bonvenon nutrado 7 bonaj kialoj por aldoni drakfruktojn al via dieto

7 bonaj kialoj por aldoni drakfruktojn al via dieto

1394

Drakfrukto, ankaŭ konata kiel pitahaya aŭ fraga piro, estas tropika frukto konata pro sia vigla ruĝa haŭto kaj dolĉa, sem-makula pulpo.

Ĝia unika aspekto kaj aklamitaj supermanĝaĵoj popularigis ĝin ĉe manĝantoj kaj sankonsciaj homoj.

Feliĉe, vi ne devas vivi en la tropikoj por ĝui la multajn avantaĝojn de drako-frukto. Fakte, vi povas trovi ĝin freŝa aŭ frosta en superbazaroj tra la mondo.

Jen 7 sanaj avantaĝoj de drako-frukto, ĉiuj bazitaj sur evidenteco.

Enhavo

1. Riĉa en Nutraĵoj

Draka fruktoKunhavigu ĉe Pinterest

Drakfrukto estas malalta en kalorioj sed plenplena de esencaj vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi ankaŭ enhavas grandan kvanton da dieta fibro.

Jen rigardu la ĉefajn nutraĵojn en unu-taso (227-gramo) porcio (1, 2):

  • Kalorioj: 136
  • Proteino: 3-gramoj
  • Graso: 0-gramoj
  • Karbonhidratoj: 29-gramoj
  • Fibro: 7-gramoj
  • La fero: 8% de RDI
  • Magnezio: 18% de RDI
  • Vitamino C: 9% de RDI
  • Vitamino E: 4% de RDI

Preter esencaj nutraĵoj, drako-frukto provizas utilajn plantajn komponaĵojn kiel polifenoloj, karotenoidoj kaj betacianinoj (3).

resumo Drakfrukto estas malalta en kalorioj sed alta en vitaminoj, mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj kiel polifenoloj, karotenoidoj kaj betacianinoj.

2. Povas Helpi Batali Kronikajn Malsanoj

Liberaj radikaluloj estas malstabilaj molekuloj, kiuj damaĝas ĉelojn, kiuj povas konduki al inflamo kaj malsano.

Unu maniero kontraŭbatali ĉi tion estas manĝi antioksidan-riĉajn manĝaĵojn kiel drako-frukto.

Antioksidantoj funkcias neŭtraligante liberajn radikalojn, malhelpante ĉelan damaĝon kaj inflamon.

Studoj sugestas, ke dieto riĉa en antioksidantoj povas helpi malhelpi kronikajn malsanojn kiel kormalsano, kancero, diabeto kaj artrito (4).

Drakfrukto enhavas plurajn specojn de potencaj antioksidantoj, inkluzive de (5):

  • Vitamino C: Observaj studoj trovis korelaciojn inter konsumado de vitamino C kaj kancero-risko. Ekzemple, studo de 120 homoj ligis pli altan konsumon de vitamino C al pli malaltaj indicoj de kapo kaj kolo-kancero (852).
  • Betalainoj: Testtubaj studoj montris, ke betalainoj povas kontraŭbatali oksidativan streson kaj eble subpremi kancerajn ĉelojn (7).
  • Karotenoidoj: Beta-karoteno kaj likopeno estas la plantaj pigmentoj, kiuj donas al drakfrukto sian viglan koloron. Dietoj riĉaj en karotenoidoj estis ligitaj al malpliigita risko de kancero kaj kormalsano (8, 9, 10).

Gravas noti, ke antioksidantoj funkcias plej bone kiam konsumitaj nature en manĝaĵo prefere ol en pilolo aŭ suplementa formo. Fakte, antioksidantaj suplementoj povas havi malutilajn efikojn, kaj preni ilin sen medicina superrigardo ne rekomendas (11, 12).

Aliflanke, drakfrukto estas tre rekomendinda.

resumo Drakfrukto enhavas antioksidantojn kiel vitamino C, beta-karoteno, likopeno kaj betalaino. Studoj ligis dietojn riĉajn je antioksidantoj al reduktita risko de kronikaj malsanoj.

3. ŝarĝita per fibro

Manĝa fibro estas nedigestebla karbonhidrato, kiu ofertas larĝan liston de eblaj sanaj avantaĝoj.

Sanaj aŭtoritatoj rekomendas 25 gramojn da fibro tage por virinoj kaj 38 gramojn por viroj. Kiel antioksidantoj, fibraj suplementoj ne provizas la samajn sanajn avantaĝojn kiel fibroj de manĝaĵoj (13, 14).

Je 7 gramoj por porcio, drako-frukto estas bonega fonto de tutaj manĝaĵoj (1).

Kvankam fibro estas verŝajne plej konata pro sia rolo en digestado, esplorado sugestis, ke ĝi ankaŭ povas ludi rolon en protektado kontraŭ kormalsano, administrado de tipo 2 diabeto kaj konservado de sana pezo (13, 15, 16).

Kvankam necesas pli da esplorado, iuj observaj studoj sugestas, ke altaj fibroj povas protekti kontraŭ kojla kancero (17, 18, 19).

Kvankam neniuj studoj ligis drakfruktojn al iu el ĉi tiuj kondiĉoj, ĝia alta enhavo de fibro povas helpi vin renkonti viajn rekomenditajn ĉiutagajn valorojn.

Tamen, gravas noti, ke altaj fibro-dietoj povas havi malavantaĝojn, precipe se vi kutimis al malalta fibro-dieto. Por eviti stomakan malkomforton, iom post iom pliigu vian konsumon de dieta fibro kaj trinku multajn fluidojn.

resumo Draka frukto ofertas 7 gramojn da fibro por porcio, igante ĝin bonega elekto por plenumi viajn ĉiutagajn fibrojn.

4. Antaŭenigas Sanan Inteston

Via intesto estas hejmo de proksimume 100 bilionoj da diversaj mikroorganismoj, inkluzive de pli ol 000 specioj de bakterioj (400).

Multaj esploristoj opinias, ke ĉi tiu komunumo de mikroorganismoj povas influi vian sanon. Homaj kaj bestaj studoj ligis intestajn malekvilibrojn al kondiĉoj kiel astmo kaj kormalsano (21).

Ĉar drako-frukto enhavas prebiotikojn, ĝi eble povas plibonigi la ekvilibron de bonaj bakterioj en la intesto (22).

Prebiotikoj estas specifa speco de fibro, kiu antaŭenigas la kreskon de sanaj bakterioj en la intesto.

Kiel ĉiuj fibroj, via intesto ne povas rompi ilin. Tamen, bakterioj en via intesto povas digesti ilin. Ili uzas fibron kiel fonton de kresko kaj vi rikoltas la avantaĝojn.

Aparte, drako-frukto ĉefe antaŭenigas la kreskon de du familioj de sanaj bakterioj: laktacidaj bakterioj kaj bifidobakterioj (22, 23, 24).

Regula konsumo de prebiotikoj povas redukti la riskon de digesta vojo infekto kaj diareo. Ĉi tio estas ĉar prebiotikoj antaŭenigas la kreskon de bonaj bakterioj, kiujn esploristoj diras, ke ili povas konkurenci kun la malbonaj (13, 25).

Ekzemple, studo de vojaĝantoj montris, ke epizodoj de vojaĝanta diareo estis malpli oftaj kaj malpli severaj ĉe tiuj, kiuj konsumis prebiotikojn antaŭ kaj dum sia vojaĝo (13).

Iuj studoj ankaŭ sugestas, ke prebiotikoj povas plibonigi simptomojn de inflama intestmalsano kaj kojlokancero. Bedaŭrinde, ĉi tiuj rezultoj estas malkonsekvencaj (13, 25).

Kvankam plej multaj esploroj pri prebiotikoj estas favoraj, esplorado pri la prebiotika agado de drako-frukto estas limigita al provoj-studoj. Pli da studoj estas necesaj por determini ĝian veran efikon al la intesto.

resumo Drakfrukto povas antaŭenigi la kreskon de sanaj bakterioj en la intesto, asociita kun sana gastrointestina vojo.

5. Plifortigas vian imunsistemon

La kapablo de via korpo batali infekton estas determinita de pluraj faktoroj, inkluzive de la kvalito de via dieto.

La vitamino C kaj karotenoidoj en drako frukto povas plifortigi vian imunsistemon kaj malhelpi infektojn protektante viajn blankajn globulojn kontraŭ damaĝo (26, 27).

La blankaj globuloj en via imunsistemo atakas kaj detruas malutilajn substancojn. Tamen, ili estas ekstreme susceptibles al liberaj radikalaj damaĝoj (26, 27).

Kiel potencaj antioksidantoj, vitamino C kaj karotenoidoj povas neŭtraligi liberajn radikalojn kaj defendi viajn blankajn globulojn de damaĝo.

resumo La alta konsumo de vitamino C kaj karotenoidoj de drako frukto povas havi imun-fortigajn ecojn.

6. Povas Pliigi Malaltajn Ferajn Nivelojn

Drakfrukto estas unu el la malmultaj freŝaj fruktoj, kiuj enhavas feron.

Fero ludas gravan rolon en transporto de oksigeno en via korpo. Ĝi ankaŭ ludas gravan rolon en transformado de manĝaĵo en energion (28).

Bedaŭrinde, multaj homoj ne ricevas sufiĉe da fero. Fakte, ĉirkaŭ 30% de la monda loĝantaro havas fermankon, kio faras ĝin la plej ofta nutra manko en la mondo (29).

Por kontraŭbatali malaltajn fernivelojn, gravas manĝi diversajn ferriĉajn manĝaĵojn. Riĉaj fontoj de fero inkluzivas viandojn, fiŝojn, guŝojn, nuksojn kaj grajnojn.

Draka frukto povas esti alia bona elekto, ĉar unu porcio enhavas 8% de via rekomendita ĉiutaga ingestaĵo (RDI). Ĝi ankaŭ enhavas vitaminon C, kiu helpas vian korpon sorbi feron (28).

resumo Drakfrukto provizas feron kaj vitaminon C, kombinaĵon kiu povas plibonigi la sorbadon de via korpo de ĉi tiu grava mineralo.

7. Bona Fonto de Magnezio

Drakfrukto ofertas pli da magnezio ol plej multaj fruktoj, kun 18% de via RDI en unu taso.

Averaĝe via korpo enhavas 24 g da magnezio, aŭ ĉirkaŭ unu unco (30).

Malgraŭ ĉi tiu ŝajne malgranda kvanto, la mineralo ĉeestas en ĉiuj viaj ĉeloj kaj partoprenas en pli ol 600 gravaj kemiaj reagoj en via korpo (31).

Ekzemple, ĝi partoprenas en reagoj necesaj por la rompo de energiaj provizoj, muskola kuntiriĝo, osta formado kaj eĉ la kreado de DNA (30).

Pli da studoj estas necesaj, sed iuj indikas, ke alta magnezio-konsumado povas redukti la riskon de kormalsano kaj apopleksio (32).

Studoj ankaŭ montris, ke ricevi sufiĉe da magnezio en via dieto antaŭenigas ostan sanon (33, 34).

resumo Drakfrukto estas bonega fonto de magnezio, nutraĵo necesa por pli ol 600 biokemiaj reagoj en via korpo.

Kiel Manĝi Drako-Fruton

Kvankam la dika, ledeca haŭto de drakfrukto povas esti timiga, manĝi ĉi tiun frukton estas sufiĉe simpla.

La lertaĵo estas trovi unu, kiu estas perfekte matura.

Nematura drako frukto estos verda. Serĉu unu, kiu estas brilruĝa. Iu makulo estas normala, sed tro da ŝpruco povas indiki ke ili estas tromaturaj. Kiel avokado kaj kivio, matura drako-frukto devas esti mola sed ne mola.

Jen kiel manĝi freŝajn drakfruktojn:

  1. Uzante akran tranĉilon, tranĉu ĝin en duono laŭlonge.
  2. Prenu la frukton per kulero, aŭ tranĉu ĝin en kubojn tranĉante vertikalajn kaj horizontalajn liniojn en la pulpon sen tranĉi la haŭton. Premu la dorson de la haŭto por elmontri la kubojn kaj forigi ilin per kulero aŭ viaj fingroj.
  3. Por ĝui ĝin, aldonu ĝin al viaj salatoj, smoothies kaj jogurtoj, aŭ simple manĝeton memstare.

Vi ankaŭ povas trovi drakfruktojn en la frostigita sekcio de kelkaj nutraĵvendejoj, antaŭ-senŝeligitaj kaj tranĉitaj en kubojn. Ĉi tio estas oportuna elekto por bongusta manĝeto, kiu enhavas nutran densan punĉon.

resumo Drakfrukto estas surprize simpla prepari kaj povas esti manĝita sole aŭ aldonita al salatoj, smoothies kaj jogurto.

La fina rezulto

Draka frukto estas bongusta tropika frukto, kiun vi nepre devas provi.

Ĝi havas mirindan guston, aldonas koloron al via telero kaj provizas esencajn nutraĵojn, prebiotikajn fibrojn kaj utilajn plantajn komponaĵojn. - ĉio en malalta kaloria parto.

Se vi serĉas aldoni varion al via konsumado de fruktoj, drako-frukto estas bongusta elekto kun multaj sanaj avantaĝoj.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie