-bazitan dieton, ankaŭ ĝuas manĝi ilin.

Tamen, malgraŭ ilia populareco, vi povas scivoli ĉu plant-bazitaj viando-alternativoj estas sanaj.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas la nutran valoron de iuj el la plej ofte uzataj plant-bazitaj viando-alternativoj, kune kun la avantaĝoj kaj malavantaĝoj por konsideri.

alternativoj al viando:, Senviandhamburgero sur telero.

Legu Ankaŭ 

  1. Manĝi pli da plantoj kaj malpli da viando povus redukti la riskon de Alzheimer-malsano
  2. Ĉu kapra viando estas sana? Ĉio, kion vi bezonas scii

Enhavo

Tipoj de Plant-Bazitaj Viandaj Alternativoj

Kreskanta nombro da plant-bazitaj viando-alternativoj estas haveblaj hodiaŭ. Ni rigardu kelkajn el la plej popularaj varioj.

seitan

Seitan estas plant-bazita viando-anstataŭaĵo farita kun esenca tritika gluteno. Ĝi havas bongustan guston kaj maĉan teksturon, kiu funkcias bone en fritaĵoj, sandviĉoj, stufaĵoj kaj pastaj pladoj.

Nutre, seitan estas protein-riĉa, plant-bazita viando-alternativo. Ĝi kutime enhavas ankaŭ malgrandajn kvantojn de fero, kalcio kaj kalio (1, 2).

En multaj nutraĵvendejoj, vi povas trovi seitan en pretaj kuboj, strioj aŭ maldikaj tranĉaĵoj de delikataj karnoj.

Vi ankaŭ povas fari seitan hejme uzante esencan tritikglutenon, legomprovizon kaj aromaj agentoj kiel sojsaŭco aŭ likvaj aminoacidoj kaj ajlo. Vi nur devas fari estas kombini la ingrediencojn en likvigilo, krei paston, poste boli tranĉaĵojn de la pasto por kuiri ĝin.

Tamen, ĉar ĝi estas farita el gluten, seitan ne taŭgas por homoj kun celia malsano aŭ ne-celia gluten-sentemo.

Preter karnaj produktoj

Beyond Meat estas populara marko de plant-bazitaj karnaj produktoj. Kvankam komence rekonite pro sia unua vegana hamburgero, nomita la Beyond Burger, ĉi tiu marko nun ankaŭ produktas plant-bazitan muelan viandon, kolbasojn, viandbulojn kaj kokidon.

La ĉefa ingredienco en Beyond Burger estas piza proteino. Ĝi ankaŭ enhavas rafinitan kokosoleon, rizproteinon, kakaan buteron kaj sekigitan feĉon.

Beyond Burgers estas sen sojo kaj gluteno kaj estas nature koloraj de beta suko. Unu pasteĉo provizas 100% de la ĉiutaga valoro de vitamino B12, 40% de zinko, kaj 20% de fero (3).

Neeblaj hamburgeroj

Impossible Burgers estas koncepto simila al la Beyond Burger. Impossible Foods, la marko malantaŭ ĉi tiuj hamburgeroj, ankaŭ faras senviandajn kolbasojn, kokajn nugetojn kaj porkajn alternativojn faritajn kun plant-bazitaj ingrediencoj.

Anstataŭ pizproteino, Impossible Burgers uzas terpomon kaj sojproteinon.

Ili ricevas sian viandan guston de hema fero. Kvankam ĝi normale venas de bestaj produktoj, la hemfero uzata en Impossible Burgers venas de la radiknodoj de sojplantoj kaj estas farita per fermentado de genetike modifita gisto (4).

La Impossible Burger ofertas gamon da mikronutraĵoj. Ekzemple, unu pasteĉo provizas 50% de la ĉiutaga valoro por zinko, 130% por vitamino B12, kaj 25% por fero (5).

jakfrukto

Jackfruit estas granda tropika frukto kiu kreskas en Azio, Afriko kaj partoj de Sudameriko. Ĝi havas dikan, verdan, malplenan ŝelon kaj molan, ŝnurecan internan karnon kun manĝeblaj semoj (6).

Pro ĝia konsistenco kaj milda gusto, jakfrukto-karno ofte estas uzata anstataŭ viandpladoj kiel tirita porkaĵo. Ekzemple, mi ŝatas meti simplan jakfrukton en la malrapidan kuirilon kun kradrosaŭco kaj cepoj por fari sandviĉojn.

Jackfruit estas malalta en kalorioj kaj ne enhavas multe da proteino aŭ graso kompare kun aliaj plant-bazitaj viando-alternativoj. Tamen, ĝi enhavas iom da fibro kaj malgranda nombro da mikronutraĵoj, kiel fero, kalio kaj kalcio (7).

Sojaj manĝaĵoj

Sojo estas guŝo kaj unu el la originalaj plant-bazitaj alternativoj al viando. Sojaj manĝaĵoj tendencas havi mildan guston kaj multflankan teksturon, kiuj igas ilin idealaj por uzo en multaj tradicie viando-bazitaj pladoj.

Sojaj manĝaĵoj inkluzivas la jenajn popularajn elektojn:

  • Sojfaboj. Ankaŭ nomata edamame, sojo estas bonega aldono al fritaĵoj. Vi ankaŭ povas kuiri ilin kaj manĝi ilin kiel manĝeto.
  • Tohuo. Spongeca kuko farita el sojo kaj akvo, tofuo povas esti premita, kubigita kaj kuirita. Vi povas uzi ĝin en fritaĵoj aŭ salatoj, tranĉi ĝin kaj aldoni ĝin al sandviĉoj, aŭ diserigi ĝin kaj kuiri ĝin kun legomoj (kiel iuj homoj povus uzi miksitajn ovojn).
  • Tempeh. Ĉi tio estas fermentita sojprodukto vendita en longaj blokoj. Tempeh funkcias bone tranĉita en maldikaj strioj kaj aldonita al fritaĵoj aŭ diserigita kaj uzata en stufaĵoj, kapsiketoj, takoj aŭ maldiligentaj ŝercoj.
  • Alternativoj al viando enhavanta sojo. Iuj el la pli prilaboritaj plant-bazitaj karnaj alternativoj, kiel antaŭfaritaj veggiecaj hamburgeroj, uzas sojproteinon en siaj receptoj.

RESUMO

Nun pli ol iam ajn, ekzistas plant-bazitaj viandaj alternativoj. Iuj el la plej oftaj estas seitan, jakfrukto, sojmanĝaĵoj kaj antaŭfaritaj produktoj, kiuj imitas tradiciajn viandojn, kiel tiuj de Impossible Foods kaj Beyond Meat markoj.

Nutritional Profiles of Plant-Based Meat Alternatives

Malsupre estas kompara tabelo de la baza nutra konsisto de la plant-bazitaj viandaj alternativoj diskutitaj supre.

La nutraj informoj provizitaj estas por ununura porcio, kies grandeco povas diferenci inter produktoj kaj markoj kaj estas montrita sube.

kalorioj Proteino (gramoj) Totala graso (gramoj) Saturita graso (gramoj) Totalaj karbonhidratoj (gramoj) Fibro (gramoj) Natrio (mg)
Seitan, 100 gramoj (4 uncoj) tranĉaĵoj (1) 141 25 2.3 0 6 1.2 447
Preter Burger, 113 gramo (4 uncoj) pasteĉo (3) 230 20 14 5 7 2 390
Impossible Burger, 113 gramo (4 uncoj) pasteĉo (5) 240 19 14 8 9 3 370
Jackfrukto, 100 gramoj (3,5 uncoj) (8) 33 1.3 0 0 6.7 4 20
Tofuo, 100 gramoj (3,5 uncoj) (9) 49 4.4 2.2 0 1.1 0 16

RESUMO

Inter popularaj viandaj alternativoj, seitan, Beyond Burgers kaj Impossible Burgers estas la plej altaj en natrio, proteino kaj kalorioj. La lastaj du estas riĉaj je totalaj kaj saturitaj grasoj. Jackfruit kaj tofuo estas malaltaj en kalorioj kaj natrio kaj enhavas neniun saturitan grason.

Avantaĝoj de Plant-Bazitaj Viandaj Alternativoj

Kelkaj el la ĉefaj avantaĝoj de manĝado de plant-bazitaj viando-alternativoj estas subjektivaj ĉar multaj homoj elektas konsumi ilin pro diversaj personaj kialoj.

Ekzemple, mi manĝas plant-bazitajn viandan alternativojn ĉar ili pli kongruas kun mia persona etiko ol manĝi viandon.

Manĝi plantojn signifas, ke mi ne subtenas industriigitan bestan agrikulturon kaj ĝiajn efikojn al besta bonfarto, medio kaj publika sano (dix, 11).

Krome, iuj plant-bazitaj viando estas liberaj de nutraĵoj, kiujn iuj homoj eble volas limigi por sia kora sano, kiel saturita graso kaj natrio - kvankam kvantoj dependas de la specifa produkto (12).

En la lastaj jaroj, esplorado ligis altan konsumon de procesitaj viandoj kaj ruĝaj viandoj al pliigita risko de disvolvi iujn kancerojn, inkluzive de kojlo kaj mamo-kanceroj (13, 14).

Aliflanke, al la plej multaj okcidentaj dietoj mankas gravaj nutraĵoj kiel fibro, kiu povas helpi redukti la riskon de pluraj kronikaj malsanoj (15, 16).

Ĉar plantoj estas la solaj naturaj fontoj de fibro, adopti pli plenmanĝaĵon, plant-centritan dieton estas simpla maniero por pliigi fibron - krom akiri pli da vitaminoj, mineraloj kaj komponaĵoj kiuj ofertas pli bonan sanprotekton (17).

Aldone, la avantaĝo de plant-bazitaj karnoj estas, ke multaj el ili ofertas similan guston, teksturon kaj versatilecon al viando, do ili eble taŭgas por homoj, kiuj ne volas konsumi plant-bazitajn produktojn.

RESUMO

Multaj homoj preferas manĝi plant-bazitajn viandan alternativon pro siaj sintenoj pri besta bonfarto kaj la medio. Iuj viandaj alternativoj ankaŭ estas liberaj de iuj nutraĵoj, kiujn iuj volas limigi, kiel saturita graso kaj natrio.

Malavantaĝoj de Plant-Based Viand Alternatives

Dum plant-bazitaj karnaj alternativoj povas oferti multajn avantaĝojn, ili ankaŭ povas havi kelkajn malavantaĝojn por konsideri.

Ekzemple, ne ĉiuj plant-bazitaj viandoj estas kreitaj egalaj.

Iuj tre prilaboritaj produktoj, kiel tiuj de Beyond Meat kaj Impossible Burger, estas same altaj en totala kaj saturita graso kiel iliaj karnaj ekvivalentoj. Burgeroj enhavas eĉ pli da natrio ol simpla bova pasteĉo, kiu povas damaĝi koran sanon (12, 18, 19).

Aldone, multaj pakitaj karnaj alternativoj enhavas aliajn ingrediencojn, kiujn iuj homoj ne volas konsumi, kiel rafinitajn oleojn, modifitan maizan amelon, dekstrozon aŭ aldonitan sukeron.

La plej bona maniero eviti ajnan ingrediencon, pri kiu vi zorgas, estas legi la liston de ingrediencoj sur iu ajn pakita plant-bazita viando-anstataŭaĵo.

Finfine, kvankam tofuo estas malmultekosta, aliaj plant-bazitaj viando-alternativoj povas esti pli multekostaj por porcio.

RESUMO

Ne ĉiuj plant-bazitaj viando-alternativoj estas esence sanaj. Iuj ankoraŭ enhavas altajn kvantojn da saturita graso kaj natrio, same kiel aliajn ingrediencojn, kiujn vi eble volas eviti. Aldone, kelkaj el la pli peze prilaboritaj opcioj povas esti sufiĉe multekostaj.

Kio estas la plej sana plant-bazita viando-alternativo?

Kiel kun ajna manĝaĵo, la plej sanaj elektoj inter plant-bazitaj karnaj alternativoj estas tiuj, kiujn vi povas manĝi kiel eble plej proksime al sia originala tuta formo.

Ekzemple, la karno de jakfrukto aŭ soj-bazita manĝaĵo kiel tofuo suferas multe malpli da pretigo ol produktoj kiel la Beyond Burger kaj la Impossible Burger.

Tamen tio ne signifas, ke aliaj plant-bazitaj viando-alternativoj ankaŭ ne povas konveni en ĝenerala sana dieto. Kvankam ili estas pli prilaboritaj, Impossible kaj Beyond Burgers estas bonaj fontoj de plant-bazita proteino. Ili verŝajne povus esti pli sanaj elektoj ol rapidmanĝaj hamburgeroj.

Elektante plant-bazitan viandan alternativon, estas bona ideo elekti produktojn kiel jakfrukto kaj sojmanĝaĵoj plej ofte kaj korpigi tre procesitajn opciojn en vian dieton malpli ofte.

Ne forgesu, ke vi povas ankaŭ uzi legumojn - kiel faboj, pizoj kaj lentoj - anstataŭ viandon en multaj receptoj. Ĉi tiuj estas ne nur malmultekostaj, sed ankaŭ plenaj de utilaj nutraĵoj kaj facile korpigeblaj en memfaritajn legomajn hamburgerojn, kapsiketojn, supojn, kuiraĵojn, takojn kaj salatojn.

RESUMO

La plej sana maniero ĝui plant-bazitajn viandalternativojn estas elekti la malplej prilaboritajn opciojn plejofte, kiel sojajn tutajn manĝaĵojn, jakfruktojn kaj legomojn, kaj manĝi legumojn malpli ofte, antaŭfaritajn hamburgerojn kaj aliajn viandan anstataŭaĵojn.

La esenca

Kreskanta nombro da plant-bazitaj viando-alternativoj estas haveblaj hodiaŭ. Multaj el ili estas tiel bongustaj kaj tiel facile alireblaj, ke eĉ homoj, kiuj ne sekvas plant-bazitan dieton, ĝuas manĝi ilin.

De nutra vidpunkto, multaj el la pli prilaboritaj karnaj alternativoj ne nepre estas sanaj elektoj. Ekzemple, ili tendencas esti altaj en natrio kaj saturita graso.

Dum mi rekomendas elekti malpli prilaboritajn viandajn alternativojn plejofte - kiel seitan kaj tutaj sojmanĝaĵoj - aĵoj kiel la Beyond Burger kaj Impossible Burger ankoraŭ povas esti ĝuitaj foje en parto de ĝenerala sana dieto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie