bonvenon nutrado 19 Manĝaĵoj Kiu Povas Batali Sukeravidojn

19 Manĝaĵoj Kiu Povas Batali Sukeravidojn

709

Sukeravido estas ekstreme ofta, precipe inter virinoj.

Fakte, ĝis 97% de virinoj kaj 68% de viroj raportas sperti avidon, inkluzive de sukero (1).

Homoj, kiuj avidas sukeron, sentas la deziron manĝi ion dolĉan kaj eble malfacile regas sin dum manĝado.

Ĉi tio povas konduki al troa manĝado aŭ troa konsumo de kalorioj, foje regule (2).

Feliĉe, estas paŝoj, kiujn vi povas fari por trovi helpon.

Jen 19 manĝaĵoj, kiuj povas helpi vin kontraŭbatali viajn sukeravidojn.

1. frukto

Virino tenanta ananasan glataĵonKunhavigu ĉe Pinterest

Kiam plej multaj homoj spertas avidojn de sukero, ili atingas manĝaĵojn riĉajn en graso kaj sukero kiel ĉokolado (1).

Tamen, interŝanĝi forĵetaĵojn kontraŭ fruktoj kiam vi sentas, ke io dolĉa povas doni al vi la bezonatan piedbaton kaj ĉesigi viajn avidojn.

Fruktoj estas nature dolĉaj, sed ankaŭ enhavas multajn utilajn plantajn komponaĵojn kaj fibron, ebligante vin konservi vian solvon kaj konservi ĝin sana (3).

Por certigi, ke ĝi estas egala, manĝu iomete pli dolĉajn fruktojn, kiel mangojn aŭ vinberojn.

Se vi ankaŭ malsatas, provu aldoni jogurton al via frukto por fari ĝin pli kontentiga manĝeto.

resumo Fruktoj enhavas sukeron, same kiel multajn sanajn nutraĵojn kaj plantajn komponaĵojn.

2. beroj

Beroj estas bonega nutra elekto por ĉesigi avidojn de sukero.

Ili gustas dolĉan, sed ilia alta enhavo de fibro signifas ke ili estas malaltaj en sukero.

Ĉi tio povus fari ĝin bonega elekto se vi pensas, ke viaj sukeravidoj rilatas al kutimo prefere ol al malsato. Ekzemple, vi eble avidos sukerajn manĝaĵojn dum vi rigardas televidon.

Aldone, beroj estas riĉaj je plantaj komponaĵoj kaj havas fortajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn.

Ĉi tio signifas, ke ili povas helpi redukti riskajn faktorojn por kronikaj malsanoj kiel kormalsano kaj diabeto (4, 5, 6).

resumo La beroj gustas dolĉa, sed ili estas altaj en fibro kaj malaltaj en sukero. Manĝi berojn regule ankaŭ povas helpi redukti vian riskon de kormalsano kaj diabeto.

3. Malhela Ĉokolado

Ĉokolado estas unu el la manĝaĵoj plej ofte raportitaj de homoj avidaj dolĉaĵoj. Ĉi tio validas precipe por virinoj (7).

Tamen, se vi avidas ĉokoladon, vi povas fari pli sanan elekton elektante malhelan ĉokoladon.

Malhela ĉokolado estas ĉokolado, kiu enhavas pli ol 70% da kakao. Ĝi ankaŭ enhavas sanajn plantajn komponaĵojn nomitajn polifenoloj.

Iuj studoj montris, ke la antioksidantaj kaj kontraŭinflamaj efikoj de ĉi tiuj polifenoloj povas helpi plibonigi markilojn de kora sano (8, 9).

Tamen, kiel regula ĉokolado, malhela ĉokolado enhavas sukeron kaj grason, do plej bone estas limigi vin al kelkaj kvadratoj por kontentigi vian avidon (10).

resumo Interŝanĝu regulan ĉokoladon por kelkaj kvadratoj da malhela ĉokolado, kiu havas malpli da sukero kaj pli sanaj polifenoloj.

4. Snack Bars

Ne ĉiuj manĝetoj estas sanaj kaj iuj estas tre altaj en graso kaj sukero.

Tamen, se vi avidas dolĉan regalon, ekzistas iuj bonaj, pli sanaj elektoj.

Provu serĉi manĝetejon faritan kun tuta aveno kaj dolĉita per freŝa aŭ seka frukto, anstataŭ tablo sukero.

Atentu ankaŭ trinkejojn, kiuj enhavas multe da tiel nomata "sana" sukero, kiel mielo, agavsiropo aŭ kokosa sukero. Ili ankoraŭ estas aldonitaj sukero, kaj ili ne estas bonaj por vi.

La plej bonaj trinkejoj estis faritaj kun tutaj manĝaĵoj. Ili verŝajne estas altaj en fibro kaj enhavas pli utilajn nutraĵojn, kvankam ili estas ankoraŭ tre dolĉaj.

Vi ankaŭ povas provi krei vian propran sanan manĝeton per tia recepto.

resumo Snack-trinkoj faritaj kun tutaj manĝaĵoj povas fari sanan dolĉan regalon.

5. chiaj semoj

Chia-semoj estas bona fonto de multaj gravaj nutraĵoj, inkluzive de grasaj acidoj omega-3, solvebla dieta fibro kaj iuj sanaj plantaj komponaĵoj (11, 12).

Fakte, solvebla fibro konsistigas ĉirkaŭ 40% de chiaj semoj.

Ĉi tiu tipo de fibro facile sorbas akvon kaj ŝveliĝas por formi ĵelean substancon en via intesto, kiu povas helpi vin senti pli longe kaj malhelpi sukeravidojn (13).

Chia-semoj ankaŭ estas multflankaj, do se vi volas deserton por kontentigi vian dolĉan denton, vi povas provi fari ĉian pudingon kiel ĉi tion.

resumo Chia-semoj estas riĉaj je solvebla fibro, kiu povas helpi vin senti pli longe kaj bremsi viajn sukeravidojn.

6. Sensukera maĉgumo aŭ mentoj

Maĉgumo povas esti bonega maniero por kontroli viajn sukeravidojn.

Gumo aŭ mentoj faritaj per artefaritaj dolĉigiloj havas dolĉan guston sed enhavas minimuman nombron da kalorioj kaj ne enhavas sukeron.

Kvankam rezultoj estas miksitaj, iuj studoj ankaŭ montris, ke maĉgumo povas helpi kontroli malsaton, avidojn kaj la konsumon de karbonhidrat-riĉaj manĝaĵoj poste en la tago (14, 15, 16, 17).

Krom helpi vin kontraŭbatali sukeravidojn, maĉgumo post manĝoj estas bona por viaj dentoj (18).

resumo Maĉi sensukeran gumon povas doni al vi dolĉan guston, kiu povus helpi malpliigi viajn avidojn kaj kontroli vian manĝaĵon.

7. Legumoj

Legumoj kiel lentoj, faboj kaj kikeroj estas bonegaj fontoj de fibro kaj plant-bazita proteino.

Fakte, unu taso (198 gramoj) da lentoj provizas al vi ĉirkaŭ 18 gramojn da proteino kaj 16 gramojn da fibro (19).

Ambaŭ ĉi tiuj nutraĵoj supozeble pliigas sentojn de pleneco. Do, en teorio, inkluzivi guŝojn en via dieto povus helpi vin senti sata kaj redukti malsat-induktitajn sukeravidojn.

Laŭ la sama linio, lastatempa studo trovis, ke konsumado de lentoj povas faciligi pezon (20).

Ĉi tio povas ŝuldiĝi parte al la baldaŭ utilaj efikoj, kiujn guŝoj povas havi sur via apetito (21, 22).

resumo Legumoj kiel lentoj, faboj kaj kikeroj estas bonaj fontoj de proteino kaj fibro. Inkluzivi ilin en via dieto povus helpi redukti malsaton, igante vin malpli probabla sperti avidojn.

8. Jogurto

Jogurto estas sana manĝeto riĉa je proteino kaj kalcio.

Krome, iuj studoj sugestis, ke jogurto povus esti bona manĝeto por helpi reguligi vian apetiton kaj kontroli viajn avidojn (23, 24, 25, 26).

Fakte, unu studo trovis, ke sanaj virinoj, kiuj havis altproteinan grekan jogurton kiel posttagmeza manĝeto, estis malpli malsataj kaj manĝis malpli poste en la tago, kompare kun tiuj, kiuj manĝis malpli da proteinoj aŭ ne havis manĝetojn (27).

La plej sana elekto por jogurto estas tiu, kiu enhavas vivajn kulturojn kaj ne havas aldonitan sukeron.

resumo Jogurto estas protein-riĉa manĝeto, kiu povus helpi kontroli vian apetiton kaj avidojn.

9. Datoj

Datoj estas la sekigitaj fruktoj de la daktilo. Ili estas tre nutraj kaj tre dolĉaj.

Kvankam ili estis sekigitaj, ili estas bonega fonto de fibro, kalio, fero kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Havi kelkajn daktilojn anstataŭ sodon aŭ dolĉaĵon povas doni al vi dolĉan solvon kaj ankaŭ provizi al vi sanajn nutraĵojn.

Vi eĉ povas provi kombini ilin kun nuksoj kiel migdaloj por dolĉa kaj kroĉa regalo.

Tamen, memoru, ke datoj estas tre dolĉaj, do restu al unu porcio samtempe, aŭ ĉirkaŭ tri datoj.

resumo Datoj estas tre dolĉaj, do ili povas kontentigi vian sukeravidon dum ili provizas aliajn utilajn nutraĵojn.

10. Batatoj

Batatoj estas nutraj, dolĉaj kaj tre satigaj. Ili enhavas ĉefe karbonhidratojn sed ankaŭ fibron kaj kelkajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive de vitamino A, vitamino C kaj kalio.

Iuj homoj havas avidojn por sukero ĉar ili ne manĝas sufiĉe dum la tago.

Inkluzivi fonton de karbonhidratoj kiel batatoj en viaj manĝoj povas kontraŭbatali ĉi tion aldonante kaloriojn al viaj manĝoj kaj farante ilin pli ekvilibraj, dum ĝi ankoraŭ donas al vi la dolĉan guston, kiun vi bezonas.

Por bongusta regalo, provu ilin rostitajn kun cinamo kaj papriko kiel en ĉi tiu recepto.

resumo Batatoj povas doni al vi dolĉan guston kaj helpi vin senti vin sata, por ke vi ne spertos sukeravidojn poste en la tago.

11. Viando, kokaĵo kaj fiŝo

Inkluzivi fonton de proteino kiel viando, kokaĵo aŭ fiŝo en viaj manĝoj povas helpi malhelpi avidojn de sukero (28, 29).

Fakte, se vi provas perdi pezon, manĝi taŭgajn kvantojn da proteino povas esti tre grava por administri vian manĝaĵon, avidojn kaj pezon (30, 31, 32, 33).

En unu studo, kiam partoprenantoj sekvis malplipezan dieton enhavantan 25% de ĝiaj kalorioj el proteino, ilia apetito malpliiĝis je 60% kaj ilia deziro manĝi malfrue nokte duoniĝis (34).

Sekve, se vi dietas kaj spertas multajn avidojn, certigu inkluzivi proteinfonton kiel viando, kokaĵo aŭ fiŝo en viaj manĝoj.

Se vi estas vegetara, ne maltrankviliĝu, plant-bazitaj proteinaj fontoj povas havi la saman efikon (35).

resumo Bonaj fontoj de proteino kiel viando, kokaĵo kaj fiŝo povas helpi vin plenigi kaj malhelpi avidojn por dolĉaĵoj.

12. Glataĵoj

Se vi avidas ion dolĉan kaj bezonas manĝeton por estingi ĝin rapide, glataĵo povas esti bonega elekto.

La dolĉeco de la frukto, kombinita kun la pintaj efikoj de jogurto, povas kontentigi vian dolĉan denton dum li provizas multajn utilajn nutraĵojn.

Se vi havas glataĵon, nepre uzu la tutan frukton, ne nur la sukon, por reteni la sanan fibron.

resumo Smoothies faritaj kun tutaj fruktoj kaj jogurto povas kontraŭbatali viajn avidojn por dolĉaĵoj.

13. Sensukera sodo

Sodo estas ekstreme dolĉa, kaj trinki sukerajn trinkaĵojn en grandaj kvantoj estis ligita al kelkaj malsanoj, inkluzive de kormalsano kaj diabeto (36, 37, 38).

Tamen, povas esti malfacile malvarmigi meleagron kaj eltranĉi ilin tute.

Fakte, sodaj trinkantoj, kiuj eltranĉas sukerajn trinkaĵojn, povas sperti avidojn de sukero.

Ŝanĝi al sensukera versio povas helpi vin trovi mildan solvon sen aldonita sukero aŭ kalorioj.

resumo Anstataŭigi viajn sukerajn trinkaĵojn per artefaritaj dolĉigiloj povas doni al vi dolĉan guston sen la tuta aldonita sukero.

14. Prunoj

Prunoj estas sekigitaj prunoj.

Kiel daktiloj, ili estas altaj en fibro kaj nutraĵoj kaj gustumas tre dolĉa (39).

Ĉi tio signifas, ke vi povas uzi ilin kiel sanan alternativon al dolĉaĵoj kiam vi simple devas havi sukeron.

Ilia alta enhavo de fibroj kaj natura sorbitolo ankaŭ signifas, ke ili povas helpi malpezigi estreñimiento. Sorbitol estas natura sukeralkoholo, kiu gustumas dolĉa sed malrapide sorbiĝas en la intestoj (40).

resumo Prunoj estas dolĉaj, nutraj kaj altaj en fibro, do ili povas esti sana manĝaĵo por kontentigi dolĉajn avidojn.

15. ovoj

Ovoj estas alia protein-riĉa manĝaĵo, kiu povas helpi kontroli vian apetiton kaj avidojn.

Fakte, esplorado montris, ke protein-riĉa matenmanĝo, kiel ovoj, povas redukti malsaton kaj helpi homojn manĝi malpli dum la tago (41, 42, 43).

Ĉi tio povas esti parte ĉar alta proteina matenmanĝo subpremas la malsathormonon grelino kaj pliigas iujn el la hormonoj, kiuj igas vin senti vin sata, inkluzive de peptido YY (PYY) kaj peptido glucagon-simila -1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Ĉi tio sugestas, ke ovo-matenmanĝo povus teni vin pli sata pli longe kaj limigi avidojn (43, 44).

resumo Ovoj povas esti bona elekto, precipe por matenmanĝo. Ili satigos vin pli longe kaj reduktos la eblecon de avidoj dum la tuta tago.

16. vojmiksaĵo

Voja miksaĵo estas la nomo ofte donita al manĝeto enhavanta sekajn fruktojn kaj nuksojn.

La preciza kombinaĵo de ingrediencoj povas varii, sed vojmiksaĵo povas esti bonega elekto se vi avidas ion dolĉan.

La dolĉeco de sekaj fruktoj povas helpi bremsi viajn avidojn de sukero kaj ankaŭ estas bonega maniero enigi nuksojn en vian dieton.

Nuksoj enhavas sanajn grasojn, proteinojn, fibrojn kaj plantajn komponaĵojn. Ilia konsumo estis ligita al kelkaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigo de riskfaktoroj por kormalsano kaj diabeto (47).

Do elektante vojeton, via regalo estas ne nur dolĉa, sed ankaŭ nutra.

Tamen, vojmiksaĵo povas esti tre alta en kalorioj, do restu al porcia grandeco de ĉirkaŭ manpleno.

resumo La Voja miksaĵo kombinas la dolĉecon de sekaj fruktoj kaj nuksoj. Ĉi tio donas al via solvo aldonitan nutran valoron.

17. Fermentitaj Manĝaĵoj

Fermentitaj manĝaĵoj kiel jogurto, kimĉio, kombucha kaj sauerkraut estas fontoj de utilaj bakterioj.

La utilaj bakterioj trovitaj en ĉi tiuj manĝaĵoj povas helpi konservi la ekvilibron de "bonaj" bakterioj en la intesto kaj redukti la nombron da malsano-kaŭzantaj bakterioj (48, 49, 50).

Fakte, la bakterioj en via intesto ankaŭ estas ligitaj al multaj el la procezoj de via korpo kaj povas "komuniki" kun via cerbo per la komponaĵoj kaj hormonoj, kiujn ili produktas.

Ĉi tio permesas al la bakterioj en via intesto influi vian manĝaĵon en pluraj manieroj. Iuj el ĉi tiuj komponaĵoj eĉ povas imiti la hormonojn de malsato aŭ pleneco de via korpo, tiel influante vian apetiton kaj avidojn (51, 52).

Tial, oni sugestis, ke inkluzivi iujn fermentitajn manĝaĵojn en via dieto povus helpi konservi sanan inteston kaj eĉ helpi malhelpi avidojn.

Tamen neniuj studoj ĝis nun ekzamenis la efikojn de konsumado de fermentitaj manĝaĵoj sur avidoj, kaj pli da esplorado estas necesa (53).

resumo Fermentitaj manĝaĵoj povas helpi konservi sanan inteston, kio povus influi vian apetiton kaj manĝaĵon.

18. Tutaj Grajnoj

Tutaj grenoj estas altaj en fibro kaj enhavas nutraĵojn inkluzive de B-vitaminoj, magnezio, fero, fosforo, mangano kaj seleno (54, 55).

Manĝi tutajn grajnojn estis ligita al pli longa, pli sana vivo, kaj ilia alta fibra enhavo ankaŭ signifas, ke ili povas helpi vin senti vin plena (56, 57, 58, 59).

Tutaj aknoj ankaŭ povas antaŭenigi la kreskon de utilaj bakterioj kiel ekzemple Bifidobakterioj, Laktobaciloj et Bakteriodetoj en viaj intestoj.

Kurioze, iliaj plenigaj propraĵoj ne povas esti klarigitaj per ilia fibro-enhavo sole. Oni sugestis, ke ilia influo sur intestaj bakterioj ankaŭ povas kontribui al ĉi tiu efiko (60).

Tamen, pliaj studoj estas necesaj en ĉi tiu areo.

Ĝenerale, certigi, ke vi manĝas sufiĉe kaj ricevas nutraĵojn kiel tutajn grajnojn en via dieto, helpos teni vin sata kaj eviti avidojn de sukero.

resumo Tutaj aknoj estas altaj en fibro kaj povas helpi vin senti vin sata.

19. Legomoj

Kvankam manĝi legomojn eble ne kontentigas kiam vi avidas sukeron, inkluzivi ilin regule en via dieto povus helpi.

Legomoj estas altaj en fibro kaj malaltaj en kalorioj. Ili ankaŭ enhavas multajn nutraĵojn kaj utilajn plantajn komponaĵojn (4).

Manĝi pli da legomoj estas verŝajne unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por via sano kaj povus redukti vian riskon de malsanoj kiel kormalsano kaj kancero (61).

Aldoni legomojn ankaŭ estas bonega maniero por pligrandigi viajn manĝojn kaj helpi vin senti vin pli sata dum la tago (62).

resumo Aldoni pli da legomoj al viaj manĝoj povus helpi vin plenigi kaj eviti malsat-rilatajn sukeravidojn.

La fina rezulto

Por plej multaj homoj, estas bone havi dolĉan regalon, do vi ne devus senti vin kulpa se vi indulgiĝas foje.

Tamen, se vi regule spertas sukerajn avidojn aŭ sentas sen kontrolo pri sukeraj manĝaĵoj, indas rigardi pli detale vian dieton.

Se vi bezonas ion dolĉan, interŝanĝu iujn el viaj plenplenaj sukeroj por iuj el la pli sanaj elektoj en ĉi tiu listo.

Aldone, vi povas provi ĉi tiujn 11 Manierojn por Ĉesi Sukeravidojn kaj Avidojn, kiuj rigardas vian dieton kaj vivstilon entute.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie