bonvenon nutrado 7 bonaj kialoj por aldoni ĝermantan panon al via dieto

7 bonaj kialoj por aldoni ĝermantan panon al via dieto

2517

Ŝomita grenpano estas farita el tutaj aknoj, kiuj komencis burĝoni aŭ burĝoni.

Tamen, tio, kion vi povus pensi kiel greno, estas fakte semo. Kun taŭga humideco kaj varmo, tutaj grajnaj semoj komencas ĝermi en planton.

La ĝermado ofertas plurajn nutrajn avantaĝojn super panoj faritaj el neplenigitaj grajnoj aŭ grenfarunoj.

Fakte, ĝermado ŝanĝas la nutran profilon de grajnoj, igante iliajn nutraĵojn pli facile haveblaj kaj eble pli facile digesteblaj.

Jen 7 avantaĝoj de ĝermita grena pano.

1. Farita el tutaj aknoj, kiu plibonigas ĝian nutran valoron

Germota grena panoKunhavigu ĉe Pinterest

Pano estas kutime farita el faruno aŭ muelitaj grajnoj.

Dum tutgrajnaj panoj inkluzivas tutajn grajnojn, blankaj panoj enhavas nur parton de ili. La plimulto de utilaj nutraĵoj, kiel fibroj, vitaminoj kaj mineraloj, estas forigitaj dum kuracado.

Kiel rezulto, burĝonitaj grenpanoj estas nutre similaj al panoj faritaj el tutagrenaj farunoj ĉar ili uzas la tutan grenon.

Ambaŭ specoj de pano estas pli bonaj ol panoj faritaj el prilaboritaj farunoj.

Ili estas ambaŭ nature pli altaj en fibro kaj nutraĵoj, kvankam blanka faruno ofte estas riĉigita per vitaminoj kaj mineraloj por kompensi la perdon perditan dum prilaborado.

Aldone, ĝermitaj grenpanoj ofte inkluzivas diversajn tutajn grajnojn kaj guŝojn.

Ekzemple, Ezekiel 4:9® Sprorita Tutgrena Pano estas farita kun burĝonita tritiko, hordeo, lentoj, sojo kaj spelto (1).

Ĉi tiu speco de pano do ofertas al vi pli larĝan gamon da nutraĵoj ol pano farita nur el tuta tritiko.

Aldone, kombini grajnojn kun guŝoj kompletigas la proteinon en ĝermita grena pano, kio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn. Ĝi estas ankaŭ pli facila por via korpo uzi.

resumo El burĝonita grena pano estas farita el tutaj aknoj. Nutre, ĝi similas al tutaj panoj kaj superas al blankaj farunaj panoj.

2. Povas helpi en peza perdo kaj sanga sukero kontrolo pro ĝia reduktita karbonhidrata enhavo

Germado parte malkonstruas la amelon en la grajnoj, kio reduktas la karbonhidratan enhavon (2).

Unu studo trovis, ke ĝermita grena pano havis la plej malmultajn disponeblajn karbonhidratojn, kun 34 gramoj en 110-uncoj (4 ml) porcio, kompare kun 44 gramoj en 12-grajna pano (3).

Aldone, pro ĝia pli malalta enhavo de karbonhidratoj kaj pli alta enhavo de fibro, ĝermita grena pano havis la plej malaltan glicemian indicon, kompare kun 11, 12, 12 greno, acidpasto aŭ regula pano. La glicemia indekso estas mezuro de kiom rapide manĝaĵo altigas vian sangan sukeron (3).

Tial, ĝermita grena pano estas precipe bona elekto por homoj kun diabeto aŭ hipoglikemio.

Aldone, grajnoj sorbas akvon dum la ĝerma procezo, igante ilin malpli en kalorioj ol tutaj grenaj farunoj (3).

Do, anstataŭigi ĝermantan panon per aliaj specoj de pano povus helpi vin perdi pezon.

resumo Elĝermita grenpano enhavas malpli da karbonhidratoj kaj kalorioj kaj havas malpli efikon sur sanga sukero ol aliaj specoj de pano. Ĝi eĉ povas helpi vin perdi pezon.

3. Pli alta en gravaj nutraĵoj kaj malpli alta en kontraŭnutraĵoj

Kompare kun aliaj specoj de pano, burĝonitaj grajnoj enhavas pli da certaj nutraĵoj, inkluzive de proteino, fibro, B-vitaminoj kaj vitamino C (4, 5).

La ĝerma procezo produktas pli da ĉi tiuj nutraĵoj kaj ankaŭ forigas kontraŭnutraĵojn, kiuj estas substancoj kiuj baras la sorbadon de nutraĵoj.

Germado pliigas nutraĵojn

Germado pliigas aminoacidojn en grajnoj. Ĉi tio faras burĝonitan grenpanon pli alta en proteino ol tuta grenpano (2, 6, 7).

Porcio de ĝermita grena pano enhavas ĉirkaŭ 15 gramojn da proteino, kompare kun 11 gramoj en 12-grajna pano (3).

Ŝomita grena pano ankaŭ enhavas pli da fibro ol aliaj panoj (6).

Unu studo trovis, ke ĝermado de bruna rizo dum 48 horoj pliigis ĝian fibron je 6,1%. Elkreskigi ĝin dum 96 horoj pliigis la enhavon de fibro je 13,3% (8).

Aldone, la ĝermado ankaŭ kondukas al pliigo de pluraj ŝlosilaj vitaminoj.

Studoj montris, ke uzi 50% burĝonitan tritikan farunon en pita pano povas pliigi ĝian folatenhavon je pli ol 160% (9, 10).

Germado ankaŭ pliigas antioksidantojn, vitaminojn C kaj E, kaj ankaŭ beta-karotenon (11).

Germado malpliigas kontraŭnutraĵojn

Krom pliigi nutraĵojn, ĝermado ankaŭ malpliigas kontraŭnutraĵojn.

Kontraŭnutraĵoj estas substancoj nature trovitaj en plantoj. Iuj ligas nutraĵojn, igante ilin imunaj al digestado, dum aliaj malhelpas digestajn enzimojn kaj reduktas nutraĵsorbadon.

Kvankam kuirado pliigas la digesteblon de plej multaj grenoj kaj guŝoj, ĝi ne forigas ĉiujn kontraŭnutraĵojn.

Fitika acido estas kontraŭnutraĵo, kiu restas post kuirado. Ĝi blokas la sorbadon de kalcio, fero kaj zinko (12, 13).

Elkreski grajnojn kaj legomojn signife malpliigas ilian fitacidan enhavon, kiu plibonigas feran sorbadon ĝis 50% (8, 14, 15).

En unu studo, ĝermado de tritiko pliigis feran sorbadon je pli ol 200% (16).

resumo Elkreskigitaj grajnoj enhavas pli da nutraĵoj, inkluzive de proteino, fibro, vitamino C, folato kaj beta-karoteno. Aldone, ĝermado reduktas kontraŭnutraĵojn, igante la nutraĵojn en grajnoj pli facile alireblaj por via korpo.

4. Eble pli facile digestas pro pli altaj enzimaj niveloj kaj pli malaltaj lektinaj niveloj

Studoj montris, ke ĝermado de tutaj aknoj estas ligita al pli bona digesteblo (17).

La burĝa procezo malkonstruas la amelon en la grajnoj, igante ilin pli facile digesteblaj ĉar ili estas jam parte digestitaj.

Krome, ili havas pli altan enziman enhavon ol ne-grenaj grajnoj, kio helpas vian korpon digesti la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas. Precipe, la enzimoj fitazo kaj amilazo pliiĝas dum ĝermado (18).

Tamen, ĉi tiuj enzimoj povas esti malaktivigitaj dum alta temperatura kuirprocezo. Sekve, kelkaj ĝermitaj panoj estas kuiritaj ĉe pli malaltaj temperaturoj por konservi ĉi tiujn enzimojn.

Alia substanco kiu influas digesteblon estas kunmetaĵo nomita lektino. Lektinoj estas parto de la defenda mekanismo de planto.

Grajnoj estas ĝenerale altaj en lektinoj, kiuj estis ligitaj al lika intesto, kronika inflamo kaj aŭtoimunaj malsanoj (19).

Kiel ĝermita semo, la planto metaboligas lectinojn. Tial, burĝonitaj grajnoj povas enhavi malpli da lektinoj ol iliaj ne-ĝermitaj ekvivalentoj (7).

Unu studo montris, ke lectinniveloj en tritiko malpliiĝis je ĉirkaŭ 50% post 34 tagoj da ĝermado (20).

resumo Ŝorumita grenpano povas esti pli facile digestebla ĉar ĝermitaj grajnoj estas altaj en enzimoj kaj malaltaj en lektinoj, kompare kun neĝermitaj grajnoj.

5. Malalta gluteno, kiu povas plibonigi toleremon

Gluteno estas la glueca proteino trovita en tritiko, hordeo, sekalo kaj spelto kaj respondecas pri la maĉa teksturo de pano.

Ĝi lastatempe ricevis multan atenton pro siaj potenciale negativaj sanefektoj.

Gluteno estis ligita al inflamo, lika intesto, irritable intestsindromo kaj aliaj sanproblemoj en iuj homoj (21, 22, 23).

Ŝpruciĝo estis montrita reduktas tritikan glutenenhavon je ĝis 47%, igante ĝermitajn grajnojn pli facile tolereblaj (9, 24).

Tamen, burĝonado ne tute forigas glutenon. Se vi havas celiakian malsanon aŭ veran glutenan alergion, vi devus eviti ĝermitajn grajnojn enhavantajn glutenon.

En ĉi tiu kazo, burĝonitaj sen gluten-grajnoj, kiel rizo, maizo kaj kvinoo, estas pli bona elekto por vi.

resumo Elĝermita grena pano enhavas malpli da gluteno ol pano farita el ne-ĝermitaj grajnoj. Kvankam ĉi tio povas plibonigi toleremon, homoj kun celia malsano aŭ tritika alergio ankoraŭ devus eviti ĝermitajn grajnojn enhavantajn glutenon.

6. Povas Oferti Protekton Kontraŭ Kronikaj Malsanoj Danke al Pli Altaj Antioksidantaj Niveloj

Germo de grenoj pliigas plurajn antioksidantojn, inkluzive de vitaminoj C kaj E kaj beta-karoteno (11).

Antioksidantoj estas kemiaj komponaĵoj, kiuj helpas protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝo neŭtraligante liberajn radikalojn, malutilajn molekulojn, kiuj kondukas al oxidativa streso.

Oksida streso estis ligita al pluraj kronikaj malsanoj, inkluzive de diabeto, kancero kaj kormalsano (25).

Dietoj riĉaj je antioksidantoj povas helpi protekti kontraŭ ĉi tiuj malsanoj.

Unu studo montris, ke ĝermado de amaranto dum 78 horoj pliigis antioksidan agadon je 300-470%, nivelojn de specifaj antioksidantaj grupoj nomitaj flavonoidoj je 213%, kaj fenolojn je 829% (26).

Simila studo pri milio montris, ke ĝermado ankaŭ pliigis nivelojn de flavonoidoj kaj fenoloj (27).

Ŝanĝi ĝermantan panon kontraŭ regula pano estas facila maniero akiri pli da antioksidantoj en via dieto.

resumo Elkreskigitaj grajnoj estas riĉaj je antioksidantoj, kiuj helpas protekti kontraŭ kronikaj malsanoj. Manĝi ĝermantan panon estas facila maniero por pliigi vian konsumon de ĉi tiuj potencaj komponaĵoj.

7. Facile Aldoni al Via Dieto

Trovi ĝermantan panon estas relative facila nuntempe. Ĝi estas havebla ĉe via loka farmisto-merkato, sanmanĝaĵo, aŭ eĉ regula nutraĵvendejo.

Plej burĝonitaj grenpanoj troveblas en la fridujo aŭ frostujo. Popularaj markoj estas Ezekiel 4:9 kaj burĝonitaj varioj de Dave's Killer Bread kaj Alvarado Street Bakery.

Ŝomita grenpano tendencas esti pli densa kaj pli peza ol farun-bazitaj panoj. Tial, se vi serĉas molan blankan panon, ĉi tio ne konvenos al vi.

Tamen, ĝi estas perfekta por fari rostpanon. Vi eble eĉ ne rimarkos la diferencon en teksturo unufoje rostite.

Se vi volas fari vian propran ĝermantan panon, vi povas provi ĉi tiun recepton.

resumo Ŝomita grenpano povas facile anstataŭigi regulan panon, kvankam ĝi havas multe pli densan teksturon. Vi povas trovi ĝin en vendejoj aŭ provi fari vian propran.

La fina rezulto

Germutaj grenaj panoj kaj tutaj grenaj panoj estas du pli bonaj elektoj ol blankaj panoj faritaj el prilaboritaj farunoj.

Tamen, ĝermita grenpano havas kelkajn avantaĝojn super aliaj tutagrenaj panoj.

Ĝi enhavas malpli da karbonhidratoj, pli da proteino kaj fibro kaj eble pli facile digestas.

Ŝomita grena pano ankaŭ enhavas malpli da gluteno kaj kontraŭnutraĵoj kaj havas pli malaltan glicemian indicon ol regulaj panoj.

Kun ĉiuj ĝiaj eblaj avantaĝoj, konsideru uzi ĝermantan panon por anstataŭigi almenaŭ parton de via ĉiutaga grena konsumo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie