bonvenon nutrado 8 Oftaj Signoj Vi Mankas Vitamino

8 Oftaj Signoj Vi Mankas Vitamino

1005

Ekvilibra kaj nutra dieto havas multajn avantaĝojn.

Aliflanke, nutra-malriĉa dieto povas kaŭzi diversajn malagrablajn simptomojn.

Ĉi tiuj simptomoj permesas al via korpo komuniki potencialajn vitaminojn kaj mineralajn mankojn. Rekoni ilin povas helpi vin ĝustigi vian dieton laŭe.

Ĉi tiu artikolo recenzas la 8 plej oftajn signojn de vitaminoj kaj mineralaj mankoj kaj kiel korekti ilin.

1. Fragilaj haroj kaj ungoj

Oftaj Simptomoj de Vitamina MankoKunhavigu ĉe Pinterest

Diversaj faktoroj povas kaŭzi fragilajn harojn kaj ungojn. Unu el ili estas manko de biotino.

Biotino, ankaŭ nomata vitamino B7, helpas la korpon konverti manĝaĵon en energion. Biotina manko estas tre malofta, sed kiam ĝi okazas, fragilaj, maldensaj aŭ disfenditaj haroj kaj ungoj estas inter la plej rimarkindaj simptomoj.

Kronika laceco, muskola doloro, kramfoj kaj formikado en la manoj kaj piedoj (1) estas aliaj simptomoj de biotina manko.

Gravedaj virinoj, pezaj fumantoj aŭ trinkantoj, kaj homoj kun digestaj malordoj kiel la sindromo de lika intesto kaj la malsano de Crohn havas pli grandan riskon de disvolvi biotinan mankon.

Aldone, longedaŭra uzo de antibiotikoj kaj iuj kontraŭepilepsaj medikamentoj estas riskfaktoroj (2).

Konsumado de krudaj ovoblankoj ankaŭ povas konduki al biotina manko. Tio estas ĉar krudaj ovoblankoj enhavas avidinon, proteinon kiu ligas al biotino kaj povas redukti ĝian sorbadon (1, 3, 4).

Manĝaĵoj riĉaj je biotino inkluzivas ovoflavojn, organajn karnojn, fiŝojn, viandon, laktaĵojn, nuksojn, semojn, spinacon, brokolo, florbrasiko, batatojn, gisto, tutajn grajnojn kaj bananojn (5, 6).

Plenkreskuloj kun fragilaj haroj aŭ ungoj povus konsideri provi suplementon provizantan ĉirkaŭ 30 mikrogramojn da biotino tage.

Tamen, la avantaĝoj de biotina suplementado nur estis viditaj en kelkaj kazraportoj kaj malgrandaj studoj. Dieto riĉa je biotino povas do esti la plej bona elekto (7, 8, 9).

resumo Biotino estas B-vitamino implikita en multaj korpaj funkcioj. Ĝi ludas gravan rolon en plifortigo de haroj kaj ungoj. Manko de ĉi tiu vitamino estas ĝenerale malofta sed povas okazi en iuj kazoj.

2. Buŝaj ulceroj aŭ fendoj en la buŝanguloj

Lezoj en kaj ĉirkaŭ la buŝo povas esti parte ligitaj al nesufiĉa konsumado de certaj vitaminoj aŭ mineraloj.

Ekzemple, buŝaj ulceroj, ankaŭ nomataj aft-ulceroj, ofte estas la rezulto de fero aŭ B-vitaminmankoj.

Malgranda studo notas, ke pacientoj kun buŝaj ulceroj ŝajnas duoble pli verŝajne havi malaltajn fernivelojn (10).

En alia malgranda studo, proksimume 28% de pacientoj kun buŝaj ulceroj havis mankojn en tiamino (vitamino B1), riboflavino (vitamino B2), kaj piridoksino (vitamino B6) (11).

Angula keilito, kondiĉo kiu kaŭzas krakadon, fendetiĝon aŭ sangadon de la buŝanguloj, povas esti kaŭzita de troa salivado aŭ dehidratiĝo. Tamen, ĝi ankaŭ povas esti kaŭzita de nesufiĉa konsumado de fero kaj B-vitaminoj, precipe riboflavino (10, 11, 12, 13).

Fero-riĉaj manĝaĵoj inkluzivas kokaĵon, viandon, fiŝon, guŝojn, malhelajn foliajn verdajn legomojn, nuksojn, semojn kaj tutajn grajnojn (14).

Bonaj fontoj de tiamino, riboflavino kaj piridoksino inkluzivas tutajn grajnojn, kokaĵon, viandon, fiŝon, ovojn, laktaĵojn, legomojn, verdajn legomojn, amelajn legomojn, nuksojn kaj semojn (15, 16, 17).

Se vi spertas ĉi tiujn simptomojn, provu aldoni la suprajn manĝaĵojn al via dieto por vidi ĉu viaj simptomoj pliboniĝas.

resumo Homoj suferantaj de buŝaj ulceroj aŭ fendoj en la buŝangulo eble volas provi manĝi pli da manĝaĵoj riĉaj je tiamino, riboflavino, piridoksino kaj fero por helpi mildigi simptomojn.

3. Sanganta gingivoj

Kelkfoje sangantaj gingivoj estas kaŭzitaj de malglata dentobrosado, sed dieto malalta en vitamino C ankaŭ povas esti faktoro.

Vitamino C ludas gravan rolon en vundkuracado, imuneco kaj eĉ agas kiel antioksidanto, helpante malhelpi ĉelan damaĝon.

La homa korpo ne faras vitaminon C per si mem, kio signifas, ke dieto estas la sola maniero por konservi sufiĉajn kvantojn de ĝi (18, 19, 20).

Vitamino C-mankoj estas maloftaj ĉe homoj, kiuj manĝas sufiĉe da freŝaj fruktoj kaj legomoj. Dirite, multaj homoj ne manĝas sufiĉe da fruktoj kaj legomoj ĉiutage.

Ĉi tio povas klarigi kial studoj de sanaj populacioj farantaj rutinajn ekzamenojn taksas vitaminon C-nivelojn en 13 ĝis 30% de la populacio, kun 5 ĝis 17% de tiuj estas mankhavaj (21).

Konsumado de tre malmulte da vitamino C en la dieto dum longaj periodoj povas konduki al manko-simptomoj, inkluzive de sangantaj gingivoj kaj eĉ dentoperdo (21, 22, 23).

Alia serioza sekvo de severa manko de vitamino C estas skorbuto, kiu malfortigas la imunsistemon, malfortigas muskolojn kaj ostojn, kaj igas homojn sentiĝi lacaj kaj letargiaj (24).

Aliaj komunaj signoj de manko de vitamino C inkluzivas kontuzon, malrapidan resaniĝon, sekan, flokan haŭton kaj oftajn nazsangojn (22, 24).

Certigu, ke vi ricevas sufiĉe da vitamino C manĝante almenaŭ 2 fruktojn kaj 3 ĝis 4 porciojn da legomoj tage.

resumo Homoj, kiuj manĝas malmulte da freŝaj fruktoj kaj legomoj, povas disvolvi mankon de vitamino C. Ĉi tio povas konduki al malagrablaj simptomoj, kiel sangantaj gingivoj, malfortigita imunsistemo, kaj en severaj kazoj, dentoperdo kaj dentoperdo.

4. Malbona Nokta Vizio kaj Blanka Okula Kresko

Dieto malalta en nutraĵoj povas foje kaŭzi vidproblemojn.

Ekzemple, malaltaj konsumado de vitamino A ofte estas ligita al kondiĉo nomata nokta blindeco, kiu reduktas la kapablon vidi homojn en malalta lumo aŭ mallumo.

Ĉi tio estas ĉar vitamino A estas necesa por la produktado de rodopsino, pigmento trovita en la retino de la okuloj, kiu helpas vin vidi nokte.

Se ne traktita, nokta blindeco povas progresi al xeroftalmio, malsano kiu povas damaĝi la korneon kaj finfine konduki al blindeco (25).

Alia frua simptomo de kseroftalmio estas la makuloj de Bitot, kiuj estas iomete ŝaŭmaj, blankaj kreskaĵoj kiuj aperas sur la konjunktivo aŭ blanka parto de la okuloj.

La kreskoj povas esti forigitaj iagrade, sed nur tute malaperas post traktado de manko de vitamino A (26).

Feliĉe, manko de vitamino A estas malofta en evoluintaj landoj. Tiuj, kiuj opinias, ke ilia konsumado de vitamino A estas nesufiĉa, povas provi manĝi pli da manĝaĵoj riĉaj en vitamino A, kiel organaj viandoj, laktaĵoj, ovoj, fiŝoj, malhelaj foliaj legomoj kaj flavkoloraj legomoj oranĝaj (27).

Krom se manko estas diagnozita, la plej multaj homoj devus eviti preni suplementojn de vitamino A. Ĉi tio estas ĉar vitamino A estas grassolvebla vitamino kiu, kiam konsumita troe, povas akumuliĝi en la grasaj butikoj de la korpo kaj iĝi toksa.

Simptomoj de vitamino A-tokseco povas esti severaj kaj etendiĝas de naŭzo kaj kapdoloroj ĝis haŭta kolero, artika kaj osta doloro, kaj en severaj kazoj eĉ komato aŭ morto (28).

resumo Malalta konsumado de vitamino A povas konduki al malbona nokta vizio aŭ kreskoj sur la blanka parto de la okuloj. Aldoni pli da vitamino-riĉaj manĝaĵoj al via dieto povas helpi vin eviti aŭ redukti ĉi tiujn simptomojn.

5. Skvamaj Flikiloj kaj Caspa

Seborrea dermatitis (SB) kaj caspa estas parto de la sama grupo de haŭtaj kondiĉoj, kiuj influas la oleoproduktantajn areojn de via korpo.

Ambaŭ implikas jukan, deskloriĝantan haŭton.La caspa estas ĉefe koncentrita sur la skalpo, dum seborrea dermito ankaŭ povas aperi sur la vizaĝo, supra brusto, akseloj kaj ingveno.

La verŝajneco de ĉi tiuj haŭtaj malordoj estas plej alta dum la unuaj tri monatoj de vivo, ĉe pubereco kaj meze de aĝo.

Studoj montras, ke ĉi tiuj du kondiĉoj ankaŭ estas tre oftaj. Ĝis 42% de beboj kaj 50% de plenkreskuloj povas sperti caspa aŭ seborrean dermiton iam (29, 30).

Caspa kaj seborrea dermatitis povas esti kaŭzitaj de multaj faktoroj, inkluzive de nutra-malriĉa dieto. Ekzemple, malaltaj sangaj niveloj de zinko, niacino (vitamino B3), riboflavino (vitamino B2) kaj piridoksino (vitamino B6) povas ludi rolon (13, 29, 31).

La preciza ligo inter nutra-malriĉa dieto kaj ĉi tiuj haŭtaj kondiĉoj ne estas plene komprenita. Tamen, homoj suferantaj de caspa aŭ seborrea dermito eble volas konsumi pli da ĉi tiuj nutraĵoj.

Manĝaĵoj riĉaj je niacino, riboflavino kaj piridoksino inkluzivas tutajn grajnojn, kokaĵojn, viandon, fiŝojn, ovojn, laktaĵojn, guŝojn, verdajn legomojn, amelajn legomojn, nuksojn kaj semojn (15, 16, 17).

Marmanĝaĵoj, viando, guŝoj, laktaĵoj, nuksoj kaj tutaj aknoj estas bonaj fontoj de zinko (32).

resumo Malalta konsumo de zinko, niacino, riboflavino kaj piridoksino povas kaŭzi obstinan caspaon kaj skvamajn makulojn sur la skalpo, brovoj, oreloj, palpebroj kaj brusto. Aldoni ĉi tiujn nutraĵojn al la dieto povas helpi redukti simptomojn.

6. Harperdo

Harperdo estas tre ofta simptomo. Fakte, preskaŭ 50% de viroj kaj virinoj raportas sperti harperdon kiam ili atingas la 50-an aĝon (33).

Dieto riĉa je la sekvaj nutraĵoj povas helpi malhelpi aŭ malrapidigi harojn (34).

  • La fero: Ĉi tiu mineralo estas implikita en la kreado de DNA, inkluzive de la DNA trovita en harfolikloj. Tro malmulte da fero povas malhelpi harojn kreski aŭ fali (35, 36, 37).
  • Zinko: Ĉi tiu mineralo estas esenca por proteina sintezo kaj ĉela divido, du procezoj necesaj por hara kresko. Kiel tia, harperdo povas rezulti de zinka manko (38, 39, 40).
  • Linoleika acido (LA) kaj alfa-linolena acido (ALA): Ĉi tiuj esencaj grasaj acidoj estas necesaj por kresko kaj bontenado de haroj (34).
  • Niacino (vitamino B3): Ĉi tiu vitamino estas necesa por konservi harojn sanaj. Alopecio, kondiĉo en kiu haroj falas en malgrandaj makuloj, estas ebla simptomo de niacina manko (41, 42).
  • Biotino (vitamino B7): Biotino estas alia B-vitamino kiu, kiam mankas, povas esti ligita al harperdo (34, 43).

Viando, fiŝo, ovoj, guŝoj, malhelaj foliaj legomoj, nuksoj, semoj kaj tutaj grenoj estas bonaj fontoj de fero kaj zinko.

Manĝaĵoj altaj en niacino inkluzivas viandon, fiŝojn, laktaĵojn, tutajn grenojn, guŝojn, nuksojn, semojn kaj foliecajn legomojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ estas riĉaj je biotino, kiu troviĝas ankaŭ en ovoflavoj kaj organa viando.

Foliaj legomoj, nuksoj, tutaj grenoj kaj vegetalaj oleoj estas riĉaj je LA, dum juglandoj, linosemoj, chiaj semoj kaj sojnuksoj estas riĉaj je ALA.

Multaj suplementoj estas surmerkatigitaj por malhelpi harperdon. Multaj el ili enhavas kombinaĵon de ĉi-supraj nutraĵoj, krom pluraj aliaj.

Ĉi tiuj suplementoj ŝajnas stimuli harkreskon kaj redukti harperdon en homoj kun dokumentitaj mankoj en la menciitaj nutraĵoj. Tamen, esplorado pri la avantaĝoj de tiaj suplementoj en foresto de manko estas tre limigita.

Ankaŭ indas rimarki, ke preni vitaminojn kaj mineralajn suplementojn kiam ne mankas, povas efektive plimalbonigi harojn prefere ol helpi ĝin (44).

Ekzemple, troa seleno kaj vitamino A, du nutraĵoj ofte aldonitaj al harkreskaj suplementoj, ambaŭ estis ligitaj al harperdo (34).

Krom se via sanprovizanto konfirmas mankon, estas plej bone elekti dietojn riĉajn en ĉi tiuj nutraĵoj prefere ol suplementoj.

resumo La supre menciitaj vitaminoj kaj mineraloj estas necesaj por la kresko de haroj. Tial, dieto riĉa en vitaminoj povas helpi malhelpi harperdon. Tamen, uzi suplementojn, krom se estas manko, povas kaŭzi pli da damaĝo ol bono.

7. Ruĝaj aŭ Blankaj Bumpoj sur la Haŭto

Kelkaj homoj suferas de keratozo pilaris, kondiĉo kiu kaŭzas anserbump-similajn tuberojn aperi sur la vangoj, brakoj, femuroj aŭ gluteoj. Ĉi tiuj malgrandaj tuberoj ankaŭ povas esti akompanitaj de korktiriloj aŭ enkorpigitaj haroj.

Keratosis pilaris ofte aperas en infanaĝo kaj malaperas nature en plenaĝeco.

La kaŭzo de ĉi tiuj malgrandaj batoj ankoraŭ ne estas plene komprenita, sed ili povas aperi kiam tro da keratino estas produktita en la harfolikloj. Ĉi tio produktas altigitajn ŝvelaĵojn sur la haŭto, kiuj povas aperi ruĝaj aŭ blankaj (45).

Keratosis pilaris povas havi genetikan komponenton, kio signifas, ke persono pli verŝajne havas ĝin se familiano estas portanto. Dirite, ĝi ankaŭ estis observita en homoj kun dietoj malaltaj en vitaminoj A kaj C (22, 28).

Do, krom tradiciaj traktadoj kun medikamentaj kremoj, homoj kun ĉi tiu malsano povas konsideri aldoni manĝaĵojn riĉajn je vitaminoj A kaj C al sia dieto.

Ĉi tiuj inkluzivas organajn viandojn, laktaĵojn, ovojn, fiŝojn, malhelajn foliecojn, oranĝflavajn legomojn kaj fruktojn (24, 27).

resumo Neadekvata konsumado de vitaminoj A kaj C povas esti ligita al keratozo pilaris, kondiĉo kiu kaŭzas ruĝajn aŭ blankajn tuberojn aperi sur la haŭto.

8. Sindromo de Maltrankvila Kruro

Sindromo de maltrankvilaj kruroj, ankaŭ nomata malsano de Willis-Ekbom, estas nerva kondiĉo, kiu kaŭzas malagrablajn aŭ malagrablajn sentojn en la kruroj, kaj ankaŭ nerezisteblan instigon movi ilin (46).

Laŭ la Nacia Instituto pri Neŭrologiaj Malordoj kaj Apopleksio, RLS influas ĝis 10% de usonanoj, kun virinoj duoble pli probablaj sperti la kondiĉon. Por plej multaj homoj, la emo moviĝi ŝajnas plifortiĝi kiam ili malstreĉiĝas aŭ provas dormi.

La precizaj kaŭzoj de RLS ne estas plene komprenitaj. Tamen, ŝajnas esti ligo inter RLS-simptomoj kaj la sangaj ferniveloj de homo.

Ekzemple, pluraj studoj ligis ferajn butikojn en la sango al pliigita severeco de simptomoj de la sindromo de maltrankvilaj kruroj. Pluraj studoj ankaŭ rimarkas, ke simptomoj ofte aperas dum gravedeco, tempo kiam la ferniveloj de virinoj tendencas malpliiĝi (47, 48, 49, 50).

Fera suplemento ĝenerale helpas redukti simptomojn de sentrankvilaj kruroj sindromo, precipe en homoj kun diagnozita fermanko. Tamen, la efikoj de suplementado povas varii de persono al persono (51, 52, 53, 54).

Ĉar alta fera konsumado ŝajnas redukti simptomojn, povas ankaŭ esti utile pliigi la konsumon de fer-riĉaj manĝaĵoj, kiel viando, kokaĵo, fiŝo, guŝoj, malhelaj foliaj legomoj, nuksoj, semoj kaj tutaj aknoj (14).

Eble speciale utile kombini ĉi tiujn fer-riĉajn manĝaĵojn kun fruktoj kaj legomoj riĉaj en vitamino C, ĉar ili povas helpi pliigi feran sorbadon (55).

Uzante gisferajn potojn kaj patojn kaj evitante teon aŭ kafon kun manĝoj, vi ankaŭ povas pliigi fersorbadon.

Tamen, oni devas rimarki, ke nenecesa suplementado povas fari pli da damaĝo ol bono kaj povas redukti la sorbadon de aliaj nutraĵoj (56).

Ekstreme altaj ferniveloj eĉ povas esti mortigaj en iuj kazoj. Do, plej bone estas ĉiam konsulti vian kuraciston antaŭ ol preni iujn ajn suplementojn (57).

resumo Sindromo de sentrankvilaj kruroj ofte estas ligita al malaltaj ferniveloj. Homoj kun ĉi tiu kondiĉo eble volas pliigi sian konsumon de fer-riĉaj manĝaĵoj kaj diskuti suplementojn kun sia kuracisto.

La fina rezulto

Dieto kiu provizas tro malmultajn vitaminojn kaj mineralojn povas kaŭzi plurajn simptomojn aperi, iuj el kiuj estas pli oftaj ol aliaj.

Ofte, pliigi vian konsumon de manĝaĵoj riĉaj en taŭgaj vitaminoj kaj mineraloj povas helpi solvi aŭ signife redukti viajn simptomojn.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie