La nutrition et l'exercice sont deux des facteurs les plus importants pour votre santé globale.

De plus, les deux facteurs s’affectent.

Une bonne nutrition peut alimenter vos exercices et aider votre corps à récupérer et à s'adapter.

Cependant, une question commune est de savoir s'il faut manger avant ou après l'exercice.

Cela peut être particulièrement pertinent si vous faites de l'exercice à la première heure le matin.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le fait de manger avant ou après l’entraînement.

L'exercice jeûné et alimenté peut produire des réponses différentes

Manger avant ou après l'entraînementPartager sur Pinterest

Des études ont montré que les réactions de votre corps à l'exercice peuvent différer selon que vous mangez ou non avant l'exercice.

L’exercice à jeun augmente la capacité de votre corps à utiliser de la graisse comme carburant

Les principales sources de carburant de votre corps sont les graisses et les glucides.

La graisse est stockée sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, tandis que les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de molécule appelée glycogène.

Les glucides sont également disponibles sous forme de sucre dans le sang.

Des études montrent que la glycémie est plus élevée avant et pendant l'exercice lorsque vous mangez avant de faire de l'exercice (1, 2).

Cela a du sens car la plupart des repas de pré-exercice de ces études fournissaient des glucides, que le corps utilisait comme énergie lors de l'exercice.

Lorsque vous faites de l’exercice physique avec l’estomac vide, la répartition de la graisse corporelle répond à une plus grande partie des besoins énergétiques de votre corps.

Une étude menée auprès de 273 participants a montré que la combustion des graisses était plus importante pendant les exercices à jeun, tandis que les taux de glucose et d'insuline étaient plus élevés pendant les exercices sans jeûne (3).

Ce compromis entre les glucides et le métabolisme des lipides fait partie de la capacité naturelle de votre corps à fonctionner avec ou sans repas récent (4).

L'exercice à jeun peut ne pas conduire à une plus grande perte de graisse corporelle

Étant donné que votre corps brûle plus de graisse en énergie quand il est à jeun, il est tentant de penser que cela entraînera une plus grande perte de graisse au fil du temps.

Une étude a montré des réactions différentes chez les individus qui faisaient de l'exercice à jeun par rapport à ceux qui mangeaient avant l'exercice (5).

Plus précisément, la capacité des muscles à brûler les graisses pendant l'exercice et la capacité du corps à maintenir son taux de sucre dans le sang ont été améliorées avec l'exercice à jeun, mais non alimenté.

De ce fait, certains scientifiques pensent que la réponse de votre corps à l’exercice à jeun provoquerait des modifications plus bénéfiques de la graisse corporelle que l’exercice après le repas (6).

Cependant, malgré certaines preuves montrant les avantages potentiels de l'exercice à jeun, rien n'indique que l'exercice à jeun entraîne une plus grande perte de poids ou de graisse (7).

Bien que peu de recherches aient été menées, deux études n'ont montré aucune différence de perte de graisse entre les femmes qui faisaient de l'exercice à jeun et celles qui faisaient de l'exercice après avoir mangé (8, 9).

Résumé La réaction de votre corps à l’exercice varie selon que vous mangez avant l’exercice. L'exercice à jeun oblige votre corps à utiliser plus de graisse pour produire de l'énergie. Cependant, les recherches ne montrent pas que cela se traduise par une plus grande perte de graisse corporelle.

Ne pas manger avant un exercice de courte durée peut ne pas affecter la performance

Beaucoup de gens qui veulent faire de leur mieux se demandent si l'exercice à jeun nuit à leur performance.

Certaines recherches ont tenté de répondre à cette question. Une analyse a examiné 23 études sur le point de savoir si manger avant l'exercice améliorait la performance (1).

La majorité des recherches n'ont montré aucune différence de performance entre ceux qui mangeaient avant un exercice d'aérobic et qui duraient moins d'une heure et ceux qui n'en mangeaient pas (10, 11, 12).

D'autres études portant sur l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n'ont également révélé aucune différence de performance entre les exercices à jeun et les exercices avec alimentation (13, 14, 15).

Bien que peu d’informations soient disponibles pour la formation de poids, certaines recherches ont montré que l’exercice à jeun ou nourri pouvait produire des résultats similaires (16).

Une des raisons pour lesquelles les avantages évidents de manger avant un exercice de courte durée n’ont pas été observés dans ces études pourrait être due aux réserves d’énergie du corps.

Votre corps stocke environ 2 000 calories sous forme de glycogène et beaucoup plus dans la graisse corporelle (17, 18).

Toute cette énergie stockée vous permet de faire de l'exercice même si vous n'avez pas mangé depuis des heures.

Cela dit, certaines études ont montré une amélioration lorsque des repas ou des suppléments contenant des glucides étaient consommés avant l'exercice (19, 20).

Manger avant un exercice de courte durée améliore les performances de certaines personnes et le meilleur choix varie probablement en fonction de l'individu.

Résumé La majorité des études ne montrent aucun avantage clair à manger avant un exercice aérobique de courte durée ou un exercice intermittent comme le HIIT. Cependant, certaines études ont montré que manger avant l'exercice améliorait la performance.

Manger avant un exercice de longue durée peut améliorer les performances

Une vaste analyse de l'exercice d'une durée supérieure à une heure a révélé que 54% des études indiquaient de meilleures performances lorsque la nourriture était consommée avant l'exercice (1).

La plupart des études montrant l’avantage d’une alimentation pré-exercice ont fourni un repas composé principalement de glucides.

Consommer des glucides à digestion lente ou manger plusieurs heures avant de faire de l'exercice peut améliorer les performances de longue durée.

Pour les athlètes d'endurance, d'autres recherches ont montré les avantages de manger un repas riche en glucides trois à quatre heures avant l'exercice (21).

Il peut également être avantageux de consommer des glucides l'heure précédant l'exercice pour les événements de longue durée (22).

Dans l’ensemble, il existe des preuves plus solides des avantages de manger avant un exercice de longue durée, par rapport à un exercice de plus courte durée.

Cependant, certaines études n'ont montré aucun bénéfice d'un repas avant l'exercice (1).

Résumé Bien que des résultats mitigés aient été rapportés, manger avant un exercice de longue durée est probablement bénéfique. Il est courant de consommer un repas trois heures ou plus avant l'exercice, mais il peut être avantageux de manger plus tôt avant l'exercice.

Si vous ne mangez pas avant de travailler, vous devriez manger après

Bien que l’importance de manger avant un entraînement puisse varier en fonction de la situation, la plupart des scientifiques conviennent qu’il est bénéfique de manger après un exercice.

La recherche montre que certains nutriments, en particulier les protéines et les glucides, peuvent aider votre corps à récupérer et à s'adapter après l'exercice.

Manger après l'exercice est particulièrement important si vous travaillez à jeun

Si vous mangez pendant les heures qui précèdent votre entraînement, les nutriments ingérés peuvent encore être présents à des concentrations élevées dans votre sang pendant et après l'exercice (23).

Dans ce cas, ces nutriments peuvent aider à la récupération. Par exemple, les acides aminés peuvent être utilisés pour construire des protéines, tandis que les glucides peuvent reconstituer les réserves de glycogène de votre corps (24).

Toutefois, si vous choisissez de faire de l'exercice à jeun, votre corps a alimenté votre séance d'entraînement en utilisant ses propres réserves d'énergie. De plus, des éléments nutritifs limités sont disponibles pour la récupération.

Dans ce cas, il est particulièrement important que vous mangiez quelque chose assez rapidement après l'exercice.

Une étude a examiné si la consommation d'un repas contenant des protéines et des glucides après un exercice à jeun entraînait une augmentation plus importante de la production de protéines dans votre corps, par rapport à l'absence de consommation de nutriments (25).

Bien qu'il n'y ait aucune différence dans la quantité de nouvelles protéines fabriquées par le corps, manger après un effort physique réduit la quantité de protéines décomposées.

Combien de temps après l'exercice?

Bien qu'il soit important de manger après l'exercice, certaines recherches ont montré qu'il n'était peut-être pas nécessaire de manger à la seconde où vous finissiez de vous entraîner.

Par exemple, une étude a examiné la capacité de récupération des réserves de glucides (glycogène) dans le muscle après deux heures de cyclisme (26).

Au cours d'un essai, les participants ont commencé à manger immédiatement après l'exercice, alors qu'ils attendaient deux heures avant de manger dans l'autre essai.

Il n’ya pas eu de différence dans la récupération des réserves de glucides dans les muscles au cours des huit ou 24 heures suivant l’exercice, ce qui indique qu’attendre deux heures pour manger n’est pas préjudiciable.

D'autres recherches examinant l'importance de consommer des protéines immédiatement après l'exercice ont donné des résultats mitigés.

Bien que certaines études montrent que la consommation de protéines immédiatement après l'exercice est bénéfique pour la croissance musculaire, d'autres ne montrent aucun effet néfaste à attendre plusieurs heures (23).

Sur la base des preuves existantes, une recommandation raisonnable est de manger dès que possible après l'exercice.

Encore une fois, manger le plus tôt possible après l'effort peut être plus important si vous choisissez de faire de l'exercice sans manger à l'avance.

Résumé Obtenir des nutriments dans les heures autour de l'exercice est important. Si vous ne mangez pas avant de faire de l’exercice, essayez de manger peu après. La consommation de protéines peut aider à réparer vos muscles et d’autres tissus, tandis que les glucides peuvent aider à restaurer vos réserves de glycogène.

La préférence personnelle devrait être le facteur déterminant

Bien que des études aient mis en lumière les effets de manger ou de jeûner avant l'exercice, le facteur le plus important peut être la préférence personnelle.

Manger avant l'effort peut être plus important pour des groupes particuliers, tels que les athlètes de haut niveau et ceux pratiquant des exercices de longue durée (27).

Cependant, la plupart des personnes actives peuvent faire de grands progrès lors d'un exercice à jeun ou nourri.

Ainsi, votre préférence personnelle quant au moment où vous mangez par rapport à l'exercice devrait jouer le plus grand rôle dans votre décision.

Pour certaines personnes, manger tôt avant de faire de l'exercice peut les rendre léthargiques ou nauséeuses. D'autres se sentent faibles et fatigués sans avoir à manger avant de faire de l'exercice.

Si vous faites de l'exercice le matin, le temps qui vous sépare de votre réveil peut avoir une incidence sur votre choix.

Si vous vous rendez à la course ou à la salle de sport immédiatement après votre réveil, vous n’avez peut-être pas le temps de laisser votre nourriture reposer correctement avant de faire de l’exercice.

Moins vous avez de temps entre manger et faire de l'exercice, plus le repas de pré-exercice devrait être petit. Cela peut aider à prévenir les sentiments de plénitude et de malaise pendant l'exercice.

Comme indiqué précédemment, la consommation de nutriments utiles, tels que les protéines maigres et les glucides, à partir d'aliments riches en nutriments est importante pendant les heures qui suivent l'entraînement.

Cependant, vous avez la liberté de choisir de les consommer avant l'exercice, après l'exercice ou les deux.

Résumé La préférence personnelle devrait déterminer si vous mangez avant ou après l'exercice. Manger avant de faire de l'exercice peut être plus important pour les athlètes de haut niveau et ceux qui font de l'exercice pendant de longues durées, mais la plupart peuvent profiter des avantages de l'exercice sans se soucier.

Le résultat final

Le fait de manger ou non avant de faire de l'exercice est un dilemme courant, en particulier pour ceux qui font de l'exercice le matin peu de temps après le réveil.

Bien que faire de l’exercice sans manger avant puisse augmenter la capacité de votre corps à utiliser de la graisse comme carburant, cela ne se traduit pas nécessairement par une perte de graisse plus importante.

En termes de performances, l’importance de manger avant un exercice de courte durée est limitée. Manger avant des activités de plus longue durée peut être plus bénéfique.

Manger avant l'effort peut également être plus important pour les athlètes de haut niveau qui ne veulent pas risquer de compromettre leurs performances.

Bien que vous n’ayez pas besoin de manger avant de vous entraîner, il est important d’obtenir des nutriments pendant les heures qui suivent l’exercice.

Par conséquent, si vous ne mangez pas avant de faire de l’exercice, essayez de manger peu de temps après.

Globalement, la préférence personnelle devrait être le facteur principal pour décider de manger ou non avant de travailler.