bonvenon nutrado 8 bonaj kialoj por inkluzivi kikerojn en via dieto

8 bonaj kialoj por inkluzivi kikerojn en via dieto

680

Kikeroj, ankaŭ konataj kiel garbanzofaboj, estas parto de la guŝofamilio.

Kvankam ili fariĝis pli popularaj lastatempe, kikeroj estas kultivitaj en mezorientaj landoj dum miloj da jaroj.

Ilia nuksa gusto kaj grajneca teksturo bone akompanas multajn aliajn manĝaĵojn kaj ingrediencojn.

Kiel riĉa fonto de vitaminoj, mineraloj kaj fibroj, kikeroj povas provizi diversajn sanajn avantaĝojn, kiel plibonigo de digesto, pezo-administrado kaj reduktado de la risko de pluraj malsanoj.

Aldone, kikeroj estas altaj en proteino kaj estas bonega anstataŭaĵo por viando en vegetaraj kaj veganaj dietoj.

Jen 8 pruv-bazitaj sanaj avantaĝoj de kikeroj, krom manieroj korpigi ilin en vian dieton.

1. Plenplena de Nutraĵoj

Nutraj Profitoj de KikerojKunhavigu ĉe Pinterest

Kikeroj havas impresan nutran profilon.

Ili enhavas moderan kvanton da kalorioj, provizante 46 kaloriojn po 28 gramoj (1 unco) servado. Ĉirkaŭ 67% de ĉi tiuj kalorioj venas de karbonhidratoj, dum la resto venas de proteino kaj malgranda kvanto da graso (1).

Kikeroj ankaŭ provizas diversajn vitaminojn kaj mineralojn, kaj ankaŭ decan kvanton da fibro kaj proteino.

1-onza (28-gramo) porcio provizas la jenajn nutraĵojn (1):

  • Kalorioj: 46
  • Karbonhidratoj: 31-gramoj
  • Fibro: 2-gramoj
  • Proteino: 3-gramoj
  • Folato: 12% de RDI
  • La fero: 4% de RDI
  • Fosforo: 5% de RDI
  • Kupro: 5% de RDI
  • Mangano: 14% de RDI

resumo Kikeroj enhavas moderan kvanton da kalorioj kaj plurajn vitaminojn kaj mineralojn. Ili ankaŭ estas bona fonto de fibro kaj proteino.

2. Povas Helpi Teni Vian Apetiton Sub Kontrolo

La proteino kaj fibro en kikeroj povas helpi konservi vian apetiton en kontrolo.

Proteino kaj fibro funkcias sinergie por malrapidigi digestadon, kiu antaŭenigas satecon. Aldone, proteino povas pliigi nivelojn de apetit-reduktantaj hormonoj en la korpo (2, 3, 4, 5).

Fakte, la proteinaj kaj fibroj plenigantaj efikoj de kikeroj povas aŭtomate malpliigi vian kalorian konsumon dum la tuta tago kaj ĉe manĝoj (4, 6, 7).

Unu studo komparis la apetiton kaj kalorian konsumon de 12 virinoj, kiuj manĝis du apartajn manĝojn (8).

Antaŭ unu el la manĝoj, ili manĝis tason (200 gramojn) da kikeroj, kaj antaŭ la alia, ili manĝis du tranĉaĵojn da blanka pano.

La virinoj spertis signifan redukton en sia apetito kaj kaloria konsumado post la kikera manĝo kompare kun la blanka pano.

Alia studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis averaĝe 104 gramojn da kikeroj tage dum 12 semajnoj, raportis senti sin sataj kaj manĝi malpli da fatraso, kompare kun homoj, kiuj ne manĝis kikerojn (9).

Pli da esplorado estas necesa por konfirmi la rolon, kiun kikeroj povas ludi en la kontrolo de apetito. Tamen, ili certe indas aldoni al via dieto se vi volas sperti iliajn plenecajn efikojn.

resumo Kikeroj estas altaj en proteino kaj fibro, igante ilin pleniga manĝaĵo, kiu povas helpi bremsi apetiton kaj redukti kalorian konsumon ĉe manĝoj.

3. Riĉa je Plant-Baza Proteino

Kikeroj estas bonega fonto de plant-bazita proteino, igante ilin taŭga manĝelekto por tiuj, kiuj ne konsumas bestajn produktojn.

1-onza (28-gramo) porcio provizas ĉirkaŭ 3 gramojn da proteino, kiu estas komparebla al la proteina enhavo de manĝaĵoj similaj al nigraj faboj kaj lentoj (1).

La proteino en kikeroj povas helpi antaŭenigi plenecon kaj konservi vian apetiton en kontrolo. Proteino ankaŭ estas konata pro sia rolo en peza kontrolo, osta sano kaj konservado de muskola forto (6, 10, 11, 12).

Iuj studoj sugestis, ke la kvalito de proteino en kikeroj estas pli bona ol aliaj specoj de legomoj. Ĉi tio estas ĉar kikeroj enhavas preskaŭ ĉiujn esencajn aminoacidojn krom metionino (10).

Tial ili ne estas kompleta fonto de proteino. Por certigi, ke via dieto enhavas ĉiujn aminoacidojn, gravas parigi kikerojn kun alia proteinfonto, kiel tutaj aknoj, por kompensi la deficiton (6).

resumo Kikeroj estas bonega fonto de proteino, kiu havas diversajn sanajn avantaĝojn, de administrado de pezo ĝis osta sano. Ili estas bonega elekto por homoj, kiuj evitas bestajn produktojn.

4. Povas helpi vin administri vian pezon

Kikeroj havas plurajn ecojn, kiuj povas helpi vin kontroli vian pezon.

Unue, kikeroj havas relative malaltan kalorian densecon. Ĉi tio signifas, ke ili provizas malmultajn kaloriojn kompare kun la kvanto da nutraĵoj, kiujn ili enhavas (6, 13).

Homoj, kiuj manĝas multajn malalt-kaloriajn manĝaĵojn, pli verŝajne perdos kaj konservas pezon ol tiuj, kiuj manĝas multajn altajn kaloriajn manĝaĵojn (14, 15).

Aldone, la proteino kaj fibro en kikeroj povas subteni pezan administradon pro siaj apetit-reduktaj efikoj kaj potencialo redukti kalorian ingestaĵon ĉe la manĝo (8).

En unu studo, tiuj, kiuj regule manĝis kikerojn, estis 53% malpli probablaj esti obesaj kaj havis pli malaltan korpan maso-indekson kaj pezan cirkonferencon, kompare kun tiuj, kiuj ne manĝis ilin (16).

Aldone, alia metaanalizo trovis, ke tiuj, kiuj manĝis almenaŭ unu porcion de legomoj, kiel kikeroj, perdis 25% pli da pezo ĉiutage ol tiuj, kiuj ne faris ĝin (17).

Kvankam ĉi tiuj trovoj estas promesplenaj, necesas pliaj homaj studoj por establi la efikojn de kikeroj sur pezo-administrado. Ĉiuokaze, ili estas nekredeble sana manĝaĵo por inkluzivi en via dieto.

resumo Kikeroj enhavas moderan kvanton da kalorioj kaj estas altaj en fibro kaj proteino, ĉiuj propraĵoj kiuj ludas rolon en pezo-administrado.

5. Subtenu Sanga Glukozo Kontrolo

Kikeroj havas plurajn ecojn, kiuj povus helpi vin administri viajn sangajn sukernivelojn.

Unue, ili havas relative malaltan glicemian indicon (GI), kiu estas indikilo de kiom rapide via sanga sukero altiĝas post manĝado de manĝaĵo. Dietoj inkluzive de multaj malaltaj manĝaĵoj pruviĝis antaŭenigi sangan sukeran administradon (16, 18).

Due, kikeroj estas bona fonto de fibro kaj proteino, konataj pro sia rolo en reguligo de sanga sukero.

Efektive, fibro malrapidigas la sorbadon de karbonhidratoj, kio antaŭenigas konstantan pliiĝon de sangaj sukerniveloj prefere ol pinto. Aldone, manĝi proteinriĉajn manĝaĵojn povas helpi konservi sanajn sangajn sukerajn nivelojn en homoj kun tipo 2 diabeto (5, 19).

En unu studo, 19 homoj, kiuj manĝis manĝon enhavantan 200 gramojn da kikeroj, havis 21%-redukton de sanga sukero kompare kun manĝo enhavanta tutan grenan cerealon aŭ blankan panon (20).

Alia 12-semajna studo montris, ke 45 homoj konsumantaj 728 gramojn da kikeroj semajne havis rimarkindan redukton en siaj fastaj insulin-niveloj, grava faktoro en sango-sukero-kontrolo (21).

Krome, pluraj studoj ligis kikerkonsumon al reduktita risko de pluraj malsanoj, inkluzive de diabeto kaj kormalsano. Ĉi tiuj efikoj ofte estas atribuitaj al iliaj hipoglucemiaj efikoj (10).

resumo Kikeroj estas malalta GI kaj ankaŭ estas bonega fonto de fibro kaj proteino, ĉiuj propraĵoj kiuj subtenas sanan kontrolon de sanga sukero.

6. Povas Subteni Digeston

Kikeroj estas altaj en fibro, kiu havas plurajn pruvitajn avantaĝojn por digesta sano (16).

La fibro en kikeroj estas plejparte solvebla, kio signifas, ke ĝi miksiĝas kun akvo kaj formas ĝelsimilan substancon en la digesta vojo.

Solvebla fibro povas helpi pliigi la nombron da sanaj bakterioj en via intesto kaj malhelpi la troan kreskon de nesanaj bakterioj. Ĉi tio povas konduki al reduktita risko de digestaj malordoj, kiel irritable intesto-sindromo kaj kojla kancero (5).

En unu studo, 42 homoj, kiuj konsumis 104 gramojn da kikeroj ĉiutage dum 12 semajnoj, raportis plibonigitan intestfunkcion, inkluzive de pli oftaj intestoj kaj pli mola feka konsistenco, kompare kun neniu konsumo de pizoj (9, 16).

Se vi volas plibonigi vian digestan sanon, provu inkluzivi pli da kikeroj en via dieto.

resumo Kikeroj estas altaj en fibro, kiu subtenas vian digeston pliigante la nombron da sanaj bakterioj en via intesto kaj helpante malŝparojn moviĝi efike tra via digesta vojo.

7. Povas protekti kontraŭ iuj kronikaj malsanoj

Kikeroj havas plurajn trajtojn, kiuj povas helpi redukti la riskon de pluraj kronikaj malsanoj.

Kora malsano

Kikeroj estas bonega fonto de pluraj mineraloj, kiel magnezio kaj kalio, kiuj estis studitaj pro sia potencialo plibonigi koran sanon (1, 22, 23).

Fakte, ili povas helpi malhelpi altan sangopremon, kiu estas grava riskfaktoro por kormalsano.

Aldone, la solvebla fibro en kikeroj pruviĝis helpi redukti nivelojn de trigliceridoj kaj "malbona" ​​LDL-kolesterolo, kiuj povas pliigi la riskon de kormalsano kiam niveloj estas altaj (16, 24).

En 12-semajna studo, 45 homoj, kiuj konsumis 728 gramojn da kikeroj semajne, signife reduktis sian totalan kolesterolon je proksimume 16 mg/dL averaĝe (21).

kancero

Inkluzivi kikerojn en via dieto regule povas helpi redukti vian riskon de disvolvi iujn specojn de kancero.

Unue, konsumi kikerojn povas antaŭenigi la produktadon de la korpo de butirato, grasa acido kiu eble reduktis potencialon por redukti inflamon en kojloĉeloj, eble reduktante la riskon de kojlokancero (16, 25).

Aldone, kikeroj estas fonto de saponinoj, plantaj komponaĵoj, kiuj povas helpi malhelpi la disvolviĝon de iuj kanceroj. Saponinoj ankaŭ estis studitaj por sia rolo en malhelpado de tumora kresko (16, 26, 27).

Kikeroj ankaŭ enhavas plurajn vitaminojn kaj mineralojn, kiuj povas redukti vian riskon de kancero, inkluzive de B-vitaminoj, kiuj povas helpi redukti la riskon de mamo kaj pulma kancero (28, 29, 30).

diabeto

Kikeroj havas iujn ecojn konatajn por antaŭenigi sangan sukeron kaj tial povas helpi malhelpi kaj administri diabeton.

La fibro kaj proteino en kikeroj helpas malhelpi vian sangan sukeron altiĝi tro rapide post manĝo, kio estas grava faktoro por administri diabeton (5, 10, 16, 31).

Krome, ilia malalta glicemia indekso (GI) igas ilin taŭgaj por diabetoj, ĉar ili ne verŝajne kaŭzos sangan sukeron (16, 32, 33).

Ili ankaŭ estas fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, kiuj reduktas la riskon de tipo 2 diabeto, inkluzive de magnezio, B-vitaminoj kaj zinko (1, 34, 35, 36).

resumo Kikeroj havas multajn trajtojn, kiuj povas helpi malhelpi iujn kronikajn malsanojn, inkluzive de kormalsano, kancero kaj diabeto.

8. Malkosta kaj Facila Aldoni al Via Dieto

Kikeroj estas nekredeble facile inkludi en via dieto.

Ili estas sufiĉe atingeblaj kaj praktikaj. Plej multaj nutraĵvendejoj portas enlatigitajn kaj sekigitajn variaĵojn.

Aldone, kikeroj estas multflankaj kaj povas esti uzataj en diversaj pladoj. Populara maniero manĝi ilin estas aldoni ilin al salatoj, supoj aŭ sandviĉoj.

Ili ankaŭ estas ĉefa ingredienco en hummus, trempsaŭco farita el pikitaj kikeroj, tahini, olivoleo, citronsuko, salo kaj ajlo. Vi povas aĉeti hummuson ĉe la vendejo aŭ fari ĝin mem, kiel en ĉi tiu recepto.

Alia maniero ĝui kikerojn estas rosti ilin, kio faras bongustan kaj krokan manĝeton. Vi ankaŭ povas korpigi ilin al hamburgeroj aŭ vegetaraj takoj.

Pro ilia proteina enhavo, ili povas esti bonega anstataŭaĵo por viando.

resumo Kikeroj estas malmultekostaj kaj bongustas kiam aldonitaj al diversaj receptoj. Ili estas la ĉefa ingredienco en hummus kaj estas bonega anstataŭaĵo de viando pro sia proteina enhavo.

La fina rezulto

Kikeroj estas tre sana manĝaĵo.

Ili estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj proteinoj. Ĉi tiuj trajtoj respondecas pri la plej multaj el la sanaj avantaĝoj, kiuj iras de pezo-administrado ĝis sango-sukero-kontrolo.

Inkluzivi kikerojn regule en via dieto subtenos vian sanon kaj reduktos vian riskon de disvolvi kronikajn malsanojn, kiel kormalsano kaj kancero.

Ili estas atingeblaj kaj facile troveblaj en plej multaj nutraĵvendejoj. Vi povas inkluzivi ilin en malsamaj pladoj kaj ili estas bonega alternativo al viando en vegetaraj kaj veganaj pladoj.

Krome, kikeroj estas bongustaj kaj certe valoras inkluzivi en via dieto se vi volas ĝui iliajn sanprofitojn.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie