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8 bonnes raisons d'inclure les pois chiches dans votre alimentation

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Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, font partie de la famille des légumineuses.

Bien qu'ils soient devenus plus populaires récemment, les pois chiches sont cultivés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d'années.

Leur goût de noisette et leur texture granuleuse se marient bien avec plusieurs autres aliments et ingrédients.

En tant que riche source de vitamines, de minéraux et de fibres, les pois chiches peuvent présenter divers avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la digestion, la gestion du poids et la réduction du risque de plusieurs maladies.

En outre, les pois chiches sont riches en protéines et constituent un excellent substitut pour la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Voici 8 avantages pour la santé des pois chiches fondés sur des données probantes, ainsi que des moyens de les intégrer à votre alimentation.

1. Emballé avec des nutriments

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Les pois chiches ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils contiennent une quantité modérée de calories, fournissant 46 calories par portion de 28 grammes (1 once). Environ 67% de ces calories proviennent des glucides, tandis que le reste provient de protéines et d'une petite quantité de graisse (1).

Les pois chiches fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une quantité décente de fibres et de protéines.

Une portion de 1 once (28 grammes) fournit les nutriments suivants (1):

  • Calories: 46
  • Glucides: 31 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Protéine: 3 grammes
  • Folate: 12% du RDI
  • Le fer: 4% du RDI
  • Phosphore: 5% du RDI
  • Cuivre: 5% du RDI
  • Manganèse: 14% du RDI

Résumé Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et plusieurs vitamines et minéraux. Ils constituent également une bonne source de fibres et de protéines.

2. Peut aider à garder votre appétit sous contrôle

Les protéines et les fibres des pois chiches peuvent vous aider à garder votre appétit sous contrôle.

Les protéines et les fibres agissent en synergie pour ralentir la digestion, ce qui favorise la satiété. De plus, les protéines peuvent augmenter les niveaux d'hormones réduisant l'appétit dans le corps (2, 3, 4, 5).

En fait, les effets de remplissage des protéines et des fibres des pois chiches peuvent automatiquement réduire votre apport calorique tout au long de la journée et aux repas (4, 6, 7).

Une étude a comparé l'appétit et l'apport calorique de 12 femmes ayant consommé deux repas distincts (8).

Avant l'un des repas, ils ont mangé une tasse (200 grammes) de pois chiches et avant l'autre, ils ont mangé deux tranches de pain blanc.

Les femmes ont connu une réduction significative de leur appétit et de leur apport calorique après le repas de pois chiches par rapport au repas de pain blanc.

Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient en moyenne 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont déclaré se sentir rassasiées et manger moins de malbouffe, comparativement aux personnes ne mangeant pas de pois chiches (9).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle que les pois chiches pourraient jouer dans le contrôle de l'appétit. Cependant, ils valent certainement la peine d'être ajoutés à votre alimentation si vous souhaitez expérimenter leurs effets favorisant la plénitude.

Résumé Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un aliment de remplissage qui peut aider à réduire l'appétit et à réduire l'apport calorique aux repas.

3. Riche en protéines à base de plantes

Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix alimentaire approprié pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale.

Une portion de 1 once (28 grammes) fournit environ 3 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d'aliments similaires aux haricots noirs et aux lentilles (1).

La protéine dans les pois chiches peut aider à favoriser la plénitude et à garder votre appétit sous contrôle. Les protéines sont également connues pour leur rôle dans le contrôle du poids, la santé des os et le maintien de la force musculaire (6, 10, 11, 12).

Certaines études ont suggéré que la qualité de la protéine dans les pois chiches était meilleure que celle d'autres types de légumineuses. C’est parce que les pois chiches contiennent presque tous les acides aminés essentiels, à l’exception de la méthionine (10).

Pour cette raison, ils ne constituent pas une source complète de protéines. Pour vous assurer que votre régime contient tous les acides aminés, il est important de coupler les pois chiches avec une autre source de protéines, comme les grains entiers, pour combler le déficit (6).

Résumé Les pois chiches sont une excellente source de protéines, qui présentent divers avantages pour la santé, allant de la gestion du poids à la santé des os. Ils sont un excellent choix pour les personnes qui évitent les produits d'origine animale.

4. Peut vous aider à gérer votre poids

Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui peuvent vous aider à contrôler votre poids.

Premièrement, les pois chiches ont une densité calorique relativement basse. Cela signifie qu'ils apportent peu de calories par rapport à la quantité de nutriments qu'ils contiennent (6, 13).

Les personnes qui consomment beaucoup d'aliments peu caloriques risquent davantage de perdre du poids et de le conserver que celles qui consomment beaucoup d'aliments riches en calories (14, 15).

En outre, les protéines et les fibres des pois chiches peuvent favoriser la gestion du poids en raison de leurs effets de réduction de l'appétit et de leur potentiel de réduction de l'apport calorique au repas (8).

Dans une étude, ceux qui mangeaient régulièrement des pois chiches avaient 53% moins de risque d'être obèses et avaient un indice de masse corporelle et un tour de poids plus faibles, comparativement à ceux qui n'en mangeaient pas (16).

En outre, une autre méta-analyse a révélé que ceux qui mangeaient au moins une portion de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient chaque jour 25% de poids en plus que ceux qui n'en mangeaient pas (17).

Bien que ces découvertes soient prometteuses, des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour établir les effets des pois chiches sur la gestion du poids. Quoi qu'il en soit, ils constituent un aliment incroyablement sain à inclure dans votre alimentation.

Résumé Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et sont riches en fibres et en protéines, toutes propriétés qui jouent un rôle dans la gestion du poids.

5. Soutenir le contrôle de la glycémie

Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui pourraient vous aider à gérer votre glycémie.

Premièrement, leur index glycémique (IG) est relativement bas, ce qui est un indicateur de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment. Il a été démontré que les régimes comprenant de nombreux aliments à faible IG favorisent la gestion de la glycémie (16, 18).

Deuxièmement, les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines, connues pour leur rôle dans la régulation de la glycémie.

En effet, les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation constante du taux de sucre dans le sang plutôt qu’un pic. De plus, la consommation d'aliments riches en protéines peut aider à maintenir une glycémie saine chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (5, 19).

Dans une étude, 19 personnes ayant mangé un repas contenant 200 grammes de pois chiches avaient une réduction de leur glycémie de 21% par rapport à un repas contenant des céréales de grains entiers ou du pain blanc (20).

Une autre étude de 12 semaines a montré que 45 personnes consommant 728 grammes de pois chiches par semaine présentaient une réduction notable de leur taux d'insuline à jeun, facteur important du contrôle de la glycémie (21).

De plus, plusieurs études ont associé la consommation de pois chiche à un risque réduit de plusieurs maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leurs effets hypoglycémiants (10).

Résumé Les pois chiches ont un IG faible et constituent également une excellente source de fibres et de protéines, toutes propriétés qui favorisent un contrôle sain de la glycémie.

6. Peut favoriser la digestion

Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui présente plusieurs avantages prouvés pour la santé digestive (16).

La fibre des pois chiches est principalement soluble, ce qui signifie qu’elle se mélange à l’eau et forme une substance semblable à un gel dans le tube digestif.

Les fibres solubles peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin et à prévenir la prolifération de bactéries malsaines. Cela peut entraîner une réduction du risque de troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (5).

Dans une étude, 42 personnes ayant consommé 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont signalé une amélioration de la fonction intestinale, notamment des selles plus fréquentes et une consistance des selles plus molle, par rapport à l'absence de consommation de pois chiches (9, 16).

Si vous souhaitez améliorer votre santé digestive, essayez d’y inclure davantage de pois chiches dans votre alimentation.

Résumé Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui favorise votre digestion en augmentant le nombre de bactéries saines dans votre intestin et en aidant les déchets à circuler efficacement dans votre tube digestif.

7. Peut protéger contre certaines maladies chroniques

Les pois chiches ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Maladie cardiaque

Les pois chiches sont une excellente source de plusieurs minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui ont été étudiés pour leur potentiel d'amélioration de la santé cardiaque (1, 22, 23).

En effet, ils peuvent aider à prévenir l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

De plus, il a été démontré que les fibres solubles dans les pois chiches aident à réduire les taux de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque lorsque les taux sont élevés (16, 24).

Dans une étude de 12 semaines, 45 personnes qui consommaient 728 grammes de pois chiches par semaine ont considérablement réduit leur taux de cholestérol total d'environ 16 mg / dL en moyenne (21).

Cancer

Inclure régulièrement des pois chiches dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de développer certains types de cancer.

Tout d’abord, la consommation de pois chiches pourrait favoriser la production par le corps de butyrate, un acide gras dont le potentiel de réduction de l’inflammation dans les cellules du côlon pourrait être réduit, ce qui pourrait réduire le risque de cancer du côlon (16, 25).

De plus, les pois chiches sont une source de saponines, des composés végétaux pouvant aider à prévenir le développement de certains cancers. Les saponines ont également été étudiées pour leur rôle dans l'inhibition de la croissance tumorale (16, 26, 27).

Les pois chiches contiennent également plusieurs vitamines et minéraux susceptibles de réduire votre risque de cancer, notamment les vitamines du groupe B, qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer du sein et du poumon (28, 29, 30).

Diabète

Les pois chiches ont quelques propriétés connues pour favoriser le contrôle de la glycémie et peuvent donc aider à prévenir et à gérer le diabète.

Les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches aident à empêcher votre glycémie d'augmenter trop rapidement après avoir mangé, ce qui est un facteur important dans la gestion du diabète (5, 10, 16, 31).

En outre, leur faible indice glycémique (IG) les rend appropriés pour les diabétiques, car ils ne risquent pas d'entraîner des pics de glycémie (16, 32, 33).

Ils sont également une source de plusieurs vitamines et minéraux qui ont été trouvés pour réduire le risque de diabète de type 2, notamment le magnésium, les vitamines B et le zinc (1, 34, 35, 36).

Résumé Les pois chiches ont de nombreuses caractéristiques qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

8. Peu coûteux et facile à ajouter à votre alimentation

Les pois chiches sont incroyablement faciles à inclure dans votre alimentation.

Ils sont assez abordables et pratiques. La plupart des épiceries proposent des variétés en conserve et sèches.

De plus, les pois chiches sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats. Une façon populaire de les manger est de les ajouter à des salades, des soupes ou des sandwichs.

Ils constituent également un ingrédient principal de l’houmous, une trempette à base de purée de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et d’ail. Vous pouvez acheter du houmous au magasin ou le fabriquer vous-même, comme dans cette recette.

Une autre façon de déguster des pois chiches est de les faire rôtir, ce qui en fait une collation délicieuse et croustillante. Vous pouvez également les incorporer dans des hamburgers ou des tacos végétariens.

En raison de leur teneur en protéines, ils peuvent constituer un excellent substitut à la viande.

Résumé Les pois chiches ne coûtent pas cher et ont bon goût lorsqu'ils sont ajoutés à une variété de recettes. Ils sont l'ingrédient principal du houmous et constituent un excellent substitut à la viande en raison de leur teneur en protéines.

Le résultat final

Les pois chiches sont un aliment très sain.

Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces caractéristiques sont responsables de la plupart des avantages pour la santé, qui vont de la gestion du poids au contrôle de la glycémie.

Inclure régulièrement des pois chiches dans votre régime alimentaire contribuera à votre santé et réduira votre risque de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Ils sont abordables et faciles à trouver dans la plupart des épiceries. Vous pouvez les inclure dans différents plats et ils constituent une excellente alternative à la viande dans les plats végétariens et végétaliens.

En outre, les pois chiches sont délicieux et méritent certainement d’être inclus dans votre alimentation si vous souhaitez profiter de leurs bienfaits pour la santé.

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