bonvenon nutrado 14 Sanaj Tutgrenaj Manĝaĵoj (Inkluzive de Gluten-Senaj Opcioj)

14 Sanaj Tutgrenaj Manĝaĵoj (Inkluzive de Gluten-Senaj Opcioj)

2566

Cerealoj estas bazmanĝaĵo en domanaroj ĉirkaŭ la mondo.

Ili konsistas el tri partoj: la brano (la nutra ekstera tavolo), la ĝermo (la nutraĵriĉa embrio de la semo), kaj la endospermo (la nutraĵprovizo de la ĝermo, riĉa je amelaj karbonhidratoj).

Tutaj grajnoj estas simple grajnoj kun ĉiuj tri partoj sendifektaj. Ili estas ĝenerale riĉaj je fero, magnezio, mangano, fosforo, seleno, B-vitaminoj kaj dieta fibro (1).

Interese, elekti tutajn grenojn super rafinitaj grajnoj estis ligita al pli malaltaj riskoj de kormalsano, tipo 2 diabeto, kancero kaj pli (2, 3, 4, 5).

Jen 14 sanaj tutaj grenaj manĝaĵoj.

1. Tuta aveno

La Plej Oftaj Tutgrenaj ManĝaĵojKunhavigu ĉe Pinterest

Aveno estas unu el la plej sanaj tutaj aknoj, kiujn vi povas manĝi.

Ili estas ne nur riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj fibroj, sed ankaŭ nature sen gluten.

Krome, aveno estas riĉa je antioksidantoj, precipe aventramido. Ĉi tiu antioksidanto estis ligita al malpliigita risko de kolonkancero kaj malpliigi sangopremon (6).

Aveno ankaŭ estas bonega fonto de beta-glukanoj, speco de solvebla fibro kiu helpas digestadon kaj sorbadon de nutraĵoj. Analizo de 28 studoj trovis, ke dietoj riĉaj je beta-glukanoj povas redukti "malbonan" LDL-kolesterolon kaj totalan kolesterolon (7).

Nur nepre elektu tutan avenon, kiel rulita aveno, avena groŝo kaj rulita aveno. Aliaj specoj de aveno, kiel tuja aveno, estas pli prilaboritaj kaj povas enhavi nesanan aldonitan sukeron.

resumo Aveno estas sana, nutraĵ-riĉa tuta greno. Ili ankaŭ estas bonega fonto de beta-glukanoj, speco de solvebla fibro asociita kun diversaj sanaj avantaĝoj.

2. tuta tritiko

Tuta tritiko estas populara kaj nekredeble diverstalenta cereala greno.

Ĝi estas ŝlosila ingredienco en bakaĵoj, pasto, nudeloj, kuskuso, bulguro kaj semolo.

Kvankam tritiko estas tre populara, ĝi ankaŭ estas tre polemika pro ĝia glutenenhavo. Gluteno estas proteino, kiu povas deĉenigi malutilan imunan respondon en iuj homoj (8).

Tamen, se vi apartenas al la plimulto de homoj, kiuj povas toleri glutenon, tuta tritiko estas bonega aldono al via dieto ĉar ĝi estas riĉa fonto de antioksidantoj, vitaminoj, mineraloj kaj dieta fibro (1).

Nepre elektu nur manĝaĵojn etikeditajn "tutan tritikon" anstataŭ "tritikon".

Tuta tritiko enhavas la tutan grenon, inkluzive de la fibreca ŝelo, brano kaj endospermo. Male, regula tritiko estas senigita de sia kareno kaj brano, kiuj estas ŝarĝitaj kun nutraĵoj.

resumo Tuta tritiko estas nutra alternativo al regula tritiko kaj riĉa fonto de antioksidantoj, vitaminoj, mineraloj kaj dieta fibro.

3. Tutgrena Sekalo

Sekalo estas membro de la tritika familio kaj estis konsumita dum jarcentoj.

Ĝi estas ĝenerale pli nutra ol tritiko kaj enhavas pli da mineraloj kun malpli da karbonhidratoj. Ĉi tio estas unu kialo, kial sekala pano ne altigas sangan sukeron tiom kiom tritiko (1, 9, 10).

Alia kialo estas, ke sekala faruno estas nekredeble alta en fibro: 3,5-uncoj (100-gramoj) porcio de sekala faruno provizas 22,6 gramojn da fibro, aŭ 90% de la ĉiutaga valoro de plenkreskulo (DV) (9).

Esploro montras, ke dieta fibro povas malrapidigi la sorbadon de karbonhidratoj en la intesto, kaŭzante sangajn sukerajn nivelojn malrapide sed konstante anstataŭ pikiloj (11, 12).

Sekalfaruno venas en pluraj formoj kiel ekzemple malpeza, meza, malhela, sekala faruno kaj pumpernikelo. Malpezaj kaj mezaj variaĵoj estas ĝenerale pli rafinitaj kaj ne estas konsiderataj tutaj aknoj, dum malhela sekalfaruno, sekalfaruno kaj pumpernikela faruno pli verŝajne estas tutaj aknoj.

Dirite, estas plej bone serĉi la vorton "tuta" sur sekala faruno dum aĉetado, ĉar iuj fabrikistoj povas aldoni rafinitan sekalan farunon al la miksaĵo.

resumo Tuta sekalo estas sana alternativo al tritiko. Ĝi venas en multaj formoj, sed nur malhela sekalfaruno, sekalfaruno kaj pumpernikela faruno estas konsideritaj tutaj aknoj.

4. Poligono

Kvankam la nomo eble provos trompi vin, poligono ne rilatas al tritiko.

Ĝi estas pseŭdo-semo, tio estas semo uzata sammaniere kiel cerealoj.

Buckwheat-semoj estas plenplenaj de nutraĵoj kiel mangano, magnezio, kupro, fosforo, fero, B-vitaminoj kaj fibro. Ili ankaŭ estas nature sen gluten (13).

Aldone, fagoŝelo estas bonega fonto de imuna amelo, speco de dieta fibro, kiu pasas en la dupunkton, kie ĝi nutras sanajn intestajn bakteriojn (14).

Esploro montris, ke imuna amelo povas plibonigi sangan sukeron kaj digestan sanon, same kiel malplipeziĝon kaj koran sanon (15, 16).

Por kuiri poligonon, simple aldonu unu tason da groŝoj al du tasoj da akvo kaj boligu. Reduktu varmegon kaj boligu la groojn dum 10 ĝis 15 minutoj aŭ ĝis mola.

resumo Buckwheat estas senglutena tuta greno, kiu estas plenplena de nutraĵoj. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de imuna amelo, kiu nutras la sanajn bakteriojn en via intesto.

5. Bulgura tritiko (fendita tritiko)

Bulgura tritiko, ofte nomita fendita tritiko, estas populara en mezorienta kuirarto.

Ĉi tiu tuta greno estas ofte aldonita al supoj, plenigitaj legomoj kaj salatoj kiel tabuleo. Ĝi estas preparita en la sama maniero kiel rizo, sed ĝia teksturo estas pli kiel kuskuso.

Bulguro estas malalta en graso kaj plena de mineraloj kiel magnezio, mangano kaj fero. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de fibro provizanta 8,2 g, aŭ 33% de la DV per kuirita taso (182 g) (17).

Esplorado ligis pli altajn konsumojn de bulguro kaj aliaj tutaj grenoj al malpliigita inflamo kaj pli malalta risko de kormalsano kaj kanceroj kiel kolorekta kancero (18, 19).

Tamen, bulguro enhavas glutenon, igante ĝin maltaŭga por senglutena dieto.

resumo Bulguro aŭ fendita tritiko estas populara, nutraĵ-riĉa tuta greno uzata en mezorienta kuirarto. Ĝi estas kutime aldonita al supoj, plenigitaj legomoj kaj salatoj kiel tabuleo.

6. Mileto

Milio estas antikva greno eble plej konata kiel ingredienco en birdosemo.

Tamen, ĝi estas parto de homa kuirarto dum miloj da jaroj kaj estas konsiderata ĉefa ingredienco en Barato, Ĉinio, Afriko, Etiopio, Niĝerio kaj aliaj partoj de la mondo.

Milio estas nekredeble nutra kaj bonega fonto de magnezio, mangano, zinko, kalio, fero, B-vitaminoj kaj fibro. Ĝi ankaŭ estas nature sen gluten (20).

Esploro ligis konsumon de milio al sanaj avantaĝoj, kiel redukto de inflamo, pli malaltaj sangaj trigliceridoj kaj pli bona kontrolo de sanga sukero (21, 22).

Kvankam konsiderata kiel greno, milio estas semo klasifikita kiel pseŭdo-greno. Ĝi estas rekonita kiel tuta greno ĉar ĝi estas konsumita same (23).

resumo Milio estas antikva semo klasifikita kiel pseŭdograjno ĉar ĝi estas konsumita same kiel grajnoj. Ĝi estas nekredeble nutra kaj senglutena.

7. Tuta hordeo

Hordeo estas multflanka greno, kiu estis manĝita dum miloj da jaroj.

Kvankam ĝi ne estas tiel populara kiel aliaj tutaj aknoj, ĝi estas nekredeble sana.

Hordeo estas havebla en du ĉefaj formoj: tuta (aŭ senŝeligita) hordeo kaj perla hordeo. Tamen, nur senŝeligita hordeo estas konsiderita tuta greno ĉar ĝi estas minimume prilaborita.

Senŝeligita hordeo estas riĉa je mineraloj kiel seleno, mangano, magnezio, zinko, kupro, fero, fosforo kaj kalio, same kiel B-vitaminoj kaj fibroj (24).

Unu taso (148 gramoj) da tuta hordea faruno provizas 14,9 gramojn da fibro, aŭ 60% de la DV de plenkreskulo (25).

Oni devas rimarki, ke hordeo enhavas glutenon kaj tial ne taŭgas por senglutena dieto.

resumo Tuta hordeo estas sana tuta greno, kiu estas uzata dum miloj da jaroj. Nur tuta (senŝeligita) hordeo estas konsiderata tuta greno, dum perla hordeo estas rafinita.

8. Literumita

Spelto estas antikva tuta greno kiu estis kultivita dum miloj da jaroj.

Nutre, spelto similas al tuta tritiko kaj estas riĉa fonto de mangano, magnezio, fosforo, zinko, fero, B-vitaminoj kaj fibro. Tamen, ĝi enhavas iomete pli da zinko kaj proteino ol tuta tritiko (26).

Spelto enhavas kontraŭnutraĵojn, kiel ekzemple fitacido, kiu povas redukti la sorbadon de zinko kaj fero de la intestoj. Ĉi tio ne estas granda problemo por plenkreskuloj manĝantaj ekvilibran dieton ĉar aliaj manĝaĵoj provizas pli da zinko kaj fero, sed ĝi povas esti problemo por vegetaranoj kaj veganoj.

Feliĉe, vi povas redukti kontraŭnutraĵojn per ĝermado, fermentado aŭ trempado de grajnoj.

Ankaŭ gravas noti, ke literumo enhavas glutenon kaj tial ne taŭgas por senglutena dieto.

resumo Spelto estas tuta, nutra manĝaĵo, kiu kreskas en populareco. Kvankam ĝi enhavas kontraŭnutraĵojn, kiel fitacidon, vi povas redukti ilin per ĝermado, fermentado aŭ trempigado de la grajnoj.

9. Quinoa

Quinoa estas sudamerika greno kiu estis salutita kiel supermanĝaĵo.

Ĉi tiu antikva greno enhavas pli da vitaminoj, mineraloj, proteinoj, sanaj grasoj kaj fibroj ol popularaj grenoj kiel tuta tritiko, aveno kaj multaj aliaj.

Quinoa ankaŭ estas bonega fonto de antioksidantoj, kiel kvercetino kaj kaempferol, kiuj povas neŭtraligi eble damaĝajn molekulojn nomitajn liberaj radikaluloj. Ĉi tiuj molekuloj estis asociitaj kun kronikaj malsanoj kiel kronika inflamo, kormalsano kaj kanceroj (27, 28).

Aldone, kvinoo estas unu el la malmultaj plantoj, kiuj provizas kompletan proteinon, kio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn. Ĉi tio faras ĝin bonega eblo por vegetaranoj kaj veganoj.

Kvankam homoj pensas pri kvinoo kiel greno, ĝi vere estas pseŭdograjno - semo nutre simila al kaj konsumita same kiel cerealoj (29).

resumo Quinoa estas ofte nomata supermanĝaĵo ĉar ĝi enhavas vitaminojn, mineralojn, fibrojn kaj antioksidantojn. Kvankam ĝi estas greno, ĝi estas vere pseŭdo-greno - semo manĝata same kiel cerealoj.

10. bruna rizo

Bruna rizo estas vaste rekonita kiel pli sana alternativo al blanka rizo.

Ĉi tio estas ĉar ĝi estas tuta greno, kio signifas, ke ĝi enhavas la tutan grenon, inkluzive de la brano, ĝermo kaj endospermo. Dume, la brano kaj ĝermo estas forigitaj de la blanka rizo.

Ĉar la brano kaj ĝermo estas riĉaj je nutraĵoj, bruna rizo enhavas pli da fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj - 100 gramoj da kuirita bruna rizo enhavas 1,8 gramojn da fibro, dum 3,5 uncoj da blanka rizo provizas nur 0,6 gramojn da fibro (30, 31). ).

Bruna rizo ankaŭ estas nature sen gluten, igante ĝin bonega karbo-elekto por senglutena dieto.

Esploro ligis plurajn kunmetaĵojn en ĉi tiu greno al impresaj sanaj avantaĝoj.

Ekzemple, bruna rizo enhavas lignanojn, antioksidantojn, kiuj reduktas la riskon de kormalsano reduktante sangopremon, inflamon kaj "malbona" ​​LDL-kolesterolo (32).

resumo Bruna rizo estas pli sana alternativo al blanka rizo ĉar ĝi enhavas la tutan grenon. Male, blanka rizo estas senigita de sia brano kaj ĝermo, igante ĝin malpli nutra. Bruna rizo povas redukti la riskon de kormalsano en pluraj manieroj.

11. maizo

Maizo aŭ maizo (Zea majoj) estas nekredeble populara tuta greno.

Ĝi estas bazmanĝaĵo ĉirkaŭ la mondo kaj kreskis en pli grandaj kvantoj ol tritiko kaj rizo.

Tuta, neprilaborita maizo estas riĉa je mangano, magnezio, zinko, kupro, fosforo, kalio, B-vitaminoj kaj antioksidantoj. Ĝi ankaŭ estas nature sen gluten (33).

Maizo enhavas luteinon kaj zeaksantinon, antioksidantojn abundajn en flava maizo. Pluraj studoj montris ligon inter ĉi tiuj antioksidantoj kaj pli malalta risko de makula degenerado kaj kataraktoj, du ĉefaj kaŭzoj de blindeco (34, 35).

Aldone, maizo enhavas bonan kvanton da fibro. Unu taso (164 gramoj) da boligita flava maizo provizas 4,6 gramojn da fibro, aŭ 18% de la ĉiutaga valoro (33).

resumo Tuta, neprilaborita maizo estas tre nutra kaj plenplena de vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj antioksidantoj. Luteino kaj zeaksantino estas du interesaj antioksidantoj, kiuj estis ligitaj al pli malalta risko de certaj okulmalsanoj, kiuj povas kaŭzi blindecon.

12. Pufmaizo

Pufmaizo estas unu el la plej sanaj manĝetoj, kiujn vi povas manĝi.

Ĝi estas speciala speco de maizo, kiu aperas ĉe altaj temperaturoj. Maizkernoj enhavas etan kvanton da akvo, kiu iĝas vaporo kiam varmigite kaj igas ilin krevi (36).

Plej multaj homoj ne rimarkas, ke pufmaizo estas tuta grena manĝaĵo. Ĝi estas riĉa je gravaj nutraĵoj kiel mangano, magnezio, zinko, kupro, fosforo kaj multaj B-vitaminoj (37).

Krome, pufmaizo estas nekredeble alta en fibro: 3,5 uncoj (100 gramoj) provizas 14,5 gramojn da fibro, aŭ 58% de la ĉiutaga valoro (37).

Ĝi estas plej bone preparita sur via forno aŭ en aerpumpilo. Evitu aĉeti sakojn da antaŭpakitaj pufmaizo en la mikroonda forno ĉar ili povus enhavi eble danĝerajn kemiaĵojn (38, 39).

Aldone, iuj komerce preparitaj varioj povas esti dronitaj en grandaj kvantoj da nesana graso, salo, artefaritaj gustoj aŭ sukero, igante ĉi tiun sanan manĝeton en tre nesana substanco.

resumo Pufmaizo estas sana manĝeto konsiderata kiel tuta greno. Ĝi estas plej bone hejme sur via forno aŭ en aero-popper, ĉar butike aĉetita pufmaizo ofte enhavas nesanajn ingrediencojn.

13. Tutgrenaj panoj

Tutgrenaj pano-produktoj estas facila maniero aldoni tutajn grajnojn al via dieto.

Ili estas vaste haveblaj kaj venas en multaj varioj, kiel tutaj aknaj panoj, sekalaj panoj, tutaj tritikaj bulkoj, tutaj aknaj bakaĵoj, tutaj aknaj tortiloj kaj aliaj.

Ezekiel pano estas precipe sana tuta grena pano. Ĝi estas farita el diversaj tutaj aknoj, kiel tritiko, milio, hordeo kaj spelto, same kiel pluraj legomoj.

Aldone, la grajnoj kaj guŝoj en ĉi tiu pano estis ĝermitaj, signifante ke ili estis trempitaj en akvo permesante al ili ĝermi. Ĉi tio pliigas ilian nutran enhavon kaj reduktas la kontraŭnutraĵojn ofte trovitajn en tutaj aknoj (40).

Unu afero por noti estas, ke multaj tutaj tritikaj panoj estas faritaj el tritikaj grajnoj, kiuj estis pulverigitaj, kio malpliigas la utilajn efikojn de tutaj aknoj. Do se vi aĉetas tutgrenajn panojn, plej bone elektu tiujn, kiuj havas videblajn grajnojn aŭ semojn.

resumo Tutgrenaj pano-produktoj estas facila maniero aldoni tutajn grajnojn al via dieto. Nepre elektu panojn kun videblaj grajnoj aŭ semoj, ĉar ili estas pli nutraj.

14. Tuta greno kaj tuta tritika pasto

Tutgrena pasto estas farita el la tuta tritika greno.

Tial ili enhavas pli da vitaminoj, mineraloj kaj fibroj ol regula pasto. Ekzemple, tutaj grenaj spagetoj enhavas 2,5 fojojn pli da fibro ol regula spageto (41, 42).

Danke al ilia pli alta fibro enhavo, tutaj aknaj pastoj tendencas esti pli plenigaj (43, 44).

Tamen, ili estas faritaj el pulverigita tuta tritika faruno.

Ĉi tio reduktas multajn el la utilaj efikoj de tutaj aknoj, tio signifas, ke tuta akna pasto ne estas tiel sana kiel nerompitaj nutraĵoj kiel kvinoo kaj bruna rizo.

Tamen, se vi elektas manĝi paston, estas pli bone elekti tutajn grenojn prefere ol regulajn cerealojn, ĉar ĉi tiuj enhavas malpli da kalorioj, pli da nutraĵoj kaj havas pli da fibro.

resumo Tutgrena pasto estas alia facila maniero aldoni tutajn grajnojn al via dieto. Ili enhavas pli da fibro ol regula pasto, kiu povas helpi vin resti pli plena pli longe.

La fina rezulto

Tutaj grajnoj estas minimume prilaboritaj kaj tial pli nutraj ol rafinitaj grajnoj.

Anstataŭigi rafinitajn grajnojn en favoro de tutaj aknoj estis ligita al diversaj sanaj avantaĝoj, kiel pli malalta risko de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, tipo 2 diabeto, kanceroj kaj pli.

Feliĉe, ekzistas multaj sanaj tutaj grenaj elektoj.

Se rafinitaj grenoj estas parto de via dieto, provu interŝanĝi ilin kontraŭ iuj el la tutaj grenaj alternativoj listigitaj supre por rikolti sanajn profitojn.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie