Les protéines constituent les éléments constitutifs des organes, des muscles, de la peau, des hormones et de pratiquement tout ce qui compte dans votre corps.
Pour cette raison, vous devriez consommer des protéines de haute qualité à chaque repas.
Des études montrent que cela améliore la santé de différentes manières, notamment en vous aidant à perdre du poids et de la graisse du ventre, tout en augmentant votre masse musculaire et votre force (1, 2).
Une alimentation riche en protéines diminue également la tension artérielle, combat le diabète et plus encore (3).
La dose journalière recommandée pour les protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.
Cependant, de nombreux spécialistes de la santé et de la condition physique estiment que nous avons besoin de beaucoup plus que cela pour fonctionner de manière optimale.
Voici une liste de 20 aliments délicieux riches en protéines.
Table of Contents
1. oeufs
Les œufs entiers font partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines, d'antioxydants protecteurs pour les yeux et de nutriments cérébraux dont la plupart des gens ne se nourrissent pas suffisamment.
Les œufs entiers sont riches en protéines, mais les blancs d'œufs sont des protéines presque pures.
Teneur en protéines: 35% de calories dans un oeuf entier. 1 gros œuf contient 6 grammes de protéines, contenant 78 calories.
2. amandes
Les amandes sont un type de noix populaire.
Ils sont chargés d'éléments nutritifs importants, notamment de fibres, de vitamine E, de manganèse et de magnésium.
Teneur en protéines: 13% de calories. 6 grammes par once (28 g), avec 161 calories.
Autres noix riches en protéines
Pistaches (13% des calories) et noix de cajou (11% des calories).
3. poitrine de poulet
La poitrine de poulet est l’un des aliments les plus populaires riches en protéines.
Si vous le mangez sans la peau, la majorité des calories qu'il contient provient des protéines.
La poitrine de poulet est également très facile à cuisiner et a un goût délicieux si vous le faites bien.
Teneur en protéines: 80% de calories. Une poitrine de poulet rôtie sans peau contient 53 grammes, pour seulement 284 calories.
4. l'avoine
L'avoine fait partie des grains les plus sains de la planète.
Ils sont chargés de fibres saines, de magnésium, de manganèse, de thiamine (vitamine B1) et de plusieurs autres nutriments.
Teneur en protéines: 15% de calories. Une demi-tasse d'avoine crue contient 13 grammes, avec 303 calories.
5. fromage cottage
Le fromage cottage est un type de fromage très faible en gras et en calories.
Il est chargé en calcium, phosphore, sélénium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) et divers autres nutriments.
Teneur en protéines: 59% de calories. Une tasse (226 g) de fromage cottage à 2% de matières grasses contient 27 grammes de protéines, contenant 194 calories.
Autres types de fromage riches en protéines
Parmesan (38% des calories), fromage suisse (30%), mozzarella (29%) et cheddar (26%).
6. Yaourt à la grecque
Le yaourt à la grecque, également appelé yogourt égoutté, est un type de yaourt très épais.
Il a un goût délicieux, une texture crémeuse et contient beaucoup de nutriments.
Teneur en protéines: Le yogourt grec non gras contient 48% de calories en protéines. Un récipient de 6 onces (170 grammes) contient 17 grammes de protéines, avec seulement 100 calories.
Assurez-vous simplement de choisir celui sans sucre ajouté. Le yogourt grec riche en matières grasses est également très riche en protéines, mais contient plus de calories.
Options similaires
Yaourt ordinaire riche en matières grasses (24% des calories) et kéfir (40%).
7. lait
Le lait est très nutritif, mais le problème est qu'un pourcentage énorme de la population mondiale y est intolérant.
Toutefois, si vous tolérez le lait et aimez le boire, le lait peut être une excellente source de protéines de haute qualité.
Le lait contient un peu de presque tous les nutriments nécessaires au corps humain et peut avoir plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
Il est particulièrement riche en calcium, en phosphore et en riboflavine (vitamine B2).
Teneur en protéines: 21% de calories. 1 tasse de lait entier contient 8 grammes de protéines, avec 149 calories.
8. brocoli
Le brocoli est un légume extrêmement sain, chargé de vitamine C, de vitamine K, de fibres et de potassium.
Le brocoli est également riche en divers nutriments bioactifs censés aider à protéger contre le cancer.
Calorie pour calorie, il est très riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.
Teneur en protéines: 20% de calories. 1 tasse (96 grammes) de brocoli haché contient 3 grammes de protéines, pour seulement 31 calories.
9. boeuf maigre
Le bœuf maigre est très riche en protéines et a un goût délicieux.
Il est chargé de fer hautement biodisponible, de vitamine B12 et de grandes quantités d'autres nutriments importants.
Teneur en protéines: 53% de calories. Une portion de 85 g (3 onces) de bœuf cuit à 10% de matières grasses contient 22 g de protéines et 184 calories.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n'hésitez pas à manger des coupes de bœuf grasses au lieu de bœuf maigre.
10. Thon
Le thon est un type de poisson très populaire.
Il contient peu de matières grasses et de calories, de sorte qu'il ne reste que des protéines.
Comme les autres poissons, le thon est également très riche en nutriments et contient une quantité décente d'acides gras oméga-3.
Teneur en protéines: 94% de calories, dans le thon en conserve dans l'eau. Une tasse (154 g) contient 39 grammes de protéines, avec seulement 179 calories.
11. quinoa
Le quinoa est une graine / grain qui fait actuellement partie des superaliments les plus populaires au monde.
Il contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres et est riche en antioxydants.
Le quinoa a de nombreux avantages pour la santé.
Teneur en protéines: 15% de calories. Une tasse (185 g) de quinoa cuit contient 8 grammes, soit 222 calories.
12. Suppléments de protéines de lactosérum
Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de cuisiner, un supplément de protéines peut vous être utile.
Les protéines de lactosérum sont un type de protéines de haute qualité issues des produits laitiers. Elles se sont révélées très efficaces pour renforcer la masse musculaire et peuvent contribuer à la perte de poids.
Si vous souhaitez essayer des suppléments de protéines de lactosérum, Amazon propose une grande variété de produits.
Teneur en protéines: Varie entre les marques. Peut contenir plus de 90% des calories, avec 20 à 50 grammes de protéines par portion.
13. lentilles
Les lentilles sont un type de légumineuse.
Ils sont riches en fibres, magnésium, potassium, fer, folate, cuivre, manganèse et divers autres nutriments.
Les lentilles font partie des meilleures sources de protéines végétales au monde et constituent un excellent aliment pour les végétariens et les végétaliens.
Teneur en protéines: 27% de calories. 1 tasse (198 g) de lentilles cuites contient 18 grammes et 230 calories.
Autres légumineuses riches en protéines
Soja (33% des calories), haricots rouges (24%) et pois chiches (19%).
14. pain Ezekiel
Le pain d'Ézéchiel est différent de la plupart des autres pains.
Il est composé de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés, notamment de mil, d'orge, d'épeautre, de blé, de soja et de lentilles.
Par rapport à la plupart des pains, le pain ézéchiel est très riche en protéines, en fibres et en divers nutriments importants.
Teneur en protéines: 20% de calories. 1 tranche contient 4 grammes, avec 80 calories.
15. graines de citrouille
Les citrouilles contiennent des graines comestibles appelées graines de citrouille.
Ils sont incroyablement riches en nombreux nutriments, dont le fer, le magnésium et le zinc.
Teneur en protéines: 14% de calories. 1 once (28 g) contient 5 grammes de protéines et 125 calories.
Autres graines riches en protéines
Graines de lin (12% des calories), graines de tournesol (12%) et graines de chia (11%).
16. poitrine de dinde
La poitrine de dinde ressemble beaucoup à la poitrine de poulet.
Il se compose principalement de protéines, avec très peu de graisse et de calories. Il a aussi un goût délicieux et est riche en vitamines et minéraux.
Teneur en protéines: 70% de calories. Une portion de 3 onces (85 g) contient 24 grammes et 146 calories.
17. Poisson (tous types)
Le poisson est incroyablement sain pour diverses raisons.
Il est chargé d'éléments nutritifs importants et a tendance à être très riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Teneur en protéines: Très variable. Le saumon contient 46% de protéines, soit 19 grammes par portion de 85 grammes et seulement 175 calories.
18. crevettes
La crevette est un type de fruit de mer.
Il est faible en calories, mais incroyablement riche en divers nutriments, notamment le sélénium et la vitamine B12.
Comme les poissons, les crevettes contiennent également beaucoup d’acides gras oméga-3.
Teneur en protéines: 90% de calories. Une portion de 3 onces (85 g) contient 18 grammes, avec seulement 84 calories.
19. choux de Bruxelles
Le chou de Bruxelles est un autre légume riche en protéines, lié au brocoli.
C'est l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Il contient beaucoup de fibres, de vitamine C et d'autres nutriments.
Teneur en protéines: 17% de calories. Une demi-tasse (78 g) contient 2 grammes de protéines, avec 28 calories.
20. Cacahuètes
Les cacahuètes sont incroyablement délicieuses.
Ils sont riches en protéines, fibres, magnésium et de nombreuses études montrent qu’ils peuvent vous aider à perdre du poids.
Le beurre de cacahuète est également riche en protéines, assurez-vous simplement de ne pas en manger trop car il est plutôt «plus corsé».
Teneur en protéines: 16% de calories. Une once (28 g) a 7 grammes, avec 159 calories.
Le résultat final
L'importance de manger suffisamment de protéines ne peut pas être surestimée.
C'est la manière la plus simple, la plus facile et la plus délicieuse de perdre du poids et d'avoir un meilleur corps. Période.
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