bonvenon nutrado 14 Naturaj Vojoj Plibonigi Vian Memoron

14 Naturaj Vojoj Plibonigi Vian Memoron

595

Ĉiuj havas forgesajn momentojn de tempo al tempo, precipe kiam la vivo okupas.

Kvankam ĉi tio povas esti tute normala okazo, malalta memoro povas esti frustranta.

Genetiko ludas rolon en memorperdo, precipe en kazoj de gravaj neŭrologiaj malsanoj kiel ekzemple Alzheimer-malsano. Tamen, esplorado montris, ke dieto kaj vivstilo ankaŭ havas gravan efikon al memoro.

Jen 14 evidentecaj manieroj plibonigi vian memoron nature.

Virino meditanta pri oceanoKunhavigu ĉe Pinterest

Enhavo

1. Manĝu Malpli Aldonita Sukero

Troa konsumo de aldonita sukero estis ligita al multaj sanproblemoj kaj kronikaj malsanoj, inkluzive de kogna malkresko.

Esploro montris, ke dieto alta en sukero povas konduki al malbona memoro kaj reduktita cerba volumo, precipe en la regiono de la cerbo, kiu stokas mallongdaŭran memoron (1, 2).

Ekzemple, studo de pli ol 4 homoj trovis, ke homoj konsumantaj pli da sukeraj trinkaĵoj kiel sodo havis pli malaltajn totalajn cerbajn volumojn kaj pli malbonajn memorojn averaĝe kompare kun homoj konsumantaj malpli da sukero (000) .

Redukti vian konsumadon de sukero ne nur helpas vian memoron, sed ankaŭ plibonigas vian ĝeneralan sanon.

resumo Esploro montris, ke homoj, kiuj regule konsumas multe da aldonita sukero, povas havi pli malbonajn memorojn kaj pli malaltajn cerbajn volumojn ol tiuj, kiuj konsumas malpli da sukero.

2. Provu Fiŝa Oleo Suplemento

Fiŝa oleo estas riĉa je eicosapentaenoic acido (EPA) kaj docosahexaenoic acido (DHA), omega-3 grasacidoj.

Ĉi tiuj grasoj estas gravaj por ĝenerala sano kaj ĉi tiuj teknikoj pruviĝis redukti la riskon de kormalsano, reduktas inflamon, malpezigas streson kaj angoron kaj malrapidigas mensan malkreskon (3, 4).

Multaj studoj montris, ke manĝi fiŝojn kaj fiŝoleajn suplementojn povas plibonigi memoron, precipe ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

Studo de 36 pli maljunaj plenkreskuloj kun milda kogna difekto trovis signifan plibonigon en mallongdaŭraj kaj labormemorpoentaro post prenado de koncentritaj fiŝaj oleaj suplementoj dum 12 monatoj (5).

Alia lastatempa revizio de 28-studoj montris, ke kiam plenkreskuloj kun mildaj simptomoj de memorperdo prenis suplementojn riĉajn en DHA kaj EPA, kiel fiŝa oleo, ili plibonigis sian epizodan memoron (6).

DHA kaj EPA estas esencaj por cerba sano kaj funkcio kaj ankaŭ helpas redukti inflamon en la korpo, kiu estas ligita al kogna malkresko (7).

resumo Fiŝoj kaj fiŝaj oleaj suplementoj estas riĉaj je EPA kaj DHA, omega-3 grasacidoj. Ilia konsumo povas helpi plibonigi laboran, mallongdaŭran kaj epizodan memoron, precipe ĉe pli maljunaj homoj.

3. Prenu tempon por mediti

Praktikado de meditado povas pozitive influi vian sanon en pluraj manieroj.

Ĝi estas malstreĉa kaj trankviliga. Oni trovis, ke ĝi malpliigas streson kaj doloron, malaltigas sangopremon kaj eĉ plibonigas memoron (8).

Fakte, meditado pruviĝis pliigi grizan materion en la cerbo. Griza substanco enhavas neŭronajn ĉelkorpojn (9).

Dum ni maljuniĝas, griza materio malpliiĝas, negative influante memoron kaj scion (10).

Meditado kaj malstreĉiĝoteknikoj pruviĝis plibonigas mallongdaŭran memoron en homoj de ĉiuj aĝoj, de homoj en siaj 20-aj jaroj ĝis pli maljunaj plenkreskuloj (11).

Ekzemple, unu studo montris, ke tajvanaj studentoj, kiuj praktikis meditadon kiel atenteco, havis signife pli bonan spacan labormemoron ol studentoj, kiuj ne praktikis meditadon (12).

Spaca labormemoro estas la kapablo teni kaj prilabori informojn en via menso pri la pozicio de objektoj en spaco.

resumo Meditado estas ne nur bona por via korpo – ĝi ankaŭ estas bona por via cerbo. Esploro sugestas, ke meditado povas pliigi grizan materion en la cerbo kaj plibonigi spacan labormemoron.

4. Subtenu sanan pezon

Subteni sanan pezon estas esenca por bonstato kaj estas unu el la plej bonaj manieroj konservi vian korpon kaj menson en plej bona stato.

Pluraj studoj establis ke obezeco estas riskfaktoro por kogna malkresko.

Interese, esti obesa povas fakte ŝanĝi cerbajn genojn asociitajn kun memoro, kiu povas havi negativajn efikojn al memoro (13).

Obezeco ankaŭ povas konduki al insulina rezisto kaj inflamo, kiuj ambaŭ povas negative influi la cerbon (14).

Studo de 50 homoj de 18 ĝis 35 jaroj trovis, ke pli alta korpa masa indekso estis asociita kun signife pli malbona agado en memoraj testoj (15).

Obezeco ankaŭ rilatas al pli alta risko disvolvi Alzheimer-malsanon, progreseman malsanon, kiu detruas memoron kaj kognan funkcion (16).

resumo Obezeco estas riskfaktoro por kogna malkresko. Subteni korpan masindekson ene de la normala gamo povas helpi vin eviti multajn problemojn pri obezeco, inkluzive de pli malbona memoro.

5. Dormu sufiĉe

Manko de dormo estis asociita kun malbona memoro dum sufiĉe longa tempo.

Dormo ludas gravan rolon en memorfirmiĝo, procezo en kiu mallongdaŭraj memoroj estas plifortigitaj kaj transformitaj en daŭrajn memorojn.

Esploro montras, ke se vi estas sendorma, vi povus havi negativan efikon sur via memoro.

Ekzemple, unu studo rigardis la efikojn de dormo en 40 infanoj de 10 ĝis 14 jaroj.

Grupo de infanoj estis trejnita por memortestoj en la vespero kaj poste la sekvan matenon post nokta dormo. La alia grupo estis trejnita kaj testita en la sama tago, sen dormo inter trejnado kaj testado.

La grupo, kiu dormis inter trejnado kaj testado, rezultis 20% pli bone dum memortestoj (17).

Alia studo trovis, ke flegistinoj laborantaj noktajn deĵorojn faris pli da matematikaj eraroj kaj 68% el ili gajnis pli malalte en memortestoj ol flegistinoj laborantaj noktajn deĵorojn (17).

Sanfakuloj rekomendas ke plenkreskuloj dormu inter sep kaj naŭ horojn nokte por optimuma sano (18).

resumo Studoj konstante ligis sufiĉan dormon al pli bona memora rendimento. Dormo helpas plifirmigi memorojn. Vi ankaŭ verŝajne pliboniĝos dum memortestoj se vi estas bone ripozita ol se vi estas sendorma.

6. Praktiku atenton

Mindfulness estas mensa stato en kiu vi koncentriĝas pri via nuna situacio, konservante konscion pri via ĉirkaŭaĵo kaj viaj sentoj.

Atentemo estas uzata en meditado, sed la du ne estas la samaj. Meditado estas pli formala praktiko, dum atentado estas mensa kutimo, kiun vi povas uzi en ajna situacio.

Studoj montris, ke atenteco efike reduktas streson kaj plibonigas koncentriĝon kaj memoron.

Studo de 293 psikologiaj studentoj montris, ke tiuj, kiuj ricevis atentan trejnadon, plibonigis sian rekon-memoran agadon rememorante objektojn kompare kun tiuj, kiuj ne faris (19).

Mindfulness ankaŭ estis ligita al pli malalta risko de aĝo-rilata kogna malkresko kaj ĝenerala plibonigo de psikologia bonstato (20).

Enmetu atentajn teknikojn en vian ĉiutagan rutinon, atentante vian nunan situacion, fokusante vian spiradon kaj milde restarigante vian atenton kiam via menso vagas.

resumo Praktikado de atentaj teknikoj estis asociita kun pliigita memora rendimento. Mindfulness ankaŭ estas ligita al reduktado de aĝo-rilata kogna malkresko.

7. Trinku Malpli da Alkoholo

Konsumado de tro da alkoholaĵoj povas esti malutila al via sano multmaniere kaj povas havi malutilajn efikojn al via memoro.

Ekstrema trinkado estas ŝablono de trinkado, kiu altigas vian sangan alkoholnivelon al 0,08 gramoj per ml aŭ pli alta. Studoj montris, ke ĝi ŝanĝas la cerbon kaj kaŭzas memormankojn.

Studo de 155 universitataj unuajaruloj trovis, ke studentoj, kiuj konsumis ses aŭ pli da trinkaĵoj en mallonga periodo, ĉiusemajne aŭ ĉiumonate, malfacile trapasis tujajn aŭ prokrastitajn memortestojn kompare kun universitataj unuajaruloj, kiuj neniam tro trinkis (21).

Alkoholo havas neŭrotoksajn efikojn sur la cerbo. Ripetaj epizodoj de peza trinkado povas damaĝi la hipokampon, parto de la cerbo, kiu ludas esencan rolon en memoro (22).

Dum trinki aŭ du de tempo al tempo estas tute sana, estas saĝe eviti troan alkoholan konsumon por protekti vian memoron.

resumo Alkoholo havas neŭrotoksajn efikojn al la cerbo, inkluzive de reduktita memora rendimento. Modera okaza trinkado estas bone, sed troa trinkado povas damaĝi vian hipokampon, ŝlosilan areon de via cerbo asociita kun memoro.

8. Trejnu vian cerbon

Ekzerci viajn kognajn kapablojn ludante puzlojn estas amuza kaj efika maniero plibonigi vian memoron.

Krucvortoj, vortmemorludoj, Tetriso, kaj eĉ moveblaj programoj dediĉitaj al memortrejnado estas bonegaj manieroj plifortigi memoron.

Studo de 42 plenkreskuloj kun milda kogna difekto trovis, ke ludado de cerbotrejnado dum ok horoj dum kvarsemajna periodo plibonigis agadon en memortestoj (23).

Alia studo de 4 homoj montris, ke kiam ili sekvis interretan cerban trejnadon dum 715 minutoj almenaŭ kvin tagojn semajne, iliaj mallongdaŭra memoro, labormemoro, koncentriĝo kaj rezoluciaj problemoj konsiderinde pliboniĝis kompare kun kontrolgrupo (15). .

Aldone, cerbotrejnaj ludoj pruviĝis helpi redukti la riskon de demenco en pli maljunaj plenkreskuloj (25).

resumo Ludoj, kiuj defias vian cerbon, povas helpi plifortigi vian memoron kaj eĉ redukti la riskon de demenco.

9. Redukti Rafinitajn Karbohidratojn

Konsumado de grandaj kvantoj da rafinitaj karbonhidratoj kiel kukoj, cerealoj, kuketoj, blanka rizo kaj blanka pano povas damaĝi vian memoron.

Ĉi tiuj manĝaĵoj havas altan glicemian indicon, kio signifas, ke la korpo digestas ĉi tiujn karbonhidratojn rapide, kondukante al pliiĝo en sanga sukero (26).

Studoj montris, ke la okcidenta dieto, alta en rafinitaj karbonhidratoj, estas asociita kun demenco, kogna malkresko kaj reduktita kogna funkcio (27).

Studo de 317 sanaj infanoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis pli da procesitaj karbonhidratoj, kiel blanka rizo, nudeloj kaj rapida manĝo, malpliigis kognan kapablon, inkluzive de mallongatempa kaj labormemoro.pli malriĉa (28).

Alia studo montris, ke la kogna funkcio de plenkreskuloj konsumantaj pretaj matenmanĝaj cerealoj ĉiutage estis pli malalta ol tiu de plenkreskuloj konsumantaj malpli da cerealoj (29).

resumo Kiel aldonitaj sukeroj, rafinitaj karbonhidratoj pliigas sangan sukeron, kio povas damaĝi vian cerbon kun la tempo. Dietoj altaj en rafinitaj karbonhidratoj estis ligitaj al demenco, kogna malkresko kaj reduktita cerba funkcio.

10. Provu viajn nivelojn de vitamino D

Vitamino D estas grava nutraĵo, kiu ludas plurajn esencajn rolojn en la korpo.

Malaltaj vitaminoj D-niveloj estis ligitaj al multaj sanproblemoj, inkluzive de reduktita kogna funkcio.

Studo de 318 pli maljunaj plenkreskuloj dum kvin jaroj trovis, ke tiuj kun sangaj D-niveloj sub 20 nanogramoj per ml perdis memoron kaj aliajn kognajn kapablojn pli rapide ol tiuj kun normalaj D-niveloj ( 30).

Malaltaj niveloj de vitamino D ankaŭ estis ligitaj al pliigita risko disvolvi demencon (31).

D-vitamino-manko estas tre ofta, precipe en malvarmaj klimatoj kaj tiuj kun pli malhela haŭto. Parolu al via kuracisto pri sangokontrolo por vidi ĉu vi bezonas vitaminon D-suplementon.

resumo Vitamino D-mankoj estas tre oftaj, precipe en malvarmaj klimatoj, kaj estis ligitaj al aĝo-rilata kogna malkresko kaj demenco. Se vi pensas, ke via vitamino D-niveloj estas malaltaj, petu vian kuraciston testi vian sangon.

11. Ekzercu Pli

Ekzercado estas grava por ĝenerala fizika kaj mensa sano.

Esploro montris, ke ĝi profitigas la cerbon kaj povas helpi plibonigi memoron en homoj de ĉiuj aĝoj, de infanoj ĝis maljunuloj.

Ekzemple, studo de 144 homoj en aĝo de 19 ĝis 93 jaroj montris, ke ununura 15-minuta ciklo de modera ekzerco sur senmova biciklo plibonigis kognan rendimenton, inkluzive de memoro, tra ĉiuj aĝoj (32).

Multaj studoj montris, ke ekzerco povas pliigi la sekrecion de neuroprotektaj proteinoj kaj plibonigi la kreskon kaj disvolviĝon de neŭronoj, kondukante al plibonigita cerba sano (33).

Regula ekzercado en mezvivo ankaŭ estas asociita kun malpliigita risko disvolvi demencon poste en la vivo (34).

resumo Ekzercado provizas nekredeblajn avantaĝojn por via tuta korpo, inkluzive de via cerbo. Eĉ modera ekzercado dum mallongaj periodoj plibonigas kognan agadon, inkluzive de memoro, en ĉiuj aĝoklasoj.

12. Elektu kontraŭinflamajn manĝaĵojn

Dieto riĉa je kontraŭinflamaj manĝaĵoj povas helpi plibonigi vian memoron.

Antioksidantoj helpas redukti inflamon en la korpo reduktante oksidativan streson kaŭzitan de liberaj radikaluloj. Vi povas konsumi antioksidantojn en manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj teoj.

Lastatempa revizio de naŭ studoj implikantaj pli ol 31 homojn trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli da fruktoj kaj legomoj, havis pli malaltan riskon de kogna malkresko kaj demenco kompare kun tiuj, kiuj konsumis malpli da ĉi tiuj nutraj manĝaĵoj (000).

Beroj estas precipe riĉaj je antioksidantoj kiel flavonoidoj kaj antocianinoj. Manĝi ilin povas esti bonega maniero malhelpi memorperdon.

Studo de pli ol 16 virinoj montris, ke tiuj, kiuj manĝis la plej multajn mirtelojn kaj fragojn, havis pli malrapidajn indicojn de kogna malkresko kaj memorperdo ol virinoj, kiuj manĝis malpli da beroj (000).

resumo Kontraŭinflamaj manĝaĵoj estas bonegaj por via cerbo, precipe beroj kaj aliaj antioksidantaj riĉaj manĝaĵoj. Por korpigi pli da kontraŭinflamaj manĝaĵoj en vian dieton, vi ne povas erari manĝante diversajn fruktojn kaj legomojn.

13. Konsideru kurkuminon

Kurkumino estas komponaĵo trovita en altaj koncentriĝoj en kurkuma radiko. Ĝi estas unu el la kategorioj de komponaĵoj nomataj polifenoloj.

Ĝi estas potenca antioksidanto, kiu praktikas potencajn kontraŭinflamatoriajn efikojn sur la korpo.

Multnombraj studoj pri bestoj montris, ke kurkumino reduktas oxidativan damaĝon kaj inflamon en la cerbo, same kiel la kvanton de amiloidaj plakoj. Ĉi tiuj akumuliĝas sur neŭronoj kaj kaŭzas ĉelon kaj histan morton, kondukante al memorperdo (37).

Fakte, la amasiĝo de amiloidaj plakoj povas ludi rolon en la progresado de la malsano de Alzheimer (38).

Kvankam necesas pli da homaj studoj pri la efikoj de kurkumino al memoro, bestaj studoj sugestas, ke ĝi povas esti efika por plifortigi memoron kaj malhelpi kognan malkreskon (39, 40).

resumo Kurkumino estas potenca antioksidanto. Studoj pri bestoj montris, ke ĝi reduktas inflamon kaj amiloidajn plakojn en la cerbo. Tamen necesas pli da esplorado en homoj.

14. Aldonu kakaon al via dieto

Kakao estas ne nur bongusta, sed ankaŭ nutra, provizante potencan dozon de antioksidantoj nomataj flavonoidoj. Esploro sugestas, ke flavonoidoj estas precipe utilaj por la cerbo.

Ili povas helpi stimuli la kreskon de sangaj glasoj kaj neŭronoj kaj pliigi sangan fluon al partoj de la cerbo implikitaj en memoro.

Studo de 30 sanaj homoj trovis, ke konsumantoj de malhela ĉokolado enhavanta 720 mg da kakaaj flavonoidoj havis pli bonan memoron kompare kun tiuj, kiuj konsumas blankan ĉokoladon sen kakaaj flavonoidoj (41).

Por profiti la plej grandan parton de ĉokolado, elektu malhelan ĉokoladon kun kakaa enhavo de 70% kakao aŭ pli alta. Ĉi tio helpos certigi, ke ĝi enhavas pli altajn kvantojn de antioksidantoj kiel flavonoidoj.

resumo Kakao estas riĉa je antioksidantoj, kiuj povas helpi plibonigi memoran rendimenton. Nepre elektu malhelan ĉokoladon kun 70% kakao aŭ pli, do vi ricevas koncentritan dozon de antioksidantoj.

La fina rezulto

Estas multaj amuzaj, facilaj kaj eĉ bongustaj manieroj plibonigi vian memoron.

Ekzerci vian menson kaj korpon, ĝui kvalitan ĉokoladon kaj redukti la kvanton de aldonita sukero en via dieto estas ĉiuj bonegaj teknikoj.

Provu aldoni kelkajn el ĉi tiuj sciencsubtenitaj konsiletoj al via ĉiutaga rutino por plibonigi vian cerban sanon kaj konservi vian memoron en plej bona formo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie