bonvenon nutrado 15 Utilaj Konsiloj por Ĉesi Excesmanĝadon

15 Utilaj Konsiloj por Ĉesi Excesmanĝadon

988

Binge-manĝanta malordo (BED) estas konsiderata la plej ofta manĝa malordo en Usono kaj povas esti malfacila problemo solvi (1).

Karakterizita de epizodoj de nekutime peza manĝado, eĉ en foresto de malsato, troa manĝokonsumo povas damaĝi sanon kaj lasi homojn senti sin kulpaj kaj hontaj.

Feliĉe, ekzistas multaj simplaj strategioj, kiujn vi povas provi efike malhelpi binge manĝadon.

Ĉi tie estas 15 konsiletoj por helpi vin ĉesi trompi manĝadon kaj reakiri kontrolon de via dorso.

Enhavo

1. Foss la dieton

Kiel Ĉesigi Binge ManĝadoKunhavigu ĉe Pinterest

Ne nur modaj dietoj ofte povas esti tre nesanaj, sed studoj montris, ke ĉi tiuj tro limigaj manĝmetodoj ankaŭ povas deĉenigi manĝadon.

Ekzemple, studo de 496 adoleskaj knabinoj montris, ke fastado estis asociita kun pli alta risko de trinkado (2).

Simile, alia studo de 103 virinoj trovis, ke sindeteni de iuj manĝaĵoj kondukis al pliigitaj avidoj kaj pliigita risko de tro manĝado (3).

Anstataŭ sekvi dietojn, kiuj celas forigi tutajn manĝgrupojn aŭ draste redukti vian kalorian konsumon por rapide perdi pezon, fokusu fari sanajn ŝanĝojn al via dieto.

Manĝu pli da tutaj, neprilaboritaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj, kaj moderu vian konsumadon de frandaĵoj anstataŭ tute ekskludi ilin el via dieto. Ĉi tio malhelpos manĝadon kaj antaŭenigos pli bonan sanon.

resumo Studoj montras, ke fastado aŭ forigi iujn manĝaĵojn el via dieto povas esti asociitaj kun pliigitaj avidoj kaj tromanĝado. Fokusu manĝi sanajn manĝaĵojn anstataŭ dieti aŭ tute forigi iujn manĝaĵojn.

2. Evitu Salti Manĝojn

Establi regulan manĝan horaron kaj aliĝi al ĝi estas unu el la plej efikaj manieroj por ĉesi manĝadon.

Salti manĝojn povas kontribui al avidoj kaj pliigi la riskon de tromanĝado.

Malgranda studo farita dum du monatoj montris, ke manĝi unu grandan manĝon tage pliigis sangan sukeron kaj grelinon, hormonon kiu stimulas malsaton, pli ol manĝi tri manĝojn tage (4).

Alia studo de 38 homoj montris, ke sekvi regulan manĝan konduton estis asociita kun malpliigita ofteco de binge manĝado (5).

Ĉu vi preferas manĝi tri grandajn manĝojn tage aŭ pli malgrandajn, pli oftajn manĝojn, fiksi regulan manĝan horaron kaj aliĝi al ĝi helpos vin ĉesi tro manĝi.

resumo Aliĝi al regula dieto povas redukti vian riskon de tromanĝado kaj povas esti asociita kun pli malaltaj ghrelin-niveloj kaj fasta sanga sukero.

3. Praktiku atenton

Mindfulness estas praktiko, kiu implikas aŭskulti vian korpon kaj atentigi tion, kion vi sentas en la nuna momento.

Ĉi tiu tekniko helpas malhelpi tromanĝadon helpante vin rekoni kiam vi ne plu malsatas.

Revizio de 14-studoj trovis, ke praktikado de atenta meditado estis efika por redukti la efikon de binge manĝado kaj emocia manĝado (6).

Alia malgranda studo montris, ke kombini atenton kun kogna kondutisma terapio povas plibonigi manĝan konduton kaj memkonscion (7).

Provu aŭskulti vian korpon por rekoni kiam via malsato malpliiĝas. Aldone, praktiku manĝi malrapide kaj manĝi dum manĝado por eviti tromanĝi kaj antaŭenigi sanajn manĝajn kondutojn.

resumo Praktiki atenton povas helpi vin rekoni, kiam vi ne plu malsatas plibonigi viajn manĝajn kondutojn kaj redukti la efikon de malordo de manĝado.

4. Restu Hidrata

Trinki multe da akvo dum la tago estas simpla sed efika maniero por bremsi avidojn kaj ĉesi tro manĝi.

Fakte, studoj montras, ke kreskanta akvokonsumo povas esti ligita al malpliigita kaloria konsumo kaj reduktita malsato.

Ekzemple, studo de 24 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke trinki 17 uncojn (500 ml) da akvo antaŭ manĝi manĝon reduktis la nombron da kalorioj konsumitaj je 13%, kompare kun kontrolgrupo (8).

Simile, alia studo en pli maljunaj plenkreskuloj montris, ke 13 ĝis 17 uncoj (375 ĝis 500 ml) da akvo 30 minutojn antaŭ manĝo signife reduktis kalorian ingestaĵon kaj malsaton dum pliigas sentojn de pleneco dum la tago (9).

Aliaj studoj indikas, ke trinki pli da akvo povas akceli metabolon kaj pliigi pezan perdon (10, 11).

La kvanto da akvo, kiun vi devas trinki ĉiutage, povas varii depende de malsamaj faktoroj. Sekve, plej bone estas aŭskulti vian korpon kaj trinki kiam vi soifas por resti bone hidratada.

resumo Trinki pli da akvo povas helpi vin senti vin sata, por ke vi povu redukti vian konsumadon kaj eviti manĝadon.

5. Provu jogon

Jogo estas praktiko kiu integras kaj la korpon kaj menson uzante specifajn spirajn ekzercojn, pozojn kaj meditadon por redukti streson kaj plibonigi malstreĉiĝon.

Studoj indikas, ke jogo povas helpi kuraĝigi sanajn manĝkutimojn kaj redukti la riskon de emocia manĝado.

Malgranda studo de 50 homoj kun BED montris, ke praktiki jogon dum 12 semajnoj kaŭzis signifan redukton de bulkado (12).

Alia studo de 20 knabinoj montris, ke kombini jogon kun traktado de eksterpacienta manĝmalordo reduktis depresion, angoron kaj korpan bild-malordojn - faktoroj kiuj ĉiuj povas esti implikitaj en emocia manĝado ( 13).

Esploro ankaŭ montras, ke jogo povas redukti nivelojn de stresaj hormonoj, kiel kortizolo, por teni streson en kontrolo kaj malhelpi manĝadon (14, 15).

Provu aliĝi al loka joga studio por komenci aldoni ĉi tiun tipon de ekzerco al via rutino. Vi ankaŭ povas uzi interretajn rimedojn kaj filmetojn por ekzerci hejme.

resumo Jogo povas helpi malhelpi eksceseman manĝadon kaj redukti komunajn ellasilon kiel streso, depresio kaj angoro.

6. Manĝu Pli da Fibro

Fibro moviĝas malrapide tra via digesta vojo, tenante vin senti pli longe (16).

Iuj esploroj sugestas, ke pliigi vian fibran konsumon povus redukti avidojn, redukti apetiton kaj manĝon.

Malgranda dusemajna studo montris, ke suplementado dufoje ĉiutage kun speco de fibro trovita en legomoj reduktis malsaton, pliigis plenecon kaj reduktis kalorian ingestaĵon (17).

Alia studo de 10 plenkreskuloj montris, ke preni 16 gramojn da prebiotika fibro ĉiutage pliigis nivelojn de specifaj hormonoj, kiuj influas satecon kaj signife reduktis sentojn de malsato (18).

Fruktoj, legomoj, legomoj kaj tutaj aknoj estas nur kelkaj el la fibro-riĉaj manĝaĵoj, kiuj povas plenigi vin.

resumo Fibro povas helpi vin senti vin sata por redukti kalorian ingestaĵon kaj sentojn de malsato.

7. Purigu vian kuirejon

Havi multajn forĵetaĵojn en via kuirejo povas multe pli facile manĝi, kiam la avidoj komencas trafi.

Male, teni sanajn manĝaĵojn mane povas redukti vian riskon de emocia manĝado limigante la nombron da nesanaj elektoj.

Komencu forigante procesitajn manĝetojn kiel blatojn, dolĉaĵojn kaj antaŭpakitajn oportunajn manĝaĵojn, poste anstataŭigu ilin per pli sanaj anstataŭaĵoj.

Riĉigi vian kuirejon per fruktoj, legomoj, proteinaj manĝaĵoj, tutaj aknoj, nuksoj kaj semoj povas plibonigi vian dieton kaj redukti vian riskon de tro manĝi nesanajn manĝaĵojn.

resumo Forigante nesanajn manĝaĵojn el via kuirejo kaj provizante sanajn alternativojn, vi plibonigos la kvaliton de via dieto kaj malfaciligos tromanĝi.

8. Komencu bati la gimnazion

Studoj indikas, ke aldoni ekzercon al via rutino povus malhelpi eksceseman manĝadon.

Ekzemple, ses-monata studo de 77 homoj montris, ke pliigo de la ofteco de semajna ekzercado ĉesigis la manĝadon en 81% de partoprenantoj (19).

Alia studo de 84 virinoj trovis, ke kombini kognan kondutisman terapion kun ekzerco estis signife pli efika en reduktado de la ofteco de binge manĝaj epizodoj kompare kun terapio sole (20).

Aldone, aliaj esploroj sugestas, ke ekzerco povas redukti streĉajn nivelojn kaj plibonigi humoron por malhelpi emocian manĝadon (21).

Promenado, kurado, naĝado, biciklado kaj sportado estas nur kelkaj el la malsamaj formoj de fizika aktiveco, kiuj povas helpi redukti streson kaj malpliigi ekscesan manĝadon.

resumo Studoj montras, ke ekzercado povas redukti la riskon de eksceso de manĝado kaj redukti streĉajn nivelojn.

9. Matenmanĝu ĉiutage

Komenci ĉiun tagon per sana matenmanĝo povas helpi vin teni vin survoje kaj redukti vian riskon de troa trinkado poste en la tago.

Pluraj studoj trovis, ke konservado de regulaj manĝkutimoj estas asociita kun reduktita manĝado kaj pli malaltaj niveloj de grelino, la hormono kiu stimulas sentojn de malsato (4, 5).

Krome, vi povas sentiĝi sata manĝante la ĝustajn manĝaĵojn por redukti avidojn kaj redukti malsaton dum la tuta tago.

Ekzemple, studo de 15 homoj trovis, ke manĝi altproteinan matenmanĝon malpliigis ghrelin-nivelojn pli ol altan karbonhidratan matenmanĝon (22).

En alia studo kun 48 homoj (23), konsumado de avena faruno riĉa je fibro kaj proteino montriĝis plibonigi la kontrolon de apetito kaj antaŭenigi satecon.

Provu kombini kelkajn fibro-riĉajn manĝaĵojn, kiel fruktojn, legomojn aŭ tutajn grajnojn, kun bona fonto de proteino por eviti tromanĝi.

resumo Manĝi matenmanĝon riĉan je fibro kaj proteino povas malhelpi avidojn kaj teni vin sata dum la mateno.

10. Dormu sufiĉe

Dormo ne nur influas malsaton kaj apetiton, sed manko de dormo povas esti ligita al troa manĝado.

Fakte, studo de 146 homoj trovis, ke homoj kun BED raportis signife pli grandajn sendormajn simptomojn ol tiuj sen historio de la kondiĉo (24).

Alia granda studo montris, ke pli mallongaj dormaj periodoj estis asociitaj kun pli altaj niveloj de la malsathormono grelino kaj pli malaltaj niveloj de leptino - la hormono respondeca por antaŭenigi plenecon.

Aldone, dormi malpli ol ok horojn nokte estis asociita kun pli alta korpa pezo (25).

Provu malpliigi almenaŭ ok horojn nokte por teni vian apetiton en kontrolo kaj redukti vian riskon de manĝado.

resumo BED povas esti ligita al pliigitaj simptomoj de sendormeco. Manko de dormo estis montrita ŝanĝas la nivelojn de hormonoj influantaj malsaton kaj apetiton.

11. Konservu taglibron pri manĝaĵo kaj humoro

Ĵurnalo pri manĝaĵo kaj humoro povas esti efika ilo por spuri kion vi manĝas kaj kiel vi sentas. Ĉi tio helpas vin preni respondecon, identigi eblajn ellasilon kaj antaŭenigi pli sanajn manĝkutimojn.

Teni ĵurnalon pri manĝaĵo kaj humoro faciligas trovi ŝablonojn en via manĝado kaj helpas vin trakti eblajn problemojn kaj ellasilon.

Studo de 17 homoj montris, ke uzi interretan memhelpan programon engaĝantan konservadon de manĝtaglibro estis asociita kun malpli da mem-raportitaj ekscesaj epizodoj (26).

Pluraj aliaj studoj ankaŭ sugestas, ke spuri vian konsumadon povas esti ligita al pliigita peza perdo kaj pli bona sukceso kun longdaŭra pezo-administrado (27, 28, 29).

Por komenci, simple komencu registri kion vi manĝas kaj kiel vi sentas vin ĉiutage uzante ĵurnalon aŭ apon.

resumo Manĝaĵoj kaj humoraj taglibroj povas helpi identigi ellasilon por trakti eblajn problemojn. Studoj montras, ke uzado de manĝtaglibro kondukas al malpli da epizodoj de manĝado kaj pli granda malplipeziĝo.

12. Trovu iun kun kiu paroli

Paroli kun amiko aŭ kunulo, kiam vi emas pisi vin, estas simpla strategio por eviti tromanĝi.

Studo de 101 adoleskantoj spertantaj manikajn gastrektomiojn montris, ke fidinda socia subteno estis asociita kun malpli da manĝado (30).

Alia studo de 125 obezaj virinoj trovis, ke pli bona socia subteno estis asociita kun malpliigita severeco de malordo de manĝado (31).

Bona socia subtena sistemo supozeble reduktas la efikon de streso, kiu povas helpi redukti la riskon de nesanaj kutimoj, kiel emocia manĝado (32, 33).

La venontan fojon, kiam vi sentas la emon tro manĝi, prenu la telefonon kaj voku fidindan amikon aŭ familian membron. Se vi ne havas iun kun kiu paroli, helplinioj pri manĝaj malordoj disponeblas senpage.

resumo Bona socia subtena sistemo povas esti ligita al reduktita manĝado kaj streso.

13. Pliigu vian proteinan ingestaĵon

Pliigi vian konsumadon de protein-riĉaj manĝaĵoj povas helpi vin senti vin sata kaj kontroli vian apetiton por ĉesi manĝadon.

Studo de 19 homoj montris, ke pliigo de proteina konsumo de 15% ĝis 30% kaŭzis signifan redukton de korpa pezo kaj grasa maso, kaj ankaŭ malpliigon de ĉiutaga kaloria konsumo je 441 kalorioj averaĝe (34).

Simile, alia studo trovis, ke post alta proteina dieto, metabolo estis plibonigita, sentoj de pleneco kaj pliigita GLP-1, hormono konata pro sia kapablo subpremi apetiton (35).

Provu inkluzivi almenaŭ unu bonan fonton de proteino - viando, ovoj, nuksoj, semoj aŭ guŝoj - en ĉiu manĝo kaj ĝuu proteinriĉajn manĝetojn kiam vi malsatas kaj volas bridi viajn avidojn.

resumo Pliigi vian proteinan konsumon montriĝis malpliigi kalorian konsumon, pliigi sentojn de pleneco kaj pliigi nivelojn de GLP-1, hormono kiu povas helpi subpremi apetiton.

14. Planu viajn manĝojn

Planante viajn manĝojn, vi povas certigi, ke vi havas la sanajn ingrediencojn por prepari nutrajn manĝojn, minimumigante la riskon konsumi tro da rubaĵo.

Ĉi tiu praktiko ankaŭ povas helpi vin plibonigi la kvaliton de via dieto kaj faciligi inkluzivi multajn manĝaĵojn riĉajn je fibro kaj proteino.

Fakte, studo de pli ol 40 plenkreskuloj montris, ke manĝoplanado estis asociita kun plibonigita dieto-kvalito kaj diverseco, same kiel pli malalta risko de obezeco (000).

Manĝa planado ankaŭ faciligas konservi regulan dieton, kiu estis ligita al malpliigita ofteco de binge manĝado (5).

Apartigu unu aŭ du horojn ĉiun semajnon por plani semajnan rotacion de viaj manĝoj por redukti vian eblecon de avidoj.

resumo Manĝplanado estis asociita kun plibonigoj en la kvalito kaj vario de dietoj. Ĉi tio ankaŭ povas faciligi aliĝi al regulaj manĝkutimoj kaj certigi, ke vi havas sanajn ingrediencojn ĉiam.

15. Petu helpon se necese

Se vi ankoraŭ havas problemojn kun binge manĝado eĉ post provi iujn el la strategioj listigitaj supre, eble estas tempo serĉi kuracadon.

Traktado por BED povas impliki malsamajn specojn de traktadoj aŭ medikamentoj por helpi vin kontroli vian korpon kaj trakti la subajn kaŭzojn aŭ simptomojn.

Kogna kondutterapio, la plej efika formo de terapio, esploras la ligon inter viaj pensoj, sentoj kaj manĝkutimoj kaj poste disvolvas strategiojn por ŝanĝi vian konduton (37).

Aliaj specoj de terapio uzataj por trakti malordon de manĝado estas dialektika kondutterapio, interhoma psikoterapio kaj kondutterapio por malplipeziĝo (37).

Antidepresiaĵoj, kontraŭepilepsaj medikamentoj kaj iuj stimuliloj ankaŭ estas foje uzataj por trakti BED, sed pli da esplorado estas necesa por taksi la longtempajn efikojn de ĉi tiuj medikamentoj (38, 39).

resumo Kogna kondutterapio estas konsiderata efika kuracmetodo por ekscese manĝado. Aliaj specoj de terapio kaj certaj medikamentoj ankaŭ povas esti uzataj.

La fina rezulto

Excesa manĝado estas ofta problemo, kiu tuŝas milionojn da homoj tra la mondo.

Ĉi tio povas ne nur fari damaĝon al via korpo, sed ankaŭ grave damaĝi vian mensan sanon kaj memestimon.

Feliĉe, kelkaj simplaj ŝanĝoj al via dieto kaj vivstilo povas helpi malhelpi atakojn pri manĝado kaj plibonigas vian ĝeneralan sanon kaj bonstaton.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie