bonvenon nutrado IIFYM (se ĝi konvenas al viaj makrooj): Gvidilo por komencantoj

IIFYM (se ĝi konvenas al viaj makrooj): Gvidilo por komencantoj

638

IIFYM, aŭ "se ĝi taŭgas por viaj makrooj", estas speco de fleksebla malplipeziĝo-dieto, kiu helpas homojn perdi pezon sen senti sin tro limigitaj.

Prefere ol koncentriĝi pri kalorioj, IIFYM kontrolas makronutraĵojn, nome proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn.

Ĉi tio ebligas multe pli da fleksebleco, ĉar iuj manĝaĵoj povas esti manĝitaj kondiĉe ke ili taŭgas en viaj makrooj por la tago.

Jen la bazoj de IIFYM, detaloj pri kiel sekvi ĝin, kaj la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ĉi tiu aliro.

Enhavo

Kio estas la IIFYM-dieto?

Gvidilo de IIFYMKunhavigu ĉe Pinterest

La dietoplano de IIFYM estis origine desegnita de taŭgeca entuziasmulo Anthony Collova, kiu frustris pri dietaj rekomendoj.

IIFYM estas nova versio de la dieto, kiu koncentriĝas pri makronutraĵoj prefere ol kalorioj.

Makronutraĵoj, aŭ makrooj, estas la kvar specoj de nutraj molekuloj, kiujn la korpo povas detrui por energio. IIFYM spuras tri specojn de makronutraĵoj:

  1. Proteino, kiu havas 4 kaloriojn por gramo.
  2. Karbonhidratoj, kiuj havas 4 kaloriojn por gramo.
  3. graso, kiu havas 9 kaloriojn por gramo.

Alkoholo estas la kvara makronutraĵo, enhavanta 7 kaloriojn por gramo, sed ĝi ne estas inkluzivita en la IIFYM-dieto.

Sekvi la IIFYM-dieton estas sufiĉe simpla kaj postulas nur kelkajn paŝojn:

  1. Kalkulante viajn makroojn: La kalkuloj helpas determini kiom da gramoj da proteino, karbonhidratoj kaj graso vi bezonas ĉiutage por atingi viajn pezcelojn.
  2. Renkontu viajn makroojn: Post kiam vi konas viajn makroojn, vi nur devas resti al ili ĉiutage. Manĝaĵo estas monitorita kaj ĝustigita laŭbezone.

Ĉar ĉiuj manĝaĵoj estas permesitaj, multaj homoj konsideras ĉi tiun dieton bonvena ŝanĝo de strikte kalkulado de kalorioj aŭ forigi tutajn manĝgrupojn.

IIFYM estas kutime uzata por homoj, kiuj volas perdi pezon, sed povas esti modifita por tiuj, kiuj ankaŭ volas pezi.

resumo La IIFYM-dieto implikas kalkuli la kvanton da proteino, graso kaj karbonhidratoj por konsumi ĉiutage por atingi viajn pezcelojn. Manĝaĵelektoj estas monitoritaj kaj ĝustigitaj laŭbezone por resti ene de ĉi tiuj makrooj.

Kiel kalkuli viajn makroojn

La unua paŝo por komenci la IIFYM-dieton estas kalkuli viajn makroojn.

Plej multaj homoj uzas la senpagan makrokalkulilon en la retejo de IIFYM, sed vi ankaŭ povas kalkuli ilin permane.

La ĝenerala procezo estas:

  1. Kalkulu vian bazan metabolan indicon: Normigitaj ekvacioj estas uzataj por determini la kvanton de energio, kiun via korpo uzas dum ripozo, surbaze de aĝo, sekso, alteco kaj pezo. Ĉi tio estas konata kiel via baza metabola indico aŭ BMR.
  2. Alĝustigu por agadnivelo: BMR estas multobligita per aktiva faktoro por pliigi kaloriojn surbaze de via agadnivelo. Ĉi tio estas konata kiel via tuta ĉiutaga energia elspezo aŭ TDEE.
  3. Alĝustigu laŭ pezaj celoj: Se vi volas perdi pezon, reduktu vian kalorian konsumon je 15 ĝis 25%. Se la celo estas akiri pezon, pliigu kaloriojn je 5 ĝis 15 procentoj.
  4. Determinu viajn makroojn: Proteina konsumado devas esti inter 0,7 kaj 1,0 gramoj por funto da korpa pezo. Grasa konsumado devas esti inter 0,25 kaj 0,4 gramoj per funto da korpa pezo. Ĉiuj ceteraj kalorioj estas atribuitaj al karbonhidratoj.

Por perdi pezon, la ĉefa ideo estas redukti kaloriojn kaj pliigi proteinon por konservi malgrasan muskola maso dum perdo de korpa graso.

Post kiam vi faris ĉiujn kalkulojn, la fina plano IIFYM devus diri al vi kiom da kalorioj kaj kiom da gramoj da proteino, graso kaj karbonhidratoj manĝu ĉiutage.

resumo Interretaj aŭ manaj kalkuloj estas uzataj por determini la taŭgan nombron da kalorioj necesaj por atingi vian celan pezon. Poste, la ideala makronutra proporcio estas determinita surbaze de via nuna pezo kaj permeseblaj kalorioj.

Kiel renkonti viajn makroojn

Post kiam vi scias kiom da gramoj de ĉiu makronutraĵo vi devus manĝi ĉiutage, estas esence spuri vian manĝokonsumon por determini ĉu vi renkontas viajn makroojn.

Iuj popularaj retejoj kaj programoj por spuri inkluzivas:

  • MyFitnessPal
  • Miaj makrooj +
  • Maligu ĝin!
  • Kronometro

Ankaŭ rekomendas aĉeti ciferecan pesilon kaj pesi vian manĝaĵon en gramoj, por akiri la plej precizajn kalkulojn por makronutraĵoj.

IIFYM-dietoj tendencas enhavi pli da proteino kaj graso kaj malpli da karbonhidratoj. Tial estas utile kompreni, kiuj manĝaĵoj enhavas la plej altajn kvantojn de ĉiu makronutraĵo.

Manĝaĵoj riĉaj je proteino

  • Bestaj karnoj, kiel bovaĵo, kokido, ŝafido, porkaĵo kaj meleagro
  • Laktaĵoj, kiel fromaĝo, lakto, laktoproteino kaj jogurto
  • Ovoj
  • Legumoj, kiel faboj, lentoj, arakidoj, pizoj kaj sojfaboj
  • Nuksoj
  • quinoa
  • Mariskoj, kiel fiŝoj kaj mariskoj

Manĝaĵoj altaj en graso

  • advokato
  • Ovoflavoj
  • Oleaj fiŝoj, kiel salmoj, sardinoj kaj anĉovoj
  • Plengrasaj laktaĵoj, kiel fromaĝo, kremo, tuta lakto kaj jogurto
  • majonezo
  • Nuksoj kaj nuksaj buteroj
  • Fruktoj, nuksaj kaj semaj oleoj
  • Olivoj
  • Semoj, kiel chia kaj lino

Manĝaĵoj altaj en karbonhidratoj

  • Panoj, cerealoj, pastoj kaj bakaĵoj
  • Legumoj, kiel faboj, lentoj, arakidoj, pizoj kaj sojfaboj
  • Grajnoj, kiel aveno, tritiko, hordeo, sekalo kaj rizo
  • Fruktoj, precipe bananoj, platanoj, mangoj kaj pomoj
  • Pseŭdocereals, kiel ekzemple amaranto, fagopiro, milio, kvinoo, tefo, kaj sovaĝa rizo
  • Amelaj legomoj, kiel terpomoj, batatoj, vintra kukurbo kaj maizo

Dum spurado estas grava, ne necesas emfazi pri frapado de viaj makrooj ĝuste ĉiutage.

Dum vi ne superas ĉiun makronutraĵon je pli ol 5 gramoj aŭ malpli ol 10 gramoj, vi ankoraŭ devus vidi rezultojn.

resumo Ni tre rekomendas pesi kaj spuri viajn manĝaĵojn por resti ene de viaj makrooj. Oni rekomendas resti inter 5 kaj 10 gramoj por ĉiu makronutrio por plej bonaj rezultoj.

Pliaj Rekomendoj

Kvankam ĉiuj manĝaĵoj estas permesitaj, estas pli facile atingi viajn ĝeneralajn celojn kun dieto riĉa je fruktoj, legomoj, altkvalitaj proteinoj, nuksoj, semoj kaj tutaj grenoj.

Plej multaj homoj facile atingos siajn ĝeneralajn celojn konsumante 80% de siaj kalorioj el tutaj manĝaĵoj kaj konsumante 4 ĝis 6 porciojn da fruktoj kaj legomoj tage.

Ekzercado estas rekomendita dum IIFYM, sed ne necesa. Aktivnivelo estas konsiderata kiam komence kalkulas makroojn.

resumo Ĝenerale estas pli facile renkonti viajn makroojn manĝante tutajn manĝaĵojn kun multaj produktoj. Ekzercado estas rekomendita, sed ne postulata.

Avantaĝoj de IIFYM

Sekvi la IIFYM-dieton havas multajn avantaĝojn, precipe kompare kun tradiciaj dietaj metodoj.

1. Ĝi povas esti okul-malferma sperto

Ĉar IIFYM fokusiĝas al makronutraĵoj prefere ol kalorioj, ĝi povas esti bonega eduka ilo por homoj, kiuj ne konas la makronutrajn komponadon de manĝaĵoj.

Ekzemple, trinkejo Snickers kaj 5,5 uncoj da salmo enhavas preskaŭ la saman nombron da kalorioj, sed tre malsamaj makronutraĵoj.

Dum la sukeraĵa trinkejo kaj salmo enhavas altan kvanton da graso, la Snickers trinkejo estas ŝarĝita kun karbonhidratoj, dum la salmo estas plenplena de proteino (1, 2).

Estas facile vidi kiel lerni renkonti viajn makroojn povas esti okulfrapa sperto por iu, kiu antaŭe ne spuris ilin.

2. Ĝi helpas vin atingi viajn pezajn celojn

Ĝis nun, esplorado konfliktas ĉu aŭ ne manipulado de viaj makrooj influas pezon (3, 4, 5).

Iuj evidentecoj sugestas, ke altproteinaj dietoj, kiel IIFYM, povas pliigi metabolon kaj helpi konservi pezon pli longe, sed pli da studoj estas necesaj (6, 7, 8, 9).

Ĉiaokaze, esplorado konstante montris, ke tranĉi kaloriojn kondukas al mallongdaŭra pezo (10, 11).

Ĉar la dieto IIFYM reduktas kaloriojn je 15 ĝis 25 procentoj por homoj, kiuj volas perdi pezon, sekvi la dieton devus rezultigi pezan perdon.

Manĝaĵspurado ankaŭ estis asociita kun sukcesa peza perdo, do la spura komponanto de IIFYM ankaŭ povas esti utila (12).

Por tiuj, kiuj volas akiri pezon kun IIFYM, pliigi kaloriojn kaj konsumi pli grandajn kvantojn da proteino devus helpi kun pezo (13, 14).

3. Ne estas malpermesitaj manĝaĵoj

Neniu manĝaĵo estas malpermesita en IIFYM, kondiĉe ke ĝi konvenas al viaj makrooj.

Ĉi tio povas esti bonega maniero instrui ekvilibron kaj helpi homojn kompreni, de kie venas la plimulto de iliaj proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj.

Permesi ĉiujn manĝaĵojn ankaŭ povas forigi iujn el la premo kaj kulpo asociitaj kun aliaj pli limigaj dietaj metodoj, igante ĝin pli ĝua sperto (15).

4. Ĝi estas fleksebla kaj pli facila por sekvi

Kun IIFYM, estas facile plani viajn manĝojn laŭ via vivstilo sen senti sin limigita.

Ekzemple, se vi scias, ke vi manĝos ekstere, vi povas esplori nutrajn informojn antaŭe kaj poste ĝustigi la reston de viaj manĝoj por la tago laŭbezone.

Ĉi tiu fleksebleco povas faciligi la sekvadon de la IIFYM ĉar vi malpli verŝajne sentas vin limigita.

IIFYM taŭgas por ĉiuj specoj de homoj, inkluzive de tiuj, kiuj sekvas specialajn dietojn, kiel veganaj, vegetaranoj, paleo aŭ senglutenaj.

Ĉar ne ekzistas specifaj limigoj, ĉiuj specoj de kuirartoj kaj kuirstiloj konvenas en la IIFYM-planon.

resumo IIFYM estas fleksebla alternativo al tradiciaj malplipezigaj dietoj. Ĉar ĉiuj manĝaĵoj estas permesitaj, multaj homoj pli facile algluiĝas al ili, pliigante la probablecon atingi siajn celojn.

Malavantaĝoj de IIFYM

IIFYM havas multajn avantaĝojn, sed ĝi ankaŭ havas kelkajn malavantaĝojn.

1. Ĝi ankoraŭ estas dieto

Kvankam IIFYM povas esti pli fleksebla ol aliaj planoj, ĝi ankoraŭ estas plano.

Multaj esploroj montris, ke dietoj ne funkcias longtempe, kaj la granda plimulto de homoj finfine reakiras almenaŭ iom da pezo, kiun ili perdis (16, 17, 18).

Trakti faktoroj krom nur dieto, kiel instigo, emocioj, dormo kaj streso, povas helpi homojn pli bone administri sian pezon (19, 20, 21, 22).

La IIFYM-programo disponigas aliron al retaj trejnistoj, sed trejnistoj ne estas postulataj por havi formalan trejnadon en nutrado aŭ dieto.

Kunlabori kun dietisto aŭ alia profesiulo pri nutrado povas esti pli sekura kaj pli efika maniero trakti ĉi tiujn faktorojn laŭ personigita maniero.

2. Neniu emfazo pri mikronutraĵoj

Kun tia fokuso pri makronutraĵoj, la graveco de mikronutraĵoj kiel vitaminoj kaj mineraloj estas iom preteratentita.

Kvankam IIFYM instigas la uzon de tutmanĝa dieto, neniu monitorado estas efektive farita por certigi, ke homoj ricevas sufiĉe da vitaminoj kaj mineraloj.

Esploro montras, ke multaj modaj dietoj ne provizas sufiĉe da vitaminoj kaj mineraloj. Do verŝajne, almenaŭ kelkaj homoj, kiuj sekvas la IIFYM-dieton, ankaŭ mankas (23, 24, 25).

Eble estas bona ideo analizi vian IIFYM-dieton por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da mikronutraĵoj. Vi ankaŭ povas konsideri aldoni multivitamin-mineralan suplementon se necese.

3. Ne konsideras sanajn zorgojn

IIFYM eble ne taŭgas por ĉiuj, precipe homoj kun sanaj kondiĉoj, kiuj postulas specialan dieton.

Ekzemple, homoj kun diabeto devus rigardi sian konsumon de karbonhidratoj, kaj tiuj kun rena malsano devus rigardi sian konsumon de natrio, fosforo kaj proteino.

Eble eblas modifi IIFYM-dieton kun ĉi tiuj specialaj konsideroj en menso, sed pli detalaj konsiloj de dietisto aŭ alia profesiulo pri nutrado estas rekomenditaj.

4. Povas Pliigi la Riskon de Malorda Manĝado por Iuj

Kvankam spurado de makronutraĵoj povas helpi homojn atingi siajn sanajn celojn, ĝi povas kaŭzi manĝajn malordojn ĉe iuj homoj.

Esploro trovis fortan ligon inter manĝaĵo kaj taŭgeca spurado kaj la komenco de manĝaj malordoj, precipe ĉe junaj virinoj (26).

Unu studo trovis, ke 73% de universitataj studentoj diagnozitaj kun manĝmalordo kredis, ke uzi spurajn programojn kontribuis al la disvolviĝo de sia malsano (27).

Gravas por sanprofesiuloj ekzameni manĝajn malordojn antaŭ rekomendi dietojn kiel ekzemple IIFYM.

resumo Kvankam IIFYM estas fleksebla, ĝi ankoraŭ estas dieto. Gravas certigi, ke via dieto enhavas sufiĉe da mikronutraĵoj kaj serĉi profesian konsilon se necese. IIFYM eble ne taŭgas por ĉiuj, precipe homoj kun seriozaj sanaj kondiĉoj.

La fina rezulto

IIFYM estas fleksebla dieta opcio por homoj, kiuj volas perdi pezon kaj konstrui muskolojn sen senti sin tro limigitaj.

Ĉi tio implicas kalkuli kiom da gramoj da proteino, graso kaj karbonhidratoj vi devus manĝi ĉiutage, poste spuri vian manĝokonsumadon por certigi, ke vi renkontas tiujn makroojn.

Tamen, IIFYM ne spuras mikronutraĵojn kaj eble ne taŭgas por homoj kun certaj malsanoj aŭ riskaj por manĝmalsano.

Iuj homoj luktas kun longtempa malplipeziĝo kaj eble estos utile serĉi helpon de nutra profesiulo por pliaj konsiloj kaj subtenoj.

Ĉar ĉiuj manĝaĵoj povas esti manĝitaj sur IIFYM, multaj homoj trovas ĝin malpli limiga kaj pli facile sekvi ol aliaj dietoj.

Ĝi povas esti bonega eblo por tiuj, kiuj serĉas flekseblecon kaj ekvilibron, dum ili atingas siajn celojn de malplipeziĝo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie