bonvenon nutrado 38 manĝaĵoj, kiuj enhavas preskaŭ nul kaloriojn

38 manĝaĵoj, kiuj enhavas preskaŭ nul kaloriojn

715

les kalorioj reprezentas la energion necesan por la ĝusta funkciado kaj postvivado de via korpo.

Kvankam ne ekzistas konkluda pruvo, ke manĝaĵoj "negativaj kalorioj" bruligas pli da kalorioj ol ili provizas, estas vere, ke iuj jam malmulte kaloriaj manĝaĵoj povas efektive havigi malpli da kalorioj ol atendite, ĉar la korpo uzas energion por digesti ilin.

Se via celo estas redukti vian totalan kalorian ingestaĵon, favori malaltajn kaloriajn manĝaĵojn, kiel iujn fruktojn kaj legomojn, povas esti simpla maniero fari tion.

Jen 38 manĝaĵoj kun preskaŭ nul kalorioj.

1. pomoj

Nul kaloriaj manĝaĵoj
Pomoj estas tre nutraj kaj unu el la plej popularaj fruktoj en Usono, laŭ la USDA Economic Research Service (1).

Unu taso (125 gramoj) da pomo-tranĉaĵoj enhavas 57 kaloriojn kaj preskaŭ tri gramojn da dieta fibro (2).

Ĉar via korpo devas bruligi energion por digesti pomojn, la neta kvanto de kalorioj provizitaj de ĉi tiu frukto verŝajne estas pli malalta ol raportita.

2. arugula

Arugula estas malhela, folieca verdo kun pipra gusto.

Ĝi estas ofte uzata en salatoj, estas riĉa je vitamino K kaj ankaŭ enhavas folaton, kalcion kaj kalio.

Duona taso (10 gramoj) da rugulo enhavas nur tri kaloriojn (3).

3. asparagoj

Asparago estas floranta legomo kiu venas en verdaj, blankaj kaj purpuraj varioj.

Ĉiuj specoj de asparagoj estas sanaj, sed purpuraj asparagoj enhavas komponaĵojn nomatajn antocianinojn, kiuj povas helpi malhelpi kormalsanon (4).

Unu taso (134 gramoj) da asparago enhavas nur 27 kaloriojn kaj estas riĉa je vitamino K kaj folato, provizante 70% kaj 17% de la DV, respektive (5).

4. Betoj

Betoj estas radikaj legomoj, kiuj kutime havas malhelruĝan aŭ purpuran koloron. Unu el la plej studitaj avantaĝoj de betoj estas ilia sangopremo malaltiganta potencialon (6).

Betoj enhavas nur 59 kaloriojn po taso (136 gramoj) kaj 13% de la ĉiutaga valoro por kalio (7).

5. Brokolo

Brokolo estas unu el la plej nutraj legomoj sur la planedo. Ĝi estas parto de la krucifera familio kaj povas helpi batali kanceron (8).

Unu taso (91 gramoj) da brokolo enhavas nur 31 kaloriojn kaj pli ol 100% de la kvanto de vitamino C, kiun plej multaj homoj bezonas tage (9).

6. Buljono

Estas multaj varioj de buljono, inkluzive de kokido, bovaĵo kaj legomo. Ĝi povas esti manĝita sole aŭ uzata kiel bazo por supoj kaj stufaĵoj.

Depende de la speco de buljono, unu taso - aŭ ĉirkaŭ 240 ml - kutime enhavas inter 7 kaj 12 kaloriojn (10, 11, 12).

7. Bruselaj koloj

Bruselaj ŝosoj estas tre nutraj legomoj. Ili aspektas kiel minibrasikoj kaj povas esti manĝitaj krudaj aŭ kuiritaj.

Esploro montras, ke konsumado de Bruselaj ŝosoj povas protekti kontraŭ DNA-damaĝo pro ilia alta vitamino C-enhavo (13).

Ĉi tiuj nutraj potencoj enhavas nur 38 kaloriojn per taso (88 gramoj) (14).

8. brasiko

Brasiko estas verda aŭ purpura folieca legomo. Ĝi estas ofta ingredienco en salatoj kaj salatoj. Fermentita brasiko estas konata kiel sauerkraut.

Ĝi estas tre malalta en kalorioj kaj enhavas nur 22 kaloriojn po taso (89 gramoj) (15).

9. Karotoj

Karotoj estas tre popularaj legomoj. Ili estas kutime maldikaj kaj oranĝaj, sed ankaŭ povas esti ruĝaj, flavaj, purpuraj aŭ blankaj.

Plej multaj homoj asocias bonan vidon kun manĝado de karotoj ĉar ili estas riĉaj je beta-karoteno, kiu povas esti konvertita en vitaminon A. Akiri sufiĉe da vitamino A estas necesa por bona vizio.

Unu-taso (128-gramo) porcio de karotoj enhavas nur 53 kaloriojn kaj pli ol 400% de la ĉiutaga valoro por vitamino A (16).

 

10. Florbrasiko

Florbrasiko estas kutime vidita kiel blanka kapo ene de verdaj folioj. Malpli oftaj varioj havas purpurajn, oranĝajn kaj flavajn burĝonojn.

En la lastaj jaroj, florbrasiko fariĝis tre populara kiel anstataŭaĵo de karbonhidrat-riĉaj legomoj aŭ grajnoj.

Unu taso (100 gramoj) da florbrasiko enhavas 25 kaloriojn kaj nur kvin gramojn da karbonhidratoj (17).

11. Celerio

Celerio estas unu el la plej konataj kaj plej malaltaj kaloriaj manĝaĵoj.

Ĝiaj longaj verdaj tigoj enhavas nesolveblan fibron, kiu eble ne estas digestita de via korpo, kontribuante al la manko de kalorioj.

Celerio ankaŭ havas altan akvoenhavon, igante ĝin nature malalta en kalorioj. Estas nur 18 kalorioj en unu taso (110 gramoj) da pikita celerio (18).

12. Cerdo

Svisa cerdo estas folieca verdo, kiu venas en pluraj varioj. Ĝi estas ekstreme riĉa je vitamino K, nutraĵo kiu helpas sangan koaguliĝon.

Unu taso (36 gramoj) da kardo havas nur 7 kaloriojn kaj enhavas 374% de la ĉiutaga valoro por vitamino K (19).

13. Klementinoj

Klementinoj aspektas kiel mini-oranĝoj. En Usono, ili estas ofta manĝeto kaj estas konataj pro sia alta vitamino C-enhavo.

Unu frukto (74 gramoj) enhavas 60% de la ĉiutaga valoro por C-vitamino kaj nur 35 kaloriojn (20).

14. Kukumoj

Kukumoj estas refreŝiga legomo ofte trovita en salatoj. Ili ankaŭ kutimas gustigi akvon same kiel fruktojn kaj herbojn.

Ĉar kukumoj estas plejparte akvo, ili estas tre malaltaj en kalorioj - duona taso (52 gramoj) enhavas 8 (21).

15. Fenkolo

Fenkolo estas bulba legomo kun iometa gliciriza gusto. Sekigitaj fenkolo-semoj estas uzataj por aldoni anizan guston al pladoj.

Fenkolo povas esti ĝuita kruda, rostita aŭ brasita. Estas 27 kalorioj en unu taso (87 gramoj) da kruda fenkolo (22).

16. ajlo

Ajlo havas fortan odoron kaj guston kaj estas vaste uzata en kuirado por aldoni guston al pladoj.

Ajlo estas uzata dum jarcentoj kiel rimedo por diversaj malsanoj. Esploro sugestas, ke ĝi povas malaltigi sangopremon kaj batali infektojn aŭ eĉ kanceron (23).

Unu ajlo (3 gramoj) enhavas nur 5 kaloriojn (24).

17. Pomelo

Grapefruktoj estas unu el la plej bongustaj kaj nutraj citrusaj fruktoj. Ili povas esti ĝuitaj sole aŭ kun jogurto, salato aŭ eĉ fiŝo.

Iuj komponaĵoj trovitaj en pomelo povas redukti kolesterolajn nivelojn kaj pliigi metabolon (25).

Estas 52 kalorioj en duona pomelo (123 gramoj) (26).

18. Glacimontlaktuko

Glacimontlaktuko estas konata pro sia alta akvoenhavo. Ĝi estas ofte uzata en salatoj kaj sur hamburgeroj aŭ sandviĉoj.

Kvankam plej multaj homoj opinias, ke ĝi ne estas tiel nutra kiel aliaj laktukoj, glacimontlaktuko estas riĉa je vitamino K, A-vitamino kaj folato.

Unu taso (72 gramoj) da glacimontlaktuko enhavas nur 10 kaloriojn (27).

 

19. Jicama

Jicama estas tubero, kiu similas blankan terpomon. Ĉi tiu legomo estas kutime manĝata kruda kaj havas teksturon similan al kroĉa pomo.

Unu taso (120 gramoj) da jicama enhavas pli ol 40% de la ĉiutaga valoro por vitamino C kaj nur 46 kaloriojn (28).

20. Krispa brasiko

Kale estas folieca verdo, kiu gajnis popularecon en la lastaj jaroj pro siaj impresaj nutraj avantaĝoj.

Vi povas trovi kale kale en salatoj, glataĵoj kaj legomaj pladoj.

Kale estas unu el la plej riĉaj fontoj de vitamino K en la mondo. Unu taso (67 gramoj) enhavas preskaŭ sep fojojn la kvanton da vitamino K kiun la averaĝa homo bezonas tage kaj nur 34 kaloriojn (29).

21. Citronoj kaj Kalkoj

La suko kaj ŝesto de citronoj kaj kalkoj estas vaste uzataj por gustigi akvon, salatajn pansaĵojn, marinadojn kaj alkoholajn trinkaĵojn.

Citrus faras pli ol nur aldoni guston. Esploro montris, ke citrona suko enhavas komponaĵojn, kiuj povas funkcii kiel antioksidantoj por batali kaj malhelpi malsanojn en via korpo (30).

Unu fluida unco (30 gramoj) de citrono aŭ kalka suko enhavas nur 8 kaloriojn (31, 32).

22. blankaj fungoj

Fungoj estas speco de fungo kun spongosimila teksturo. Vegetaranoj kaj veganoj foje uzas ilin kiel viandan anstataŭaĵon.

Fungoj enhavas plurajn gravajn nutraĵojn kaj enhavas nur 15 kaloriojn po taso (70 gramoj) (34).

23. Cepoj

Cepoj estas tre populara legomo. Cepoj varioj inkluzivas ruĝajn, blankajn kaj flavajn cepojn, same kiel verdajn cepojn.

Kvankam la gusto diferencas inter specoj, ĉiuj cepoj havas tre malmultajn kaloriojn - meza cepo (110 gramoj) enhavas ĉirkaŭ 44 (35).

24. paprikoj

Piproj venas en multaj koloroj, formoj kaj grandecoj. Popularaj specoj inkludas dorĉajn paprikojn kaj jalapenojn.

Esploro montris, ke sonoriloj estas precipe riĉaj je antioksidantoj kaj povas protekti la korpon kontraŭ la malutilaj efikoj de oxidado (36).

Estas nur 46 kalorioj en unu taso (149 gramoj) da pikitaj ruĝaj paprikoj (37).

25. Papajo

Papajo estas oranĝa frukto kun nigraj semoj, kiu similas melonon kaj estas kutime kultivita en tropikaj regionoj.

Ĝi estas tre riĉa je vitamino A kaj bona fonto de kalio. Unu taso (140 gramoj) da papajo enhavas nur 55 kaloriojn (38).

26. rafano

Rafanoj estas kroĉaj radikaj legomoj kun iomete spica mordo.

Ili estas kutime vidataj en nutraĵvendejoj kiel malhele rozkoloraj aŭ ruĝaj, sed ili povas esti kultivitaj en diversaj koloroj.

Rafanoj enhavas plurajn utilajn nutraĵojn kaj enhavas nur 19 kaloriojn po taso (116 gramoj) (39).

27. roma laktuko

Romaina laktuko estas tre populara folieca legomo uzata en salatoj kaj sandviĉoj.

La kaloria enhavo de romaino estas tre malalta, ĉar ĝi estas riĉa je akvo kaj fibro. Unu folio (6 gramoj) de roma laktuko enhavas nur unu kalorion (40).

28. Rutabaga

Rutabaga estas radika legomo ankaŭ nomita rutabaga.

Ĝi havas similan guston al rapoj kaj estas populara anstataŭaĵo de terpomoj en receptoj por redukti karbonhidratojn.

Unu taso (140 gramoj) da rutabaga enhavas 50 kaloriojn kaj nur 11 gramojn da karbonhidratoj (41).

 

29. fragoj

Fragoj estas ekstreme populara frukto. Ili estas tre multflankaj kaj aperas en matenmanĝaj pladoj, bakaĵoj kaj salatoj.

Studoj montras, ke manĝi berojn povas protekti vin kontraŭ kronikaj malsanoj kiel kancero kaj kormalsano (42).

Estas malpli ol 50 kalorioj en unu taso (152 gramoj) da fragoj (43).

30. Spinaco

Spinaco estas alia folieca verdo, kiu estas plenplena de vitaminoj kaj mineraloj kaj havas tre malmultajn kaloriojn.

Ĝi estas riĉa je vitamino K, A kaj folato kaj enhavas pli da proteino ol iuj aliaj foliaj legomoj.

Unu-taso (30-gramo) porcio de spinaco havas nur 7 kaloriojn (44).

31. Dolĉaj pizoj

Neĝpizoj estas bongusta vario de pizoj. Iliaj balgoj estas tute manĝeblaj kaj havas mildan guston.

Ili estas kutime manĝitaj krudaj memstare aŭ kun trempo, sed ankaŭ povas esti aldonitaj al legomaj pladoj kaj salatoj.

Neĝpizoj estas tre nutraj kaj enhavas preskaŭ 100% de la ĉiutaga valoro por vitamino C, por nur 41 kalorioj en unu taso (98 gramoj) (45).

32. tomatoj

Tomatoj estas unu el la plej popularaj legomoj en la mondo. Ili povas esti servataj krudaj, kuiritaj aŭ purigitaj en tomata saŭco.

Ili ankaŭ estas tre nutraj kaj enhavas utilan komponaĵon nomatan likopeno. Esploro montris, ke likopeno povas protekti kontraŭ kancero, inflamo kaj kormalsano (46).

Unu taso (149 gramoj) da ĉerizaj tomatoj enhavas 27 kaloriojn (47).

33. Napoj

Napoj estas blankaj radikaj legomoj kun iomete amara karno. Ili ofte estas aldonitaj al supoj kaj stufaĵoj.

Napoj enhavas plurajn utilajn nutraĵojn kaj enhavas nur 37 kaloriojn po taso (130 gramoj) (48).

34. Kreso

Akvokreso estas folieca legomo, kiu kreskas en fluakvo. Ĝi estas kutime uzata en salatoj kaj tesandviĉoj.

Kvankam akvokreso ne estas tiel populara kiel aliaj verdaj legomoj, ĝi estas same nutra.

Unu taso (34 gramoj) de ĉi tiu legomo provizas 106% de la ĉiutaga valoro por vitamino K, 24% de la ĉiutaga valoro por vitamino C kaj 22% de la ĉiutaga valoro por vitamino A - kaj ĉio por malgrasaj 4 kalorioj (49) .

35. Akvomelono

Kiel ĝia nomo sugestas, akvomelono estas tre hidrata frukto. Ĝi bongustas memstare aŭ kun freŝa mento kaj fetao.

Akvomelono enhavas parton de preskaŭ ĉiu nutraĵo kaj grandan kvanton da vitamino C. Estas 46 kalorioj en unu taso (152 gramoj) da tranĉita akvomelono (50).

36. kukurbo

Kukurbo estas verda speco de somera kukurbo. Ĝi havas delikatan guston, kiu faras ĝin multflanka aldono al receptoj.

En la lastaj jaroj, konverti kukurbojn en "zoodles" kiel anstataŭaĵon por pli altaj karbonhidratoj fariĝis tre populara.

Zucchini ankaŭ estas malalta en kalorioj, kun nur 124 gramoj por taso (51).

37. Trinkaĵoj: kafo, herba teo, akvo, karbonata akvo

Iuj trinkaĵoj estas tre malaltaj en kalorioj, precipe kiam vi aldonas nenion al ili.

Simpla akvo ne enhavas kaloriojn. Plej herbaj teoj kaj ŝaŭmakvoj enhavas nul al tre malmultaj kalorioj, dum nigra kafo havas nur du kaloriojn po taso (237 gramoj) (52).

Elekti ĉi tiujn trinkaĵojn super trinkaĵoj kun aldonita sukero, kremo aŭ suko povas helpi vin redukti vian kalorian konsumon.

38. herboj kaj spicoj

Herboj kaj spicoj estas uzataj por aldoni guston al manĝaĵoj kaj estas ekstreme malaltaj en kalorioj.

Oftaj herboj, kiuj estas manĝitaj freŝaj aŭ sekigitaj, inkluzivas petroselo, bazilio, mento, origano kaj koriandro. Iuj konataj spicoj estas cinamo, papriko, kumino kaj kareo.

Plej multaj herboj kaj spicoj havas malpli ol kvin kaloriojn per kulereto (53).

La fina rezulto

Estas multaj bongustaj malaltaj kalorioj haveblaj.

Plej multaj el ili estas fruktoj kaj legomoj, kiuj ankaŭ enhavas nutraĵojn, kiuj profitigas vian sanon.

Manĝi diversajn ĉi tiujn manĝaĵojn donos al vi multajn nutraĵojn por malmultaj kalorioj.

 

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie