Tout le monde a des moments d’oubli de temps en temps, surtout quand la vie est occupée.
Bien que cela puisse être un événement tout à fait normal, une mémoire insuffisante peut être frustrante.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans les cas de maladies neurologiques graves telles que la maladie d’Alzheimer. Cependant, des recherches ont montré que le régime alimentaire et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
Voici 14 façons factuelles d’améliorer votre mémoire naturellement.
Table of Contents
1. manger moins de sucre ajouté
La consommation excessive de sucre ajouté a été liée à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, y compris le déclin cognitif.
Des recherches ont montré qu’un régime alimentaire riche en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et un volume cérébral réduit, en particulier dans la région du cerveau qui stocke la mémoire à court terme 1, 2.
Par exemple, une étude portant sur plus de 4 000 personnes a révélé que les personnes consommant plus de boissons sucrées comme le soda avaient des volumes cérébraux totaux plus faibles et des souvenirs plus pauvres en moyenne par rapport aux personnes consommant moins de sucre 2.
Réduire votre consommation de sucre aide non seulement votre mémoire, mais améliore également votre santé globale.
Résumé Des recherches ont montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre ajouté peuvent avoir de moins bons souvenirs et des volumes cérébraux plus faibles que celles qui consomment moins de sucre.
2. Essayez un supplément d’huile de poisson
L’huile de poisson est riche en acide eicosapentaénoïque EPA et acide docosahexaénoïque DHA, acides gras oméga-3.
Ces graisses sont importantes pour la santé en général et il a été prouvé que ces techniques réduisaient le risque de maladie cardiaque, de réduire l’inflammation, de soulager le stress et l’anxiété et de ralentir le déclin mental 3, 4.
De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d’huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une étude portant sur 36 adultes âgés présentant une déficience cognitive légère a révélé une nette amélioration des scores de mémoire à court terme et de mémoire de travail après la prise de suppléments concentrés d’huile de poisson pendant 12 mois 5.
Une autre revue récente de 28 études a montré que lorsque les adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et en EPA, comme l’huile de poisson, ils amélioraient leur mémoire épisodique 6.
Le DHA et l’EPA sont essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et contribuent également à réduire l’inflammation dans le corps, laquelle est liée au déclin cognitif 7.
Résumé Les suppléments de poisson et d’huile de poisson sont riches en EPA et DHA, des acides gras oméga-3. Leur consommation peut aider à améliorer la mémoire de travail, à court terme et épisodique, en particulier chez les personnes âgées.
3. Prenez le temps de méditer
La pratique de la méditation peut avoir une incidence positive sur votre santé de plusieurs manières.
Il est relaxant et apaisant. On a constaté qu’il réduisait le stress et la douleur, abaissait la pression artérielle et même améliorait la mémoire 8.
En fait, il a été démontré que la méditation augmente la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient des corps de cellules neuronales 9.
En vieillissant, la matière grise diminue, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition 10.
Il a été démontré que les techniques de méditation et de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, des personnes âgées de 20 ans aux personnes âgées 11.
Par exemple, une étude a montré que les étudiants taïwanais qui pratiquaient la méditation comme la pleine conscience avaient une mémoire de travail spatiale bien meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation 12.
La mémoire de travail spatiale est la capacité de conserver et de traiter dans votre esprit des informations sur la position des objets dans l’espace.
Résumé La méditation n’est pas seulement bonne pour votre corps – elle est également bonne pour votre cerveau. La recherche suggère que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire de travail spatiale.
4. Maintenir un poids santé
Maintenir un poids santé est essentiel au bien-être et constitue l’un des meilleurs moyens de garder votre corps et votre esprit en parfaite condition.
Plusieurs études ont établi que l’obésité était un facteur de risque de déclin cognitif.
Il est intéressant de noter que le fait d’être obèse peut effectivement modifier les gènes cérébraux associés à la mémoire, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la mémoire 13.
L’obésité peut également entraîner une résistance à l’insuline et une inflammation, qui peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le cerveau 14.
Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu’un indice de masse corporelle plus élevé était associé à une performance nettement inférieure aux tests de mémoire 15.
L’obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie évolutive qui détruit la mémoire et la fonction cognitive 16.
Résumé L’obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Le maintien d’un indice de masse corporelle dans la fourchette normale peut vous aider à éviter une foule de problèmes liés à l’obésité, notamment une mémoire plus faible.
5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est associé à une mémoire insuffisante depuis assez longtemps.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, processus dans lequel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.
La recherche montre que si vous êtes privé de sommeil, vous pourriez avoir un impact négatif sur votre mémoire.
Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.
Un groupe d’enfants a été formé pour des tests de mémoire le soir, puis le lendemain matin après une nuit de sommeil. L’autre groupe a été formé et testé le même jour, sans sommeil entre la formation et les tests.
Le groupe qui a dormi entre la formation et les tests a obtenu 20% de mieux que les tests de mémoire 17.
Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant de nuit faisaient plus d’erreurs mathématiques et que 68% d’entre elles obtenaient des résultats plus faibles aux tests de mémoire que les infirmières travaillant la nuit 17.
Les experts en santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour une santé optimale 18.
Résumé Les études ont toujours associé un sommeil suffisant à de meilleures performances de la mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Vous êtes également susceptible d’effectuer de meilleurs tests de mémoire si vous êtes bien reposé que si vous manquez de sommeil.
6. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en maintenant conscience de votre environnement et de vos sentiments.
L’attention est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas identiques. La méditation est une pratique plus formelle, alors que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans n’importe quelle situation.
Des études ont montré que la pleine conscience réduit efficacement le stress et améliore la concentration et la mémoire.
Une étude menée auprès de 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui suivaient une formation à la pleine conscience amélioraient leurs performances de reconnaissance-mémoire lors du rappel d’objets par rapport à ceux qui n’en bénéficiaient pas 19.
La pleine conscience a également été associée à un risque plus faible de déclin cognitif lié à l’âge et à une amélioration générale du bien-être psychologique 20.
Intégrez des techniques de pleine conscience à votre routine quotidienne en accordant une plus grande attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et en rétablissant doucement votre attention lorsque votre esprit s’égare.
Résumé La mise en pratique de techniques de pleine conscience a été associée à une augmentation des performances de la mémoire. La pleine conscience est également liée à la réduction du déclin cognitif lié à l’âge.
7. boire moins d’alcool
Consommer trop de boissons alcoolisées peut être préjudiciable à votre santé de nombreuses façons et peut avoir des effets néfastes sur votre mémoire.
La consommation excessive d’alcool est un mode de consommation d’alcool qui élève votre taux d’alcool dans le sang à 0,08 grammes par ml ou plus. Des études ont montré qu’il modifie le cerveau et entraîne des déficits de mémoire.
Une étude portant sur 155 étudiants de première année d’université a révélé que les étudiants qui consommaient six verres ou plus en une courte période, hebdomadaire ou mensuelle, avaient des difficultés pour passer des tests de rappel de mémoire immédiats ou différés par rapport aux étudiants qui ne buvaient jamais de façon excessive 21.
L’alcool présente des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de consommation excessive d’alcool peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la mémoire 22.
Bien que prendre un verre ou deux de temps en temps soit parfaitement sain, il est judicieux d’éviter une consommation excessive d’alcool afin de protéger votre mémoire.
Résumé L’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, notamment une réduction des performances de la mémoire. La consommation occasionnelle modérée n’est pas un problème, mais une consommation excessive d’alcool peut endommager votre hippocampe, une zone clé de votre cerveau associée à la mémoire.
8. Entraînez votre cerveau
Exercer vos compétences cognitives en jouant à des jeux de réflexion est un moyen amusant et efficace d’améliorer votre mémoire.
Les mots croisés, les jeux de rappel de mots, Tetris et même les applications mobiles dédiées à la formation de la mémoire sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.
Une étude portant sur 42 adultes présentant une déficience cognitive légère a révélé que les jeux sur une application d’entraînement du cerveau pendant huit heures sur une période de quatre semaines amélioraient les performances des tests de mémoire 23.
Une autre étude portant sur 4 715 personnes a montré que, lorsqu’elles suivaient un programme d’entraînement cérébral en ligne pendant 15 minutes au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur résolution de problème s’amélioraient considérablement par rapport à un groupe contrôle 24. .
De plus, il a été démontré que les jeux d’entraînement cérébral aident à réduire le risque de démence chez les personnes âgées 25.
Résumé Les jeux qui défient votre cerveau peuvent vous aider à renforcer votre mémoire et même à réduire le risque de démence.
9. réduire les glucides raffinés
Consommer de grandes quantités de glucides raffinés tels que des gâteaux, des céréales, des biscuits, du riz blanc et du pain blanc peut nuire à votre mémoire.
Ces aliments ont un index glycémique élevé, ce qui signifie que le corps digère rapidement ces glucides, ce qui entraîne une pointe de la glycémie 26.
Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, riche en glucides raffinés, était associé à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cognitives 27.
Une étude portant sur 317 enfants en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient plus de glucides transformés, comme le riz blanc, les nouilles et le fast-food, avaient une capacité cognitive réduite, notamment une mémoire à court terme et une mémoire de travail plus pauvres 28.
Une autre étude a montré que la fonction cognitive des adultes consommant quotidiennement des céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer était inférieure à celle des adultes consommant moins de céréales 29.
Résumé Comme les sucres ajoutés, les glucides raffinés entraînent une flambée du taux de sucre dans le sang, ce qui peut endommager votre cerveau au fil du temps. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à la réduction de la fonction cérébrale.
10. Faites tester vos niveaux de vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui joue plusieurs rôles essentiels dans le corps.
Les faibles niveaux de vitamine D ont été associés à une foule de problèmes de santé, notamment une réduction de la fonction cognitive.
Une étude menée auprès de 318 personnes âgées pendant cinq ans a révélé que ceux dont le taux sanguin de vitamine D était inférieur à 20 nanogrammes par ml perdaient leur mémoire et leurs autres capacités cognitives plus rapidement que ceux dont le taux de vitamine D était normal 30.
De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de développer une démence 31.
La carence en vitamine D est très fréquente, en particulier dans les climats froids et dans ceux dont la peau est plus foncée. Discutez avec votre médecin de la possibilité de passer un test sanguin pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.
Résumé Les carences en vitamine D sont très fréquentes, en particulier dans les climats froids, et ont été associées à un déclin cognitif et à la démence liés à l’âge. Si vous pensez que votre taux de vitamine D est faible, demandez à votre médecin de vous faire analyser votre sang.
11. exercice plus
L’exercice est important pour la santé physique et mentale en général.
La recherche a démontré qu’il est bénéfique pour le cerveau et qu’il peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tout âge, des enfants aux personnes âgées.
Par exemple, une étude menée auprès de 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu’un seul cycle de 15 minutes d’exercice modéré sur un vélo stationnaire améliorait les performances cognitives, y compris la mémoire, pour tous les âges 32.
De nombreuses études ont montré que l’exercice pouvait augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, entraînant une amélioration de la santé du cerveau 33.
L’exercice régulier à mi-vie est également associé à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie 34.
Résumé L’exercice procure des avantages incroyables pour tout votre corps, y compris votre cerveau. Même un exercice modéré sur de courtes périodes améliore les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d’âge.
12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires
Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer votre mémoire.
Les antioxydants aident à réduire l’inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans les aliments comme les fruits, les légumes et les thés.
Une étude récente de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus de fruits et légumes présentaient un risque moins élevé de déclin cognitif et de démence par rapport à ceux qui consommaient moins de ces aliments nutritifs 35.
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants tels que les flavonoïdes et les anthocyanes. Les manger peut être un excellent moyen d’éviter les pertes de mémoire.
Une étude portant sur plus de 16 000 femmes a montré que celles qui consommaient le plus de bleuets et de fraises présentaient des taux de déclin cognitif et de perte de mémoire plus lents que les femmes consommant moins de baies 36.
Résumé Les aliments anti-inflammatoires sont excellents pour votre cerveau, en particulier les baies et autres aliments riches en antioxydants. Pour intégrer davantage d’aliments anti-inflammatoires à votre alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper en consommant une variété de fruits et de légumes.
13. Considérez la curcumine
La curcumine est un composé trouvé à des concentrations élevées dans la racine de curcuma. C’est l’une des catégories de composés appelés polyphénols.
C’est un antioxydant puissant qui exerce de puissants effets anti-inflammatoires sur le corps.
De nombreuses études sur des animaux ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau, ainsi que la quantité de plaques amyloïdes. Celles-ci s’accumulent sur les neurones et entraînent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire 37.
En fait, l’accumulation de plaques amyloïdes pourrait jouer un rôle dans la progression de la maladie d’Alzheimer 38.
Bien que davantage d’études humaines soient nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, des études chez l’animal suggèrent qu’elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif 39, 40.
Résumé La curcumine est un puissant antioxydant. Des études chez l’animal ont montré qu’il réduit l’inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau. Cependant, plus de recherche chez l’homme est nécessaire.
14. Ajouter du cacao à votre alimentation
Le cacao est non seulement délicieux, mais aussi nutritif, fournissant une dose puissante d’antioxydants appelés flavonoïdes. Les recherches suggèrent que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et à augmenter le flux sanguin dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.
Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé a révélé que les consommateurs de chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes au cacao présentaient une meilleure mémoire comparativement à ceux consommant du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao 41.
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% de cacao ou plus. Cela aidera à garantir qu’il contient de plus grandes quantités d’antioxydants comme les flavonoïdes.
Résumé Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Assurez-vous de choisir un chocolat noir contenant 70% de cacao ou plus, de manière à obtenir une dose concentrée d’antioxydants.
Le résultat final
Il existe de nombreuses façons amusantes, simples et même délicieuses d’améliorer votre mémoire.
Exercer son esprit et son corps, profiter d’un chocolat de qualité et réduire la quantité de sucre ajouté à son alimentation sont d’excellentes techniques.
Essayez d’ajouter quelques-uns de ces conseils scientifiques à votre routine quotidienne pour améliorer la santé de votre cerveau et garder votre mémoire en parfait état.
