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14 aliments sains à grains entiers (y compris des options sans gluten)

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Les céréales sont un aliment de base dans les ménages du monde entier.

Ils se composent de trois parties: le son (la couche externe nutritive), le germe (l’embryon riche en nutriments de la graine) et l’endosperme (l’approvisionnement alimentaire du germe, riche en glucides amylacés).

Les grains entiers sont simplement des grains dont les trois parties sont intactes. Ils sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres alimentaires (1).

Fait intéressant, le choix des grains entiers plutôt que des grains raffinés a été associé à des risques moins élevés de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et plus encore (2, 3, 4, 5).

Voici 14 aliments sains à grains entiers.

1. Avoine entière

Les aliments à grains entiers les plus courantsPartager sur Pinterest

L'avoine fait partie des grains entiers les plus sains que vous puissiez manger.

Ils ne sont pas seulement riches en vitamines, minéraux et fibres, mais aussi naturellement sans gluten.

De plus, l’avoine est riche en antioxydants, en particulier l’avenanthramide. Cet antioxydant a été associé à une réduction du risque de cancer du côlon et à une baisse de la pression artérielle (6).

L'avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui facilite la digestion et l'absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a révélé que les régimes riches en bêta-glucanes peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total (7).

Assurez-vous simplement de choisir des flocons d'avoine entiers, tels que les flocons d'avoine, les gruaux d'avoine et les flocons d'avoine. D'autres types d'avoine, comme l'avoine instantanée, sont plus transformés et peuvent contenir du sucre ajouté insalubre.

Résumé L'avoine est un grain entier sain et riche en nutriments. Ils constituent également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble associé à divers avantages pour la santé.

2. blé entier

Le blé entier est un grain de céréale populaire et incroyablement polyvalent.

C’est un ingrédient clé dans les produits de boulangerie, les pâtes, les nouilles, le couscous, le boulgour et la semoule.

Bien que le blé soit très populaire, il est également très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réponse immunitaire néfaste chez certaines personnes (8).

Toutefois, si vous appartenez à la majorité des personnes qui peuvent tolérer le gluten, le blé entier constitue un excellent ajout à votre alimentation, car il constitue une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires (1).

Veillez à ne sélectionner que des aliments étiquetés «blé entier» plutôt que «blé».

Le blé entier contient le grain entier, y compris l'enveloppe fibreuse, le son et l'endosperme. Inversement, le blé ordinaire est débarrassé de sa coque et de son son, qui sont chargés d'éléments nutritifs.

Résumé Le blé entier est une alternative nutritive au blé ordinaire et une riche source d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.

3. Seigle à grains entiers

Le seigle fait partie de la famille du blé et est consommé depuis des siècles.

Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux avec moins de glucides. C’est l’une des raisons pour lesquelles le pain de seigle ne fait pas autant augmenter la glycémie que le blé (1, 9, 10).

Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres: une portion de 3,5 onces (100 grammes) de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, soit 90% de la valeur quotidienne d'un adulte (DV) (9).

Les recherches montrent que les fibres alimentaires peuvent ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin, provoquant une augmentation lente mais régulière de la glycémie au lieu de pics (11, 12).

La farine de seigle se présente sous plusieurs formes telles que clair, moyen, foncé, farine de seigle et pumpernickel. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des grains entiers, alors que la farine de seigle noire, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont plus susceptibles d'être des grains entiers.

Cela dit, il est préférable de rechercher le mot «entier» sur la farine de seigle lors de vos achats, car certains fabricants peuvent ajouter de la farine de grains de seigle raffinée au mélange.

Résumé Le seigle entier est une alternative saine au blé. Elle se présente sous de nombreuses formes, mais seules la farine de seigle noire, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont considérées comme des grains entiers.

4. Sarrasin

Bien que son nom puisse tenter de vous tromper, le sarrasin n’est pas lié au blé.

C’est une pseudo-graine, c’est-à-dire une graine utilisée de la même manière que les céréales.

Les graines de sarrasin regorgent d'éléments nutritifs tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines du groupe B et les fibres. Ils sont aussi naturellement sans gluten (13).

De plus, la balle de sarrasin est une excellente source d’amidon résistant, un type de fibre alimentaire qui passe dans le côlon où il nourrit les bactéries intestinales saines (14).

Des recherches ont montré que l'amidon résistant pouvait améliorer le contrôle de la glycémie et la santé de l'appareil digestif, ainsi que la perte de poids et la santé cardiaque (15, 16).

Pour faire cuire le sarrasin, ajoutez simplement une tasse de gruaux à deux tasses d'eau et amenez à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter les gruaux 10 à 15 minutes ou jusqu'à tendreté.

Résumé Le sarrasin est un grain entier sans gluten qui regorge de nutriments. C’est aussi une bonne source d’amidon résistant, qui nourrit les bactéries saines de votre intestin.

5. Blé de Boulghour (blé concassé)

Le blé Bulgur, communément appelé blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.

Ce grain entier est souvent ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades telles que le taboulé. Il est préparé de la même manière que le riz, mais sa texture ressemble plus au couscous.

Le bulgur est faible en gras et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C’est également une excellente source de fibres fournissant 8,2 g, soit 33% de la DV par tasse cuite (182 g) (17).

La recherche a établi un lien entre des apports plus élevés de bulgur et d'autres grains entiers, une diminution de l'inflammation et un risque moins élevé de maladie cardiaque et de cancers comme le cancer colorectal (18, 19).

Cependant, le boulgour contient du gluten, ce qui le rend inapproprié pour un régime sans gluten.

Résumé Le boulgour ou le blé concassé est un grain complet populaire et riche en nutriments utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient. Il est généralement ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé.

6. Millet

Le millet est un grain ancien peut-être mieux connu en tant qu'ingrédient des graines pour oiseaux.

Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d'années et est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Éthiopie, au Nigeria et dans d'autres parties du monde.

Le mil est incroyablement nutritif et constitue une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium, de fer, de vitamines B et de fibres. C'est aussi naturellement sans gluten (20).

La recherche a établi un lien entre la consommation de mil et des avantages pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation, une diminution des triglycérides dans le sang et un meilleur contrôle de la glycémie (21, 22).

Bien qu’il soit considéré comme un grain, le mil est une graine classée comme un pseudo-grain. Il est reconnu comme un grain entier parce qu’il est consommé de la même manière (23).

Résumé Le millet est une ancienne graine classée comme pseudo-grain, car elle est consommée de la même manière que les grains. C’est incroyablement nutritif et sans gluten.

7. Orge entière

L'orge est une céréale polyvalente consommée depuis des milliers d'années.

Bien que ce ne soit pas aussi populaire que les autres céréales complètes, il est incroyablement sain.

L'orge est disponible sous deux formes principales: l'orge entière (ou décortiquée) et l'orge perlé. Cependant, seule l’orge décortiquée est considérée comme un grain entier, car elle est traitée de manière minimale.

L'orge décortiquée est riche en minéraux comme le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi que de vitamines du groupe B et de fibres (24).

Une tasse (148 grammes) de farine d’orge entière fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60% de la DV d’un adulte (25).

Il est à noter que l’orge contient du gluten et qu’elle ne convient donc pas à un régime sans gluten.

Résumé L'orge entière est un grain entier sain utilisé depuis des milliers d'années. Seule l'orge entière (décortiquée) est considérée comme étant à grains entiers, tandis que l'orge perlé est raffinée.

8. Épeautre

L'épeautre est un ancien grain entier cultivé depuis des milliers d'années.

Sur le plan nutritionnel, l’épeautre est semblable au blé entier et constitue une riche source de manganèse, de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de vitamines B et de fibres. Cependant, il contient légèrement plus de zinc et de protéines que le blé entier (26).

L'épeautre contient des antinutriments, tels que l'acide phytique, qui peuvent réduire l'absorption de zinc et de fer par les intestins. Ce n’est pas un gros problème pour les adultes ayant un régime équilibré, car d’autres aliments fournissent plus de zinc et de fer, mais cela peut être un problème pour les végétariens et les végétaliens.

Heureusement, vous pouvez réduire les antinutriments en faisant germer, en fermentant ou en faisant tremper les grains.

Il est également important de noter que l’épeautre contient du gluten et ne convient donc pas à un régime sans gluten.

Résumé L’épeautre est un aliment entier et nutritif qui gagne en popularité. Bien qu'il contienne des antinutriments, tels que l'acide phytique, vous pouvez les réduire en faisant germer, en fermentant ou en faisant tremper les grains.

9. quinoa

Le quinoa est un grain d'Amérique du Sud qui a été salué comme un super aliment.

Cette céréale ancienne contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les céréales populaires comme le blé entier, l'avoine et bien d'autres.

Le quinoa est également une excellente source d'antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Ces molécules ont été associées à des maladies chroniques telles que l'inflammation chronique, les maladies cardiaques et les cancers (27, 28).

De plus, le quinoa fait partie des rares plantes qui fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.

Bien que les gens considèrent le quinoa comme un grain, c’est vraiment un pseudo-grain – une graine nutritionnellement similaire et consommée de la même manière que les céréales (29).

Résumé Le quinoa est souvent appelé un super aliment car il contient des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Bien qu’il s’agisse d’un grain, c’est vraiment un pseudo-grain – une graine consommée de la même manière que les céréales.

10. riz brun

Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine au riz blanc.

C’est parce qu’il s’agit d’un grain entier, c’est-à-dire qu’il contient tout le grain, y compris le son, le germe et l’endosperme. Pendant ce temps, le son et le germe sont retirés du riz blanc.

Comme le son et le germe sont riches en éléments nutritifs, le riz brun contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants – 100 grammes de riz brun cuit contiennent 1,8 gramme de fibres, tandis que 3,5 onces de riz blanc ne fournissent que 0,6 gramme de fibres (30, 31).

Le riz brun est également naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix en glucides pour un régime sans gluten.

La recherche a associé plusieurs composés de ce grain à des avantages impressionnants pour la santé.

Par exemple, le riz brun contient des lignanes, des antioxydants qui réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant la pression artérielle, l'inflammation et le «mauvais» cholestérol LDL (32).

Résumé Le riz brun est une alternative plus saine au riz blanc, car il contient le grain entier. Inversement, le riz blanc est débarrassé de son son et de son germe, ce qui le rend moins nutritif. Le riz brun peut réduire le risque de maladie cardiaque de différentes manières.

11. maïs

Maïs ou maïs (Zea mays) est un grain entier incroyablement populaire.

C’est un aliment de base dans le monde entier et cultivé en plus grande quantité que le blé et le riz.

Le maïs entier non transformé est riche en manganèse, magnésium, zinc, cuivre, phosphore, potassium, vitamines B et antioxydants. C’est aussi naturellement sans gluten (33).

Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont montré un lien entre ces antioxydants et un risque moins élevé de dégénérescence maculaire et de cataractes, deux causes principales de la cécité (34, 35).

De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune bouilli fournit 4,6 grammes de fibres, soit 18% de la valeur quotidienne (33).

Résumé Le maïs entier non transformé est très nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants intéressants, qui ont été associés à un risque moins élevé de certaines maladies des yeux pouvant causer la cécité.

12. Popcorn

Le pop-corn est l'un des en-cas les plus sains que vous puissiez manger.

C’est un type de maïs spécial qui apparaît à haute température. Les grains de maïs contiennent une infime quantité d'eau, qui se transforme en vapeur lorsqu'elle est chauffée et provoque leur éclatement (36).

La plupart des gens ne réalisent pas que le pop-corn est un aliment à base de grains entiers. Il est riche en nutriments importants comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines du groupe B (37).

De plus, le maïs soufflé est incroyablement riche en fibres: 3,5 onces (100 grammes) fournissent 14,5 grammes de fibres, soit 58% de la valeur quotidienne (37).

Il est préférable de le préparer sur votre poêle ou dans une pompe à air. Évitez d'acheter des sacs de maïs soufflé pré-emballés dans le four à micro-ondes car ils pourraient contenir des produits chimiques potentiellement dangereux (38, 39).

De plus, certaines variétés préparées dans le commerce peuvent être noyées dans de grandes quantités de graisses, de sel, d'arômes artificiels ou de sucre malsains, transformant cette collation saine en une substance très malsaine.

Résumé Le maïs soufflé est une collation saine considérée comme un grain entier. C’est la meilleure maison sur votre poêle ou dans un air-popper, car le pop-corn du commerce contient souvent des ingrédients malsains.

13. Pains à grains entiers

Les produits de pain à grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des grains entiers à votre alimentation.

Ils sont largement disponibles et se déclinent en de nombreuses variétés, telles que les pains à grains entiers, les pains de seigle, les petits pains au blé entier, les bagels à grains entiers, les tortillas à grains entiers et autres.

Le pain Ezekiel est un pain de grains entiers particulièrement sain. Il est composé d'une variété de grains entiers, tels que le blé, le millet, l'orge et l'épeautre, ainsi que de plusieurs légumineuses.

De plus, les grains et les légumineuses de ce pain ont germé, ce qui signifie qu’ils ont été trempés dans de l’eau leur permettant de germer. Cela augmente leur teneur en éléments nutritifs et réduit les antinutriments que l'on trouve couramment dans les grains entiers (40).

Une chose à noter est que beaucoup de pains de blé entier sont fabriqués à partir de grains de blé qui ont été pulvérisés, ce qui diminue les effets bénéfiques des grains entiers. Donc, si vous achetez des pains de grains entiers, il est préférable de choisir ceux qui ont des grains ou des graines visibles.

Résumé Les produits de pain à grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des grains entiers à votre alimentation. Assurez-vous de choisir des pains avec des grains ou des graines visibles, car ils sont plus nutritifs.

14. Pâtes de grains entiers et de blé entier

Les pâtes de grains entiers sont faites à partir du grain de blé entier.

C’est pourquoi ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis aux grains entiers contiennent 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires (41, 42).

Grâce à leur teneur plus élevée en fibres, les pâtes de grains entiers ont tendance à être plus copieuses (43, 44).

Cependant, ils sont fabriqués à partir de farine de blé entier pulvérisée.

Cela réduit beaucoup des effets bénéfiques des grains entiers, ce qui signifie que les pâtes aux grains entiers ne sont pas aussi saines que les aliments à grains entiers intacts comme le quinoa et le riz brun.

Néanmoins, si vous choisissez de manger des pâtes, il est préférable de choisir des grains entiers plutôt que des céréales régulières, car celles-ci contiennent moins de calories, plus de nutriments et ont plus de fibres.

Résumé Les pâtes de grains entiers sont un autre moyen simple d’ajouter des grains entiers à votre alimentation. Ils contiennent plus de fibres que les pâtes ordinaires, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Le résultat final

Les grains entiers sont peu transformés et donc plus nutritifs que les grains raffinés.

Le remplacement des grains raffinés au profit des grains entiers a été associé à divers avantages pour la santé, tels que le risque moins élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les cancers, etc.

Heureusement, il existe de nombreuses options de grains entiers sains.

Si les grains raffinés font partie de votre régime alimentaire, essayez de les échanger contre certaines des solutions de rechange aux grains entiers énumérées ci-dessus pour en tirer des avantages pour la santé.

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