bonvenon nutrado 5 Vojoj por Pliigi Nitrikan Ruston Nature

5 Vojoj por Pliigi Nitrikan Ruston Nature

1226

Nitra rusto estas molekulo produktita nature de via korpo kaj estas grava por multaj aspektoj de via sano.

Ĝia plej grava funkcio estas vasodilato, tio estas, ĝi malstreĉas la internajn muskolojn de la sangaj glasoj, igante ilin plilarĝigi kaj pliigi cirkuladon.

Nitrooksida produktado estas esenca por ĝenerala sano ĉar ĝi permesas al sango, nutraĵoj kaj oksigeno flui efike al ĉiuj partoj de la korpo.

Fakte, limigita produktadkapacito de nitrikoksido estas rilata al kormalsano, diabeto kaj erectila misfunkcio.

Feliĉe, ekzistas multaj manieroj konservi optimumajn nivelojn de nitra rusto en via korpo.

Jen la plej bonaj 5 manieroj por pliigi nitran ruston nature.

1. Manĝu legomojn riĉajn en nitratoj

Kiel pliigi nitran rustonKunhavigu ĉe Pinterest

Nitrato, komponaĵo trovita en iuj legomoj, estas unu el la multaj kialoj, kial legomoj estas sanaj por vi.

Legomoj altaj en nitratoj inkluzivas (1):

  • Celerio
  • Cresson
  • Chervil
  • salato
  • Beto
  • spinaco
  • Raketo

Kiam ĉi tiuj manĝaĵoj estas konsumitaj, nitratoj estas konvertitaj al nitra rusto, kiu donas ampleksan gamon de sanaj avantaĝoj rilataj al kora sano kaj fizika agado.

Fakte, pluraj analizoj montris, ke manĝi nitrat-riĉajn legomojn povas malpliigi sangopremon tiom kiom certaj sangopremaj medikamentoj (2, 3, 4, 5).

Fortaj evidentecoj subtenas nitratojn, precipe de betoj, por plibonigi fizikan rendimenton en atletoj (6, 7, 8, 9).

Malgraŭ la efikoj de nitratoj sur la produktado de nitra rusto en via korpo, iuj homoj evitas ilin pro timo esti malutilaj kaj kontribui al kancero.

Ĉi tio verŝajne estas ĉar natriaj nitratoj estas ofte uzataj kiel konservativo kaj kolorfiksilo en lardo, delikataj karnoj kaj varmaj hundoj.

Konsumo de ĉi tiuj manĝaĵoj estas ligita al intesta kancero, kaj oni pensas, ke nitratoj estas la kaŭzo (10, 11).

Nitratoj povas formi N-nitrozajn kunmetaĵojn, kiel ekzemple nitrosamino, kiu povas kaŭzi kanceron.

Tamen, legomoj, kiuj okupas pli ol 80% de la konsumado de nitrato, enhavas antioksidantojn kiel vitamino C, kiuj helpas malhelpi la formadon de N-nitrozaj komponaĵoj (12).

Sekve, nitratoj de legomoj estas sekuraj, dum nitratoj en prilaboritaj viandoj povas esti malutilaj al via sano, precipe se konsumitaj troe dum longaj tempoj (13).

resumo Legomoj estas bonaj fontoj de nitratoj, kiuj kontribuas al la formado de nitra rusto en via korpo. Manĝi legomojn riĉajn je nitratoj plibonigas koran sanon kaj fizikan rendimenton.

2. Pliigu vian konsumon de antioksidantoj

Nitra rusto estas malstabila molekulo, kiu rapide rompiĝas en la sango, do ĝi devas esti konstante replenigita (14).

Unu maniero por pliigi ĝian stabilecon kaj limigi ĝian degeneron estas konsumi antioksidantojn.

Antioksidantoj estas molekuloj, kiuj neŭtraligas liberajn radikalojn, kio kontribuas al la mallonga vivodaŭro de nitra rusto (15).

Ĉi tiuj antioksidantoj troviĝas en ĉiuj manĝaĵoj, sed ĉefe tiuj de planta origino, kiel fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj kaj grajnoj.

Iuj gravaj antioksidantoj inkluzivas:

  • Vitamino C: Ĉi tiu antioksidanto helpas vian korpon formi konektivajn histojn, inkluzive de haŭto, ostoj, tendenoj kaj kartilagoj. Ĝi ankaŭ produktas kemiaĵojn en la cerbo, kiuj helpas nervajn ĉelojn komuniki (16).
  • Vitamino E: Ĉi tiu antioksidanto protektas ĉelojn kontraŭ la damaĝaj efikoj de liberaj radikaloj, kiuj supozeble kontribuas al maljuniĝo kaj malsano. Ĝi ankaŭ ludas gravan rolon en plifortigo de la imunsistemo (17, 18).
  • Polifenoloj: Ĉi tiu kategorio de antioksidantoj estas asociita kun pluraj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita risko de kancero kaj kardiovaskula malsano (19).
  • Glutationo: Formulita "la patrino de ĉiuj antioksidantoj", glutationo estas la ĉefa antioksidanto kaj senoksigilo de ĉiuj ĉeloj en via korpo.

Pluraj studoj montris, ke ingestado de nitrooksidaj antaŭuloj, kiel ekzemple nitrato aŭ citrulino, kune kun antioksidantoj subtenas pli altajn nivelojn de nitroksido en via korpo helpante redukti ĝian rompon (20, 21, 22, 23).

Legomoj altaj en nitratoj ankaŭ estas riĉaj je antioksidantoj, tial legomoj estas tiel efikaj por pliigi kaj konservi optimumajn nivelojn de nitrikoksido (3).

resumo Antioksidantoj helpas redukti la rompon kaj plilongigi la vivon de nitra rusto en via korpo.

3. Uzu suplementojn plifortigantajn de nitrikoksido

Pluraj dietaj suplementoj estas surmerkatigitaj sub la nomo "nitrooksidaj akceliloj".

Ĉi tiuj suplementoj ne enhavas nitran ruston, sed ili enhavas ingrediencojn, kiuj helpas kun la formado de nitroksido en via korpo.

L-arginino kaj L-citrulino estas la du plej ofte uzataj ingrediencoj.

L-Arginine

L-arginino estas kondiĉe esenca aminoacido, kio signifas, ke ĝi nur devas esti konsumita en la dieto sub iuj kondiĉoj, dum sanaj plenkreskuloj povas produkti ĉion, kion ili bezonas (24).

Ĝi rekte produktas nitran ruston per procezo nomata L-arginina-NO-vojo.

Pluraj studoj subtenas la uzon de L-arginino por pliigi sangan fluon, sed nur en certaj populacioj.

En homoj kun hipertensio, inkluzive de gravedaj virinoj, L-arginino efikas por malpliigi sangopremon (25, 26, 27, 28).

Tamen, evidenteco pri la kapablo de L-arginino plibonigi sangan fluon aŭ ekzercan agadon en sanaj individuoj restas miksitaj (29, 30, 31, 32).

Ĝenerale oni akceptas, ke L-arginino estas sekura kiam oni prenas 20 gramojn tage, sed ĝi povas kaŭzi digestajn simptomojn ĉe dozoj tiel malaltaj kiel 10 gramoj (33, 34).

L-citrulino

L-citrulino estas esenca aminoacido, kio signifas, ke via korpo povas produkti ĉion, kion ĝi bezonas.

Kiam L-arginino estas konvertita al nitra rusto, L-citrulino estas produktita kiel kromprodukto.

L-citrulino tiam povas esti reciklita en L-arginino kaj uzata por pliigi la naturan produktadon de via korpo de nitra rusto.

Fakte, L-citrulino pliigas L-arginin-nivelojn en via korpo pli ol L-arginina suplemento mem. Ĉi tio estas ĉar alta procento de L-arginino estas rompita antaŭ ol atingi vian sangon (35).

Studoj montris, ke L-citrulino pliigas sangan fluon, plibonigas ekzercan agadon kaj reduktas sangopremon (36, 37, 38, 39).

L-citrulino estas konsiderata relative sekura kaj havas malaltan riskon de kromefikoj, eĉ ĉe altaj dozoj (40).

resumo La aminoacidoj L-arginino kaj L-citrulino estas uzataj por produkti nitran ruston en via korpo. Ili estas haveblaj kiel suplementoj kaj havas utilajn efikojn sur angia sano kaj sanga fluo.

4. Limigu vian uzon de buŝa enjuague

Buŝa lavujo detruas bakteriojn en la buŝo, kiuj povas kontribui al la kresko de kavoj kaj aliaj dentmalsanoj.

Bedaŭrinde, buŝa lavujo mortigas ĉiujn specojn de bakterioj, inkluzive de la utilaj bakterioj, kiuj kontribuas al produktado de nitrikoksido.

Specialaj bakterioj en la buŝo konvertas nitratojn en nitrogenmonoksidon. Fakte, homoj ne povas produkti nitran ruston el nitratoj sen ĉi tiuj bakterioj (41).

Esploro montris, ke buŝa lavujo mortigas parolajn bakteriojn necesajn por produktado de nitrikoksido dum ĝis 12 horoj (42, 43).

Ĉi tio kondukas al malpliigo de la produktado de nitra rusto kaj, en iuj kazoj, pliigo de sangopremo (44, 45).

La malutilaj efikoj de buŝaj enlaviĝoj sur la produktado de nitrikoksido eĉ povas kontribui al la disvolviĝo de diabeto karakterizita de misfunkcioj en produktado aŭ ago de insulino.

Ĉi tio estas ĉar nitra rusto ankaŭ reguligas insulinon, kiu helpas ĉelojn uzi energion akiritan de manĝaĵo post kiam ĝi estis digestita. Sen nitra rusto, insulino ne povas funkcii ĝuste.

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj uzis buŝlavon almenaŭ dufoje tage, estis 65% pli verŝajne disvolvi diabeton ol tiuj, kiuj neniam uzis ĝin (46).

Tial, por konservi taŭgan produktadon de nitrikoksido, estas plej bone uzi buŝlavon ŝpareme.

resumo Buŝa lavujo mortigas multajn specojn de bakterioj en la buŝo, inkluzive de tiuj, kiuj kontribuas al produktado de nitrikoksido. Ĉi tio limigas la kapablon de via korpo produkti nitran oksidon, kiu povas konduki al alta sangopremo kaj diabeto.

5. Akiru Vian Sangon per Ekzercado

Ekzercado vere akiras vian sangon pumpas, plejparte ĉar ĝi plibonigas endotelian funkcion.

Endotelio rilatas al la maldika tavolo de ĉeloj, kiuj vicas sangajn glasojn. Ĉi tiuj ĉeloj produktas nitran ruston, kiu konservas sanajn sangajn glasojn.

Nesufiĉa produktado de nitrikoksido kondukas al endotelia misfunkcio, kiu povas kontribui al aterosklerozo, alta sangopremo kaj aliaj riskfaktoroj por kormalsano (47).

Ekzercado tenas endoteliajn ĉelojn kaj sangajn glasojn sanaj pliigante la naturan kapablon de via korpo produkti nitran oksidon.

Pluraj studoj montris, ke regula fizika aktiveco pliigas endotelian vasodilaton en homoj kun alta sangopremo kaj kormalsano, same kiel en sanaj homoj (48, 49, 50).

Studoj ankaŭ montris, ke ekzerco pliigas antioksidan agadon, kio helpas malhelpi la rompon de nitra rusto kaŭzita de liberaj radikaloj (51, 52).

La avantaĝoj de ekzercado pri endotelia sano kaj produktado de nitrikoksido povas esti viditaj en nur 10 semajnoj post 30 minutoj da ekzercado almenaŭ tri fojojn semajne (48).

Por optimumaj rezultoj, kombini aeroba trejnado, kiel marŝado aŭ trotado, kun anaeroba trejnado, kiel rezista trejnado. La specoj de ekzercado, kiun vi elektas, devus esti agadoj, kiujn vi ĝuas kaj povas fari longtempe.

Finfine, parolu al via kuracisto pri iuj ekzercaj limigoj, kiujn vi povas havi.

resumo Ekzercado regule povas plibonigi vian endotelian funkcion kaj tial vian naturan nitran oksidan produktadon.

La fina rezulto

Nitra rusto estas esenca molekulo necesa por ĝenerala sano. Kiel vazodilatoro, nitra rusto signalas sangajn glasojn malstreĉiĝi, permesante al ili disetendiĝi.

Ĉi tiu efiko permesas al sango, nutraĵoj kaj oksigeno flui libere al ĉiuj partoj de via korpo. Sed kiam la produktado de nitrikoksido malpliiĝas, via sano povas esti endanĝerigita.

Tial, gravas atingi kaj konservi optimumajn nivelojn de nitra rusto en via korpo.

Manĝi dieton riĉan je legomoj riĉaj je nitratoj kaj antioksidantoj aŭ uzi suplementojn, kiel L-arginino aŭ L-citrulino, estas utilaj manieroj por pliigi la naturan nitran oksidan produktadon de via korpo. Aliaj pruvitaj strategioj inkluzivas limigi buŝon kaj ekzercadon regule.

Por optimuma produktado de nitra rusto, pliigu vian konsumon de nitrat-riĉaj legomoj kaj ekzercu almenaŭ 30 minutojn tage.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie