bonvenon nutrado Kiel sekure akiri vitaminon D de la suno

Kiel sekure akiri vitaminon D de la suno

554

Vitamino D estas unika vitamino, de kiu plej multaj homoj ne povas sufiĉe.

Fakte, oni taksas, ke pli ol 40% de usonaj plenkreskuloj havas mankon de vitamino D (1).

Ĉi tiu vitamino estas farita el kolesterolo ĉeestanta en haŭto elmontrita al la suno. Tial estas tre grave akiri sufiĉe da sunlumo por konservi optimumajn vitaminojn D-nivelojn.

Tamen tro da suno portas siajn proprajn sanajn riskojn.

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel sekure akiri vitaminon D de la sunaj radioj.

Enhavtabelo

La suno estas via plej bona fonto de vitamino D

Vitamino D de la sunoKunhavigu ĉe Pinterest

Tial vitamino D estas nomita "la sunbrila vitamino".

Kiam via haŭto estas elmontrita al la suno, ĝi produktas vitaminon D el kolesterolo. Ultraviola B (UVB) radioj de la suno trafas kolesterolon en haŭtaj ĉeloj, provizante la energion por D-vitamino sintezo.

Vitamino D ludas plurajn rolojn en la korpo kaj estas esenca por optimuma sano (2).

Ekzemple, ĝi diras al la ĉeloj en via intesto sorbi kalcion kaj fosforo, du mineraloj esencaj por konservi fortajn, sanajn ostojn (3).

Aliflanke, malaltaj niveloj de vitamino D estis ligitaj al gravaj sanaj konsekvencoj, inkluzive de:

  • Osteoporozo
  • kancero
  • Depresio
  • Muskola malforteco
  • morto

Krome, nur kelkaj manĝaĵoj enhavas signifajn kvantojn de D-vitamino.

Ĉi tiuj inkluzivas moruhepatan oleon, spadfiŝon, salmon, enlatigitan tinuson, bovaĵhepaton, ovoflavojn kaj sardinojn. Dirite, vi devus manĝi ĝin preskaŭ ĉiutage por akiri sufiĉe da vitamino D.

Se vi ne ricevas sufiĉe da suno, oni ofte rekomendas preni suplementon kiel moruhepata oleo. Unu kulero (14 gramoj) da moruhepata oleo enhavas pli ol tri fojojn la rekomenditan ĉiutagan kvanton de vitamino D (4).

Gravas noti, ke la UVB-radioj de la suno ne povas penetri tra fenestroj. Do, homoj laborantaj proksime de sunaj fenestroj ĉiam estas inklinaj al D-vitamino-manko.

resumo Vitamino D estas produktita en la haŭto kiam eksponite al sunlumo. Sunekspozicio estas senkompare la plej bona maniero por pliigi D-nivelojn, precipe ĉar tre malmultaj manĝaĵoj enhavas signifajn kvantojn.

Eksponu vian haŭton ĉirkaŭ tagmezo

La plej bona tempo por kapti iujn radiojn estas tagmezo, precipe somere.

Tagmeze, la suno estas ĉe sia plej alta punkto kaj ĝiaj UVB-radioj estas plej intensaj. Ĉi tio signifas, ke vi bezonas malpli da tempo en la suno por produkti sufiĉe da vitamino D (5).

Multaj studoj ankaŭ montras, ke la korpo produktas vitaminon D pli efike tagmeze (6, 7).

Ekzemple, en Britio, 13 minutoj da tagmeza sunekspozicio, tri fojojn semajne somere, sufiĉas por konservi sanajn nivelojn en blankaj plenkreskuloj (5).

Alia studo trovis, ke en Oslo, Norvegio, 30 minutoj da tagmeza somera sunekspozicio ekvivalentis al konsumado de 10 ĝis 000 IU da D-vitamino (20).

La rekomendita ĉiutaga dozo de vitamino D estas 600 IU (15 mcg) (3).

Akiri vitaminon D ĉirkaŭ tagmezo ne nur estas pli efika, sed ĝi ankaŭ povus esti pli sekura ol ricevi sunon poste en la tago. Unu studo trovis, ke posttagmeza sunekspozicio povus pliigi la riskon de danĝeraj haŭtaj kanceroj (9).

resumo La plej bona tempo por preni vitaminon D estas tagmezo, ĉar la suno estas ĉe sia pinto kaj via korpo povas fari ĝin pli efike en ĉi tiu tempo de la tago. Ĉi tio signifas, ke vi eble bezonos malpli da tempo en la tagmeza suno.

Haŭta koloro povas influi D-vitamino-produktadon

La koloro de via haŭto estas determinita de pigmento nomata melanino.

Homoj kun malhela haŭto ĝenerale havas pli da melanino ol homoj kun hela haŭto. Aldone, iliaj melaninaj pigmentoj ankaŭ estas pli grandaj kaj pli malhelaj (10).

Melanino helpas protekti la haŭton kontraŭ damaĝo kaŭzita de tro da suno. Ĝi funkcias kiel natura sunkremo kaj sorbas UV-radiojn de la suno por defendi kontraŭ sunbruligo kaj haŭta kancero (11).

Tamen, ĉi tio kreas grandan dilemon ĉar homoj kun pli malhela haŭto bezonas pasigi pli da tempo en la suno ol homoj kun pli hela haŭto por produkti la saman kvanton de D-vitamino.

Studoj taksas, ke homoj kun pli malhela haŭto povas bezoni 30 minutojn ĝis tri horojn pli longe por ricevi sufiĉe da vitamino D, kompare kun homoj kun pli hela haŭto. Ĉi tio estas unu el la ĉefaj kialoj, kial homoj kun pli malhela haŭto havas pli altan riskon de manko (12).

Tial, se vi havas malhelan haŭton, vi eble bezonos pasigi iom pli da tempo en la suno por ricevi vian ĉiutagan dozon de vitamino D.

resumo Homoj kun pli malhela haŭto havas pli da melanino, kunmetaĵo kiu protektas kontraŭ haŭta damaĝo reduktante la kvanton de UVB-lumo sorbita. Homoj kun pli malhela haŭto bezonas pli da tempo en la suno por produkti la saman kvanton da vitamino D kiel homoj kun pli hela haŭto.

Se vi loĝas malproksime de la ekvatoro

Homoj vivantaj en lokoj pli for de la ekvatoro produktas malpli da vitamino D en sia haŭto.

En ĉi tiuj lokoj, pli da sunaj radioj, precipe UVB-radioj, estas sorbitaj de la ozona tavolo de la Tero. Do homoj, kiuj loĝas pli malproksime de la ekvatoro, ĝenerale bezonas pasigi pli da tempo en la suno por produkti sufiĉe (13).

Aldone, homoj kiuj vivas pli for de la ekvatoro eble ne produktas ajnan vitaminon D de la suno dum ĝis ses monatoj jare dum la vintraj monatoj.

Ekzemple, homoj, kiuj loĝas en Boston, Usono, kaj Edmontono, Kanado, havas malfacilaĵojn fari la tutan vitaminon D el sunlumo inter la monatoj de novembro kaj februaro (13).

Norvegoj ne povas fari vitaminon D el sunlumo inter oktobro kaj marto (14).

Dum ĉi tiu tempo de jaro, estas grave ke ili ricevas sian vitaminon D de manĝaĵoj kaj suplementoj.

resumo Homoj, kiuj vivas pli for de la ekvatoro, bezonas pli da tempo en la suno ĉar pli da UVB-radioj estas sorbitaj de la ozona tavolo en ĉi tiuj regionoj. Dum la vintraj monatoj, ili ne povas produkti vitaminon D el sunlumo, do ili devas kompletigi ĝin per manĝaĵo aŭ suplementoj.

Eksponu pli da haŭto por produkti pli da vitamino D

Vitamino D estas farita el kolesterolo trovita en la haŭto. Ĉi tio signifas, ke vi devas elmontri multe da haŭto al la suno por akiri sufiĉe.

Iuj sciencistoj rekomendas elmontri ĉirkaŭ trionon de la surfaco de via haŭto al la suno (5).

Laŭ ĉi tiu rekomendo, porti tankon kaj pantalonojn dum 10 ĝis 30 minutoj tri fojojn semajne somere devus sufiĉi por plej multaj homoj kun pli hela haŭto. Malhelhaŭtaj homoj eble bezonas iom pli da tempo ol ĉi tio.

Nur atentu ne bruligi vin se vi restas en la suno dum longa tempo. Anstataŭe, provu ne uzi sunkremon dum la unuaj 10 ĝis 30 minutoj, depende de kiom sentema via haŭto estas al la suno, kaj apliku sunkremon antaŭ ol vi ekbrulis.

Ankaŭ estas bonege porti ĉapelon kaj sunokulvitrojn por protekti vian vizaĝon kaj okulojn dum vi elmontras aliajn partojn de via korpo. Ĉar la kapo estas malgranda parto de la korpo, ĝi nur produktos malgrandan kvanton da vitamino D.

resumo Vi devas elmontri sufiĉe da haŭto al sunlumo por konservi sanajn sangajn nivelojn de vitamino D. Porti tankon kaj pantalonon dum 10 ĝis 30 minutoj tri fojojn semajne sufiĉas por helhaŭtaj homoj, dum tiuj kun pli malhela haŭto eble bezonas pli da tempo.

Ĉu sunkremo influas vitaminon D?

Homoj uzas sunkremon por protekti sian haŭton kontraŭ sunbruligo kaj haŭta kancero.

Ĉi tio estas ĉar sunkremo enhavas kemiaĵojn kiuj reflektas, sorbas aŭ disvastigas sunlumon.
Kiam ĉi tio okazas, la haŭto estas elmontrita al pli malaltaj niveloj de malutilaj UV-radioj (15).

Tamen, ĉar UVB-radioj estas esencaj por produkti vitaminon D, sunkremo povus malhelpi la haŭton produkti ĝin.

Fakte, iuj studoj taksas, ke sunkremo de 30 ĝis 50 SPF aŭ pli alta reduktas la produktadon de vitamino D en la korpo je proksimume 95 ĝis 98% (16).

Tamen, pluraj studoj montris, ke porti sunkremon havas malmulte da efiko sur sangaj niveloj en la somero (17, 18, 19).

Unu ebla klarigo estas ke eĉ se vi portas sunkremon, resti en la suno dum pli longa tempo povas rezultigi sufiĉan vitaminon D-produktadon en la haŭto.

Dirite, la plej multaj el ĉi tiuj studoj estis faritaj dum mallonga tempodaŭro. Ankoraŭ estas neklare ĉu ofta sunkrema uzo havas longperspektivan efikon sur sangaj vitaminoj D-niveloj.

resumo En teorio, porti sunkremon povas redukti la kapablon produkti D-vitamino, sed mallongperspektivaj studoj montris, ke ĝi havas malmulte aŭ neniun efikon al sangoniveloj. Dirite, estas neklare ĉu ofta sunkremo reduktas D-nivelojn longtempe.

Danĝeroj de tro da suno

Dum sunlumo estas bonega por produktado de vitamino D, tro multe povas esti danĝera.

Malsupre estas kelkaj konsekvencoj de tro da suno:

  • Sunbrulvundo: La plej ofta malutila efiko de tro da suno. Simptomoj de sunbruligo inkluzivas ruĝecon, ŝvelaĵon, doloron aŭ tenerecon kaj vezikojn (20).
  • Okula difekto: Longdaŭra eksponiĝo al UV-radioj povas damaĝi la retinon. Ĉi tio povas pliigi la riskon de okulaj malsanoj kiel kataraktoj (21).
  • Maljuniĝo de la haŭto: Se vi pasigas tro da tempo en la suno, via haŭto maljuniĝos pli rapide. Iuj homoj disvolvas pli sulkiĝintan, malfiksan aŭ ledecan haŭton (22).
  • Haŭtaj ŝanĝoj: Lentugoj, haŭtmakuloj kaj aliaj haŭtaj ŝanĝoj povas esti kromefiko de troa sunekspozicio (23).
  • Varmofrapo: Ankaŭ nomata sunfrapo, ĉi tio estas kondiĉo, en kiu la interna temperaturo de la korpo povas pliiĝi pro troa ekspozicio al varmo aŭ sunlumo (24).
  • Haŭta kancero: Tro da ultraviola lumo estas ĉefa kaŭzo de haŭtaj kanceroj (25, 26).

Se vi planas pasigi multan tempon en la suno, evitu sunbruliĝon.

Plej bone estas apliki sunkremon post 10 ĝis 30 minutoj da senprotekta sunekspozicio por eviti la malutilajn konsekvencojn de sunlumo. Via malkovrotempo devus dependi de la sentemo de via haŭto al la suno.

Rimarku, ke spertuloj rekomendas reapliki sunkremon ĉiujn du aŭ tri horojn en la suno, precipe se vi ŝvitas aŭ baniĝas.

resumo Kvankam sunlumo estas bonega por fari vitaminon D, tro da suno povas esti danĝera. Suna damaĝo, okulo-difekto, maljuniĝanta haŭto kaj aliaj haŭtaj ŝanĝoj, varmobato kaj haŭta kancero povas esti la sekvoj de troa sunlumo.

La fina rezulto

Regula eksponiĝo al sunlumo estas la plej natura maniero akiri sufiĉe da vitamino D.

Por konservi sanajn sangajn nivelojn, provu ricevi 10 ĝis 30 minutojn da tagmeza sunlumo plurajn fojojn semajne. Malhelhaŭtaj homoj eble bezonas iom pli ol ĉi tio. Via malkovrotempo devus dependi de la sentemo de via haŭto al la suno. Nur certigu, ke vi ne brulu.

Faktoroj kiuj povas influi vian kapablon fari vitaminon D el sunlumo inkluzivas la horon de la tago, la koloro de via haŭto, via distanco de la ekvatoro, la kvanto de haŭto elmontrita al sunlumo, kaj ĉu scii ĉu vi portas sunkremon.

Ekzemple, homoj kiuj vivas pli for de la ekvatoro ĝenerale bezonas pli da sunlumo ĉar UV-radioj estas pli malfortaj en ĉi tiuj lokoj.

Ili ankaŭ bezonas preni D-vitaminajn suplementojn aŭ manĝi pli da vitamino-riĉaj manĝaĵoj dum la vintraj monatoj ĉar ili ne povas ricevi ĝin en sunlumo.

Se vi planas esti en la suno dum iom da tempo, estas plej bone apliki sunkremon post 10 ĝis 30 minutoj da senprotekta sunekspozicio por helpi malhelpi sunbruligo kaj haŭtkancero.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie