bonvenon nutrado 27 Manĝaĵoj, kiuj Povas Doni al Vi Pli da Energio

27 Manĝaĵoj, kiuj Povas Doni al Vi Pli da Energio

918

Multaj homoj sentas sin lacaj aŭ elĉerpitaj iam dum la tago. Manko de energio povas influi viajn ĉiutagajn agadojn kaj igi vin malpli produktiva.

Fakte, la tipo kaj kvanto de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ludas esencan rolon por determini viajn energiajn nivelojn dum la tago.

Kvankam ĉiuj manĝaĵoj donas al vi energion, iuj manĝaĵoj enhavas nutraĵojn, kiuj povus helpi pliigi viajn energiajn nivelojn kaj konservi viglecon kaj koncentriĝon dum la tuta tago.

Jen listo de manĝaĵoj pruvitaj por helpi antaŭenigi energiajn nivelojn:

Enhavo

1. Bananoj

Hakita bananoKunhavigu ĉe Pinterest

Bananoj povas esti unu el la plej bonaj manĝaĵoj por energio. Ili estas bonega fonto de karbonhidratoj, kalio kaj vitamino B6, ĉiuj el kiuj povas helpi pliigi la energiajn nivelojn de via korpo (1, 2).

Unu studo montris, ke manĝi bananon antaŭ 75 km-biciklado estis same efika kiel karbonhidrata trinkaĵo por plibonigi la agadon de eltenemaj atletoj (1).

2. Oleaj fiŝoj

Oleaj fiŝoj kiel salmo kaj tinuso estas bonaj fontoj de proteino, grasacidoj kaj B-vitaminoj, igante ilin bonegaj manĝaĵoj por inkluzivi en via dieto.

Unu porcio de salmo aŭ tinuso provizas al vi la rekomenditan ĉiutagan kvanton da omega-3 grasacidoj kaj vitamino B12 (3, 4).

Omega-3 grasacidoj pruviĝis redukti inflamon en la korpo, ofta kaŭzo de laceco (5).

Fakte, iuj studoj determinis, ke preni omega-3-suplementojn povas redukti lacecon, precipe en kanceruloj kaj tiuj, kiuj resaniĝas de kancero (6, 7).

Krome, vitamino B12 funkcias kun folika acido por produkti ruĝajn globulojn kaj helpi feron funkcii pli bone en la korpo. Optimumaj niveloj de ruĝaj globuloj kaj fero en la sango povas redukti lacecon kaj pliigi energion (8).

3. bruna rizo

Bruna rizo estas tre nutra manĝaĵo. Male al blanka rizo, ĝi estas malpli prilaborita kaj konservas pli da nutra valoro en formo de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Unu taso (195 gramoj) da kuirita bruna rizo enhavas 3,5 gramojn da fibro kaj provizas ĉirkaŭ 88% de la RDI por mangano, mineralo, kiu helpas viajn enzimojn malkonstrui karbonhidratojn kaj proteinojn por generi energion (9, 10).

Aldone, danke al sia fibro enhavo, bruna rizo havas malaltan glicemian indicon. Sekve, ĝi povus helpi reguligi sangan sukeron kaj konservi konsekvencan energion dum la tuta tago (11).

4. Batatoj

Krom bongustaj, batatoj estas nutra energifonto por tiuj, kiuj serĉas ekstran energian akcelon.

Mezgranda batato povas enhavi ĝis 23 gramojn da karbonhidratoj, 3,8 gramojn da fibro, 28% de la RDI por mangano, kaj 438% de la RDI por vitamino A (12).

Danke al la enhavo de fibro de batato kaj kompleksaj karbonhidratoj, via korpo digestas ilin malrapide, donante al vi konstantan provizon de energio (13).

Batato ankaŭ estas bonega fonto de mangano, kiu helpas en la rompo de nutraĵoj por produkti energion (10).

5. kafo

Kafo povas esti la unua manĝaĵo, kiun vi pensas konsumi, kiam vi serĉas energion.

Ĝi estas alta en kafeino. Ĉi tiu komponaĵo povas rapide pasi de via sangocirkulado al via cerbo kaj malhelpi la agadon de adenozino, neŭrotransmitoro, kiu trankviligas la centran nervozan sistemon (14).

Kiel rezulto, epinefrina produktado pliiĝas. Ĉi tiu hormono stimulas la korpon kaj cerbon (15).

Kvankam kafo nur provizas du kaloriojn per taso, ĝiaj stimulaj efikoj al la korpo povas senti vin vigla kaj koncentrita (16).

6. ovoj

Ne nur ovoj estas ekstreme kontentiga manĝaĵo, sed ili ankaŭ povas provizi energion por nutri vian tagon.

Ovoj estas plenplenaj de proteinoj, kiuj povas provizi al vi konsekvencan, daŭran fonton de energio ĉar ĝi ne kaŭzas sangan sukeron aŭ insulinajn pikojn dum digesto (17).

Aldone, leŭcino estas la plej abunda aminoacido en ovoj kaj estas konata por plifortigi energian produktadon en pluraj manieroj (18).

Leŭcino povas helpi ĉelojn sorbi pli da sukero en la sangon, stimuli energian produktadon en ĉeloj kaj pliigi la rompon de grasoj por energio (19).

Aldone, ovoj estas riĉaj en vitaminoj B. Ĉi tiuj vitaminoj helpas al enzimoj plenumi sian rolon en la procezoj konverti manĝaĵojn en energion (18, 20, 21).

7. pomoj

Pomoj estas unu el la plej popularaj fruktoj en la mondo kaj estas bona fonto de karbonhidratoj kaj fibro.

Mezgranda pomo (185 gramoj) enhavas ĉirkaŭ 25 gramojn da karbonhidratoj, 19 gramojn da sukero kaj ĝis 4 gramojn da fibro (22).

Pro sia riĉeco en naturaj sukeroj kaj fibroj, pomoj povas generi malrapidan, daŭran liberigon de energio (23).

Krome, pomoj estas altaj en antioksidantoj. Esploro montris, ke antioksidantoj povas malrapidigi la digeston de karbonhidratoj, liberigante energion dum pli longa tempo (24).

Fine, oni rekomendas manĝi tutajn pomojn. Sukoj kaj puraĵoj, el kiuj fibro estas ĉerpita, estas konsumitaj pli rapide kaj nur povas provizi al vi rapide digestan energion (25).

8. akvo

Akvo estas esenca por vivo. Ĝi konsistigas ĝis 60% de via korpa pezo kaj estas implikita en multaj ĉelaj funkcioj, inkluzive de energiproduktado (26).

Ne trinki sufiĉe da akvo povas konduki al dehidratiĝo, kiu povas malrapidigi korpajn funkciojn, lasante vin laca kaj laca (26, 27).

Trinka akvo povus doni al vi plifortigon de energio kaj helpi batali lacecon (26).

Vi povas eviti dehidratiĝon trinkante akvon eĉ se vi ne soifas. Provu trinki akvon regule dum la tuta tago.

9. Malhela Ĉokolado

Malhela ĉokolado havas pli altan kakaan enhavon ol regula ĉokolado aŭ laktoĉokolado.

La antioksidantoj en kakao pruviĝis havigi multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de pliigita sangofluo tra la korpo (28).

Ĉi tiu efiko faciligas la provizon de oksigeno al la cerbo kaj muskoloj, kio plibonigas iliajn funkciojn. Ĉi tio povas esti precipe utila dum ekzercado (29, 30, 31).

Aldone, la pliigita sanga fluo produktita de la antioksidantoj en kakao povus helpi redukti mensan lacecon kaj plibonigi humoron (32).

Malhela ĉokolado ankaŭ enhavas stimulajn komponaĵojn kiel teobromino kaj kafeino, kiuj plibonigas mensan energion kaj humoron (33).

10. Yerba Mateo

Yerba mate estas trinkaĵo farita el la sekigitaj folioj de planto indiĝena al Sudameriko. Ĝi pruviĝis havi multajn sanajn avantaĝojn (34).

Yerba mate enhavas antioksidantojn kaj kafeinon. Regula 8-onza taso povas proponi ĉirkaŭ 85 mg da kafeino, kiu estas simila al la kvanto en malgranda taso da kafo (34).

La kafeino en yerba mate antaŭenigas la produktadon de la hormono epinefrino, kiu pliigas energion. Tamen, male al aliaj stimuliloj, yerba mate ne ŝajnas influi sangopremon aŭ korfrekvencon (35).

Esploro pri bestoj kaj homaj sugestis, ke yerba mate povas plibonigi mensan fokuson, memoron, humoron kaj eĉ fizikan aktivecon (36, 37, 38).

11. Goji Beroj

Goji-beroj estis uzataj en ĉina medicino dum jarcentoj pro siaj multoblaj avantaĝoj.

Krom esti riĉa je antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj, ĉi tiu frukto estas konata kiel bona fonto de fibro (39, 40).

Esploro sugestis, ke goji-bero-suko povas provizi antioksidantan protekton, helpi mensan agadon kaj viglecon, kaj helpi redukti sentojn de laceco (41, 42, 43).

Aldone, goji-beroj estas riĉaj je fibro. Porcio de unu unco (28-gramo) provizas 2 gramojn da fibro. Ĉi tio povus helpi malrapidigi digeston kaj liberigi energion malrapide (13, 39).

Goji-beroj estas facile ĝueblaj, miksitaj en jogurton, smoothies, bakaĵojn kaj saŭcojn. Aŭ vi povas simple manĝi ilin krudaj.

12. Quinoa

Quinoa estas populara semo pro sia alta proteina enhavo.

Unu taso da kvinoo provizas 39 gramojn da karbonhidratoj, 5 gramojn da dieta fibro, 8 gramojn da proteino kaj signifan kvanton da vitaminoj kaj mineraloj (44).

Kvankam ĉi tiu supermanĝaĵo estas alta en karbonhidratoj, ĝi havas malaltan glicemian indicon, indikante, ke ĝiaj karbonhidratoj estas sorbitaj malrapide kaj povas provizi daŭran liberigon de energio (45, 46).

Aldone, kvinoo provizas pli ol 20% de la RDI por mangano, magnezio kaj folato. Ĉiuj nutraĵoj estas uzataj de enzimoj por produkti energion (10, 47, 48).

13. Avenkaĉo

Aveno estas tuta grena cerealo, kiu povus provizi al vi daŭran energion.

Ĝi enhavas beta-glukanon, solveblan fibron kiu formas dikan ĝelon kiam kombinite kun akvo. La ĉeesto de ĉi tiu ĝelo en la digesta sistemo prokrastas malplenigon de la stomako kaj sorbadon de glukozo en la sangon (49, 50).

Aldone, aveno estas riĉa je vitaminoj kaj mineraloj, kiuj helpas en la energiprodukta procezo. Ĉi tiuj inkluzivas B-vitaminojn, feron kaj manganon (10, 20, 49).

La kombinaĵo de ĉiuj ĉi tiuj nutraĵoj igas avenan farunon ideala manĝaĵo por daŭrigebla energiliberigo.

14. Jogurto

Jogurto estas bonega manĝeto por nutri vian tagon.

La karbonhidratoj en jogurto venas ĉefe en la formo de simplaj sukeroj, kiel ekzemple laktozo kaj galaktozo. Se rompitaj, ĉi tiuj sukeroj povas provizi pretan uzeblan energion (51).

Aldone, jogurto estas plena de proteino, kio helpas malrapidigi la digeston de karbonhidratoj, tiel malrapidigante la liberigon de sukeroj en la sangon (52).

Aldone, jogurto enhavas grandajn kvantojn da vitaminoj B2 kaj B12, kiuj estas implikitaj en ĉelaj funkcioj. Ili helpas formi la ATP-molekulon, kiun viaj ĉeloj uzas por brulaĵo (20, 51).

15. humo

Hummus estas farita kun kikeroj, sezama pasto, oleo kaj citrono. La kombinaĵo de ĉi tiuj ingrediencoj faras hummuson bona fonto de energio (53).

La kikeroj en hummus estas bona fonto de kompleksaj karbonhidratoj kaj fibro, kiujn la korpo uzas por konservi energion (13, 54).

Aldone, pasto de sezamo kaj humus-oleo enhavas sanajn grasojn. Ĉi tiuj ingrediencoj ankaŭ helpas malrapidigi la sorbadon de karbonhidratoj, ebligante vin eviti sangajn sukerojn (55, 56).

Vi povas ĝui humuson kiel trempaĵo por legomoj aŭ kombine kun aliaj pladoj kiel sandviĉoj aŭ salatoj.

16. Edamame

Edamame povas esti facila kaj kontentiga manĝeto.

Ĝi enhavas relative malmultajn kaloriojn, sed ofertas signifajn kvantojn da proteinoj, karbonhidratoj kaj fibroj. Unu taso da edamame povas enhavi ĝis 17 gramojn da proteino, 16 gramojn da karbonhidratoj kaj ĉirkaŭ 8 gramojn da fibro (57).

Krome, ĝi enhavas altajn kvantojn da vitaminoj kaj mineraloj, kiuj povas helpi pliigi energion en malsamaj manieroj. Unu taso da edamame provizas 79% de la RDI por mangano kaj 121% de la RDI por foliata acido (57).

Fólico-acido funkcias kun fero por antaŭenigi energion kaj kontraŭbatali lacecon kaj anemion, dum mangano helpas generi energion de la rompo de karbonhidratoj kaj proteinoj (10, 58).

Fine, edamame enhavas altajn kvantojn da molibdeno, kiu stimulas enzimojn kaj helpas malkonstrui nutraĵojn en energion (59).

17. lentoj

Krom esti bonega, malmultekosta fonto de proteino, lentoj estas bona fonto de nutraĵoj kaj helpas pliigi energiajn nivelojn.

Lentoj estas legomoj riĉaj je karbonhidratoj kaj fibro. Unu taso da kuiritaj lentoj provizas ĝis 40 gramojn da karbonhidratoj kaj ĉirkaŭ 16 gramojn da fibro (60).

La fibro en lentoj antaŭenigas malrapidan malplenigon de la stomako kaj pli kontrolitan pliiĝon de sanga sukero. Sekve, vi ne nur sentos pli plenan pli longe post manĝi ilin, sed vi ankaŭ povas atendi stabilajn energiajn nivelojn (61).

Aldone, lentoj povas pliigi viajn energiajn nivelojn replenigante viajn folatojn, manganon, zinkon kaj ferajn butikojn. Ĉi tiuj nutraĵoj kontribuas al la efika produktado de energio en ĉeloj kaj al la rompo de nutraĵoj por energiliberigo (10, 58, 62, 63).

18. advokatoj

Avocadoj estas konsiderataj supermanĝaĵo pro ĉiuj siaj sanaj avantaĝoj.

Ekzemple, ili estas riĉaj je sanaj grasoj kaj fibroj. Ĉirkaŭ 84% de la sanaj grasoj en avokadoj venas de mononesaturitaj kaj polinesaturitaj grasaj acidoj (64).

Ĉi tiuj sanaj grasoj pruviĝis antaŭenigi optimumajn sangajn grasajn nivelojn kaj plibonigi nutrajn sorbadon. Ili ankaŭ povas esti stokitaj en la korpo kaj uzataj kiel energifontoj (64, 55).

Aldone, la fibro en avokadoj konsistigas 80% de ilia karbonhidrata enhavo, kio povas helpi konservi stabilajn energinivelojn (64).

Aldone, avokadoj estas bona fonto de B-vitaminoj, necesaj por optimuma mitokondria funkcio en ĉeloj, kie ĉela energio estas produktita (20, 65).

19. oranĝoj

Oranĝoj estas konataj pro sia alta enhavo de vitamino C. Unu oranĝo povas provizi ĝis 106% de la RDI por vitamino C (66).

Aldone, oranĝoj enhavas antioksidajn komponaĵojn, kiuj povas protekti kontraŭ oxidativa streso (67).

Esploro montris, ke oksidativa streso povas senti vin laca. Tial, la antioksida protekto provizita de komponaĵoj trovitaj en oranĝoj povas helpi redukti lacecon (67, 68).

Fakte, unu studo montris, ke 13 virinoj, kiuj konsumis 17 uncojn (500 ml) da oranĝa suko kaj kompletigis horon da aerobia trejnado tri fojojn semajne dum tri monatoj, vidis malpliiĝon de muskola laceco kaj plibonigon de sia fizika agado (69).

20. fragoj

Fragoj estas alia bona energiiga frukto.

Ili povas provizi al vi karbonhidratojn, fibrojn kaj sukerojn, kiuj povas plibonigi viajn energiajn nivelojn. Unu taso da fragoj provizas 12 gramojn da karbonhidratoj, 3 gramojn da fibro kaj 7 gramojn da sukero (70).

Krome, ĉi tiu sama servado donos al vi 149% de la RDI por vitamino C (70).

Krom helpi batali inflamon en la korpo, la antioksidantoj en fragoj povas helpi batali lacecon kaj doni al vi energion (68, 71, 72).

Vi povas korpigi fragojn en multajn receptojn kaj uzi ilin en smoothies, parfaits aŭ salatoj.

21. semoj

Semoj, kiel chia-semoj, lino-semoj kaj kukurbo-semoj, eble ankaŭ altigos viajn energiajn nivelojn.

Ĉi tiuj semoj estas ĝenerale riĉaj je plant-bazitaj omega-3 grasacidoj. Malaltaj niveloj de omega-3-grasaj acidoj estis ligitaj al pliigita inflamo kaj laceco (6, 73, 74).

Grasacidoj ankaŭ estas grava fonto de stokita energio kaj helpas viajn ĉelojn funkcii ĝuste (55, 75).

Krome, la semoj estas bona fonto de fibro kaj proteino. La fibro en semoj helpas en la malrapida digesto de nutraĵoj, kondukante al konstanta, daŭra liberigo de energio (76, 77, 78).

22. Faboj

Faboj estas riĉaj je nutraĵoj kaj estas bonega fonto de natura energio.

Kvankam ekzistas centoj da specoj de faboj, iliaj nutraj profiloj estas tre similaj. Ili estas riĉa fonto de karbonhidratoj, fibroj kaj proteinoj (79).

Faboj estas digestitaj malrapide, kio helpas teni stabilajn nivelojn de sanga sukero kaj donas al vi konsekvencan energion. Aldone, faboj enhavas antioksidantojn, kiuj povas helpi batali inflamon kaj antaŭenigi energion (80).

Nigraj faboj kaj nigraokulaj pizoj estas kelkaj el la plej famaj faboj. Ĉi tiuj faboj estas bonaj fontoj de folika acido, fero, mangano kaj magnezio, kiuj partoprenas en energiproduktado kaj helpas provizi energion al ĉiu ĉelo en la korpo (81, 82).

23. Verda Teo

Verda teo estas fama pro sia longa listo de sanaj avantaĝoj.

Ĝi enhavas altan koncentriĝon de potencaj antioksidantoj, kiuj povas helpi malhelpi oxidativan streson kaj inflamon (83, 84).

Simile al kafo, verda teo enhavas kafeinon, kiu povas pliigi energiajn nivelojn. Tamen, verda teo ankaŭ enhavas komponaĵon nomitan L-teanino (83, 85).

L-teanino povas moderigi la efikojn de kafeino, kiel angoro kaj nervozeco, kaj produktas pli mildan energian akcelon. Esploro montris, ke la kombinaĵo de kafeino kaj L-teanino en verda teo povas pliigi koncentriĝon, viglecon kaj mensan fokuson (83, 86, 87).

Aldone, verda teo povas esti bona energia akcelo por fizika aktiveco, ĉar ĝi povas redukti lacecon pliigante la rompon de grasoj kaj la liberigo de la hormono norepinefrino (88, 89).

24. Nuksoj

Nuksoj povas esti bonega nutraĵriĉa manĝeto por subteni energion.

Plej multaj nuksoj kiel migdaloj, juglandoj kaj anakaĵoj estas konataj pro sia alta kaloria enhavo kaj abundo da proteinoj, karbonhidratoj kaj sanaj grasoj. Ĉi tiuj nutraĵoj povas generi malrapidan liberigon de energio dum la tago (90).

Ili ankaŭ estas riĉaj en grasaj acidoj omega-3 kaj omega-6 kaj antioksidantoj, kiuj povas pliigi energiajn nivelojn kaj helpi protekti kontraŭ inflamo kaj antioksidantoj (6, 91, 92).

Krome, ĉi tiuj nuksoj provizas decajn kvantojn da karbonhidratoj kaj fibroj por konsekvenca, daŭra energio-akcelo (93).

Nuksoj ankaŭ enhavas aliajn vitaminojn kaj mineralojn, kiel mangano, fero, B-vitaminoj kaj vitamino E. Ĉi tiuj povas helpi pliigi energian produktadon kaj redukti lacecon (8, 10, 20, 94).

25. Pufmaizo

Pufmaizo povas esti bonega, malalt-kaloria, energi-pliiganta manĝeto.

Ĝi estas alta en karbonhidratoj kaj fibro, kio povas fari ĝin tre kontentiga kaj bona elekto por energia manĝeto (95).

100-grama porcio de pufmaizo enhavas 78 gramojn da karbonhidratoj kaj 15 gramojn da fibro, kio faras ĝin unu el la plej altaj fibraj manĝaĵoj sur la merkato. Tial ĝi povus disponigi konstantan energiliberigon (96).

Pufmaizo povas esti sana manĝaĵo kiam kuirita kun sanaj ingrediencoj uzante la aer-pop kuirmetodon.

26. Foliaj Verdaj Legomoj

Foliaj verdaj legomoj, kiel spinaco kaj kaleo, estas bonegaj fontoj de energi-antaŭigantaj nutraĵoj.

Ili estas riĉaj je fero, kalcio, magnezio, kalio kaj vitaminoj A, C, E kaj K. Plie, ili estas plenplenaj de san-propaga acido fólico, fibroj kaj antioksidantoj (97).

Laceco estas unu el la plej oftaj simptomoj de fera manko (8).

Foliaj verdaj legomoj kiel spinaco kaj kaleo estas bonegaj fontoj de fero por replenigi la butikojn de via korpo kaj vitamino C por plibonigi la sorbadon de fero en la korpo (98).

Fero plibonigas la produktadon de ruĝaj globuloj por efika provizo de oksigeno al viaj ĉeloj, konataj por batali lacecon (8).

Aldone, foliaj verdaj legomoj ankaŭ povas antaŭenigi la formadon de nitra rusto, kiu helpas plilarĝigi sangajn glasojn por pli bona cirkulado de sango tra la korpo (99, 100).

27. Betoj

Betoj lastatempe gajnis popularecon pro sia kapablo plibonigi energion kaj eltenemon.

Studoj montris, ke betoj povas plibonigi sangan fluon pro sia antioksida enhavo kaj naturaj nitratoj (100, 101).

Kiel foliaj verdaj legomoj, nitratoj estas kunmetaĵoj kiuj helpas pliigi nitran ruston kaj plibonigi sangan fluon tra la korpo, ebligante pli grandan liveron de oksigeno al histoj. Ĉi tio havas la kapablon pliigi energiajn nivelojn, precipe por sporta agado (100).

Krome, betoj estas plenplenaj de karbonhidratoj, fibroj kaj sukero por daŭra energio-akcelo.

Unu taso da betoj (136 gramoj) povus provizi ĝis 3,8 gramojn da fibro kaj 9,2 gramojn da naturaj sukeroj (102).

La fina rezulto

Estas ampleksa vario de manĝaĵoj, kiuj povas helpi vin pliigi vian energion.

Ĉu ili estas plenigitaj kun karbonhidratoj por tuj havebla energio, aŭ fibro kaj proteino por pli malrapida energiliberigo, ĉi tiuj manĝaĵoj povas helpi vin pliigi vian potencon kaj paciencon.

Aldone, multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ enhavas signifajn kvantojn de aliaj nutraĵoj, inkluzive de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ĉiuj ĉi tiuj komponaĵoj pruviĝis partopreni en energiproduktado en viaj ĉeloj kaj provizas multajn aliajn sanajn avantaĝojn.

Se vi volas pli da energio, korpigi ĉi tiujn manĝaĵojn en vian dieton estas bonega loko por komenci.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie