8 signes communs que vous êtes déficient en vitamines

1. Cheveux et ongles cassants

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Une variété de facteurs peut causer des cheveux et des ongles cassants. L'un d'entre eux est un manque de biotine.

La biotine, également appelée vitamine B7, aide le corps à convertir les aliments en énergie. Une carence en biotine est très rare, mais quand elle se produit, les cheveux et les ongles cassants, clairsemés ou fendus sont parmi les symptômes les plus remarquables.

Une fatigue chronique, des douleurs musculaires, des crampes et des fourmillements dans les mains et les pieds (1) sont d’autres symptômes de la carence en biotine.

Les femmes enceintes, les gros fumeurs ou les grands buveurs et les personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin qui coule et la maladie de Crohn sont plus à risque de développer une carence en biotine.

En outre, l'utilisation prolongée d'antibiotiques et de certains médicaments anti-épileptiques sont des facteurs de risque (2).

La consommation de blancs d'œufs crus peut également entraîner une carence en biotine. C’est parce que les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, une protéine qui se lie à la biotine et peut en réduire l’absorption (1, 3, 4).

Les aliments riches en biotine comprennent les jaunes d'œufs, les abats, le poisson, la viande, les produits laitiers, les noix, les graines, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les patates douces, la levure, les grains entiers et les bananes (5, 6).

Les adultes avec les cheveux ou les ongles cassants pourraient envisager d'essayer un supplément fournissant environ 30 microgrammes de biotine par jour.

Cependant, les avantages d'une supplémentation en biotine n'ont été observés que dans quelques rapports de cas et de petites études. Un régime riche en biotine peut donc constituer le meilleur choix (7, 8, 9).

Résumé La biotine est une vitamine B impliquée dans de nombreuses fonctions corporelles. Il joue un rôle important dans le renforcement des cheveux et des ongles. Une carence en cette vitamine est généralement rare mais peut survenir dans certains cas.

2. Ulcères à la bouche ou fissures dans les coins de la bouche

Les lésions dans et autour de la bouche peuvent être en partie liées à un apport insuffisant de certaines vitamines ou de certains minéraux.

Par exemple, les ulcères de la bouche, également appelés aphtes, sont souvent le résultat de carences en fer ou en vitamines du groupe B.

Une petite étude note que les patients souffrant d'ulcères de la bouche semblent deux fois plus susceptibles de présenter de faibles taux de fer (10).

Dans une autre petite étude, environ 28% des patients présentant des ulcères buccaux présentaient des carences en thiamine (vitamine B1), en riboflavine (vitamine B2) et en pyridoxine (vitamine B6) (11).

La chéilite angulaire, une maladie qui provoque une fissuration, un fendillement ou un saignement des coins de la bouche, peut être causée par une salivation excessive ou une déshydratation. Cependant, elle peut également être causée par un apport insuffisant en fer et en vitamines B, en particulier la riboflavine (10, 11, 12, 13).

Les aliments riches en fer comprennent la volaille, la viande, le poisson, les légumineuses, les légumes verts à feuilles sombres, les noix, les graines et les grains entiers (14).

Les bonnes sources de thiamine, de riboflavine et de pyridoxine incluent les grains entiers, la volaille, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les abat-jour, les légumineuses, les légumes verts, les légumes féculents, les noix et les graines (15, 16, 17).

Si vous ressentez ces symptômes, essayez d’ajouter les aliments ci-dessus à votre régime pour voir si vos symptômes s’améliorent.

Résumé Les personnes souffrant d'ulcères de la bouche ou de fissures au coin de la bouche peuvent vouloir essayer de consommer davantage d'aliments riches en thiamine, riboflavine, pyridoxine et fer afin d'atténuer les symptômes.

3. Saignement des gencives

Parfois, le saignement des gencives est dû à une technique de brossage rude des dents, mais un régime pauvre en vitamine C peut aussi être mis en cause.

La vitamine C joue un rôle important dans la cicatrisation des plaies, l'immunité et agit même en tant qu'antioxydant, aidant à prévenir les dommages aux cellules.

Le corps humain ne fabrique pas de vitamine C par lui-même, ce qui signifie que le régime alimentaire est le seul moyen de le maintenir en quantité suffisante (18, 19, 20).

Les carences en vitamine C sont rares chez les personnes qui consomment suffisamment de fruits et de légumes frais. Cela dit, beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes chaque jour.

Cela peut expliquer pourquoi les études sur les populations en bonne santé effectuant des dépistages systématiques estiment les taux de vitamine C dans 13 à 30% de la population, 5 à 17% d'entre eux étant déficients (21).

Consommer très peu de vitamine C dans le régime pendant de longues périodes peut entraîner des symptômes de carence, notamment des saignements des gencives et même la perte des dents (21, 22, 23).

Une autre conséquence grave d'une carence grave en vitamine C est le scorbut, qui affaiblit le système immunitaire, affaiblit les muscles et les os et provoque la sensation de fatigue et de léthargie (24).

Les autres signes courants de carence en vitamine C sont notamment des ecchymoses, une cicatrisation lente, une peau sèche et squameuse et des saignements de nez fréquents (22, 24).

Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine C en mangeant au moins 2 fruits et 3 à 4 portions de légumes par jour.

Résumé Les personnes qui consomment peu de fruits et de légumes frais peuvent développer une carence en vitamine C. Cela peut entraîner des symptômes désagréables, tels que des saignements des gencives, un système immunitaire affaibli et, dans les cas graves, une perte de dents et le scorbut.

4. Mauvaise vision nocturne et croissance blanche des yeux

Une alimentation pauvre en nutriments peut parfois causer des problèmes de vision.

Par exemple, les faibles apports en vitamine A sont souvent liés à un état appelé cécité nocturne, qui réduit la capacité de voir des personnes dans des conditions de faible luminosité ou dans l'obscurité.

C’est parce que la vitamine A est nécessaire à la production de rhodopsine, un pigment présent dans la rétine des yeux qui vous aide à voir la nuit.

Si elle n'est pas traitée, la cécité nocturne peut évoluer en xérophtalmie, une maladie qui peut endommager la cornée et finalement conduire à la cécité (25).

Un autre symptôme précoce de la xérophtalmie est les taches de Bitot, qui sont des excroissances légèrement mousseuses et blanches qui apparaissent sur la conjonctive ou la partie blanche des yeux.

Les excroissances peuvent être éliminées dans une certaine mesure, mais ne disparaissent complètement qu'après le traitement de la carence en vitamine A (26).

Heureusement, les carences en vitamine A sont rares dans les pays développés. Ceux qui pensent que leur apport en vitamine A est insuffisant peuvent essayer de manger davantage d'aliments riches en vitamine A, tels que les abats, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les légumes à feuilles sombres et les légumes de couleur jaune orangé (27).

À moins d’un diagnostic de déficit, la plupart des gens devraient éviter de prendre des suppléments de vitamine A. C’est parce que la vitamine A est une vitamine liposoluble qui, lorsqu'elle est consommée en excès, peut s'accumuler dans les réserves de graisse du corps et devenir toxique.

Les symptômes de la toxicité de la vitamine A peuvent être graves et aller de la nausée et des maux de tête à l'irritation de la peau, aux douleurs articulaires et osseuses et, dans les cas graves, au même coma ou au décès (28).

Résumé Un faible apport en vitamine A peut entraîner une mauvaise vision nocturne ou des excroissances sur la partie blanche des yeux. Ajouter plus d’aliments riches en vitamine A à votre régime alimentaire peut vous aider à éviter ou à réduire ces symptômes.

5. Patchs squameux et pellicules

La dermatite séborrhéique (SB) et les pellicules font partie du même groupe d'affections cutanées qui affectent les zones productrices d'huile de votre corps.

Les deux impliquent des démangeaisons, une peau qui se desquame Les pellicules se concentrent principalement sur le cuir chevelu, tandis que la dermatite séborrhéique peut également apparaître sur le visage, le haut de la poitrine, les aisselles et l'aine.

La probabilité de ces troubles cutanés est maximale au cours des trois premiers mois de la vie, à la puberté et à la mi-âge.

Des études montrent que ces deux conditions sont également très courantes. Jusqu'à 42% des nourrissons et 50% des adultes peuvent souffrir de pellicules ou de dermatite séborrhéique à un moment ou à un autre (29, 30).

Les pellicules et la dermatite séborrhéique peuvent être causées par de nombreux facteurs, dont un régime pauvre en nutriments. Par exemple, les faibles taux sanguins de zinc, de niacine (vitamine B3), de riboflavine (vitamine B2) et de pyridoxine (vitamine B6) peuvent jouer un rôle (13, 29, 31).

Le lien exact entre un régime pauvre en nutriments et ces affections cutanées n’est pas entièrement compris. Cependant, les personnes souffrant de pellicules ou de dermatites séborrhéiques pourraient vouloir consommer davantage de ces nutriments.

Les aliments riches en niacine, riboflavine et pyridoxine incluent les grains entiers, la volaille, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les abat-jour, les légumineuses, les légumes verts, les légumes féculents, les noix et les graines (15, 16, 17).

Les fruits de mer, la viande, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les grains entiers sont de bonnes sources de zinc (32).

Résumé Une faible consommation de zinc, de niacine, de riboflavine et de pyridoxine peut être à l'origine de pellicules tenaces et de plaques squameuses sur le cuir chevelu, les sourcils, les oreilles, les paupières et le thorax. L'ajout de ces nutriments à l'alimentation peut aider à réduire les symptômes.

6. Perte de cheveux

La perte de cheveux est un symptôme très commun. En fait, près de 50% des hommes et des femmes déclarent souffrir de perte de cheveux lorsqu'ils atteignent l'âge de 50 ans (33).

Une alimentation riche en nutriments suivants peut aider à prévenir ou à ralentir la chute des cheveux (34).

• Le fer: Ce minéral est impliqué dans la fabrication de l'ADN, y compris de l'ADN présent dans les follicules pileux. Trop peu de fer peut empêcher les cheveux de pousser ou de tomber (35, 36, 37).
• Zinc: Ce minéral est essentiel à la synthèse des protéines et à la division cellulaire, deux processus nécessaires à la croissance des cheveux. En tant que telle, la perte de cheveux peut résulter d'une carence en zinc (38, 39, 40).
• Acide linoléique (LA) et acide alpha-linolénique (ALA): Ces acides gras essentiels sont nécessaires à la croissance et à l'entretien des cheveux (34).
• Niacine (vitamine B3): Cette vitamine est nécessaire pour garder les cheveux en bonne santé. L'alopécie, une affection dans laquelle les cheveux tombent par petites taches, est un symptôme possible de la carence en niacine (41, 42).
• Biotine (vitamine B7): La biotine est une autre vitamine B qui, lorsqu'elle est déficiente, peut être liée à la perte de cheveux (34, 43).

La viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les légumes à feuilles sombres, les noix, les graines et les grains entiers sont de bonnes sources de fer et de zinc.

Les aliments riches en niacine comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes-feuilles. Ces aliments sont également riches en biotine, qui se trouve également dans les jaunes d’œufs et la viande d’organes.

Les légumes à feuilles, les noix, les céréales complètes et les huiles végétales sont riches en LA, tandis que les noix, les graines de lin, les graines de chia et les noix de soja sont riches en ALA.

De nombreux suppléments sont commercialisés pour prévenir la perte de cheveux. Beaucoup d'entre eux contiennent une combinaison des nutriments ci-dessus, en plus de plusieurs autres.

Ces suppléments semblent stimuler la croissance des cheveux et réduire leur chute chez les personnes présentant des carences documentées en nutriments susmentionnés. Cependant, les recherches sur les avantages de tels suppléments en l'absence de carence sont très limitées.

Il convient également de noter que la prise de suppléments de vitamines et de minéraux en l’absence de carence peut en réalité aggraver la perte de cheveux plutôt que de l’aider (44).

Par exemple, l'excès de sélénium et de vitamine A, deux nutriments souvent ajoutés aux suppléments pour la croissance des cheveux, ont tous deux été associés à la perte de cheveux (34).

Sauf si votre fournisseur de soins de santé confirme une déficience, il est préférable d’opter pour des régimes riches en ces nutriments plutôt que des suppléments.

Résumé Les vitamines et les minéraux mentionnés ci-dessus sont nécessaires à la croissance des cheveux. Par conséquent, une alimentation riche en vitamines peut aider à prévenir la perte de cheveux. Cependant, l'utilisation de suppléments, sauf en cas de carence, peut causer plus de tort que de bien.

7. bosses rouges ou blanches sur la peau

Certaines personnes souffrent de kératose pilaire, une maladie qui provoque l'apparition de bosses de type chair de poule sur les joues, les bras, les cuisses ou les fesses. Ces petites bosses peuvent également être accompagnées de tire-bouchon ou de poils incarnés.

La kératose pilaire apparaît souvent dans l'enfance et disparaît naturellement à l'âge adulte.

La cause de ces petites bosses n’est pas encore entièrement comprise, mais elles peuvent apparaître lorsque trop de kératine est produite dans les follicules pileux. Cela produit des bosses élevées sur la peau, pouvant apparaître en rouge ou en blanc (45).

La kératose pilaire peut avoir une composante génétique, ce qui signifie qu'une personne est plus susceptible de l'avoir si un membre de la famille en est porteur. Cela dit, il a également été observé chez les personnes ayant un régime alimentaire pauvre en vitamines A et C (22, 28).

Ainsi, en plus des traitements traditionnels avec des crèmes médicamenteuses, les personnes atteintes de cette maladie peuvent envisager d’ajouter à leur régime alimentaire des aliments riches en vitamines A et C.

Ceux-ci comprennent les abats, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les légumes à feuilles sombres, les légumes et les fruits de couleur jaune orangé (24, 27).

Résumé Un apport insuffisant en vitamines A et C peut être lié à la kératose pilaire, une affection qui entraîne l'apparition de bosses rouges ou blanches sur la peau.

8. Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos, aussi appelé maladie de Willis-Ekbom, est une affection nerveuse qui provoque des sensations désagréables ou désagréables dans les jambes, ainsi qu'une envie irrésistible de les faire bouger (46).

Selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents cérébrovasculaires, RLS affecte jusqu'à 10% des Américains, les femmes étant deux fois plus susceptibles de faire l'expérience de la maladie. Pour la plupart des gens, l’envie de bouger semble s’intensifier lorsqu’ils se détendent ou essaient de dormir.

Les causes exactes de RLS ne sont pas entièrement comprises. Cependant, il semble exister un lien entre les symptômes du SJSR et les taux de fer sanguin dans une personne.

Par exemple, plusieurs études ont établi un lien entre les réserves de fer dans le sang et l’augmentation de la gravité des symptômes du syndrome des jambes sans repos. Plusieurs études notent également que les symptômes apparaissent souvent pendant la grossesse, période pendant laquelle les niveaux de fer des femmes ont tendance à chuter (47, 48, 49, 50).

Une supplémentation en fer aide généralement à réduire les symptômes du syndrome des jambes sans repos, en particulier chez les personnes présentant une carence en fer diagnostiquée. Cependant, les effets de la supplémentation peuvent varier d'une personne à l'autre (51, 52, 53, 54).

Étant donné que des apports élevés en fer semblent réduire les symptômes, il peut également être bénéfique d'augmenter l'apport d'aliments riches en fer, tels que la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes-feuilles foncés, les noix, les graines et les grains entiers (14).

Il peut être particulièrement utile de combiner ces aliments riches en fer avec des fruits et des légumes riches en vitamine C, car ils peuvent aider à augmenter l'absorption du fer (55).

En utilisant des casseroles et des casseroles en fonte et en évitant le thé ou le café aux repas, vous pouvez également augmenter l'absorption du fer.

Néanmoins, il convient de noter qu'une supplémentation inutile peut faire plus de mal que de bien et peut réduire l'absorption d'autres nutriments (56).

Des taux de fer extrêmement élevés peuvent même être fatals dans certains cas. Il est donc préférable de toujours consulter votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments (57).

Résumé Le syndrome des jambes sans repos est souvent lié à de faibles niveaux de fer. Les personnes atteintes de cette maladie voudront peut-être augmenter leur consommation d'aliments riches en fer et discuter de la supplémentation avec leur professionnel de la santé.

Le résultat final

Un régime qui fournit trop peu de vitamines et de minéraux peut provoquer l'apparition de plusieurs symptômes, dont certains sont plus courants que d'autres.

Souvent, augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamines et en minéraux appropriés peut aider à résoudre ou à réduire considérablement vos symptômes.