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27 aliments qui peuvent vous donner plus d'énergie

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Beaucoup de gens se sentent fatigués ou épuisés à un moment de la journée. Un manque d'énergie peut affecter vos activités quotidiennes et vous rendre moins productif.

Le fait est que le type et la quantité d'aliments que vous mangez jouent un rôle essentiel dans la détermination de votre niveau d'énergie pendant la journée.

Même si tous les aliments vous donnent de l’énergie, certains aliments contiennent des nutriments qui pourraient vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et à maintenir votre vigilance et votre concentration tout au long de la journée.

Voici une liste des aliments qui ont fait leurs preuves pour aider à promouvoir les niveaux d'énergie:

1. bananes

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Les bananes peuvent être l'un des meilleurs aliments pour l'énergie. Ils constituent une excellente source de glucides, de potassium et de vitamine B6, qui peuvent tous aider à stimuler les niveaux d'énergie de votre corps (1, 2).

Une étude a montré que manger une banane avant un essai cycliste de 75 km était aussi efficace qu'une boisson contenant des glucides pour améliorer les performances des athlètes d'endurance (1).

2. Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon et le thon sont de bonnes sources de protéines, d'acides gras et de vitamines du groupe B, ce qui en fait d'excellents aliments à inclure dans votre alimentation.

Une portion de saumon ou de thon vous fournit la quantité quotidienne recommandée d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12 (3, 4).

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans le corps, cause fréquente de fatigue (5).

En fait, certaines études ont déterminé que la prise de suppléments d'oméga-3 pourrait réduire la fatigue, en particulier chez les patients atteints d'un cancer et ceux en convalescence (6, 7).

De plus, la vitamine B12 fonctionne avec l'acide folique pour produire des globules rouges et aider le fer à mieux fonctionner dans le corps. Des niveaux optimaux de globules rouges et de fer dans le sang peuvent réduire la fatigue et augmenter l'énergie (8).

3. riz brun

Le riz brun est un aliment très nutritif. Contrairement au riz blanc, il est moins transformé et conserve davantage de valeur nutritive sous forme de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres et fournit environ 88% du RDI pour le manganèse, un minéral qui aide vos enzymes à décomposer les glucides et les protéines afin de générer de l'énergie (9, 10).

De plus, grâce à sa teneur en fibres, le riz brun a un faible indice glycémique. Par conséquent, cela pourrait aider à réguler la glycémie et à maintenir une énergie constante tout au long de la journée (11).

4. patates douces

En plus d'être délicieuses, les patates douces constituent une source d'énergie nutritive pour ceux qui recherchent un regain d'énergie supplémentaire.

Une patate douce de taille moyenne peut contenir jusqu'à 23 grammes de glucides, 3,8 grammes de fibres, 28% du RDI pour le manganèse et 438% du RDI pour la vitamine A (12).

Grâce à la teneur en fibres de la patate douce et aux glucides complexes, votre corps les digère à un rythme lent, ce qui vous procure un apport constant en énergie (13).

La patate douce est également une excellente source de manganèse, qui aide à la décomposition des nutriments pour produire de l'énergie (10).

5. café

Le café est peut-être le premier aliment que vous pensiez consommer lorsque vous recherchez un regain d'énergie.

C’est riche en caféine. Ce composé peut rapidement passer de votre circulation sanguine à votre cerveau et inhiber l'activité de l'adénosine, un neurotransmetteur qui calme le système nerveux central (14).

En conséquence, la production d'épinéphrine augmente. Cette hormone stimule le corps et le cerveau (15).

Même si le café ne fournit que deux calories par tasse, ses effets stimulants sur le corps peuvent vous faire sentir alerte et concentré (16).

6. oeufs

Les œufs sont non seulement un aliment extrêmement satisfaisant, mais ils peuvent également fournir de l'énergie pour alimenter votre journée.

Les œufs sont emballés avec des protéines, ce qui peut vous fournir une source d'énergie constante et soutenue, car il ne provoque pas de pics de glycémie ni d'insuline lors de la digestion (17).

De plus, la leucine est l'acide aminé le plus abondant dans les œufs et est connue pour stimuler la production d'énergie de plusieurs manières (18).

La leucine peut aider les cellules à absorber plus de sucre dans le sang, stimuler la production d'énergie dans les cellules et augmenter la dégradation des graisses pour produire de l'énergie (19).

De plus, les œufs sont riches en vitamines B. Ces vitamines aident les enzymes à jouer leur rôle dans les processus de transformation des aliments en énergie (18, 20, 21).

7. pommes

Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires au monde et constituent une bonne source de glucides et de fibres.

Une pomme de taille moyenne (185 grammes) contient environ 25 grammes de glucides, 19 grammes de sucre et jusqu'à 4 grammes de fibres (22).

En raison de leur richesse en sucres naturels et en fibres, les pommes peuvent générer une libération d'énergie lente et soutenue (23).

De plus, les pommes ont une teneur élevée en antioxydants. Des recherches ont montré que les antioxydants pourraient ralentir la digestion des glucides, libérant ainsi de l'énergie sur une période plus longue (24).

Enfin, il est recommandé de manger des pommes entières. Les jus et les purées, dont la fibre est extraite, sont ingérés plus rapidement et ne peuvent vous fournir que de l’énergie rapidement digérée (25).

8. l'eau

L'eau est essentielle à la vie. Il représente jusqu'à 60% de votre poids corporel et intervient dans de nombreuses fonctions cellulaires, notamment la production d'énergie (26).

Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner une déshydratation, ce qui peut ralentir les fonctions corporelles, vous laissant fatigué et fatigué (26, 27).

Boire de l'eau pourrait vous donner un regain d'énergie et vous aider à combattre la fatigue (26).

Vous pouvez éviter la déshydratation en buvant de l'eau même si vous n'avez pas soif. Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.

9. chocolat noir

Le chocolat noir a une teneur en cacao plus élevée que le chocolat ordinaire ou le chocolat au lait.

Il a été démontré que les antioxydants contenus dans le cacao présentaient de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation du débit sanguin dans tout le corps (28).

Cet effet facilite l'apport d'oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui améliore leurs fonctions. Cela peut être particulièrement utile pendant l'exercice (29, 30, 31).

En outre, l'augmentation du flux sanguin produit par les antioxydants dans le cacao pourrait aider à réduire la fatigue mentale et à améliorer l'humeur (32).

Le chocolat noir contient également des composés stimulants tels que la théobromine et la caféine, qui améliorent l'énergie mentale et l'humeur (33).

10. Yerba Maté

Le yerba maté est une boisson à base de feuilles séchées d'une plante originaire d'Amérique du Sud. Il a été démontré qu’il présentait de nombreux avantages pour la santé (34).

Yerba maté contient des antioxydants et de la caféine. Une tasse régulière de 8 onces peut offrir environ 85 mg de caféine, ce qui est similaire à la quantité contenue dans une petite tasse de café (34).

La caféine contenue dans le yerba maté favorise la production de l'hormone épinéphrine, qui augmente l'énergie. Cependant, contrairement aux autres stimulants, le yerba maté ne semble pas affecter la pression artérielle ni le rythme cardiaque (35).

Les recherches animales et humaines ont suggéré que le yerba maté pouvait améliorer la concentration mentale, la mémoire, l'humeur et même l'activité physique (36, 37, 38).

11. baies de goji

Les baies de Goji sont utilisées en médecine chinoise depuis des siècles en raison de leurs multiples avantages.

En plus d'être riche en antioxydants, vitamines et minéraux, ce fruit est réputé pour être une bonne source de fibres (39, 40).

La recherche a suggéré que le jus de baies de goji pourrait fournir une protection antioxydante, aider à la performance mentale et à la vigilance et aider à réduire les sentiments de fatigue (41, 42, 43).

De plus, les baies de goji sont riches en fibres. Une portion d'une once (28 grammes) fournit 2 grammes de fibres. Cela pourrait aider à ralentir la digestion et à libérer l'énergie lentement (13, 39).

Les baies de Goji sont faciles à déguster, mélangées à du yaourt, des smoothies, des produits de boulangerie et des sauces. Ou vous pouvez simplement les manger crus.

12. quinoa

Le quinoa est une graine populaire pour sa teneur élevée en protéines.

Une tasse de quinoa fournit 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 8 grammes de protéines et une quantité importante de vitamines et de minéraux (44).

Même si ce super aliment est riche en glucides, son index glycémique est faible, ce qui indique que ses glucides sont absorbés lentement et peuvent fournir une libération d'énergie soutenue (45, 46).

En outre, le quinoa fournit plus de 20% du RDI pour le manganèse, le magnésium et le folate. Tous les nutriments sont utilisés par les enzymes pour produire de l'énergie (10, 47, 48).

13. Gruau

La farine d'avoine est une céréale à grains entiers qui pourrait vous fournir une énergie durable.

Il contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu'il est combiné à de l'eau. La présence de ce gel dans le système digestif retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang (49, 50).

En outre, l'avoine est riche en vitamines et en minéraux qui facilitent le processus de production d'énergie. Ceux-ci comprennent les vitamines B, le fer et le manganèse (10, 20, 49).

La combinaison de tous ces nutriments fait de la farine d'avoine un aliment idéal pour la libération d'énergie durable.

14. Yaourt

Le yogourt est une excellente collation pour alimenter votre journée.

Les glucides contenus dans le yogourt se présentent principalement sous la forme de sucres simples, tels que le lactose et le galactose. Une fois décomposés, ces sucres peuvent fournir une énergie prête à l'emploi (51).

De plus, le yogourt regorge de protéines, qui aident à ralentir la digestion des glucides, ralentissant ainsi la libération de sucres dans le sang (52).

De plus, le yogourt contient de grandes quantités de vitamines B2 et B12, impliquées dans les fonctions cellulaires. Ils contribuent à la formation de la molécule ATP, que vos cellules utilisent comme carburant (20, 51).

15. houmous

Le houmous est composé de pois chiches, de pâte de graines de sésame, d'huile et de citron. La combinaison de ces ingrédients fait du houmous une bonne source d’énergie (53).

Les pois chiches dans l’houmous constituent une bonne source de glucides complexes et de fibres que le corps utilise pour conserver l’énergie (13, 54).

En outre, la pâte de graine de sésame et l'huile de houmous contiennent des graisses saines. Ces ingrédients sont également utiles pour ralentir l'absorption des glucides, ce qui vous permet d'éviter les pics de glycémie (55, 56).

Vous pouvez déguster de l'houmous comme trempette pour les légumes ou en combinaison avec d'autres plats tels que des sandwichs ou des salades.

16. Edamame

Edamame peut être un goûter facile et satisfaisant.

Il contient relativement peu de calories, mais offre des quantités importantes de protéines, de glucides et de fibres. Une tasse d’edamame peut contenir jusqu’à 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et environ 8 grammes de fibres (57).

De plus, il contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à augmenter l’énergie de différentes manières. Une tasse d'edamame fournit 79% du RDI pour le manganèse et 121% du RDI pour l'acide folique (57).

L'acide folique agit avec le fer pour promouvoir l'énergie et lutter contre la fatigue et l'anémie, tandis que le manganèse aide à générer de l'énergie à partir de la dégradation des glucides et des protéines (10, 58).

Enfin, l'edamame contient de grandes quantités de molybdène, qui stimule les enzymes et aide à la dégradation des éléments nutritifs en énergie (59).

17. lentilles

En plus d’être une excellente source de protéines peu coûteuse, les lentilles constituent une bonne source de nutriments et contribuent à stimuler les niveaux d’énergie.

Les lentilles sont des légumineuses riches en glucides et en fibres. Une tasse de lentilles cuites fournit jusqu'à 40 grammes de glucides et environ 16 grammes de fibres (60).

La fibre dans les lentilles favorise la vidange lente de l'estomac et une augmentation mieux contrôlée de la glycémie. Par conséquent, vous ne vous sentirez pas seulement rassasié plus longtemps après les avoir mangés, mais vous pourrez également vous attendre à des niveaux d'énergie stables (61).

En outre, les lentilles peuvent augmenter votre niveau d'énergie en reconstituant vos réserves en folate, manganèse, zinc et fer. Ces nutriments contribuent à la production efficace d'énergie dans les cellules et à la dégradation des nutriments en vue de la libération d'énergie (10, 58, 62, 63).

18. avocats

Les avocats sont considérés comme un super-aliment en raison de tous leurs avantages pour la santé.

Par exemple, ils sont riches en graisses saines et en fibres. Environ 84% des graisses saines contenues dans les avocats proviennent d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (64).

Il a été démontré que ces graisses saines favorisent des niveaux optimaux de graisse dans le sang et améliorent l’absorption des nutriments. Ils peuvent également être stockés dans le corps et utilisés comme sources d'énergie (64, 55).

De plus, les fibres des avocats représentent 80% de leur teneur en glucides, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables (64).

De plus, les avocats sont une bonne source de vitamines B, nécessaires au fonctionnement optimal de la mitochondrie dans les cellules, où l’énergie cellulaire est produite (20, 65).

19. oranges

Les oranges sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine C. Une orange peut fournir jusqu'à 106% du RDI pour la vitamine C (66).

De plus, les oranges contiennent des composés antioxydants pouvant protéger du stress oxydatif (67).

Des recherches ont montré que le stress oxydatif pouvait favoriser la sensation de fatigue. Par conséquent, la protection antioxydante fournie par les composés présents dans les oranges peut contribuer à réduire la fatigue (67, 68).

En fait, une étude a montré que 13 femmes ayant consommé 17 onces (500 ml) de jus d'orange et ayant suivi une heure d'entraînement aérobique trois fois par semaine pendant trois mois ont constaté une diminution de la fatigue musculaire et une amélioration de leurs performances physiques (69).

20. fraises

Les fraises sont un autre bon fruit énergisant.

Ils peuvent vous fournir des glucides, des fibres et des sucres qui peuvent améliorer votre niveau d'énergie. Une tasse de fraises fournit 12 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 7 grammes de sucre (70).

De plus, cette même portion vous donnera 149% du RDI pour la vitamine C (70).

En plus d'aider à combattre l'inflammation dans le corps, les antioxydants contenus dans les fraises peuvent aider à combattre la fatigue et à vous donner de l'énergie (68, 71, 72).

Vous pouvez incorporer des fraises dans de nombreuses recettes et les utiliser dans des smoothies, des parfaits ou des salades.

21. graines

Les graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, pourraient également augmenter votre niveau d'énergie.

Ces graines sont généralement riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale. De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 ont été associés à une augmentation de l'inflammation et de la fatigue (6, 73, 74).

Les acides gras sont également une source importante d’énergie emmagasinée et aident vos cellules à fonctionner correctement (55, 75).

De plus, les graines sont une bonne source de fibres et de protéines. La fibre contenue dans les graines contribue à la digestion lente des nutriments, ce qui entraîne une libération d'énergie constante et soutenue (76, 77, 78).

22. haricots

Les haricots sont riches en nutriments et constituent une excellente source d'énergie naturelle.

Bien qu'il existe des centaines de types de haricots, leurs profils nutritionnels sont très similaires. Ils constituent une riche source de glucides, de fibres et de protéines (79).

Les haricots sont digérés lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable et à vous donner une énergie constante. De plus, les haricots contiennent des antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à promouvoir l'énergie (80).

Les haricots noirs et les pois aux yeux noirs font partie des variétés de haricots les plus célèbres. Ces haricots sont de bonnes sources d'acide folique, de fer, de manganèse et de magnésium, qui participent à la production d'énergie et aident à fournir de l'énergie à chaque cellule du corps (81, 82).

23. thé vert

Le thé vert est célèbre pour sa longue liste de bienfaits pour la santé.

Il contient une forte concentration d'antioxydants puissants qui peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l'inflammation (83, 84).

Semblable au café, le thé vert contient de la caféine, ce qui peut augmenter les niveaux d'énergie. Cependant, le thé vert contient également un composé appelé L-théanine (83, 85).

La L-théanine peut modérer les effets de la caféine, tels que l’anxiété et la nervosité, et produit un regain d’énergie plus doux. Des recherches ont montré que la combinaison de caféine et de L-théanine dans le thé vert peut augmenter la concentration, la vigilance et la concentration mentale (83, 86, 87).

De plus, le thé vert peut être un bon stimulant énergétique pour l'activité physique, car il peut réduire la fatigue en augmentant la dégradation des graisses et la libération de l'hormone noradrénaline (88, 89).

24. Noix

Les noix peuvent être une excellente collation riche en nutriments pour favoriser l'énergie.

La plupart des noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont connues pour leur apport calorique élevé et leur abondance en protéines, en glucides et en graisses saines. Ces nutriments peuvent générer une lente libération d'énergie pendant la journée (90).

Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 et en antioxydants qui peuvent augmenter les niveaux d'énergie et aider à la protection contre l'inflammation et les antioxydants (6, 91, 92).

De plus, ces noix fournissent des quantités décentes de glucides et de fibres pour un regain d'énergie constant et soutenu (93).

Les noix contiennent également d'autres vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le fer, les vitamines B et la vitamine E. Celles-ci peuvent aider à augmenter la production d'énergie et à réduire la fatigue (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Le pop-corn peut être une excellente collation énergisante, faible en calories.

Il est riche en glucides et en fibres, ce qui peut le rendre très satisfaisant et constituer une bonne option pour une collation énergisante (95).

Une portion de 100 grammes de maïs soufflé à l'air contient 78 grammes de glucides et 15 grammes de fibres, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en fibres du marché. Par conséquent, il pourrait fournir un dégagement d'énergie constant (96).

Le pop-corn peut être un aliment sain lorsqu'il est cuit avec des ingrédients sains selon la méthode de cuisson air-pop.

26. Légumes verts feuillus

Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé, sont d'excellentes sources de nutriments qui favorisent l'énergie.

Ils sont riches en fer, en calcium, en magnésium, en potassium et en vitamines A, C, E et K. De plus, ils regorgent d'acide folique, de fibres et d'antioxydants bénéfiques pour la santé (97).

La fatigue est l’un des symptômes les plus courants de la carence en fer (8).

Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé sont d'excellentes sources de fer pour reconstituer les réserves de votre corps et de vitamine C pour améliorer l'absorption du fer dans le corps (98).

Le fer améliore la production de globules rouges pour un apport efficace d'oxygène à vos cellules, réputé pour combattre la fatigue (8).

En outre, les légumes verts à feuilles peuvent également favoriser la formation d'oxyde nitrique, ce qui aide les vaisseaux sanguins à s'élargir pour une meilleure circulation du sang dans le corps (99, 100).

27. betteraves

Les betteraves ont récemment gagné en popularité en raison de leur capacité à améliorer leur énergie et leur endurance.

Des études ont montré que la betterave pouvait améliorer le flux sanguin en raison de sa teneur en antioxydants et de ses nitrates naturels (100, 101).

Comme les légumes verts à feuilles, les nitrates sont des composés qui aident à augmenter l'oxyde nitrique et à améliorer le flux sanguin dans tout le corps, permettant ainsi une plus grande délivrance d'oxygène aux tissus. Cela a la capacité d'augmenter les niveaux d'énergie, en particulier pour les performances sportives (100).

De plus, les betteraves regorgent de glucides, de fibres et de sucre pour un regain d'énergie soutenu.

Une tasse de betteraves (136 grammes) pourrait fournir jusqu'à 3,8 grammes de fibres et 9,2 grammes de sucres naturels (102).

Le résultat final

Il existe une grande variété d'aliments qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie.

Qu'ils soient remplis de glucides pour une énergie immédiatement disponible, ou de fibres et de protéines pour une libération d'énergie plus lente, ces aliments peuvent vous aider à augmenter votre puissance et votre endurance.

En outre, bon nombre de ces aliments contiennent également d’importantes quantités d’autres nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Il a été démontré que tous ces composés sont impliqués dans la production d'énergie dans vos cellules et offrent de nombreux autres avantages pour la santé.

Si vous voulez plus d'énergie, incorporer ces aliments à votre alimentation est un excellent point de départ.

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