L’oxyde nitrique est une molécule produite naturellement par votre corps, elle est importante pour de nombreux aspects de votre santé.
Sa fonction la plus importante est la vasodilatation, c'est-à-dire qu'elle détend les muscles internes des vaisseaux sanguins, les obligeant à s'élargir et à augmenter la circulation.
La production d'oxyde nitrique est essentielle à la santé en général car elle permet au sang, aux nutriments et à l'oxygène de circuler efficacement dans toutes les parties du corps.
En fait, une capacité limitée de production d'oxyde nitrique est associée aux maladies cardiaques, au diabète et à la dysfonction érectile.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de maintenir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique dans votre corps.
Voici le top 5 des moyens d'augmenter naturellement l'oxyde nitrique.
Table of Contents
1. Mangez des légumes riches en nitrates
Le nitrate, un composé présent dans certains légumes, est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les légumes sont sains pour vous.
Les légumes riches en nitrates comprennent (1):
- Céleri
- Cresson
- Cerfeuil
- Salade
- Betterave
- épinard
- Roquette
Lorsque ces aliments sont consommés, les nitrates sont convertis en oxyde nitrique, ce qui confère un large éventail d'avantages pour la santé liés à la santé cardiaque et à la performance physique.
En fait, plusieurs analyses ont montré que la consommation de légumes riches en nitrates peut abaisser la tension artérielle autant que certains médicaments contre l'hypertension (2, 3, 4, 5).
Des preuves solides sont en faveur des nitrates, en particulier de la betterave, pour améliorer la performance physique des athlètes (6, 7, 8, 9).
Malgré les effets des nitrates sur la production d'oxyde nitrique dans votre corps, certaines personnes les évitent de peur d'être nocives et de contribuer au cancer.
Cela est probablement dû au fait que les nitrates de sodium sont couramment utilisés comme conservateur et fixateur de couleur dans le bacon, la charcuterie et les hot dogs.
La consommation de ces aliments est liée au cancer de l'intestin, et on pense que les nitrates en sont la cause (10, 11).
Les nitrates peuvent former des composés N-nitrosés, tels que la nitrosamine, susceptibles de provoquer le cancer.
Toutefois, les légumes, qui représentent plus de 80% de l'apport en nitrates, contiennent des antioxydants comme la vitamine C, qui aident à prévenir la formation de composés N-nitrosés (12).
Par conséquent, les nitrates provenant de légumes sont sans danger, alors que les nitrates dans les viandes transformées peuvent être gênants pour la santé, en particulier lorsqu'ils sont consommés en excès sur de longues périodes (13).
Résumé Les légumes sont de bonnes sources de nitrates, qui contribuent à la formation d'oxyde nitrique dans votre corps. La consommation de légumes riches en nitrates améliore la santé cardiaque et les performances physiques.
2. Augmentez votre consommation d'antioxydants
L'oxyde nitrique est une molécule instable qui se dégrade rapidement dans le sang, il doit donc être constamment reconstitué (14).
Un moyen d'augmenter sa stabilité et de limiter sa dégradation consiste à consommer des antioxydants.
Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux libres, ce qui contribue à la courte durée de vie de l'oxyde nitrique (15).
Ces antioxydants sont présents dans tous les aliments, mais principalement ceux d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.
Quelques antioxydants importants comprennent:
- Vitamine C: Cet antioxydant aide votre corps à former les tissus conjonctifs, notamment la peau, les os, les tendons et le cartilage. Il produit également des substances chimiques dans le cerveau qui aident les cellules nerveuses à communiquer (16).
- Vitamine E: Cet antioxydant protège les cellules des effets néfastes des radicaux libres, dont on pense qu'ils contribuent au vieillissement et à la maladie. Il joue également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire (17, 18).
- Polyphénols: Cette catégorie d'antioxydants est associée à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer et de maladie cardiovasculaire (19).
- Glutathion: Formulé «la mère de tous les antioxydants», le glutathion est le principal antioxydant et détoxifiant de toutes les cellules de votre corps.
Plusieurs études ont montré que l'ingestion de précurseurs d'oxyde nitrique, tels que le nitrate ou la citrulline, avec des antioxydants maintient des niveaux plus élevés d'oxyde nitrique dans votre corps en aidant à réduire sa dégradation (20, 21, 22, 23).
Les légumes riches en nitrates sont également riches en antioxydants, ce qui explique probablement pourquoi les légumes sont si efficaces pour augmenter et maintenir des niveaux optimaux d'oxyde nitrique (3).
Résumé Les antioxydants aident à réduire la dégradation et à prolonger la vie de l'oxyde nitrique dans votre corps.
3. Utilisez des suppléments renforçant l'oxyde nitrique
Plusieurs compléments alimentaires sont commercialisés sous le nom de «boosters d'oxyde nitrique».
Ces suppléments ne contiennent pas d’oxyde nitrique, mais ils contiennent des ingrédients qui aident à la formation d’oxyde nitrique dans votre corps.
La L-arginine et la L-citrulline sont les deux ingrédients les plus couramment utilisés.
L-Arginine
La L-arginine est un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu'elle ne doit être consommée dans le régime alimentaire que dans certaines conditions, alors que les adultes en bonne santé peuvent produire tout ce dont ils ont besoin (24).
Il produit directement de l'oxyde nitrique via un processus appelé voie L-arginine-NO.
Plusieurs études soutiennent l'utilisation de la L-arginine pour augmenter le flux sanguin, mais seulement dans certaines populations.
Chez les personnes hypertendues, y compris les femmes enceintes, la L-arginine est efficace pour faire baisser la tension artérielle (25, 26, 27, 28).
Cependant, les preuves de la capacité de la L-arginine à améliorer la circulation sanguine ou la performance physique chez les individus en bonne santé restent mitigées (29, 30, 31, 32).
Il est généralement admis que la L-arginine est sans danger lors de la prise de 20 grammes par jour, mais elle peut provoquer des symptômes digestifs à des doses aussi faibles que 10 grammes (33, 34).
L-citrulline
La L-citrulline est un acide aminé indispensable, ce qui signifie que votre corps peut produire tout ce dont il a besoin.
Lorsque la L-arginine est convertie en oxyde nitrique, la L-citrulline est produite en tant que sous-produit.
La L-citrulline peut ensuite être recyclée en L-arginine et utilisée pour augmenter la production naturelle d’oxyde nitrique de votre corps.
En fait, la L-citrulline augmente les niveaux de L-arginine dans votre corps davantage que la supplémentation en L-arginine elle-même. En effet, un pourcentage élevé de L-arginine est décomposé avant d'atteindre votre circulation sanguine (35).
Des études ont montré que la L-citrulline augmente le flux sanguin, améliore la performance à l'effort et réduit la pression artérielle (36, 37, 38, 39).
La L-citrulline est considérée comme relativement sûre et présente un faible risque d'effets secondaires, même à des doses élevées (40).
Résumé Les acides aminés L-arginine et L-citrulline sont utilisés pour produire de l'oxyde nitrique dans votre corps. Ils sont disponibles sous forme de suppléments et ont des effets bénéfiques sur la santé vasculaire et le débit sanguin.
4. Limitez votre utilisation du rince-bouche
Le rince-bouche détruit les bactéries présentes dans la bouche qui peuvent contribuer à la croissance des caries et autres maladies dentaires.
Malheureusement, le rince-bouche tue tous les types de bactéries, y compris les bactéries bénéfiques qui contribuent à la production d'oxyde nitrique.
Des bactéries spéciales dans la bouche convertissent les nitrates en oxyde nitrique. En fait, les humains ne peuvent pas produire d'oxyde nitrique à partir de nitrates sans ces bactéries (41).
Des recherches ont montré que le rince-bouche tue les bactéries buccales nécessaires à la production d'oxyde nitrique pendant 12 heures au maximum (42, 43).
Cela conduit à une diminution de la production d'oxyde nitrique et, dans certains cas, à une augmentation de la pression artérielle (44, 45).
Les effets néfastes des bains de bouche sur la production d'oxyde nitrique peuvent même contribuer au développement d'un diabète caractérisé par des dysfonctionnements de la production ou de l'action de l'insuline.
En effet, l’oxyde nitrique régule également l’insuline, ce qui aide les cellules à utiliser l’énergie obtenue à partir des aliments après leur digestion. Sans oxyde nitrique, l'insuline ne peut pas fonctionner correctement.
Une étude a révélé que les personnes qui utilisaient un bain de bouche au moins deux fois par jour étaient 65% plus susceptibles de développer un diabète que celles qui n'en utilisaient jamais (46).
Par conséquent, pour maintenir une production adéquate d’oxyde nitrique, il est préférable d’utiliser le rince-bouche avec parcimonie.
Résumé Le rince-bouche tue de nombreux types de bactéries dans la bouche, y compris celles qui contribuent à la production d'oxyde nitrique. Cela limite la capacité de votre corps à produire de l’oxyde nitrique, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle et un diabète.
5. Obtenez votre sang qui coule avec l'exercice
L'exercice fait vraiment pomper votre sang, en grande partie parce qu'il améliore la fonction endothéliale.
Endothelium se réfère à la couche mince de cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins. Ces cellules produisent de l'oxyde nitrique, qui maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé.
Une production insuffisante d'oxyde nitrique entraîne un dysfonctionnement de l'endothélium, ce qui peut contribuer à l'athérosclérose, à l'hypertension artérielle et à d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque (47).
L’exercice maintient les cellules endothéliales et les vaisseaux sanguins en bonne santé en augmentant la capacité naturelle de votre corps à produire de l’oxyde nitrique.
Plusieurs études ont montré qu'une activité physique régulière augmentait la vasodilatation endothéliale chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque, ainsi que chez les personnes en bonne santé (48, 49, 50).
Des études ont également montré que l'exercice augmente l'activité antioxydante, ce qui contribue à inhiber la dégradation de l'oxyde nitrique provoquée par les radicaux libres (51, 52).
Les avantages de l'exercice sur la santé endothéliale et la production d'oxyde nitrique peuvent être constatés en 10 semaines à peine après 30 minutes d'exercice au moins trois fois par semaine (48).
Pour des résultats optimaux, combinez un entraînement aérobique, tel que la marche ou le jogging, avec un entraînement anaérobie, tel que l’entraînement en résistance. Les types d’exercice que vous choisissez doivent être des activités que vous aimez et que vous pouvez faire à long terme.
Enfin, discutez avec votre médecin des restrictions que vous pouvez avoir en matière d’exercice.
Résumé Faire de l'exercice régulièrement peut améliorer votre fonction endothéliale et donc votre production naturelle d'oxyde nitrique.
Le résultat final
L'oxyde nitrique est une molécule essentielle nécessaire à la santé en général. En tant que vasodilatateur, l'oxyde nitrique signale aux vaisseaux sanguins de se détendre, leur permettant ainsi de se dilater.
Cet effet permet au sang, aux nutriments et à l'oxygène de circuler librement dans toutes les parties de votre corps. Mais lorsque la production d'oxyde nitrique diminue, votre santé peut être compromise.
Par conséquent, il est important d’atteindre et de maintenir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique dans votre corps.
Une alimentation riche en légumes riches en nitrates et en antioxydants ou l’utilisation de suppléments, tels que la L-arginine ou la L-citrulline, sont des moyens bénéfiques d’augmenter la production naturelle d’oxyde nitrique de votre corps. Parmi les autres stratégies éprouvées, citons la limitation du bain de bouche et l'exercice régulier.
Pour une production optimale d'oxyde nitrique, augmentez votre consommation de légumes riches en nitrates et faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour.
