bonvenon nutrado 9 Evid-Bazitaj Sanaj Profitoj de Migdaloj

9 Evid-Bazitaj Sanaj Profitoj de Migdaloj

596

Migdaloj estas unu el la plej popularaj nuksoj en la mondo.

Ili estas tre nutraj kaj riĉaj je sanaj grasoj, antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Jen 9 sanaj avantaĝoj de migdaloj.

Provitaj Profitoj de MigdalojKunhavigu ĉe Pinterest

Migdaloj estas la manĝeblaj semoj de prunus dulcis, pli ofte nomita la migdalarbo.

Ili estiĝis en Mezoriento, sed Usono nun estas la plej granda produktanto de la mondo.

Migdaloj, kiujn vi povas aĉeti en vendejoj, kutime havas la ŝelon forigita, malkaŝante la manĝeblan nukson interne. Ili estas venditaj krudaj aŭ kraditaj.

Ili ankaŭ estas uzataj por produkti migdalan lakton, oleon, buteron, farunon aŭ paston, ankaŭ nomatan marcipano.

Migdaloj havas impresan nutran profilon. 1-unco (28-gramo) porcio de migdaloj enhavas (1):

  • Fibro: 3,5-gramoj
  • Proteino: 6-gramoj
  • Graso: 14 gramoj (9 el kiuj estas mononesaturitaj)
  • Vitamino E: 37% de RDI
  • Mangano: 32% de RDI
  • Magnezio: 20% de RDI
  • Ili ankaŭ enhavas decan kvanton da kupro, vitamino B2 (riboflavino), kaj fosforo.

Ĉio ĉi venas de malgranda manpleno, kiu provizas nur 161 kaloriojn kaj 2,5 gramojn da digesteblaj karbonhidratoj.

Gravas noti, ke via korpo ne sorbas 10 ĝis 15 procentojn de ĝiaj kalorioj ĉar iuj el la graso estas nealirebla al digestaj enzimoj (2, 3).

Migdaloj ankaŭ estas riĉaj je fitacido, substanco kiu ligas iujn mineralojn kaj malhelpas ilian sorbadon.

Kvankam fitacido estas ĝenerale konsiderata kiel sana antioksidanto, ĝi ankaŭ iomete reduktas la kvanton da fero, zinko kaj kalcio, kiun vi ricevas el migdaloj.

resumo Migdaloj estas tre popularaj nuksoj. Migdaloj estas riĉaj je mononesaturitaj grasacidoj, fibroj, proteinoj kaj diversaj esencaj nutraĵoj.

2. Migdaloj estas ŝarĝitaj kun antioksidantoj

Migdaloj estas bonega fonto de antioksidantoj.

Antioksidantoj helpas protekti kontraŭ oksidativa streso, kiu povas damaĝi molekulojn en viaj ĉeloj kaj kontribui al inflamo, maljuniĝo kaj malsanoj kiel kancero (4, 5).

La potencaj antioksidantoj en migdaloj estas plejparte koncentritaj en la bruna tavolo de la haŭto (6, 7, 8).

Tial, blankigitaj migdaloj - tiuj kun la haŭto forigita - ne estas la plej bona elekto de sanperspektivo.

Klinika provo en 60 fumantoj trovis, ke ĉirkaŭ 84 gramoj da migdaloj tage reduktis biomarkojn de oksidativa streso je 23 ĝis 34% dum kvarsemajna periodo (9).

Ĉi tiuj rezultoj subtenas tiujn de alia studo, kiu montris, ke konsumado de migdaloj kun ĉefaj manĝoj reduktis iujn markilojn de oxidativa damaĝo (10).

resumo Migdaloj estas riĉaj je antioksidantoj, kiuj povas protekti viajn ĉelojn kontraŭ oxidativa damaĝo, grava faktoro en maljuniĝo kaj malsano.

3. Migdaloj estas riĉaj je vitamino E

Vitamino E estas familio de grassolveblaj antioksidantoj.

Ĉi tiuj antioksidantoj tendencas akumuliĝi en la ĉelaj membranoj de via korpo, protektante viajn ĉelojn kontraŭ oxidativa damaĝo.

Migdaloj estas inter la plej bonaj fontoj de vitamino E de la mondo, kun nur unu unco provizas 37% de la RDI (1).

Pluraj studoj ligis pliigitan konsumadon de vitamino E al pli malaltaj indicoj de kormalsano, kancero kaj Alzheimer-malsano (11, 12, 13, 14, 15, 16).

resumo Migdaloj estas unu el la plej bonaj fontoj de vitamino E en la mondo. Akiri multe da vitamino E de manĝaĵo estas asociita kun multaj sanaj avantaĝoj.

4. Migdaloj Povas Helpi Kontroli Sangan Sukeron

Nuksoj estas malaltaj en karbonhidratoj sed altaj en sanaj grasoj, proteinoj kaj fibroj.

Ĉi tio faras ĝin perfekta elekto por homoj kun diabeto.

Alia avantaĝo de migdaloj estas ilia rimarkinde alta kvanto de magnezio.

Magnezio estas mineralo implikita en pli ol 300 korpaj procezoj, inkluzive de kontrolo de sanga sukero (17).

La nuna RDI por magnezio estas inter 310 kaj 420 mg. 2 uncoj da migdaloj provizas preskaŭ duonon de tiu kvanto - 150 mg de ĉi tiu grava mineralo (1).

Interese, 25-38% de homoj kun tipo 2 diabeto havas magneziomankon. Korekti ĉi tiun mankon signife reduktas sangan sukeron kaj plibonigas insulinan funkcion (18, 19, 20).

Homoj sen diabeto ankaŭ vidas signifan redukton de insulinrezisto kiam ili kompletigas kun magnezio (21, 22).

Ĉi tio indikas, ke magnezio-riĉaj manĝaĵoj kiel migdaloj povas helpi malhelpi metabolan sindromon kaj tipon 2 diabeton, du gravajn sanproblemojn.

resumo Migdaloj estas ekstreme altaj en magnezio, mineralo de kiu multaj homoj ne sufiĉas. Alta magnezio-konsumo povas proponi signifajn plibonigojn por metabola sindromo kaj tipo 2 diabeto.

5. Magnezio ankaŭ profitigas sangopremon

La magnezio en migdaloj povas plu helpi malpliigi sangopremon.

Alta sangopremo estas ĉefa kontribuanto al koratakoj, batoj kaj rena malsukceso.

Manko de magnezio estas forte ligita al alta sangopremo, ĉu vi estas troa aŭ ne (23, 24, 25).

Studoj montras, ke korekti mankon de magnezio povas konduki al grava redukto de sangopremo (26, 27).

Se vi ne plenumas dietajn rekomendojn por magnezio, aldoni migdalojn al via dieto povus havi grandegan efikon.

resumo Malaltaj magnezioniveloj estas forte ligitaj al alta sangopremo, indikante, ke migdaloj povas helpi kontroli sangopremon.

6. Migdaloj Majo Malalta Kolesterolo Niveloj

Alta nivelo de LDL-lipoproteino en via sango, ankaŭ nomita "malbona" ​​kolesterolo, estas konata riskfaktoro por kormalsano.

Via dieto povas havi gravajn efikojn sur LDL-niveloj. Iuj studoj montris, ke migdaloj efike malaltigas LDL.

16-semajna studo de 65 homoj kun prediabeto trovis, ke dieto provizanta 20% de kalorioj el migdaloj reduktis LDL-kolesterolon mezume je 12,4 mg/dL (28).

Alia studo trovis, ke manĝi 42 gramojn da migdaloj ĉiutage reduktis LDL-kolesterolon je 5,3 mg/dL konservante "bonan" HDL-kolesterolon. Partoprenantoj ankaŭ perdis ventran grason (29).

resumo Manĝi manplenon aŭ du migdalojn tage povas konduki al eta redukto de "malbona" ​​LDL-kolesterolo, eble reduktante la riskon de kormalsano.

7. Migdaloj malhelpas malutilan oxidadon de LDL-kolesterolo

Migdaloj faras pli ol nur malaltigi LDL-nivelojn en via sango.

Ili ankaŭ protektas LDL de oksigenado, decida paŝo en la disvolviĝo de kormalsano.

La haŭto de migdaloj estas riĉa je polifenolaj antioksidantoj, kiuj malhelpas kolesterol-oksidadon en provoj kaj bestoj (30, 31).

La efiko povas esti eĉ pli forta kiam kombinita kun aliaj antioksidantoj kiel vitamino E.

Homa studo montris, ke manĝado de migdaloj dum monato reduktis oksiditan LDL-kolesterolon je 14% (32).

Ĉi tio devus konduki al reduktita risko de kormalsano kun la tempo.

resumo "Malbona" ​​LDL-kolesterolo povas oksidiĝi, kio estas decida paŝo en la disvolviĝo de kormalsano. Snacking migdaloj pruviĝis signife reduktas oksigenitan LDL.

8. Manĝi migdalojn reduktas malsaton kaj malaltigas vian totalan kalorian ingestaĵon

Migdaloj estas malaltaj en karbonhidratoj kaj alta en proteino kaj fibro.

Oni scias, ke proteinoj kaj fibroj pliigas sentojn de pleneco. Ĉi tio povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj (33, 34).

Kvar-semajna studo de 137 partoprenantoj montris, ke ĉiutaga 1,5-onza (43-gramo) porcio de migdaloj signife reduktis malsaton kaj la deziron manĝi (35).

Multaj aliaj studoj subtenas la malsat-batalajn efikojn de la juglando (36).

resumo Kvankam nuksoj estas malaltaj en karbonhidratoj, ili estas altaj en proteino kaj fibro. Studoj montras, ke manĝi migdalojn kaj aliajn nuksojn povas pliigi plenecon kaj helpi vin manĝi malpli da kalorioj.

9. Migdaloj povas esti efikaj por malplipeziĝo

Nuksoj enhavas plurajn nutraĵojn, kiujn via korpo malfacilas rompi kaj digesti.

Via korpo ne sorbas ĉirkaŭ 10 ĝis 15 procentojn de la kalorioj en nuksoj. Aldone, iuj evidentecoj sugestas, ke konsumi nuksojn povas iomete akceli metabolon (37).

Pro siaj nutraj propraĵoj, nuksoj estas bonega aldono al efika malplipeziga dieto.

Kvalita homa esplorado subtenas tion.

En unu studo, malalt-kaloria dieto kun 84 gramoj da migdaloj pliigis pezan perdon je 62% kompare kun dieto riĉigita per kompleksaj karbonhidratoj (38).

Alia studo de 100 tropezaj virinoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis migdalojn, perdis pli da pezo ol tiuj, kiuj sekvis sennuksan dieton. Ili ankaŭ montris plibonigojn en talia cirkonferenco kaj aliaj sansignoj (39).

Malgraŭ esti alta en graso, migdaloj estas manĝaĵo kiu antaŭenigas malplipeziĝon.

Migdaloj kaj aliaj nuksoj estas tre altaj en kalorioj. Kiel manĝeto, ili devus esti sur la nigra listo de troaj manĝantoj.

resumo Kvankam migdaloj estas altaj en kalorioj, ilia konsumo ne ŝajnas antaŭenigi pezon. Iuj studoj eĉ sugestas la malon, montrante, ke migdaloj povas antaŭenigi pezan perdon.

La fina rezulto

Migdaloj enhavas multe da sanaj grasoj, fibroj, proteinoj, magnezio kaj vitamino E.

La sanaj avantaĝoj de migdaloj inkluzivas malpliigi sangan sukeron, malaltigi sangopremon kaj malaltigi kolesterolon. Ili ankaŭ povas redukti malsaton kaj antaŭenigi pezan perdon.

Ĉio konsiderata, migdaloj estas tiel perfektaj kiel manĝaĵo povas akiri.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie