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19 aliments qui peuvent combattre les envies de sucre

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Les envies de sucre sont extrêmement courantes, surtout chez les femmes.

En fait, jusqu'à 97% des femmes et 68% des hommes déclarent éprouver un état de besoin impérieux, y compris de sucre (1).

Les personnes qui ont soif de sucre ressentent le besoin urgent de manger quelque chose de sucré et peuvent avoir des difficultés à se contrôler en mangeant.

Cela peut entraîner une frénésie alimentaire ou une surconsommation de calories, parfois de manière régulière (2).

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous soulager.

Voici 19 aliments qui peuvent vous aider à combattre vos envies de sucre.

1. fruit

Femme, tenue, smoothie ananasPartager sur Pinterest

Lorsque la plupart des gens ressentent des fringales de sucre, ils recherchent des aliments riches en gras et en sucre comme le chocolat (1).

Cependant, échanger la malbouffe contre des fruits lorsque vous sentez que quelque chose de sucré peut vous donner le bon coup dont vous avez besoin et mettre fin à vos envies.

Les fruits sont naturellement sucrés, mais contiennent également beaucoup de composés végétaux et de fibres bénéfiques, vous permettant de conserver votre dose et de la maintenir en bonne santé (3).

Pour être sûr qu'il soit à la hauteur, mangez des fruits légèrement plus sucrés, comme les mangues ou les raisins.

Si vous avez également faim, essayez d’ajouter du yogourt à vos fruits pour en faire une collation plus satisfaisante.

Résumé Les fruits contiennent du sucre, ainsi que beaucoup de nutriments sains et de composés végétaux.

2. baies

Les baies sont un excellent choix nutritif pour arrêter les envies de sucre.

Ils ont un goût sucré, mais leur teneur élevée en fibres signifie qu’ils contiennent peu de sucre.

Cela pourrait en faire un excellent choix si vous pensez que vos envies de sucre sont liées à une habitude plutôt qu'à la faim. Par exemple, vous pourriez avoir besoin d’aliments sucrés lorsque vous regardez la télévision.

De plus, les baies sont riches en composés végétaux et possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Cela signifie qu'ils peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (4, 5, 6).

Résumé Les baies ont un goût sucré, mais elles sont riches en fibres et faibles en sucre. Manger des baies régulièrement peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.

3. chocolat noir

Le chocolat est l’un des aliments les plus souvent signalés par les personnes qui ont soif de sucreries. Cela est particulièrement vrai pour les femmes (7).

Cependant, si vous avez envie de chocolat, vous pouvez faire un choix plus sain en choisissant du chocolat noir.

Le chocolat noir est un chocolat qui contient plus de 70% de cacao. Il contient également des composés végétaux sains appelés polyphénols.

Certaines études ont montré que les effets antioxydants et anti-inflammatoires de ces polyphénols pourraient aider à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque (8, 9).

Cependant, comme le chocolat ordinaire, le chocolat noir contient du sucre et du gras, il est donc préférable de se limiter à quelques carrés pour satisfaire votre envie (10).

Résumé Échangez du chocolat ordinaire contre quelques carrés de chocolat noir, qui contient moins de sucre et plus de polyphénols sains.

4. Snack Bars

Toutes les collations ne sont pas saines et certaines sont très riches en matières grasses et en sucre.

Toutefois, si vous avez envie d’une friandise sucrée, il existe de bonnes options plus saines.

Essayez de chercher un snack-bar à base d'avoine entière et sucré avec des fruits frais ou secs, plutôt que du sucre de table.

Faites également attention aux barres qui contiennent beaucoup de sucre dit «sain», tel que le miel, le sirop d'agave ou le sucre de coco. Ce sont toujours du sucre ajouté, et ils ne sont pas bons pour vous.

Les meilleures barres ont été faites avec des aliments entiers. Ils sont susceptibles d'être riches en fibres et de contenir des nutriments plus bénéfiques, même s'ils sont encore très sucrés.

Vous pouvez également essayer de créer votre propre casse-croûte sain en utilisant une recette comme celle-ci.

Résumé Des barres-collations faites avec des aliments entiers peuvent constituer un festin sucré sain.

5. graines de chia

Les graines de chia constituent une bonne source de nombreux nutriments importants, notamment les acides gras oméga-3, les fibres alimentaires solubles et certains composés végétaux sains (11, 12).

En fait, les fibres solubles représentent environ 40% des graines de chia.

Ce type de fibre absorbe facilement l'eau et gonfle pour former une substance semblable à une gelée dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à prévenir les fringales de sucre (13).

Les graines de chia sont également polyvalentes, alors si vous voulez un dessert pour satisfaire votre envie de sucré, vous pouvez essayer de faire un pudding au chia comme celui-ci.

Résumé Les graines de chia sont riches en fibres solubles, ce qui pourrait vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à enrayer vos envies de sucre.

6. Chewing-gum ou menthes sans sucre

Le chewing-gum peut être un excellent moyen de contrôler vos envies de sucre.

La gomme ou les menthes fabriquées avec des édulcorants artificiels ont un goût sucré mais contiennent un nombre minimal de calories et ne contiennent pas de sucre.

Bien que les résultats soient mitigés, certaines études ont également montré que le chewing-gum pourrait aider à contrôler la faim, les fringales et la consommation d'aliments riches en glucides plus tard dans la journée (14, 15, 16, 17).

En plus de vous aider à combattre l'envie de sucre, le chewing-gum après les repas est bon pour les dents (18).

Résumé Mâcher de la gomme sans sucre peut vous donner un goût sucré qui pourrait vous aider à réduire vos envies de fumer et à contrôler votre consommation de nourriture.

7. Légumineuses

Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d'excellentes sources de fibres et de protéines à base de plantes.

En fait, une tasse (198 grammes) de lentilles vous fournit environ 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (19).

On pense que ces deux nutriments augmentent les sentiments de plénitude. Ainsi, en théorie, l'inclusion de légumineuses dans votre alimentation pourrait vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les fringales de sucre induites par la faim.

Dans la même veine, une étude récente a révélé que la consommation de lentilles pouvait faciliter la perte de poids (20).

Cela peut être dû en partie aux effets bénéfiques à court terme que les légumineuses peuvent avoir sur votre appétit (21, 22).

Résumé Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont de bonnes sources de protéines et de fibres. Les inclure dans votre régime alimentaire pourrait contribuer à réduire la faim, vous rendant moins susceptible de ressentir un état de manque.

8. Yaourt

Le yogourt est une collation saine riche en protéines et en calcium.

De plus, certaines études ont suggéré que le yogourt pourrait constituer une bonne collation pour aider à réguler votre appétit et à contrôler vos envies de fumer (23, 24, 25, 26).

En fait, une étude a révélé que les femmes en bonne santé qui avaient un yogourt grec riche en protéines comme collation dans l’après-midi avaient moins faim et mangeaient moins tard dans la journée, par rapport à celles qui mangeaient moins de protéines ou n’avaient aucune collation (27 ).

Le choix le plus sain pour le yaourt est celui qui contient des cultures vivantes et qui ne contient pas de sucre ajouté.

Résumé Le yogourt est une collation riche en protéines qui pourrait vous aider à contrôler votre appétit et vos envies de fumer.

9. Dates

Les dates sont les fruits séchés du palmier dattier. Ils sont très nutritifs et très sucrés.

Même s'ils ont été séchés, ils constituent une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de composés végétaux bénéfiques.

Avoir quelques rendez-vous au lieu d'un soda ou d'un bonbon peut vous donner une solution sucrée et vous fournir également des nutriments sains.

Vous pouvez même essayer de les combiner avec des noix comme des amandes pour un festin sucré et croustillant.

Cependant, rappelez-vous que les dattes sont très sucrées, alors tenez-vous en une portion à la fois, soit environ trois dattes.

Résumé Les dattes sont très sucrées, elles peuvent donc combler votre envie de sucre tout en vous apportant d'autres nutriments bénéfiques.

10. patates douces

Les patates douces sont nutritives, sucrées et très copieuses. Ils contiennent principalement des glucides mais également des fibres et un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine A, de la vitamine C et du potassium.

Certaines personnes ont des envies de sucre parce qu’elles ne mangent pas assez tout au long de la journée.

Inclure une source de glucides comme les patates douces dans vos repas peut combattre cela en ajoutant des calories à vos repas et en les rendant plus équilibrés, tout en vous procurant le goût sucré dont vous avez besoin.

Pour une gâterie délicieuse, essayez-les rôties à la cannelle et au paprika comme dans cette recette.

Résumé Les patates douces peuvent vous donner un goût sucré et vous aider à vous sentir rassasié afin que vous ne ressentiez plus les fringales de sucre plus tard dans la journée.

11. Viande, volaille et poisson

Inclure une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas peut aider à prévenir les fringales de sucre (28, 29).

En fait, si vous essayez de perdre du poids, il peut être très important de manger des quantités adéquates de protéines pour gérer votre consommation de nourriture, vos fringales et votre poids (30, 31, 32, 33).

Dans une étude, lorsque les participants suivaient un régime amaigrissant contenant 25% de ses calories de protéines, leur appétit était réduit de 60% et leur désir de grignoter tard dans la nuit était divisé par deux (34).

Par conséquent, si vous suivez un régime et ressentez beaucoup de fringales, assurez-vous d’inclure dans vos repas une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson.

Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas, des sources de protéines à base de plantes peuvent avoir le même effet (35).

Résumé De bonnes sources de protéines comme la viande, la volaille et le poisson peuvent vous aider à rester rassasié et à prévenir les fringales de bonbons.

12. smoothies

Si vous avez envie de quelque chose de sucré et que vous avez besoin d’une collation pour l’éteindre rapidement, un smoothie peut être une excellente option.

La douceur du fruit, combinée aux effets de garniture du yogourt, peut satisfaire votre besoin de sucré tout en fournissant de nombreuses substances nutritives bénéfiques.

Si vous avez un smoothie, assurez-vous d’utiliser le fruit entier, pas seulement le jus, afin de conserver les fibres saines.

Résumé Les smoothies à base de fruits entiers et de yogourt peuvent combattre vos envies de sucreries.

13. Soda sans sucre

La soude est extrêmement sucrée et la consommation de boissons sucrées en grande quantité a été liée à un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (36, 37, 38).

Cependant, il peut être difficile d’avoir recours à la dinde froide et de les couper complètement.

En fait, les buveurs de soda qui coupent les boissons sucrées peuvent ressentir des fringales de sucre.

Passer à une version sans sucre peut vous aider à trouver une solution douce sans sucre ajouté ni calories.

Résumé Le fait de remplacer vos boissons riches en sucre par des édulcorants artificiels peut vous donner un goût sucré sans tout le sucre ajouté.

14. pruneaux

Les pruneaux sont des prunes séchées.

Comme les dattes, elles sont riches en fibres et en nutriments et ont un goût très sucré (39).

Cela signifie que vous pouvez les utiliser comme alternative saine aux bonbons lorsque vous devez simplement avoir du sucre.

Leur teneur élevée en fibres et leur sorbitol naturel signifient également qu'ils peuvent aider à soulager la constipation. Le sorbitol est un alcool de sucre naturel qui a un goût sucré mais qui est absorbé lentement dans les intestins (40).

Résumé Les pruneaux sont doux, nutritifs et riches en fibres, ils peuvent donc être un aliment sain pour satisfaire les envies de sucreries.

15. oeufs

Les œufs sont un autre aliment riche en protéines qui peuvent vous aider à contrôler votre appétit et vos envies de fumer.

En fait, des recherches ont montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs, pouvait réduire la faim et aider les gens à manger moins tout au long de la journée (41, 42, 43).

Cela est peut-être dû en partie au fait qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprime la ghréline, une hormone de la faim, et augmente certaines des hormones qui vous font sentir rassasié, notamment le peptide YY (PYY) et le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) (44, 45, 46).

Cela suggère qu'un petit-déjeuner aux œufs pourrait vous rassasier plus longtemps et limiter les envies de fumer (43, 44).

Résumé Les œufs peuvent être un bon choix, surtout pour le petit-déjeuner. Ils vous garderont rassasiés plus longtemps et réduiront les risques de fringales tout au long de la journée.

16. mélange de sentiers

Trail mix est le nom souvent donné à une collation contenant des fruits secs et des noix.

La combinaison exacte des ingrédients peut varier, mais le mélange de pistes peut constituer un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré.

La douceur des fruits séchés peut vous aider à mettre un terme à vos envies de sucre et constitue également un excellent moyen d’obtenir des noix dans votre alimentation.

Les noix contiennent des graisses, des protéines, des fibres et des composés végétaux sains. Leur consommation a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète (47).

Ainsi, en choisissant un mélange de sentier, votre friandise n’est pas seulement sucrée, mais aussi nutritive.

Cependant, le mélange de sentiers peut être très calorique, alors tenez-vous-en à une portion d'environ une poignée.

Résumé Le mélange Trail associe la douceur des fruits secs aux noix. Cela confère à votre solution une valeur nutritive ajoutée.

17. aliments fermentés

Les aliments fermentés comme le yogourt, le kimchi, le kombucha et la choucroute sont des sources de bactéries bénéfiques.

Les bactéries bénéfiques présentes dans ces aliments peuvent aider à maintenir l'équilibre des «bonnes» bactéries dans l'intestin et à réduire le nombre de bactéries causant des maladies (48, 49, 50).

En fait, les bactéries dans votre intestin sont également liées à de nombreux processus de votre corps et peuvent «communiquer» avec votre cerveau par le biais des composés et des hormones qu’elles produisent.

Cela permet aux bactéries de votre intestin d'influencer votre consommation de nourriture de plusieurs façons. Certains de ces composés peuvent même imiter les hormones de la faim ou de la plénitude de votre corps, influençant ainsi votre appétit et vos fringales (51, 52).

Pour cette raison, il a été suggéré que l'inclusion de certains aliments fermentés dans votre régime alimentaire pourrait contribuer à maintenir un intestin sain et même aider à prévenir les fringales.

Cependant, aucune étude à ce jour n'a examiné les effets de la consommation d'aliments fermentés sur les fringales, et des recherches supplémentaires sont nécessaires (53).

Résumé Les aliments fermentés peuvent contribuer au maintien d'un intestin sain, ce qui pourrait influer sur votre appétit et votre consommation de nourriture.

18. grains entiers

Les grains entiers sont riches en fibres et contiennent des nutriments, notamment des vitamines B, du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse et du sélénium (54, 55).

La consommation de grains entiers a été associée à une vie plus longue et en meilleure santé, et leur teneur élevée en fibres signifie également qu'ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié (56, 57, 58, 59).

Les grains entiers peuvent également favoriser la croissance de bactéries bénéfiques telles que Bifidobactéries, Lactobacilles et Bactéroïdes dans vos tripes.

Fait intéressant, leurs propriétés de remplissage ne peuvent pas être expliquées par leur seule teneur en fibres. Il a été suggéré que leur influence sur les bactéries intestinales pourrait également contribuer à cet effet (60).

Cependant, d'autres études sont nécessaires dans ce domaine.

Dans l’ensemble, vous assurer que vous mangez suffisamment et que vous consommez des aliments tels que les grains entiers dans votre alimentation vous aidera à rester rassasié et à éviter les fringales de sucre.

Résumé Les grains entiers sont riches en fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

19. Légumes

Bien que manger des légumes puisse ne pas être satisfaisant lorsque vous éprouvez un besoin impérieux de sucre, les inclure régulièrement dans votre alimentation pourrait être utile.

Les légumes sont riches en fibres et faibles en calories. Ils contiennent également beaucoup d'éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques (4).

Manger plus de légumes est probablement l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et pourrait réduire votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer (61).

L'ajout de légumes est également un excellent moyen de grossir vos repas et de vous sentir plus satisfait tout au long de la journée (62).

Résumé Ajouter plus de légumes à vos repas pourrait vous aider à vous rassasier et à éviter les envies de sucre dues à la faim.

Le résultat final

Pour la plupart des gens, il est acceptable d'avoir une friandise sucrée, de sorte que vous ne devriez pas vous sentir coupable si vous vous livrez à l'occasion.

Toutefois, si vous ressentez régulièrement des fringales de sucre ou si vous vous sentez incontrôlable face aux aliments sucrés, il vaut la peine de regarder de plus près votre régime alimentaire.

Si vous avez besoin de quelque chose de sucré, échangez certaines de vos friandises fourrées au sucre contre certaines des options plus saines de cette liste.

En outre, vous pouvez essayer ces 11 façons d’arrêter les fringales et les envies de sucre, qui jettent un regard sur votre régime alimentaire et votre mode de vie dans son ensemble.

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