bonvenon nutrado Ĉu vi manĝu antaŭ aŭ post trejnado

Ĉu vi manĝu antaŭ aŭ post trejnado

722

Nutrado kaj ekzerco estas du el la plej gravaj faktoroj en via ĝenerala sano.

Krome, ambaŭ faktoroj influas unu la alian.

Bona nutrado povas nutri viajn ekzercojn kaj helpi vian korpon resaniĝi kaj adaptiĝi.

Tamen, ofta demando estas ĉu manĝi antaŭ aŭ post ekzercado.

Ĉi tio povas esti speciale grava se vi ekzercas unue matene.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri manĝado antaŭ aŭ post trejnado.

Enhavo

Fasted kaj Fed Ekzerco Povas Produkti Malsamajn Respondojn

Manĝu antaŭ aŭ post trejnadoKunhavigu ĉe Pinterest

Studoj montris, ke la reagoj de via korpo al ekzercado povas diferenci depende de ĉu vi manĝas aŭ ne antaŭ ekzercado.

Ekzercado sur malplena stomako pliigas la kapablon de via korpo uzi grason por brulaĵo

La ĉefaj fontoj de brulaĵo de via korpo estas grasoj kaj karbonhidratoj.

Graso estas stokita kiel trigliceridoj en adipoza histo, dum karbonhidratoj estas stokitaj en muskoloj kaj la hepato kiel molekulo nomata glikogeno.

Karbonhidratoj ankaŭ haveblas en formo de sanga sukero.

Studoj montras, ke sanga sukero estas pli alta antaŭ kaj dum ekzercado kiam vi manĝas antaŭ ekzercado (1, 2).

Ĉi tio havas sencon ĉar la plej multaj el la antaŭ-ekzercaj manĝoj en ĉi tiuj studoj provizis karbonhidratojn, kiujn la korpo uzis por energio dum ekzercado.

Kiam vi ekzercas sur malplena stomako, korpa grasa distribuo renkontas pli multajn energibezonojn de via korpo.

Studo de 273 partoprenantoj montris, ke grasa brulado estis pli granda dum fasta ekzercado, dum glukozo kaj insulino-niveloj estis pli altaj dum ne-fasta ekzercado (3).

Ĉi tiu kompromiso inter karbonhidratoj kaj grasa metabolo estas parto de la natura kapablo de via korpo funkcii kun aŭ sen lastatempa manĝo (4).

Ekzercado en fastita stato eble ne kondukas al pli granda korpa grasa perdo

Ĉar via korpo bruligas pli da graso por energio kiam ĝi fastas, estas tenta pensi, ke ĉi tio kondukos al pli granda grasa perdo kun la tempo.

Unu studo montris malsamajn reagojn en individuoj, kiuj ekzercis en fasta stato kompare kun tiuj, kiuj manĝis antaŭ ekzercado (5).

Specife, la kapablo de la muskoloj bruligi grason dum ekzercado kaj la kapablo de la korpo konservi sangajn sukernivelojn estis plibonigitaj kun ekzercado en fasta, sed ne manĝita, ŝtato.

Pro tio, iuj sciencistoj kredas, ke la respondo de via korpo al ekzercado en fasta stato povas kaŭzi pli utilajn ŝanĝojn en korpa graso ol ekzercado post manĝo (6).

Tamen, malgraŭ iuj evidentecoj montrantaj la eblajn avantaĝojn de ekzercado en fasta stato, ne ekzistas evidenteco, ke ekzercado en fasta stato rezultigas pli grandan pezon aŭ grasan perdon (7).

Kvankam malmulte da esplorado estis farita, du studoj montris neniun diferencon en grasa perdo inter virinoj, kiuj ekzercis sur malplena stomako kaj tiuj, kiuj ekzercis post manĝado (8, 9).

resumo Kiel via korpo respondas al ekzercado varias laŭ ĉu vi manĝas antaŭ ekzercado. Ekzercado sur malplena stomako devigas vian korpon uzi pli da graso por energio. Tamen, esplorado ne montras, ke ĉi tio rezultigas pli grandan perdon de korpa graso.

Ne manĝi antaŭ mallongdaŭra ekzercado eble ne influas rendimenton

Multaj homoj, kiuj volas plenumi sian plej bonan miron, ĉu ekzercado sur malplena stomako vundas sian agadon.

Iuj esploroj provis respondi ĉi tiun demandon. Unu analizo rigardis 23-studojn pri ĉu manĝado antaŭ ekzercado plibonigis rendimenton (1).

La plimulto de esplorado montris neniun diferencon en rendimento inter tiuj, kiuj manĝis antaŭ aerobia ekzercado, kiu daŭris malpli ol unu horon, kaj tiuj, kiuj ne faris (10, 11, 12).

Aliaj studoj esplorantaj altintensan intervalan trejnadon (HIIT) ankaŭ trovis neniujn diferencojn en rendimento inter fastitaj kaj manĝitaj ekzercoj (13, 14, 15).

Kvankam malmulte da informoj haveblas por peza trejnado, iuj esploroj montris, ke ekzercado en fasta aŭ nutrita stato povas produkti similajn rezultojn (16).

Unu kialo, ke la evidentaj avantaĝoj de manĝado antaŭ mallongdaŭra ekzercado ne estis viditaj en ĉi tiuj studoj, povus esti pro la energiaj rezervoj de la korpo.

Via korpo stokas ĉirkaŭ 2 kaloriojn kiel glikogeno kaj multajn pli en korpa graso (000, 17).

Ĉiu tiu konservita energio permesas vin ekzerci eĉ se vi ne manĝis dum horoj.

Dirite, iuj studoj montris pliboniĝon kiam karbonhidrataj manĝoj aŭ suplementoj estis konsumitaj antaŭ ekzercado (19, 20).

Manĝi antaŭ mallongdaŭra ekzercado plibonigas rendimenton en iuj homoj, kaj la plej bona elekto verŝajne varias laŭ la individuo.

resumo La plimulto de studoj montras neniun klaran profiton al manĝado antaŭ mallongdaŭra aeroba ekzercado aŭ intermita ekzercado kiel HIIT. Tamen iuj studoj montris, ke manĝado antaŭ ekzercado plibonigas rendimenton.

Manĝi antaŭ longdaŭra ekzercado povas plibonigi rendimenton

Granda analizo de ekzerco daŭranta pli ol unu horon trovis, ke 54% de studoj indikis pli bonan rendimenton kiam manĝaĵo estis konsumita antaŭ ekzercado (1).

Plej multaj studoj montrantaj la avantaĝon de antaŭ-ekzerca dieto disponigis manĝon konsistantan ĉefe el karbonhidratoj.

Konsumado de malrapidaj karbonhidratoj aŭ manĝado plurajn horojn antaŭ ekzercado povas plibonigi longtempan rendimenton.

Por paciencaj atletoj, aliaj esploroj montris la avantaĝojn de manĝado de karbonhidrat-riĉa manĝo tri ĝis kvar horoj antaŭ ekzercado (21).

Povas ankaŭ esti utile konsumi karbonhidratojn la horon antaŭ ekzercado por longdaŭraj eventoj (22).

Ĝenerale, estas pli forta evidenteco pri la avantaĝoj de manĝado antaŭ longdaŭra ekzercado, kompare kun pli mallongdaŭra ekzercado.

Tamen iuj studoj montris neniun profiton de manĝo antaŭ ekzercado (1).

resumo Kvankam miksitaj rezultoj estis raportitaj, manĝi antaŭ longdaŭra ekzercado verŝajne estas utila. Estas kutime konsumi manĝon tri aŭ pli da horoj antaŭ ekzercado, sed povas esti utile manĝi pli frue antaŭ ekzercado.

Se vi ne manĝas antaŭ ol labori, vi devus manĝi poste

Kvankam la graveco manĝi antaŭ ekzercado povas varii laŭ la situacio, plej multaj sciencistoj konsentas, ke manĝado post ekzercado estas utila.

Esploro montras, ke iuj nutraĵoj, precipe proteinoj kaj karbonhidratoj, povas helpi vian korpon resaniĝi kaj adaptiĝi post ekzercado.

Manĝi post ekzercado estas precipe grava se vi ekzercas sur malplena stomako

Se vi manĝas en la horoj antaŭ via trejnado, ingestitaj nutraĵoj ankoraŭ povas ĉeesti en altaj koncentriĝoj en via sango dum kaj post ekzercado (23).

En ĉi tiu kazo, ĉi tiuj nutraĵoj povas helpi kun reakiro. Ekzemple, aminoacidoj povas esti uzataj por konstrui proteinojn, dum karbonhidratoj povas replenigi la glikogenajn butikojn de via korpo (24).

Tamen, se vi elektas ekzerci sur malplena stomako, via korpo nutris vian trejnadon uzante siajn proprajn energibutikojn. Krome, limigitaj nutraĵoj estas haveblaj por reakiro.

En ĉi tiu kazo, estas precipe grave, ke vi manĝu ion sufiĉe rapide post ekzercado.

Unu studo ekzamenis ĉu manĝi manĝon enhavantan proteinon kaj karbonhidratojn post ekzercado en fasta stato kaŭzis pli grandan kreskon de proteinproduktado en via korpo, kompare al ne konsumado de nutraĵoj (25).

Kvankam ne estas diferenco en la kvanto de nova proteino farita de la korpo, manĝado post ekzercado reduktas la kvanton de proteino rompita.

Kiom longe post ekzercado?

Kvankam gravas manĝi post ekzercado, iuj esploroj montris, ke eble ne necesas manĝi la duan, kiam vi finas labori.

Ekzemple, unu studo ekzamenis la kapablon reakiri karbonhidratajn (glikogenajn) butikojn en muskoloj post du horoj da biciklado (26).

En unu provo, partoprenantoj komencis manĝi tuj post ekzercado, dum ili atendis du horojn antaŭ manĝi en la alia provo.

Ne estis diferenco en reakiro de muskolaj karbonhidrataj butikoj dum la ok aŭ 24 horoj post ekzercado, indikante, ke atendi du horojn por manĝi ne estas malutila.

Aliaj esploroj ekzamenantaj la gravecon konsumi proteinon tuj post ekzercado trovis miksitajn rezultojn.

Kvankam iuj studoj montras, ke konsumi proteinon tuj post ekzercado estas utila por muskola kresko, aliaj montras neniujn malutilajn efikojn de atendado de pluraj horoj (23).

Surbaze de ekzistantaj evidentecoj, akceptebla rekomendo estas manĝi kiel eble plej baldaŭ post ekzercado.

Denove, manĝi kiel eble plej baldaŭ post ekzercado povas esti pli grava se vi elektas ekzerci sen manĝi antaŭe.

resumo Akiri nutraĵojn en la horoj ĉirkaŭ ekzercado estas grava. Se vi ne manĝas antaŭ ekzercado, provu manĝi baldaŭ poste. Manĝi proteinon povas helpi ripari viajn muskolojn kaj aliajn histojn, dum karbonhidratoj povas helpi restarigi viajn glikogenajn butikojn.

Persona prefero devus esti la determinanta faktoro

Kvankam studoj emfazis la efikojn de manĝado aŭ fastado antaŭ ekzercado, la plej grava faktoro povas esti persona prefero.

Manĝi antaŭ ekzercado povas esti pli grava por apartaj grupoj, kiel ekzemple elitaj atletoj kaj tiuj, kiuj okupiĝas pri longdaŭra ekzercado (27).

Tamen, plej multaj aktivaj homoj povas fari grandan progreson kiam ili ekzercas en fasta aŭ nutrita stato.

Do, via persona prefero por kiam vi manĝas kontraŭ ekzercado devus ludi la plej grandan rolon en via decido.

Por iuj homoj, manĝi frue antaŭ ekzercado povas senti ilin letargiaj aŭ naŭzaj. Aliaj sentas sin malfortaj kaj lacaj sen manĝi antaŭ ekzercado.

Se vi ekzercas matene, la tempo ĝis vi vekiĝos povas influi vian elekton.

Se vi eliras por kuri aŭ la gimnazion tuj post vekiĝo, vi eble ne havas tempon por lasi vian manĝaĵon sidi ĝuste antaŭ ekzercado.

Ju malpli da tempo vi havas inter manĝado kaj ekzercado, des pli malgranda estu la antaŭekzerca manĝo. Ĉi tio povas helpi malhelpi sentojn de pleneco kaj malkomforto dum ekzercado.

Kiel antaŭe notite, konsumi utilajn nutraĵojn, kiel malgrasajn proteinojn kaj karbonhidratojn, de nutraĵ-densaj manĝaĵoj estas grava dum la horoj post trejnado.

Tamen, vi havas la liberecon elekti konsumi ilin antaŭ ekzercado, post ekzercado aŭ ambaŭ.

resumo Persona prefero devus determini ĉu vi manĝas antaŭ aŭ post ekzercado. Manĝi antaŭ ekzercado povas esti pli grava por elitaj atletoj kaj tiuj, kiuj ekzercas longajn daŭrojn, sed plej multaj povas ĝui la avantaĝojn de ekzercado sen maltrankvilo.

La fina rezulto

Ĉu manĝi aŭ ne antaŭ ekzercado estas ofta dilemo, precipe por tiuj, kiuj ekzercas matene baldaŭ post vekiĝo.

Kvankam ekzercado sen manĝi unue povas pliigi la kapablon de via korpo uzi grason por brulaĵo, ĝi ne nepre tradukiĝas al pli granda grasperdo.

Koncerne agadon, la graveco manĝi antaŭ mallongdaŭra ekzercado estas limigita. Manĝi antaŭ pli longaj agadoj povas esti pli utila.

Manĝi antaŭ ekzercado ankaŭ povas esti pli grava por altnivelaj atletoj, kiuj ne volas riski kompromiti sian agadon.

Kvankam vi ne bezonas manĝi antaŭ ekzercado, estas grave akiri nutraĵojn en la horoj post ekzercado.

Tial, se vi ne manĝas antaŭ ekzercado, provu manĝi baldaŭ poste.

Ĝenerale, persona prefero devus esti la ĉefa faktoro por decidi ĉu manĝi aŭ ne antaŭ ekzercado.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie