La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens ne se lassent pas.

En fait, on estime que plus de 40% des adultes américains souffrent d’une carence en vitamine D (1).

Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau exposée au soleil. C’est pourquoi il est très important d’obtenir suffisamment de lumière du soleil pour maintenir un taux optimal de vitamine D.

Cependant, trop de soleil comporte ses propres risques pour la santé.

Cet article explique comment obtenir en toute sécurité de la vitamine D grâce aux rayons du soleil.

Le soleil est votre meilleure source de vitamine D

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C’est pour cette raison que la vitamine D s’appelle «la vitamine soleil».

Lorsque votre peau est exposée au soleil, elle produit de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant ainsi l'énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans le corps et est essentielle à une santé optimale (2).

Par exemple, il indique aux cellules de votre intestin d'absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels au maintien d'os solides et en bonne santé (3).

D'autre part, les faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de graves conséquences sur la santé, notamment:

  • L'ostéoporose
  • Cancer
  • Dépression
  • Faiblesse musculaire
  • Mort

De plus, seule une poignée d’aliments contient des quantités importantes de vitamine D.

Ceux-ci comprennent l'huile de foie de morue, l'espadon, le saumon, le thon en conserve, le foie de boeuf, les jaunes d'oeufs et les sardines. Cela dit, il faudrait en manger presque tous les jours pour avoir suffisamment de vitamine D.

Si vous n’obtenez pas suffisamment de soleil, il est souvent recommandé de prendre un supplément comme l’huile de foie de morue. Une cuillère à soupe (14 grammes) d'huile de foie de morue contient plus de trois fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine D (4).

Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer à travers les fenêtres. Ainsi, les personnes travaillant près de fenêtres ensoleillées sont toujours sujettes à une carence en vitamine D.

Résumé La vitamine D est produite dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. L'exposition au soleil est de loin le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de vitamine D, en particulier parce que très peu d'aliments contiennent des quantités importantes.

Exposez votre peau vers midi

Le meilleur moment pour prendre des rayons de soleil est le midi, surtout en été.

À midi, le soleil est à son point le plus haut et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que vous avez besoin de moins de temps au soleil pour produire suffisamment de vitamine D (5).

De nombreuses études montrent également que le corps produit plus efficacement de la vitamine D à midi (6, 7).

Par exemple, au Royaume-Uni, 13 minutes d'exposition au soleil de midi, trois fois par semaine en été, suffisent pour maintenir des niveaux sains chez les adultes de race blanche (5).

Une autre étude a révélé qu'à Oslo, en Norvège, 30 minutes d'exposition au soleil en été à midi étaient équivalentes à une consommation de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D (8).

La dose quotidienne recommandée de vitamine D est de 600 UI (15 mcg) (3).

Obtenir de la vitamine D aux environs de midi est non seulement plus efficace, mais il pourrait également être plus sûr que de prendre le soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l'exposition au soleil l'après-midi pouvait augmenter le risque de cancers de la peau dangereux (9).

Résumé La meilleure heure pour prendre de la vitamine D est midi, car le soleil est à son maximum et votre corps peut la fabriquer plus efficacement à cette heure de la journée. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin de moins de temps au soleil à midi.

La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D

La couleur de votre peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.

Les personnes ayant la peau foncée ont généralement plus de mélanine que les personnes ayant la peau claire. De plus, leurs pigments à la mélanine sont également plus gros et plus foncés (10).

La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par l'excès de soleil. Il agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour se défendre contre les coups de soleil et les cancers de la peau (11).

Cependant, cela crée un grand dilemme car les personnes à la peau plus foncée doivent passer plus de temps au soleil que les personnes à la peau plus claire pour produire la même quantité de vitamine D.

Des études estiment que les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, par rapport aux personnes à la peau plus claire. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes à la peau plus foncée ont un risque plus élevé de carence (12).

Pour cette raison, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.

Résumé Les personnes à la peau plus sombre ont plus de mélanine, un composé qui protège contre les dommages de la peau en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau plus claire.

Si vous vivez loin de l'équateur

Les personnes vivant dans des zones plus éloignées de l'équateur produisent moins de vitamine D dans leur peau.

Dans ces zones, une plus grande partie des rayons du soleil, en particulier des rayons UVB, sont absorbés par la couche d'ozone de la Terre. Ainsi, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont généralement besoin de passer plus de temps au soleil pour en produire suffisamment (13).

De plus, les personnes qui vivent plus loin de l’équateur peuvent ne produire aucune vitamine D du soleil jusqu’à six mois par an pendant les mois d’hiver.

Par exemple, les personnes qui vivent à Boston, aux États-Unis, et à Edmonton, au Canada, ont du mal à fabriquer toute la vitamine D à partir de la lumière du soleil entre les mois de novembre et février (13).

Les Norvégiens ne peuvent fabriquer de la vitamine D à partir du soleil entre octobre et mars (14).

Pendant cette période de l’année, il est important qu’ils obtiennent leur vitamine D sous forme d’aliments et de suppléments.

Résumé Les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont besoin de plus de temps au soleil, car davantage de rayons UVB sont absorbés par la couche d'ozone dans ces régions. Pendant les mois d’hiver, ils ne peuvent pas produire de la vitamine D à partir du soleil, ils doivent donc l’alimenter d’aliments ou de suppléments.

Exposer plus de peau pour faire plus de vitamine D

La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau. Cela signifie que vous devez exposer beaucoup de peau au soleil pour en faire assez.

Certains scientifiques recommandent d'exposer environ un tiers de la surface de votre peau au soleil (5).

Selon cette recommandation, porter un débardeur et un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine en été devrait suffire à la plupart des personnes à la peau plus claire. Les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps que cela.

Veillez simplement à ne pas vous brûler si vous restez longtemps au soleil. Au lieu de cela, essayez de ne pas utiliser d’écran solaire pendant les 10 à 30 premières minutes, en fonction de la sensibilité de votre peau au soleil, et appliquez un écran solaire avant de commencer à brûler.

C’est également très bien de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage et vos yeux tout en exposant d’autres parties de votre corps. Comme la tête est une petite partie du corps, elle ne produira qu'une petite quantité de vitamine D.

Résumé Vous devez exposer suffisamment de peau au soleil pour maintenir un taux sanguin de vitamine D sain. Le port d'un débardeur et d'un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à la peau claire, tandis que celles à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.

La crème solaire affecte-t-elle la vitamine D?

Les gens utilisent un écran solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.

C’est parce que l’écran solaire contient des produits chimiques qui réfléchissent, absorbent ou dispersent la lumière du soleil.
Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux inférieurs de rayons UV nocifs (15).

Cependant, comme les rayons UVB sont essentiels à la fabrication de la vitamine D, un écran solaire pourrait empêcher la peau de la produire.

En fait, certaines études estiment qu'un écran solaire de 30 à 50 FPS ou plus réduit la production de vitamine D dans le corps d'environ 95 à 98% (16).

Cependant, plusieurs études ont montré que le port d’un écran solaire n’avait que peu d’impact sur les taux sanguins en été (17, 18, 19).

Une explication possible est que même si vous portez un écran solaire, rester au soleil pendant une période plus longue peut entraîner une production de vitamine D suffisante dans la peau.

Cela dit, la plupart de ces études ont été menées sur une courte période. On ne sait toujours pas si le port fréquent d’un écran solaire a un impact à long terme sur les taux de vitamine D dans le sang.

Résumé En théorie, le port d'un écran solaire peut réduire la capacité de produire de la vitamine D, mais des études à court terme ont montré qu'il avait peu ou pas d'impact sur les concentrations sanguines. Cela dit, il n’est pas clair si le port fréquent d’un écran solaire réduit les niveaux de vitamine D à long terme.

Dangers de trop de soleil

Alors que la lumière du soleil est excellente pour la production de vitamine D, trop peut être dangereux.

Ci-dessous quelques conséquences de trop de soleil:

  • Coups de soleil: L'effet nocif le plus commun de trop de soleil. Les symptômes d’un coup de soleil sont les suivants: rougeur, enflure, douleur ou sensibilité et ampoules (20).
  • Lésions oculaires: Une exposition prolongée aux rayons UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires telles que la cataracte (21).
  • Vieillissement de la peau: Si vous passez trop de temps au soleil, votre peau vieillira plus vite. Certaines personnes développent une peau plus ridée, lâche ou coriace (22).
  • Changements de peau: Les taches de rousseur, les taupes et autres changements cutanés peuvent être un effet secondaire d'une exposition excessive au soleil (23).
  • Coup de chaleur: Également appelé insolation, il s'agit d'une condition dans laquelle la température interne du corps peut augmenter en raison d'une exposition excessive à la chaleur ou au soleil (24).
  • Cancer de la peau: Une trop grande quantité de rayons ultraviolets est une cause majeure de cancers de la peau (25, 26).

Si vous envisagez de passer beaucoup de temps au soleil, évitez les coups de soleil.

Il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d’exposition au soleil sans protection afin d’éviter les conséquences néfastes de la lumière du soleil. Votre temps d'exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil.

Notez que les experts recommandent de réappliquer l’écran solaire toutes les deux ou trois heures au soleil, surtout si vous transpirez ou prenez un bain.

Résumé Même si la lumière du soleil est excellente pour la fabrication de la vitamine D, trop de soleil peut être dangereux. Un soleil, des lésions oculaires, le vieillissement de la peau et d’autres changements cutanés, des coups de chaleur et des cancers de la peau peuvent être les conséquences d’un excès de lumière solaire.

Le résultat final

Une exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d’obtenir suffisamment de vitamine D.

Pour maintenir des taux sanguins sains, essayez d’obtenir 10 à 30 minutes de lumière du soleil à midi, plusieurs fois par semaine. Les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus que cela. Votre temps d'exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil. Assurez-vous juste de ne pas brûler.

Les facteurs pouvant affecter votre capacité à fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil sont notamment l'heure, la couleur de votre peau, votre distance par rapport à l'équateur, la quantité de peau exposée au soleil et le fait de savoir si vous portez un écran solaire.

Par exemple, les personnes qui habitent plus loin de l’équateur ont généralement besoin de plus de lumière du soleil car les rayons UV sont plus faibles dans ces zones.

Ils doivent également prendre des suppléments de vitamine D ou manger plus d’aliments riches en vitamine D pendant les mois d’hiver, car ils ne peuvent pas en prendre à la lumière du soleil.

Si vous prévoyez de rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d’exposition au soleil non protégée pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.