Le corps humain contient environ 60% d'eau, qui joue un rôle clé dans tous les aspects de la vie.

Pourtant, beaucoup de gens s'inquiètent du poids de l'eau. Ceci s'applique particulièrement aux athlètes professionnels et aux bodybuilders qui souhaitent rencontrer une catégorie de poids ou améliorer leur apparence.

L'excès de rétention d'eau, également appelé œdème, est un problème différent. Bien qu’il soit généralement inoffensif, il peut s’agir d’un effet secondaire de maladies graves telles que les maladies du cœur, du foie ou des reins (1).

Les femmes peuvent également éprouver une rétention d'eau pendant la phase lutéale de leur cycle menstruel et pendant la grossesse.

Cet article est destiné aux personnes en bonne santé et aux athlètes qui souhaitent réduire leur poids en eau. Si vous avez un œdème grave – enflure des pieds ou des bras – consultez votre médecin.

Voici 13 façons de réduire l'excès d'eau rapidement et en toute sécurité.

1. Exercice sur une base régulière

Façons de perdre du poids de l'eauPartager sur Pinterest

L’exercice peut être l’un des meilleurs moyens de réduire le poids de l’eau à court terme. Toute forme d'exercice augmente la transpiration, ce qui signifie que vous perdrez de l'eau.

La perte de liquide moyenne pendant une heure d'exercice varie entre 16 et 64 onces (0,5 à 2 litres) par heure, en fonction de facteurs tels que la chaleur et les vêtements (2, 3, 4).

Pendant l'exercice, votre corps déplace également beaucoup d'eau dans vos muscles.

Cela peut aider à réduire la quantité d'eau en dehors de la cellule et à atténuer l'apparence "douce" de la rétention d'eau excessive (5).

Cependant, vous devez toujours boire beaucoup d'eau pendant votre séance d'entraînement.

Une autre bonne solution pour augmenter la perte de sueur et d'eau est le sauna, que vous pourriez ajouter après votre séance de sport.

Résumé L'exercice régulier peut vous aider à maintenir un équilibre naturel des fluides corporels et à faire transpirer l'excès d'eau stockée.

2. dormir plus

Les recherches sur le sommeil montrent qu'il est tout aussi important pour la santé que le régime et l'exercice (6, 7, 8).

Le sommeil peut également affecter les nerfs rénaux sympathiques des reins, qui régulent l'équilibre en sodium et en eau (9).

Un sommeil adéquat peut également aider votre corps à contrôler les niveaux d'hydratation et à minimiser la rétention d'eau.

Veillez à bien dormir par nuit, ce qui correspond à environ 7 à 9 heures pour la plupart des individus.

Résumé Une bonne nuit de sommeil peut aider votre corps à gérer son équilibre hydrique et sodique et à réduire le poids de votre eau à long terme.

3. moins de stress

Le stress à long terme peut augmenter l'hormone cortisol, qui influence directement la rétention de liquide et le poids de l'eau (10).

Cela peut être dû au fait que le stress et le cortisol entraînent la formation d'une hormone qui contrôle l'équilibre de l'eau dans le corps, l'hormone antidiurétique ou ADH (11).

ADH agit en envoyant des signaux à vos reins, leur indiquant la quantité d'eau à réinjecter dans votre corps (10).

Si vous contrôlez votre niveau de stress, vous maintiendrez un niveau normal d'ADH et de cortisol, ce qui est important pour l'équilibre des liquides, la santé à long terme et le risque de maladie (4, 11).

Résumé Le stress augmente le cortisol et l'hormone antidiurétique (ADH), qui affectent directement l'équilibre hydrique de votre corps.

4. Prendre des électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux à charge électrique, tels que le magnésium et le potassium. Ils jouent un rôle important dans votre corps, notamment en régulant l'équilibre hydrique (12).

Lorsque les niveaux d'électrolyte deviennent trop bas ou trop élevés, ils peuvent entraîner des modifications de l'équilibre des fluides. Cela peut entraîner une augmentation du poids de l'eau (12).

Vous devez adapter votre consommation d'électrolyte à votre consommation d'eau. Si vous buvez beaucoup d'eau, vous aurez peut-être besoin de plus d'électrolytes (13).

Si vous faites de l'exercice quotidiennement ou vivez dans un environnement humide ou chaud, vous aurez peut-être besoin d'électrolytes supplémentaires pour remplacer ceux perdus par la transpiration (14).

En revanche, de grandes quantités d'électrolytes provenant de suppléments ou d'aliments salés, associées à une faible consommation d'eau, peuvent avoir l'effet inverse et augmenter le poids de l'eau.

Résumé Les électrolytes contrôlent l'équilibre en eau et l'hydratation des cellules. Les suppléments d'électrolytes peuvent être bénéfiques si vous buvez beaucoup d'eau, faites de l'exercice, si vous vivez dans un climat chaud ou si vous ne mangez pas d'aliments salés.

5. Gérer la consommation de sel

Le sodium, que vous obtenez quotidiennement avec du sel, est l'un des électrolytes les plus courants dans le corps humain.

Il joue un rôle majeur dans les niveaux d'hydratation. Si les niveaux de sodium sont trop bas ou trop élevés, cela entraînera des déséquilibres dans le corps et donc une rétention hydrique.

Une consommation élevée de sel, généralement due à un régime comprenant beaucoup d'aliments transformés, peut augmenter la rétention d'eau. Cela est particulièrement vrai si elle est associée à une faible consommation d'eau et à aucun exercice (15, 16, 17, 18).

Toutefois, cela semble dépendre de l'apport quotidien en sodium et des concentrations sanguines de l'individu.

Une étude suggère de ne stocker l'excès d'eau que si vous augmentez ou modifiez radicalement votre consommation quotidienne habituelle (19).

Résumé Le sel ou le sodium joue un rôle clé dans l'équilibre des fluides. Essayez d'éviter les changements extrêmes, tels que la consommation excessive de sel ou l'élimination du sel.

6. Prendre un supplément de magnésium

Le magnésium est un autre électrolyte et minéral clé. Il est récemment devenu un complément très apprécié pour la santé et les performances sportives.

Les recherches sur le magnésium ont été nombreuses et ont montré qu'il avait plus de 600 rôles dans le corps humain (20).

Des études chez les femmes montrent que le magnésium peut réduire le poids de l'eau et les symptômes prémenstruels (PMS) (21, 22).

Ces changements se produisent parce que le magnésium joue un rôle intégrateur avec d’autres électrolytes, tels que le sodium et le potassium. Ensemble, ils aident à contrôler l'équilibre hydrique de votre corps.

Les suppléments de magnésium ont de nombreux autres avantages potentiels pour la santé des personnes qui en manquent.

Résumé L'apport en magnésium doit être optimisé, car il joue un rôle clé dans les niveaux d'hydratation et la teneur en eau du corps.

7. prendre un supplément de pissenlit

Pissenlit, également connu sous le nom Taraxacum officinale, est une plante utilisée en médecine alternative pour traiter la rétention d’eau (23).

Au cours des dernières années, il est également devenu populaire parmi les bodybuilders et les athlètes qui ont besoin de verser de l'eau pour des raisons esthétiques ou pour faire face à une catégorie de poids.

Les suppléments de pissenlit peuvent vous aider à perdre du poids en eau en signalant aux reins d'expulser davantage d'urine et davantage de sel ou de sodium.

Ceci est corroboré par des études montrant que la prise de suppléments de pissenlit augmente la fréquence des mictions sur une période de 5 heures (24).

Cependant, même s'il est déjà très utilisé, des recherches supplémentaires sont certainement nécessaires sur les suppléments de pissenlit.

Résumé Le pissenlit est une herbe populaire souvent utilisée par les bodybuilders et les athlètes ayant besoin de perdre du poids en eau.

8. Buvez plus d'eau

Fait intéressant, bien s'hydrater peut effectivement réduire la rétention d'eau (25).

Votre corps cherche toujours à atteindre un équilibre sain. Par conséquent, si vous êtes constamment déshydraté, votre corps aura tendance à retenir davantage d’eau, afin d’éviter que les niveaux d’eau ne deviennent trop bas.

Obtenir un apport journalier optimal en eau peut également être important pour la santé du foie et des reins, ce qui peut réduire la rétention d'eau à long terme (26, 27).

Les avantages de boire plus d'eau ne s'arrêtent pas là. D'autres recherches montrent qu'une bonne hydratation est également importante pour la santé en général, y compris la perte de graisse et la fonction cérébrale (28, 29, 30).

Comme toujours, atteindre un équilibre est optimal. Si vous buvez des quantités excessives de liquide, vous pouvez augmenter le poids de votre eau.

Buvez tout simplement lorsque vous avez soif et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez bien hydraté. Vous devriez également boire un peu plus dans les environnements chauds ou lorsque vous faites de l'exercice.

Vous pouvez également surveiller la couleur de votre urine pour évaluer son hydratation. Il doit être jaune clair ou assez clair, ce qui est un bon indicateur de votre hydratation.

Résumé La déshydratation ou la surhydratation peut entraîner une rétention d'eau. Assurez-vous de boire une quantité équilibrée d'eau chaque jour.

9. Focus sur certains aliments sains

Vous voudrez peut-être inclure dans votre alimentation plusieurs aliments pour lutter contre la rétention d'eau.

Les aliments riches en potassium sont souvent recommandés, car le potassium peut aider à équilibrer les niveaux de sodium et à augmenter la production d'urine, vous aidant ainsi à éliminer l'excès d'eau (31).

Les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les bananes, les avocats, les tomates et le yogourt ou d'autres produits laitiers sont tous sains et riches en potassium.

Des suppléments de magnésium ou des aliments riches en magnésium sont également recommandés. Ceux-ci incluent le chocolat noir, les légumes à feuilles vert foncé, les noix et les grains entiers.

Les praticiens alternatifs recommandent souvent aux aliments et aux herbes suivants de perdre du poids en eau. Quelques preuves cliniques appuyant leur utilisation:

  • Soie de maïs (32).
  • Prêle (33).
  • Persil (34).
  • Hibiscus (35).
  • Ail (36, 37).

  • Fenouil (38).
  • Ortie (39).

Bien que le ventre ballonné ne soit généralement pas causé par la rétention d'eau, vous pouvez également souhaiter limiter ou supprimer temporairement les aliments susceptibles de provoquer des ballonnements.

Ceux-ci comprennent des aliments hautement transformés, des aliments riches en fibres et parfois des haricots et des produits laitiers. Vous pouvez également essayer de vous en tenir aux aliments à faible teneur en FODMAP pendant un certain temps pour voir si cela vous aide.

Résumé Certains aliments et certaines herbes peuvent agir comme diurétiques et réduire la rétention d'eau. Combinez-les avec des aliments faciles à digérer qui ne causent pas de ballonnements ni d'intolérances.

10. couper les glucides

La réduction des glucides est une stratégie courante pour éliminer rapidement l'excès d'eau. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais le glycogène attire également l'eau à l'intérieur.

Avec chaque gramme de glycogène que vous stockez, vous pouvez stocker 3 à 4 grammes (0,11 à 0,14 once) d’eau. Cela explique pourquoi les personnes subissent une perte de poids immédiate en adoptant un régime alimentaire faible en glucides, ce qui réduit les réserves de glycogène.

Les glucides entraînent également une augmentation de l'hormone insuline, ce qui peut augmenter la rétention de sodium et la réabsorption de l'eau par les reins (40, 41).

Les régimes pauvres en glucides entraînent une chute des niveaux d'insuline, ce qui entraîne une perte de sodium et d'eau par les reins.

Essayez de modifier votre consommation de glucides et voyez ce qui vous convient le mieux.

Résumé Une alimentation pauvre en glucides peut entraîner une diminution rapide du poids de l'eau en raison de la diminution des réserves de glycogène et des niveaux d'insuline.

11. Prendre des suppléments de caféine ou boire du thé et du café

La caféine et les boissons qui en contiennent, comme le café et le thé, ont des effets diurétiques et peuvent aider à réduire le poids de votre eau.

Il a été démontré qu’il augmentait le débit urinaire à court terme et diminuait légèrement le poids de l’eau (42, 43).

Dans une étude, un verre d'eau avec ou sans caféine a été fourni aux participants à des doses de 2 mg par livre (4,5 mg par kg) de poids corporel.

Lorsque l'on combine la caféine avec de l'eau, le volume d'urine des participants a considérablement augmenté (44).

Cela dit, bien que la caféine ait un léger effet diurétique, elle ne provoque pas de déshydratation chez les consommateurs habituels.

Résumé Des quantités modérées de caféine provenant de suppléments de café, de thé ou de caféine peuvent vous aider à éliminer l'excès d'eau.

12. changer vos habitudes

L'un des meilleurs changements que vous puissiez faire consiste à réduire votre consommation d'aliments transformés et votre consommation excessive de sel.

Aussi, évitez de vous asseoir toute la journée ou pendant de longues périodes, ce qui peut réduire votre circulation sanguine. L'activité physique peut améliorer la circulation et vous aider à transpirer de l'eau en excès (45).

Certains médicaments peuvent également entraîner une rétention d'eau. Consultez votre médecin ou votre médecin si vous prenez des médicaments tous les jours et pensez que cela peut provoquer un gonflement (œdème) (45).

Bien que cela ne soit pas lié à la rétention d'eau, pensez aux aliments que vous consommez et assurez-vous qu'ils ne causent pas de problèmes de digestion ni de ballonnements (45).

Enfin, une consommation excessive ou insuffisante d'eau, d'alcool, de minéraux, de caféine et de sel peut provoquer une rétention d'eau. Trouvez un équilibre sain et normal.

Résumé Évitez de manger des quantités excessives d'aliments transformés, de sel et de caféine et limitez votre consommation d'alcool.

13. Envisager des pilules d'eau sur ordonnance

Les diurétiques d'ordonnance et les pilules d'eau sont parfois utilisés pour traiter l'excès de rétention d'eau (46).

Ils travaillent en activant vos reins pour évacuer l'excès d'eau et de sel dans l'urine.

Ces pilules diurétiques sont souvent prescrites aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou pulmonaires et aident à réduire la pression artérielle, à prévenir l'accumulation de liquide et à réduire l'enflure.

Il est important de noter la différence entre les diurétiques sur ordonnance et les pilules de l'eau en vente libre ou en ligne.

Les pilules d'ordonnance ont été cliniquement testées pour déterminer leur sécurité à long terme, tandis que les pilules en vente libre peuvent ne pas faire l'objet de recherche clinique et n'ont pas toujours été testées pour la sécurité.

L'un ou l'autre type peut aider à combattre l'œdème médicalement diagnostiqué ou l'excès de poids en eau.

Parlez à votre médecin avant d'essayer ces médicaments.

Résumé Lors de la recherche de médicaments diurétiques ou de pilules, consultez un médecin et prenez les médicaments prescrits sous surveillance.

Le résultat final

Si votre problème de rétention d’eau persiste, s’il semble grave ou s’aggrave soudainement, il est toujours préférable de consulter un médecin.

Dans certains cas, une rétention d'eau excessive peut être causée par une maladie grave.

En fin de compte, le meilleur moyen de lutter contre l'excès de poids en eau est d'identifier et de traiter la cause.

Cela peut être une consommation excessive de sel, un manque d'électrolytes, une inactivité, un stress excessif ou la consommation régulière d'aliments transformés.

Certaines d’entre elles font également partie des principales causes liées à la mauvaise santé et à la maladie, ce qui peut être une raison encore plus grande de les éviter.