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IIFYM (s’il convient à vos macros): Guide du débutant

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IIFYM, ou «si cela convient à vos macros», est un type de régime amaigrissant flexible qui aide les personnes à perdre du poids sans se sentir trop restreint.

Plutôt que de se concentrer sur les calories, IIFYM surveille les macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides.

Cela permet beaucoup plus de flexibilité, car tous les aliments peuvent être consommés tant qu'ils s'intègrent à vos macros pour la journée.

Voici les principes de base de l'IIFYM, les détails sur la façon de le suivre, ainsi que les avantages et les inconvénients de cette approche.

Qu'est-ce que le régime IIFYM?

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Le régime alimentaire de l'IIFYM a été conçu à l'origine par le passionné de fitness, Anthony Collova, qui avait été frustré par les recommandations en matière de régime.

IIFYM est une nouvelle version du régime qui met l’accent sur les macronutriments plutôt que sur les calories.

Les macronutriments, ou macros, sont les quatre types de molécules alimentaires que le corps peut décomposer en énergie. IIFYM suit trois types de macronutriments:

  1. Protéine, qui a 4 calories par gramme.
  2. Les glucides, qui ont 4 calories par gramme.
  3. Graisse, qui a 9 calories par gramme.

L’alcool est le quatrième macronutriment, contenant 7 calories par gramme, mais il n’est pas inclus dans le régime alimentaire de l’IIFYM.

Suivre le régime IIFYM est assez simple et ne nécessite que quelques étapes:

  1. Calcul de vos macros: Les calculs permettent de déterminer le nombre de grammes de protéines, de glucides et de lipides dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids.
  2. Rencontrer vos macros: Une fois que vous connaissez vos macros, il vous suffit de les respecter chaque jour. L'apport alimentaire est suivi et ajusté au besoin.

Puisque tous les aliments sont autorisés, de nombreuses personnes considèrent ce régime comme un changement bienvenu par rapport au comptage strict des calories ou à l’élimination de groupes alimentaires entiers.

IIFYM est généralement utilisé pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais peut être modifié pour celles qui veulent aussi prendre du poids.

Résumé Le régime IIFYM consiste à calculer la quantité de protéines, de lipides et de glucides à consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids. Les choix alimentaires sont suivis et ajustés au besoin afin de rester dans ces macros.

Comment calculer vos macros

La première étape pour commencer le régime IIFYM consiste à calculer vos macros.

La plupart des gens utilisent le calculateur de macros gratuit sur le site Web de IIFYM, mais vous pouvez également les calculer manuellement.

Le processus général est:

  1. Calculez votre taux métabolique basal: Les équations standardisées sont utilisées pour déterminer la quantité d'énergie que votre corps utilise au repos, en fonction de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. Ceci est connu comme votre taux métabolique basal ou BMR.
  2. Ajuster pour le niveau d'activité: Le BMR est multiplié par un facteur d'activité pour augmenter les calories en fonction de votre niveau d'activité. Ceci est connu comme votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE.
  3. Ajuster en fonction des objectifs de poids: Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre apport calorique de 15 à 25%. Si l'objectif est de prendre du poids, augmentez le nombre de calories de 5 à 15%.
  4. Déterminez vos macros: L'apport en protéines doit être compris entre 0,7 et 1,0 grammes par livre de poids corporel. La consommation de graisse devrait être comprise entre 0,25 et 0,4 gramme par livre de poids corporel. Toutes les calories restantes sont attribuées aux glucides.

Pour perdre du poids, l’idée principale est de réduire les calories et d’augmenter les protéines pour préserver la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse corporelle.

Après avoir effectué tous les calculs, le plan final IIFYM devrait vous indiquer le nombre de calories et le nombre de grammes de protéines, de lipides et de glucides à consommer chaque jour.

Résumé Des calculs en ligne ou manuels sont utilisés pour déterminer le nombre approprié de calories nécessaires pour atteindre votre objectif de poids. Ensuite, le ratio idéal de macronutriments est déterminé en fonction de votre poids actuel et des calories autorisées.

Comment rencontrer vos macros

Une fois que vous savez combien de grammes de chaque macronutriment vous devriez consommer chaque jour, il est essentiel de suivre votre consommation alimentaire pour déterminer si vous respectez vos macros.

Certains sites Web et applications populaires pour le suivi incluent:

  • MyFitnessPal
  • Mes macros +
  • Le perdre!
  • Cronomètre

Il est également recommandé d’acheter une balance numérique et de peser votre nourriture en grammes, afin d’obtenir les calculs les plus précis pour les macronutriments.

Les régimes IIFYM ont tendance à contenir plus de protéines et de lipides et moins de glucides. Par conséquent, il est utile de comprendre quels aliments contiennent les plus grandes quantités de chaque macronutriment.

Aliments riches en protéines

  • Viandes animales, comme le bœuf, le poulet, l'agneau, le porc et la dinde
  • Produits laitiers, comme le fromage, le lait, les protéines de lactosérum et le yogourt
  • Des œufs
  • Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja
  • Des noisettes
  • quinoa
  • Fruits de mer, comme le poisson et les fruits de mer

Les aliments riches en graisses

  • Avocat
  • Jaunes d'œuf
  • Poisson gras, comme le saumon, les sardines et les anchois
  • Produits laitiers gras, comme le fromage, la crème, le lait entier et le yogourt
  • Mayonnaise
  • Noix et beurres de noix
  • Huiles de fruits, noix et graines
  • Olives
  • Les graines, comme le chia et le lin

Aliments riches en glucides

  • Pains, céréales, pâtes et produits de boulangerie
  • Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja
  • Grains, comme l'avoine, le blé, l'orge, le seigle et le riz
  • Fruits, en particulier bananes, plantains, mangues et pommes
  • Pseudocéréales, comme l'amarante, le sarrasin, le mil, le quinoa, le teff et le riz sauvage
  • Légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d'hiver et le maïs

Bien que le suivi soit important, il n’est pas nécessaire de stresser pour frapper vos macros exactement chaque jour.

Tant que vous ne dépassez pas chaque macronutriment de plus de 5 grammes ou de moins de 10 grammes, vous devriez toujours voir des résultats.

Résumé Nous vous recommandons vivement de peser et de suivre vos aliments afin de respecter vos macros. Il est recommandé de rester entre 5 et 10 grammes pour chaque macronutriment pour obtenir les meilleurs résultats.

Recommandations supplémentaires

Bien que tous les aliments soient autorisés, il est plus facile d’atteindre vos objectifs généraux avec un régime alimentaire riche en fruits, légumes, protéines de haute qualité, noix, graines et grains entiers.

La plupart des gens atteindront facilement leurs objectifs globaux en consommant 80% de leurs calories provenant d'aliments entiers et en consommant 4 à 6 portions de fruits et de légumes par jour.

L’exercice est recommandé pendant le IIFYM, mais pas obligatoire. Le niveau d'activité est pris en compte lors du calcul initial des macros.

Résumé Il est généralement plus facile de rencontrer vos macros en mangeant des aliments complets avec beaucoup de produits. L'exercice est recommandé, mais pas obligatoire.

Avantages de l'IIFYM

Suivre le régime IIFYM présente de nombreux avantages, notamment par rapport aux méthodes de régime traditionnelles.

1. Cela peut être une expérience révélatrice

Étant donné que l'IIFYM se concentre sur les macronutriments plutôt que sur les calories, il peut constituer un excellent outil pédagogique pour les personnes qui ne connaissent pas bien la composition des aliments en macronutriments.

Par exemple, une barre Snickers et 5,5 onces de saumon contiennent presque le même nombre de calories, mais des macronutriments très différents.

Alors que la barre chocolatée et le saumon contiennent une grande quantité de graisse, la barre Snickers est chargée en glucides, tandis que le saumon regorge de protéines (1, 2).

Il est facile de voir en quoi apprendre à rencontrer vos macros peut être une expérience révélatrice pour quelqu'un qui ne les a pas suivis auparavant.

2. Cela vous aide à atteindre vos objectifs de poids

Jusqu'à présent, les recherches sont contradictoires sur le point de savoir si la manipulation de vos macros affecte ou non la perte de poids (3, 4, 5).

Certaines preuves suggèrent que les régimes riches en protéines, comme l'IIFYM, peuvent augmenter le métabolisme et aider à maintenir la perte de poids plus longtemps, mais davantage d'études sont nécessaires (6, 7, 8, 9).

Quoi qu’il en soit, les recherches ont constamment montré que la réduction des calories entraînait une perte de poids à court terme (10, 11).

Étant donné que le régime IIFYM réduit les calories de 15 à 25% pour les personnes qui veulent perdre du poids, suivre le régime devrait entraîner une perte de poids.

Le suivi des aliments a également été associé à une perte de poids réussie, de sorte que la composante suivi de l’IIFYM peut également être bénéfique (12).

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids avec l’IIFYM, augmenter le nombre de calories et consommer de plus grandes quantités de protéines devrait permettre de prendre du poids (13, 14).

3. Il n'y a pas d'aliments interdits

Aucun aliment n'est interdit sur IIFYM, à condition qu'il rentre dans vos macros.

Cela peut être un excellent moyen d'enseigner l'équilibre et d'aider les gens à comprendre d'où proviennent la majorité de leurs protéines, lipides et glucides.

Permettre à tous les aliments peut également supprimer une partie de la pression et de la culpabilité associées à d'autres méthodes de régime plus restrictives, ce qui en fait une expérience plus agréable (15).

4. C’est flexible et plus facile à suivre

Avec IIFYM, il est facile de planifier vos repas en fonction de votre style de vie sans vous sentir limité.

Par exemple, si vous savez que vous dînerez au restaurant, vous pouvez rechercher des informations nutritionnelles à l’avance, puis ajuster le reste de vos repas pour la journée, selon vos besoins.

Cette flexibilité peut rendre l’IIFYM plus facile à suivre, car vous avez moins de chances de vous sentir restreint.

IIFYM convient à toutes sortes de personnes, y compris celles qui suivent des régimes spéciaux, tels que végétalien, végétarien, paléo ou sans gluten.

Puisqu'il n'y a pas de restrictions particulières, tous les types de cuisines et de styles de cuisine entrent dans le plan IIFYM.

Résumé IIFYM est une alternative flexible aux régimes amaigrissants traditionnels. Comme tous les aliments sont autorisés, beaucoup de gens trouvent plus facile de s'en tenir, augmentant ainsi la probabilité d'atteindre leurs objectifs.

Inconvénients de l'IIFYM

L’IIFYM présente de nombreux avantages, mais il présente également certains inconvénients.

1. C’est toujours un régime

Bien que l'IIFYM puisse être plus flexible que les autres régimes, il n'en reste pas moins un régime.

De nombreuses recherches ont montré que les régimes alimentaires ne fonctionnaient pas à long terme et que la grande majorité des gens finissait par récupérer au moins une partie du poids perdu (16, 17, 18).

S'attaquer à d'autres facteurs que la simple alimentation, tels que la motivation, les émotions, le sommeil et le stress, peut aider les personnes à mieux gérer leur poids (19, 20, 21, 22).

Le programme IIFYM offre un accès aux entraîneurs en ligne, mais ceux-ci ne sont pas tenus de suivre une formation formelle en nutrition ou en diététique.

Travailler avec un diététicien ou un autre professionnel de la nutrition peut constituer un moyen plus sûr et plus efficace de traiter ces facteurs de manière personnalisée.

2. Pas d'accent sur les micronutriments

Avec une telle focalisation sur les macronutriments, l'importance des micronutriments tels que les vitamines et les minéraux est quelque peu ignorée.

Bien que l'IIFYM encourage l'utilisation d'un régime composé d'aliments complets, aucun suivi n'est en réalité effectué pour s'assurer que les personnes reçoivent suffisamment de vitamines et de minéraux.

Les recherches montrent que de nombreux régimes à la mode ne fournissent pas assez de vitamines et de minéraux. Il est donc probable qu’au moins certaines personnes qui suivent le régime IIFYM manquent également (23, 24, 25).

Il peut être judicieux d’analyser votre régime alimentaire IIFYM pour vous assurer d’obtenir suffisamment de micronutriments. Vous pouvez également envisager d'ajouter un supplément de multivitamines-minéraux si nécessaire.

3. Ne prend pas en compte les problèmes de santé

IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des problèmes de santé qui nécessitent un régime alimentaire particulier.

Par exemple, les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur consommation de glucides et celles souffrant d'insuffisance rénale doivent surveiller leur consommation de sodium, de phosphore et de protéines.

Il est peut-être possible de modifier un régime IIFYM en tenant compte de ces considérations particulières, mais des conseils plus détaillés d'un diététiste ou d'un autre professionnel de la nutrition sont recommandés.

4. Peut augmenter le risque de manger désordonné pour certains

Bien que le suivi des macronutriments puisse aider les personnes à atteindre leurs objectifs de santé, il peut provoquer des troubles de l'alimentation chez certaines personnes.

La recherche a mis en évidence un lien étroit entre le suivi des aliments et du conditionnement physique et l'apparition de troubles de l'alimentation, en particulier chez les jeunes femmes (26).

Une étude a révélé que 73% des étudiants de l'université ayant reçu un diagnostic de trouble de l'alimentation estimaient que l'utilisation d'applications de suivi contribuait au développement de leur maladie (27).

Il est important pour les professionnels de la santé de dépister les troubles de l’alimentation avant de recommander des régimes tels que IIFYM.

Résumé Bien que l’IIFYM soit flexible, il s’agit toujours d’un régime. Il est important de vous assurer que votre régime contient suffisamment de micronutriments et de demander conseil à un professionnel si nécessaire. IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de graves problèmes de santé.

Le résultat final

IIFYM est une option de régime flexible pour les personnes qui veulent perdre du poids et développer leur masse musculaire sans se sentir trop restreintes.

Cela implique de calculer le nombre de grammes de protéines, de matières grasses et de glucides que vous devez manger chaque jour, puis de suivre votre consommation alimentaire pour vous assurer de respecter ces macros.

Cependant, IIFYM ne suit pas les micronutriments et peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains états pathologiques ou présentant un risque de trouble de l'alimentation.

Certaines personnes ont du mal à perdre du poids à long terme et il pourrait être bénéfique de faire appel à un professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils et un soutien accrus.

Comme tous les aliments peuvent être consommés sur IIFYM, beaucoup de gens le trouvent moins restrictif et plus facile à suivre que les autres régimes.

Ce peut être une excellente option pour ceux qui recherchent souplesse et équilibre tout en atteignant leurs objectifs de perte de poids.

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