bonvenon nutrado 13 Facilaj Manieroj Perdi Akvan Pezon (Rapida kaj Facila)

13 Facilaj Manieroj Perdi Akvan Pezon (Rapide kaj Sekure)

608

La homa korpo enhavas proksimume 60% akvon, kiu ludas ŝlosilan rolon en ĉiuj aspektoj de la vivo.

Tamen multaj homoj maltrankviliĝas pri akva pezo. Ĉi tio precipe validas por profesiaj atletoj kaj korpotrejnistoj, kiuj volas renkonti pezan klason aŭ plibonigi sian aspekton.

Troa akvoreteno, ankaŭ nomata edemo, estas malsama problemo. Kvankam ĝi estas ĝenerale sendanĝera, ĝi povas esti kromefiko de gravaj malsanoj kiel koro, hepato aŭ rena malsano (1).

Virinoj ankaŭ povas sperti fluidan retenon dum la lutea fazo de sia menstrua ciklo kaj dum gravedeco.

Ĉi tiu artikolo estas destinita por sanaj homoj kaj atletoj, kiuj volas malpliigi sian akvan pezon. Se vi havas severan edemon - ŝvelaĵon de la piedoj aŭ brakoj - vizitu vian kuraciston.

Jen 13 manieroj redukti troan akvon rapide kaj sekure.

1. Ekzercado sur Regula Bazo

Manieroj Perdi Akvan PezonKunhavigu ĉe Pinterest

Ekzercado povas esti unu el la plej bonaj manieroj por redukti akvan pezon baldaŭ. Ajna formo de ekzerco pliigas ŝvitadon, kio signifas, ke vi perdos akvon.

La averaĝa fluida perdo dum horo da ekzercado varias inter 16 kaj 64 uncoj (0,5 ĝis 2 litroj) je horo, depende de faktoroj kiel varmego kaj vestaĵo (2, 3, 4).

Dum ekzercado, via korpo ankaŭ movas multe da akvo en viajn muskolojn.

Ĉi tio povas helpi redukti la kvanton de akvo ekster la ĉelo kaj malpezigi la "molan" aspekton de troa akvo reteno (5).

Tamen, vi ankoraŭ devas trinki multe da akvo dum via trejnado.

Alia bona solvo por pliigi ŝviton kaj akvoperdon estas la saŭno, kiun vi povus aldoni post via sporta sesio.

resumo Regula ekzercado povas helpi vin konservi naturan ekvilibron de korpaj fluidoj kaj ŝviti troan stokitan akvon.

2. dormi pli

Esploro pri dormo montras, ke ĝi estas same grava por sano kiel dieto kaj ekzercado (6, 7, 8).

Dormo ankaŭ povas influi la renaj simpataj nervoj en la renoj, kiuj reguligas natrion kaj akvan ekvilibron (9).

Adekvata dormo ankaŭ povas helpi vian korpon kontroli hidratajn nivelojn kaj minimumigi akvoretenon.

Certigu, ke vi ricevas bonan kvanton da dormo nokte, kiu estas ĉirkaŭ 7 ĝis 9 horoj por plej multaj individuoj.

resumo Bona nokta dormo povas helpi vian korpon administri sian fluidan kaj natrian ekvilibron kaj redukti vian akvan pezon longtempe.

3. malpli da streso

Longtempa streso povas pliigi la hormonan kortizolon, kiu rekte influas fluidan retenon kaj akvan pezon (10).

Ĉi tio povas esti ĉar streso kaj kortizolo kaŭzas la formadon de hormono, kiu regas akvoekvilibron en la korpo, kontraŭdiuretika hormono aŭ ADH (11).

ADH funkcias sendante signalojn al viaj renoj, dirante al ili kiom da akvo remeti en vian korpon (10).

Se vi kontrolas viajn streĉajn nivelojn, vi konservos normalajn ADH kaj kortizolon, kiuj estas gravaj por fluida ekvilibro, longdaŭra sano kaj risko de malsano (4, 11).

resumo Streso pliigas kortizolon kaj antidiuretikan hormonon (ADH), kiuj rekte influas la fluidan ekvilibron de via korpo.

4. Prenu elektrolitojn

Elektrolitoj estas elektre ŝargitaj mineraloj, kiel magnezio kaj kalio. Ili ludas gravan rolon en via korpo, inkluzive de reguligo de fluida ekvilibro (12).

Kiam elektrolitniveloj fariĝas tro malaltaj aŭ tro altaj, ili povas kaŭzi ŝanĝojn en fluida ekvilibro. Ĉi tio povas konduki al pliigita akva pezo (12).

Vi devas adapti vian elektrolitan konsumon al via akvokonsumo. Se vi trinkas multe da akvo, vi eble bezonos pli da elektrolitoj (13).

Se vi ekzercas ĉiutage aŭ vivas en humida aŭ varma medio, vi eble bezonos pliajn elektrolitojn por anstataŭigi tiujn perditajn pro ŝvito (14).

Aliflanke, altaj kvantoj da elektrolitoj de suplementoj aŭ salaj manĝaĵoj, kombinitaj kun malalta akvokonsumo, povas havi la kontraŭan efikon kaj pliigi akvopezon.

resumo Elektrolitoj kontrolas la akvan ekvilibron kaj hidratigon de ĉeloj. Elektrolitaj suplementoj povas esti utilaj se vi trinkas multe da akvo, ekzercas, vivas en varma klimato aŭ ne manĝas salajn manĝaĵojn.

5. Administri salo ingesta

Natrio, kiun vi ricevas ĉiutage el salo, estas unu el la plej oftaj elektrolitoj en la homa korpo.

Ĝi ludas gravan rolon en la niveloj de hidratado. Se natriaj niveloj estas tro malaltaj aŭ tro altaj, ĝi kondukos al malekvilibroj en la korpo kaj tial fluida reteno.

Alta salo-konsumado, kutime pro dieto, kiu inkluzivas multajn procesitajn manĝaĵojn, povas pliigi akvoretenon. Ĉi tio estas precipe vera se kombinita kun malalta akvokonsumo kaj neniu ekzerco (15, 16, 17, 18).

Tamen, ĉi tio ŝajnas dependi de la ĉiutaga natria konsumo kaj sangaj niveloj de la individuo.

Unu studo sugestas nur stoki troan akvon se vi pliigas aŭ draste ŝanĝas vian kutiman ĉiutagan ingestaĵon (19).

resumo Salo aŭ natrio ludas ŝlosilan rolon en fluida ekvilibro. Provu eviti ekstremajn ŝanĝojn, kiel manĝi tro da salo aŭ forigi salon.

6. Prenu Magnezian Suplementon

Magnezio estas alia ŝlosila elektrolito kaj mineralo. Ĝi lastatempe fariĝis populara suplemento por sano kaj sporta agado.

Esplorado pri magnezio estis ampleksa kaj montris, ke ĝi havas pli ol 600 rolojn en la homa korpo (20).

Studoj en virinoj montras, ke magnezio povas redukti akvan pezon kaj antaŭmenstruajn simptomojn (PMS) (21, 22).

Ĉi tiuj ŝanĝoj okazas ĉar magnezio ludas integran rolon kun aliaj elektrolitoj, kiel ekzemple natrio kaj kalio. Kune, ili helpas kontroli la fluidan ekvilibron de via korpo.

Magneziaj suplementoj havas multajn aliajn eblajn sanajn avantaĝojn por homoj, kiuj mankas.

resumo La konsumado de magnezio devas esti optimumigita, ĉar ĝi ludas ŝlosilan rolon en la hidratigo kaj akvoenhavo de la korpo.

7. Prenu Dandelion Suplementon

Dandelion, ankaŭ konata kiel Taraxacum officinale, estas herbo uzata en alternativa medicino por trakti akvoretenadon (23).

En la lastaj jaroj, ĝi ankaŭ populariĝis inter korpotrejnistoj kaj atletoj, kiuj bezonas verŝi akvon pro estetikaj kialoj aŭ por trakti pezan klason.

Dandelion-suplementoj povas helpi vin perdi akvan pezon signalante al la renoj forpeli pli da urino kaj pli da salo aŭ natrio.

Ĉi tio estas subtenata de studoj montrantaj, ke prenado de leontodaj suplementoj pliigas la oftecon de urinado dum 5-hora periodo (24).

Tamen, kvankam ĝi jam estas vaste uzata, certe necesas pli da esploro pri leontodotaj suplementoj.

resumo Dandelion estas populara herbo ofte uzata de korpotrejnistoj kaj atletoj, kiuj bezonas perdi akvan pezon.

8. Trinku pli da akvo

Kurioze, resti bone hidratita povas efektive redukti akvoretenon (25).

Via korpo ĉiam provas atingi sanan ekvilibron. Sekve, se vi estas konstante senhidratigita, via korpo tendencos reteni pli da akvo, por malhelpi akvonivelojn tro malaltiĝi.

Akiri optimuman ĉiutagan akvan ingestaĵon ankaŭ povas esti grava por hepata kaj rena sano, kio povas redukti longdaŭran akvoretenon (26, 27).

La avantaĝoj de trinki pli da akvo ne ĉesas tie. Aliaj esploroj montras, ke taŭga hidratado ankaŭ gravas por ĝenerala sano, inkluzive de grasa perdo kaj cerba funkcio (28, 29, 30).

Kiel ĉiam, atingi ekvilibron estas optimuma. Se vi trinkas troajn kvantojn da fluido, vi povas pliigi vian akvan pezon.

Simple trinku kiam vi sentas soifon kaj ĉesu kiam vi sentas vin bone hidratita. Vi ankaŭ devus trinki iom pli en varmaj medioj aŭ dum ekzercado.

Vi ankaŭ povas kontroli la koloron de via urino por taksi ĝian hidratadon. Ĝi devus esti helflava aŭ sufiĉe hela, kio estas bona indikilo de kiom hidratigita vi estas.

resumo Senhidratiĝo aŭ trohidratiĝo povas konduki al akvoreteno. Certigu, ke vi trinkas ekvilibran kvanton da akvo ĉiutage.

9. Fokuso sur certaj sanaj manĝaĵoj

Vi eble volas inkluzivi plurajn manĝaĵojn en via dieto por kontraŭbatali akvan retenon.

Kaliaj riĉaj manĝaĵoj estas ofte rekomenditaj ĉar kalio povas helpi ekvilibrigi natriajn nivelojn kaj pliigi urinproduktadon, helpante vin forigi troan akvon (31).

Malhelverdaj foliaj legomoj, faboj, bananoj, avokadoj, tomatoj kaj jogurto aŭ aliaj laktaĵoj estas ĉiuj sanaj kaj riĉaj en kalio.

Magneziaj suplementoj aŭ magnezio-riĉaj manĝaĵoj ankaŭ estas rekomenditaj. Ĉi tiuj inkluzivas malhelan ĉokoladon, malhelverdajn foliajn legomojn, nuksojn kaj tutajn grajnojn.

Alternativaj praktikistoj ofte rekomendas la sekvajn manĝaĵojn kaj herbojn por akva malplipeziĝo. Kelkaj klinikaj indicoj apogante ilian uzon:

  • Maiza silko (32).
  • Ĉevalvosto (33).
  • Petroselo (34).
  • Hibisko (35).
  • Ajlo (36, 37).

  • Fenkolo (38).
  • Urtiko (39).

Kvankam ŝvelinta ventro ne kutime estas kaŭzita de akvoreteno, vi eble ankaŭ volas provizore limigi aŭ forigi manĝaĵojn, kiuj povas kaŭzi ŝveladon.

Ĉi tiuj inkluzivas tre prilaboritajn manĝaĵojn, manĝaĵojn altajn en fibro, kaj foje fabojn kaj laktaĵojn. Vi ankaŭ povas provi algluiĝi al malaltaj FODMAP-manĝaĵoj dum iom da tempo por vidi ĉu tio helpas.

resumo Iuj manĝaĵoj kaj herboj povas funkcii kiel diuretikoj kaj malpliigi akvoretenon. Kombinu ilin kun facile digesteblaj manĝaĵoj, kiuj ne kaŭzas ŝveladon aŭ maltoleremojn.

10. Tranĉi Karbohidratojn

Redukti karbonhidratojn estas ofta strategio por rapide forigi troan akvon. Karbonhidratoj estas stokitaj en la muskoloj kaj hepato kiel glikogeno, sed glikogeno ankaŭ ĉerpas akvon enen.

Kun ĉiu gramo da glikogeno, kiun vi stokas, vi povas stoki 3 ĝis 4 gramojn (0,11 ĝis 0,14 uncoj) da akvo. Ĉi tio klarigas kial homoj spertas tujan pezan perdon kiam ili adoptas malaltan karbonhidratan dieton, kiu reduktas glikogenajn provizojn.

Karbonhidratoj ankaŭ kaŭzas pliigon de la hormona insulino, kiu povas pliigi natrian retenon kaj akvoresorbadon de la renoj (40, 41).

Malaltaj karbonhidratoj dietoj igas malaltiĝon de insulinniveloj, kaŭzante perdon de natrio kaj akvo tra la renoj.

Provu ŝanĝi vian konsumon de karbonhidratoj kaj vidu, kio funkcias plej bone por vi.

resumo Malalta karbonhidrata dieto povas kaŭzi rapidan malkreskon en akvopezo pro malpliigitaj glikogenaj provizoj kaj insulinniveloj.

11. Prenu kafeinajn suplementojn aŭ trinku teon kaj kafon

Kafeino kaj trinkaĵoj enhavantaj ĝin, kiel kafo kaj teo, havas diuretikajn efikojn kaj povas helpi malpliigi vian akvan pezon.

Oni pruvis, ke ĝi pliigas urinon baldaŭ kaj iomete malpliigas akvan pezon (42, 43).

En unu studo, glaso da akvo kun aŭ sen kafeino estis provizita al partoprenantoj je dozoj de 2 mg per funto (4,5 mg per kg) de korpa pezo.

Kiam oni kombinis kafeinon kun akvo, la urina volumo de partoprenantoj signife pliiĝis (44).

Dirite, kvankam kafeino havas mildan diuretikan efikon, ĝi ne kaŭzas dehidratiĝon en regulaj konsumantoj.

resumo Moderaj kvantoj de kafeino el kafo, teo aŭ kafeinaj suplementoj povas helpi vin forĵeti troan akvon.

12. ŝanĝu viajn kutimojn

Unu el la plej bonaj ŝanĝoj, kiujn vi povas fari, estas redukti vian prilaboritan manĝaĵon kaj troan salon.

Ankaŭ evitu sidi la tutan tagon aŭ dum longaj tempoj, kio povas redukti vian sangan cirkuladon. Fizika aktiveco povas plibonigi cirkuladon kaj helpi vin ŝviti troan akvon (45).

Iuj medikamentoj ankaŭ povas kaŭzi fluidan retenon. Kontrolu kun via kuracisto aŭ kuracisto se vi prenas medikamentojn ĉiutage kaj pensas, ke ĝi povas kaŭzi ŝvelaĵon (edemo) (45).

Kvankam ĉi tio ne rilatas al akva reteno, pensu pri la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas kaj certigu, ke ili ne kaŭzas digestajn problemojn aŭ ŝveladon (45).

Fine, troa aŭ nesufiĉa konsumo de akvo, alkoholo, mineraloj, kafeino kaj salo povas kaŭzi fluidan retenon. Trovu sanan, normalan ekvilibron.

resumo Evitu manĝi troajn kvantojn de procesitaj manĝaĵoj, salo kaj kafeino kaj limigu vian alkoholaĵon.

13. Konsideru Preskribajn Akvopilolojn

Preskribaj diuretikoj kaj akvaj piloloj foje estas uzataj por trakti troan akvoretenadon (46).

Ili funkcias aktivigante viajn renojn por forigi troan akvon kaj salon en urino.

Ĉi tiuj diuretikaj piloloj ofte estas preskribitaj al homoj kun koraj aŭ pulmaj problemoj kaj helpas malpliigi sangopremon, malhelpi fluidan amasiĝon kaj redukti ŝvelaĵon.

Gravas noti la diferencon inter preskribaj diuretikoj kaj senrecepteblaj aŭ interretaj akvaj piloloj.

Preskribaj piloloj estis klinike testitaj por determini sian longperspektivan sekurecon, dum senrecepteblaj piloloj eble ne estas klinike esploritaj kaj ne ĉiam estis testitaj pri sekureco.

Ambaŭ tipoj povas helpi kontraŭbatali medicine diagnozitan edemon aŭ troan akvan pezon.

Parolu al via kuracisto antaŭ provi ĉi tiujn medikamentojn.

resumo Kiam vi serĉas diuretikajn medikamentojn aŭ pilolojn, konsultu kuraciston kaj prenu preskribitajn medikamentojn sub superrigardo.

La fina rezulto

Se via akvo retenproblemo daŭras, ŝajnas serioza, aŭ subite plimalboniĝas, ĉiam estas plej bone viziti kuraciston.

En iuj kazoj, troa akvoreteno povas esti kaŭzita de grava malsano.

Finfine, la plej bona maniero kontraŭbatali troan akvan pezon estas identigi kaj trakti la kaŭzon.

Ĉi tio povus esti troa salo-konsumado, manko de elektrolitoj, neaktiveco, troa streso aŭ regula konsumo de pretigitaj manĝaĵoj.

Iuj el ĉi tiuj ankaŭ estas inter la ĉefaj kaŭzoj ligitaj al malbona sano kaj malsano, kio povas esti eĉ pli granda kialo por eviti ilin.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie