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7 bonnes raisons d'ajouter du pain à grains germés à votre alimentation

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Le pain aux grains germés est fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer ou à germer.

Cependant, ce que vous pourriez considérer comme un grain est en réalité une graine. Avec une humidité et une chaleur appropriées, les graines de grains entiers commencent à germer dans une plante.

Le processus de germination offre plusieurs avantages nutritionnels par rapport aux pains fabriqués à partir de céréales non farcies ou de farines de céréales.

En fait, la germination modifie le profil nutritionnel des grains, rendant leurs nutriments plus facilement disponibles et éventuellement plus faciles à digérer.

Voici 7 avantages du pain aux grains germés.

1. Fabriqué à partir de grains entiers, ce qui améliore sa valeur nutritionnelle

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Le pain est généralement fabriqué à partir de farine ou de grains moulus.

Alors que les pains de grains entiers comprennent les grains entiers, les pains blancs n'en contiennent qu'une partie. La majorité des nutriments bénéfiques, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, sont éliminés pendant le traitement.

En conséquence, les pains à grains germés sont nutritionnellement similaires aux pains fabriqués à partir de farines de grains entiers en ce sens qu'ils utilisent le grain entier.

Les deux types de pain sont supérieurs aux pains fabriqués à partir de farines transformées.

Ils sont tous deux naturellement plus riches en fibres et en nutriments, bien que la farine blanche soit souvent enrichie en vitamines et en minéraux pour compenser la perte perdue lors du traitement.

De plus, les pains à grains germés comprennent souvent une variété de grains entiers et de légumineuses.

Par exemple, le pain aux grains entiers germés Ezekiel 4: 9® est composé de blé, d'orge, de lentilles, de soja et d'épeautre germés (1).

Ce type de pain vous offre donc une gamme plus large d'éléments nutritifs que le pain fait uniquement de blé entier.

En outre, la combinaison de grains avec des légumineuses complète la protéine dans le pain aux grains germés, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. C’est aussi plus facile à utiliser pour votre corps.

Résumé Le pain aux grains germés est fabriqué à partir de grains entiers. Sur le plan nutritionnel, il est similaire aux pains à la farine complète et supérieur aux pains à base de farine blanche.

2. Peut aider à la perte de poids et au contrôle de la glycémie en raison de sa teneur réduite en glucides

La germination décompose partiellement l'amidon dans les grains, ce qui réduit la teneur en glucides (2).

Une étude a montré que le pain à grains germés avait le moins de glucides disponibles, avec 34 grammes dans une portion de 110 ml (4 onces), contre 44 grammes dans un pain à 12 grains (3).

De plus, en raison de sa teneur en glucides réduite et de sa teneur en fibres plus élevée, le pain aux grains germés avait l’indice glycémique le plus faible, comparé au pain à 11, 12, 12 grains, au levain ou au pain blanc. L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie (3).

Pour cette raison, le pain aux grains germés est un choix particulièrement judicieux pour les personnes atteintes de diabète ou d'hypoglycémie.

De plus, les grains absorbent l'eau pendant le processus de germination, ce qui en fait des calories moins riches en calories que les farines de grains entiers (3).

La substitution du pain aux grains germés par d’autres types de pain pourrait donc vous aider à perdre du poids.

Résumé Le pain aux grains germés contient moins de glucides et de calories et a moins d’impact sur la glycémie que les autres types de pain. Cela peut même vous aider à perdre du poids.

3. Plus riche en nutriments importants et plus faible en antinutriments

Par rapport aux autres types de pain, les grains germés contiennent plus de certains nutriments, notamment les protéines, les fibres, les vitamines B et la vitamine C (4, 5).

Le processus de germination produit plus de ces nutriments et élimine également les antinutriments, qui sont des substances qui bloquent l'absorption des nutriments.

La germination augmente les nutriments

La germination augmente les acides aminés dans les grains. Cela rend le pain à grains germés plus riche en protéines que le pain à grains entiers (2, 6, 7).

Une portion de pain à grains germés contient environ 15 grammes de protéines, contre 11 grammes dans un pain à 12 grains (3).

Le pain aux grains germés contient également plus de fibres que les autres pains (6).

Une étude a révélé que la germination du riz brun pendant 48 heures augmentait sa teneur en fibres de 6,1%. Le faire germer pendant 96 heures a augmenté la teneur en fibres de 13,3% (8).

De plus, le processus de germination conduit également à une augmentation de plusieurs vitamines clés.

Des études ont montré que l’utilisation de 50% de farine de blé germée dans le pain pita pouvait faire augmenter sa teneur en folate de plus de 160% (9, 10).

La germination augmente également les antioxydants, les vitamines C et E, ainsi que le bêta-carotène (11).

La germination diminue les anti-nutriments

En plus d'augmenter les nutriments, la germination diminue également les antinutriments.

Les antinutriments sont des substances naturellement présentes dans les plantes. Certains lient les nutriments, ce qui les rend résistants à la digestion, tandis que d'autres inhibent les enzymes digestives et réduisent l'absorption des nutriments.

Bien que la cuisson augmente la digestibilité de la plupart des céréales et des légumineuses, elle n’élimine pas tous les antinutriments.

L'acide phytique est un anti-nutriment qui reste après la cuisson. Il bloque l'absorption du calcium, du fer et du zinc (12, 13).

La germination des céréales et des légumineuses diminue de manière significative leur teneur en acide phytique, ce qui améliore l’absorption de fer jusqu’à 50% (8, 14, 15).

Dans une étude, la germination du blé a augmenté l'absorption de fer de plus de 200% (16).

Résumé Les grains germés contiennent plus d'éléments nutritifs, notamment des protéines, des fibres, de la vitamine C, du folate et du bêta-carotène. De plus, la germination réduit les antinutriments, ce qui rend les nutriments contenus dans les grains plus facilement accessibles à votre corps.

4. Peut être plus facile à digérer en raison de niveaux d'enzymes plus élevés et de taux de lectine plus bas

Des études ont montré que la germination de grains entiers est liée à une meilleure digestibilité (17).

Le processus de germination décompose l’amidon dans les grains, ce qui les rend plus faciles à digérer, car ils sont déjà partiellement digérés.

De plus, leur teneur en enzymes est supérieure à celle des céréales non répandues, ce qui aide votre corps à digérer les aliments que vous mangez. En particulier, les enzymes phytase et amylase augmentent pendant la germination (18).

Cependant, ces enzymes peuvent être désactivées lors d'un processus de cuisson à haute température. Par conséquent, certains pains germés sont cuits à des températures plus basses pour préserver ces enzymes.

Une autre substance qui affecte la digestibilité est un composé appelé lectine. Les lectines font partie du mécanisme de défense d’une plante.

Les céréales sont généralement riches en lectines, qui ont été associées à des fuites intestinales, à une inflammation chronique et à des maladies auto-immunes (19).

En tant que graine germée, la plante métabolise les lectines. Par conséquent, les grains germés peuvent contenir moins de lectines que leurs homologues non-répandus (7).

Une étude a montré que les niveaux de lectines dans le blé diminuaient d’environ 50% après 34 jours de germination (20).

Résumé Le pain aux grains germés peut être plus facile à digérer, car les grains germés sont riches en enzymes et faibles en lectines, par rapport aux grains non germés.

5. faible teneur en gluten, ce qui peut améliorer la tolérance

Le gluten est la protéine collante que l'on trouve dans le blé, l'orge, le seigle et l'épeautre et qui est responsable de la texture moelleuse du pain.

Il a récemment fait l'objet de beaucoup d'attention en raison de ses effets potentiellement négatifs sur la santé.

Le gluten a été associé à une inflammation, à des fuites intestinales, au syndrome du côlon irritable et à d’autres problèmes de santé chez certaines personnes (21, 22, 23).

Il a été démontré que la germination réduisait la teneur en gluten de blé de 47% au maximum, ce qui faciliterait la tolérance des céréales germées (9, 24).

Cependant, la germination n'élimine pas entièrement le gluten. Si vous avez une maladie cœliaque ou une véritable allergie au gluten, vous devez éviter les grains germés contenant du gluten.

Dans ce cas, les céréales sans gluten germées, telles que le riz, le maïs et le quinoa, constituent un meilleur choix pour vous.

Résumé Le pain aux grains germés contient moins de gluten que les pains à base de grains non germés. Bien que cela puisse améliorer la tolérance, les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou présentant une allergie au blé devraient tout de même éviter les céréales germées contenant du gluten.

6. Peut offrir une protection contre les maladies chroniques grâce aux niveaux d'antioxydants plus élevés

La germination des grains augmente plusieurs antioxydants, notamment les vitamines C et E et le bêta-carotène (11).

Les antioxydants sont des composés chimiques qui aident à protéger vos cellules contre les dommages en neutralisant les radicaux libres, molécules nocives qui conduisent au stress oxydatif.

Le stress oxydatif a été associé à plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (25).

Les régimes riches en antioxydants peuvent aider à protéger contre ces maladies.

Une étude a montré que la germination d'amarante pendant 78 heures augmentait l'activité antioxydante de 300–470%, les niveaux de groupes antioxydants spécifiques appelés flavonoïdes de 213% et les phénols de 829% (26).

Une étude similaire sur le mil a montré que la germination augmentait également les niveaux de flavonoïdes et de phénols (27).

Échanger du pain aux grains germés contre du pain ordinaire est un moyen facile d’obtenir plus d’antioxydants dans votre alimentation.

Résumé Les céréales germées sont riches en antioxydants, ce qui aide à protéger contre les maladies chroniques. Manger du pain aux grains germés est un moyen facile d’augmenter votre consommation de ces composés puissants.

7. Facile à ajouter à votre régime

Trouver du pain aux grains germés est relativement facile de nos jours. Il est disponible au marché de votre paysan, à votre magasin d’aliments naturels ou même à une épicerie ordinaire.

La plupart des pains aux grains germés se trouvent dans le réfrigérateur ou le congélateur. Les marques populaires sont Ezekiel 4: 9 et des variétés germées de Dave’s Killer Bread et Alvarado Street Bakery.

Le pain aux grains germés a tendance à être plus dense et plus lourd que les pains à base de farine. Par conséquent, si vous recherchez un pain blanc moelleux, il ne vous ira pas.

Cependant, c’est parfait pour faire des toasts. Vous ne remarquerez peut-être même pas la différence de texture une fois grillé.

Si vous souhaitez faire votre propre pain aux grains germés, vous pouvez essayer cette recette.

Résumé Le pain aux grains germés peut facilement remplacer le pain ordinaire, bien qu’il ait une texture beaucoup plus dense. Vous pouvez le trouver dans les magasins ou essayer de créer le vôtre.

Le résultat final

Les pains à grains germés et les pains à grains entiers sont deux meilleurs choix que les pains blancs à base de farines transformées.

Cependant, le pain à grains germés présente certains avantages par rapport aux autres pains à grains entiers.

Il contient moins de glucides, plus de protéines et de fibres et peut être plus facile à digérer.

Le pain aux grains germés contient également moins de gluten et d’antinutriments et son index glycémique est inférieur à celui des pains ordinaires.

Avec tous ses avantages potentiels, envisagez d'utiliser du pain aux grains germé pour remplacer au moins une partie de votre consommation quotidienne de grains.

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