bonvenon nutrado 20 bongustaj proteinriĉaj manĝaĵoj por manĝi

20 bongustaj proteinriĉaj manĝaĵoj por manĝi

600

Proteinoj estas la konstrubriketoj de organoj, muskoloj, haŭto, hormonoj kaj preskaŭ ĉio grava en via korpo.

Tial, vi devus konsumi altkvalitan proteinon kun ĉiu manĝo.

Studoj montras, ke ĝi plibonigas sanon en diversaj manieroj, inkluzive de helpi vin perdi pezon kaj ventran grason, dum pliigas vian muskola maso kaj forto (1, 2).

Protein-riĉa dieto ankaŭ malaltigas sangopremon, batalas diabeton kaj pli (3).

La rekomendita ĉiutaga konsumo por proteino estas 46 gramoj por virinoj kaj 56 gramoj por viroj.

Tamen, multaj fakuloj pri sano kaj taŭgeco kredas, ke ni bezonas multe pli ol tio por funkcii optimume.

Jen listo de 20 bongustaj manĝaĵoj kun multe da proteino.

Enhavo

1. ovoj

Manĝaĵoj riĉaj je proteinoKunhavigu ĉe Pinterest

Tutaj ovoj estas unu el la plej sanaj kaj plej nutraj manĝaĵoj sur la planedo.

Ili estas plenplenaj de vitaminoj, mineraloj, sanaj grasoj, okulprotektaj antioksidantoj kaj cerbaj nutraĵoj, de kiuj plej multaj homoj ne sufiĉas.

Tutaj ovoj estas altaj en proteino, sed ovoblankoj estas preskaŭ pura proteino.

Proteina enhavo: 35% kalorioj en tuta ovo. 1 granda ovo enhavas 6 gramojn da proteino, enhavanta 78 kaloriojn.

2. migdaloj

Migdaloj estas populara speco de nukso.

Ili estas ŝarĝitaj kun gravaj nutraĵoj, inkluzive de fibro, vitamino E, mangano kaj magnezio.

Proteina enhavo: 13% kalorioj. 6 gramoj je unco (28 g), kun 161 kalorioj.

Aliaj Nuksoj Altaj en Proteino

Pistakoj (13% de kalorioj) kaj anakaĵoj (11% de kalorioj).

3. Kokida Brusto

Koka brusto estas unu el la plej popularaj protein-riĉaj manĝaĵoj.

Se vi manĝas ĝin sen la haŭto, la plimulto de la kalorioj en ĝi venas de proteino.

Koka brusto ankaŭ estas tre facile kuirebla kaj bongustas se vi faras ĝin ĝuste.

Proteina enhavo: 80% kalorioj. Senhaŭta rostita kokida brusto enhavas 53 gramojn, por nur 284 kalorioj.

4. Aveno

Aveno estas unu el la plej sanaj grajnoj sur la planedo.

Ili estas ŝarĝitaj kun sana fibro, magnezio, mangano, tiamino (vitamino B1), kaj pluraj aliaj nutraĵoj.

Proteina enhavo: 15% kalorioj. Duono da taso da kruda aveno enhavas 13 gramojn, kun 303 kalorioj.

5. doma fromaĝo

Doma fromaĝo estas speco de fromaĝo kiu estas tre malalta en graso kaj kalorioj.

Ĝi estas ŝarĝita kun kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2), kaj diversaj aliaj nutraĵoj.

Proteina enhavo: 59% kalorioj. Unu taso (226 g) da 2% grasa doma fromaĝo enhavas 27 gramojn da proteino, enhavante 194 kaloriojn.

Aliaj Specoj de Fromaĝo Altaj en Proteino

Parmesano (38% de kalorioj), svisa fromaĝo (30%), mozzarella (29%) kaj ĉedaro (26%).

6. Greka jogurto

Greka jogurto, ankaŭ nomita streĉita jogurto, estas tre dika speco de jogurto.

Ĝi havas bongustan guston, kreman teksturon kaj enhavas multajn nutraĵojn.

Proteina enhavo: Sengrasa greka jogurto enhavas 48% proteinkaloriojn. 6-unco (170-gramo) ujo enhavas 17 gramojn da proteino, kun nur 100 kalorioj.

Nur certigu, ke vi elektas tiun sen aldonita sukero. Plengrasa greka jogurto ankaŭ estas tre alta en proteino, sed havas pli da kalorioj.

Similaj opcioj

Regula alta grasa jogurto (24% de kalorioj) kaj kefiro (40%).

7. lakto

Lakto estas tre nutra, sed la problemo estas, ke grandega procento de la monda loĝantaro estas netolerema al ĝi.

Tamen, se vi toleras lakton kaj ĝuas trinki ĝin, la lakto povas esti bonega fonto de altkvalita proteino.

Lakto enhavas iom el preskaŭ ĉiuj nutraĵoj bezonataj de la homa korpo kaj povas havi plurajn imponajn sanajn avantaĝojn.

Ĝi estas precipe riĉa je kalcio, fosforo kaj riboflavino (vitamino B2).

Proteina enhavo: 21% kalorioj. 1 taso da tuta lakto enhavas 8 gramojn da proteino, kun 149 kalorioj.

8. Brokolo

Brokolo estas ekstreme sana legomo, ŝarĝita kun vitamino C, vitamino K, fibro kaj kalio.

Brokolo ankaŭ estas riĉa je diversaj bioaktivaj nutraĵoj, kiuj kredas helpi protekti kontraŭ kancero.

Kalorio por kalorio, ĝi estas tre alta en proteino kompare kun la plej multaj legomoj.

Proteina enhavo: 20% kalorioj. 1 taso (96 gramoj) da pikita brokolo enhavas 3 gramojn da proteino, por nur 31 kalorioj.

9. Malgrasa Bovaĵo

Malgrasa bovaĵo estas tre alta en proteino kaj bongustas.

Ĝi estas ŝarĝita kun tre biodisponebla fero, vitamino B12, kaj altaj kvantoj de aliaj gravaj nutraĵoj.

Proteina enhavo: 53% kalorioj. 85 g (3 uncoj) porcio de bovaĵo kuirita ĝis 10% graso enhavas 22 g da proteino kaj 184 kalorioj.

Se vi havas malaltan karbonhidratan dieton, bonvolu manĝi grasajn tranĉaĵojn de bovaĵo anstataŭ malgrasa bovaĵo.

10. Tinuso

Tinuso estas tre populara speco de fiŝo.

Ĝi estas malalta en graso kaj kalorioj, do restas nur proteino.

Kiel aliaj fiŝoj, tinuso ankaŭ estas tre nutra densa kaj enhavas decan kvanton da omega-3 grasacidoj.

Proteina enhavo: 94% kalorioj, en ladigita tinuso en akvo. Unu taso (154 g) enhavas 39 gramojn da proteino, kun nur 179 kalorioj.

11. Quinoa

Quinoa estas semo/greno, kiu nuntempe estas unu el la plej popularaj supermanĝaĵoj en la mondo.

Ĝi enhavas multajn vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn kaj estas riĉa je antioksidantoj.

Quinoa havas multajn sanajn avantaĝojn.

Proteina enhavo: 15% kalorioj. Unu taso (185 g) da kuirita kvinoo enhavas 8 gramojn, aŭ 222 kaloriojn.

12. Selaktaj Proteinaj Suplementoj

Kiam vi estas premata por tempo kaj ne kapablas kuiri, proteina suplemento povas helpi.

Whey-proteino estas speco de altkvalita proteino el laktaĵoj. Ili pruviĝis esti tre efikaj en konstruado de muskola maso kaj povas helpi kun peza perdo.

Se vi interesiĝas pri provi laktoproteinajn suplementojn, Amazon havas ampleksan varion de produktoj.

Proteina enhavo: Varias inter markoj. Povas enhavi pli ol 90% da kalorioj, kun 20 ĝis 50 gramoj da proteino por porcio.

13. lentoj

Lentoj estas speco de guŝo.

Ili estas riĉaj je fibro, magnezio, kalio, fero, folato, kupro, mangano kaj diversaj aliaj nutraĵoj.

Lentoj estas inter la plej bonaj fontoj de plant-bazitaj proteinoj en la mondo kaj estas bonega manĝaĵo por vegetaranoj kaj veganoj.

Proteina enhavo: 27% kalorioj. 1 taso (198 g) da kuiritaj lentoj enhavas 18 gramojn kaj 230 kaloriojn.

Aliaj Protein-Riĉaj Legumoj

Sojo (33% de kalorioj), ruĝaj faboj (24%) kaj kikeroj (19%).

14. Ezekiel pano

Ezekiel pano estas malsama al la plej multaj aliaj panoj.

Ĝi estas farita kun organikaj kaj burĝonitaj tutaj aknoj kaj guŝoj, inkluzive de milio, hordeo, spelto, tritiko, sojo kaj lentoj.

Kompare kun plej multaj panoj, Ezekiel-pano estas tre alta je proteino, fibro kaj diversaj gravaj nutraĵoj.

Proteina enhavo: 20% kalorioj. 1 tranĉaĵo enhavas 4 gramojn, kun 80 kalorioj.

15. Kukurbo-Semoj

Kukurboj enhavas manĝeblajn semojn nomitajn kukurbosemoj.

Ili estas nekredeble riĉaj je multaj nutraĵoj, inkluzive de fero, magnezio kaj zinko.

Proteina enhavo: 14% kalorioj. 1 unco (28 g) enhavas 5 gramojn da proteino kaj 125 kaloriojn.

Aliaj Protein-Riĉaj Semoj

Linaj semoj (12% de kalorioj), sunfloraj semoj (12%) kaj chiaj semoj (11%).

16. meleagro brusto

Melavera brusto estas tre simila al kokida brusto.

Ĝi konsistas ĉefe el proteino, kun tre malmulte da graso kaj kalorioj. Ĝi ankaŭ bongustas kaj estas riĉa je vitaminoj kaj mineraloj.

Proteina enhavo: 70% kalorioj. Porcio de 3-uncoj (85 g) enhavas 24 gramojn kaj 146 kaloriojn.

17. Fiŝoj (ĉiuspecaj)

Fiŝo estas nekredeble sana pro diversaj kialoj.

Ĝi estas ŝarĝita kun gravaj nutraĵoj kaj tendencas esti tre alta en korsanaj omega-3 grasacidoj.

Proteina enhavo: Tre varia. Salmo enhavas 46% proteinojn, aŭ 19 gramojn por 85 gramoj kaj nur 175 kaloriojn.

18. salikoko

Salikoko estas speco de marmanĝaĵo.

Ĝi estas malalta en kalorioj, sed nekredeble riĉa je diversaj nutraĵoj, inkluzive de seleno kaj vitamino B12.

Kiel fiŝoj, salikokoj ankaŭ enhavas multajn grasajn acidojn omega-3.

Proteina enhavo: 90% kalorioj. Porcio de 3 uncoj (85 g) enhavas 18 gramojn, kun nur 84 kalorioj.

19. Bruselaj koloj

Bruselaj ŝosoj estas alia protein-riĉa legomo, rilata al brokolo.

Ĝi estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi. Ĝi enhavas multajn fibrojn, vitaminon C kaj aliajn nutraĵojn.

Proteina enhavo: 17% kalorioj. Duona taso (78 g) enhavas 2 gramojn da proteino, kun 28 kalorioj.

20. Arakidoj

Arakidoj estas nekredeble bongustaj.

Ili estas riĉaj je proteino, fibro, magnezio kaj multaj studoj montras, ke ili povas helpi vin perdi pezon.

Arakida butero ankaŭ estas alta en proteino, nur certigu, ke vi ne manĝu tro multe de ĝi, ĉar ĝi estas sufiĉe "plena."

Proteina enhavo: 16% kalorioj. Unu unco (28 g) havas 7 gramojn, kun 159 kalorioj.

La fina rezulto

La graveco manĝi sufiĉe da proteino ne povas esti troigita.

Ĝi estas la plej simpla, plej facila kaj plej bongusta maniero perdi pezon kaj akiri pli bonan korpon. Periodo.

Healthline kaj niaj partneroj povas ricevi parton de enspezo se vi faras aĉeton per ligilo supre.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie