bonvenon nutrado 10 Naturaj Manieroj Por Malaltigi Viajn Kolesterolajn Nivelojn

10 Naturaj Manieroj Por Malaltigi Viajn Kolesterolajn Nivelojn

552

Kolesterolo estas farita en via hepato kaj plenumas multajn gravajn funkciojn. Ekzemple, ĝi helpas konservi viajn ĉelajn murojn flekseblaj kaj necesas fari plurajn hormonojn.

Tamen, kiel ĉio en la korpo, tro da kolesterolo aŭ malbona kolesterolo en malĝustaj lokoj kreas problemojn.

Kiel graso, kolesterolo ne solvas en akvo. Anstataŭe, ĝia transporto en la korpo dependas de molekuloj nomataj lipoproteinoj, kiuj enhavas kolesterolon, lipidojn kaj grassolveblajn vitaminojn en la sango.

Malsamaj specoj de lipoproteinoj havas malsamajn sanefektojn. Ekzemple, altaj niveloj de malalta denseca lipoproteino (LDL) kaŭzas kolesterolo-deponejojn formiĝi en sangaj vaskuloj, kiuj povas konduki al ŝtopitaj arterioj, batoj, koratakoj kaj rena malsukceso (1).

Kontraste, lipoproteinoj de alta denseco (HDL) helpas konservi kolesterolon for de vazaj muroj kaj malhelpi ĉi tiujn malsanojn (2).

Ĉi tiu artikolo revizios 10 naturajn manierojn pliigi "bonan" HDL-kolesterolon kaj malaltigi "malbonan" LDL-kolesterolon.

Virino alportanta avokadon en salatonKunhavigu ĉe Pinterest

La hepato produktas tiom da kolesterolo kiom la korpo bezonas. Ĝi kondiĉigas kolesterolon en tre malalta denseca lipoproteinoj (VLDL).

Ĉar VLDL portas grason al ĉeloj tra la korpo, ĝi iĝas pli densa LDL, aŭ malalt-denseca lipoproteino, kiu portas kolesterolon kie ajn ĝi estas bezonata.

La hepato ankaŭ liberigas alt-densecajn lipoproteinojn (HDL), kiuj transportas neuzatan kolesterolon reen al la hepato. Ĉi tiu procezo nomiĝas inversa kolesterola transporto kaj protektas kontraŭ ŝtopitaj arterioj kaj aliaj specoj de kormalsano.

Iuj lipoproteinoj, precipe LDL kaj VLDL, estas sentemaj al damaĝo de liberaj radikaluloj dum procezo nomata oksigenado. Oksiditaj LDL kaj VLDL eĉ pli malutilas al kora sano (3).

Kvankam manĝkompanioj ofte reklamas, ke iliaj produktoj estas malaltaj en kolesterolo, dieta kolesterolo fakte havas nur minimuman influon sur la kvanto de kolesterolo en la korpo.

Ĉi tio estas ĉar la hepato ŝanĝas la kvanton da kolesterolo, kiun ĝi produktas depende de kiom vi manĝas. Kiam via korpo sorbas pli da kolesterolo de via dieto, ĝi produktas malpli da kolesterolo en la hepato.

Ekzemple, unu studo randomigis 45 plenkreskulojn por manĝi pli da kolesterolo en la formo de du ovoj tage. Finfine, homoj, kiuj konsumas pli da kolesterolo, ne havas pli altajn totalajn kolesterolojn aŭ lipoproteinajn ŝanĝojn ol tiuj, kiuj konsumas malpli da kolesterolo (4).

Dum dieta kolesterolo havas malmulte da influo sur kolesterolo-niveloj, aliaj manĝaĵoj en via dieto povas plimalbonigi ilin, same kiel familia historio, fumado kaj sidema vivstilo.

Same, pluraj aliaj vivstilaj elektoj povas helpi pliigi utilan HDL kaj malpliigi malutilan LDL. Jen 10 naturaj manieroj plibonigi viajn kolesterolajn nivelojn.

Male al saturitaj grasoj, nesaturitaj grasoj havas almenaŭ unu kemian duoblan ligon, kiu ŝanĝas kiel ili estas uzataj en la korpo. Mononesaturitaj grasacidoj havas nur unu duoblan ligon.

Kvankam iuj rekomendas malaltan grasan dieton por malplipeziĝo, studo de 10 viroj trovis, ke 6-semajna grasa dieto reduktis nivelojn de kaj malutila LDL kaj utila HDL (5).

Kontraste, dieto riĉa je mononesaturitaj grasacidoj reduktis malutilan LDL, sed ankaŭ protektis pli altajn nivelojn de sana HDL.

Studo de 24 plenkreskuloj kun altaj sangaj kolesterolo-niveloj alvenis al la sama konkludo, trovante, ke dieto alta en mononesaturita graso pliigis utilan HDL je 12%, kompare kun dieto malalta en saturita graso (6).

Mononesaturitaj grasoj ankaŭ povas redukti lipoproteinan oksidadon, kiu kontribuas al ŝtopitaj arterioj. Studo de 26 homoj montris, ke anstataŭigi polinesaturitajn grasojn per mononesaturitaj grasoj en la dieto reduktis grason kaj kolesterolooksidadon (7, 8).

Ĝenerale, mononesaturitaj grasoj estas bonaj por via sano ĉar ili reduktas malutilan LDL-kolesterolon, pliigas bonan HDL-kolesterolon kaj reduktas malutilan oksidadon (9).

Jen kelkaj bonegaj fontoj de mononesaturitaj grasoj. Iuj ankaŭ estas bonaj fontoj de polinesaturita graso:

  • Olivoj kaj olivoleo
  • Canola oleo
  • Nuksoj, kiel migdaloj, juglandoj, pekanoj, aveloj kaj anakaĵoj
  • Advokatoj

resumo Mononesaturitaj grasoj kiel tiuj trovitaj en olivoleo, kanola oleo, nuksoj kaj avokadoj reduktas "malbonajn" LDL, pliigas "bonan" HDL kaj reduktas oksigenadon, kiu kontribuas al obstrukciaj arterioj.

Polinesaturitaj grasoj havas plurajn duoblajn ligojn, kiuj igas ilin konduti malsame en la korpo ol saturitaj grasoj. Esploro montras, ke polinesaturitaj grasoj malaltigas "malbonan" LDL-kolesterolon kaj reduktas la riskon de kormalsano.

Ekzemple, unu studo anstataŭigis saturitajn grasojn en la dietoj de 115 plenkreskuloj kun polinesaturitaj grasoj dum ok semajnoj. En la fino, totalaj kaj LDL-kolesterolo-niveloj malpliiĝis je proksimume 10% (10).

Alia studo inkludis 13 plenkreskulojn. Ili anstataŭigis saturitajn grasojn per polinesaturitaj grasoj, provizante ĉirkaŭ 614% de totalaj kalorioj. Ilia risko de koronaria kormalsano malpliiĝis je preskaŭ 15% (20).

Polinesaturitaj grasoj ankaŭ ŝajnas redukti la riskon de metabola sindromo kaj tipo 2 diabeto.

Alia studo ŝanĝis la dietojn de 4 plenkreskuloj anstataŭigante 220% de iliaj kalorioj de karbonhidratoj kun polinesaturitaj grasacidoj. Ilia fasta sanga sukero kaj insulino-niveloj malpliiĝis, indikante malpliiĝon de risko de tipo 5 diabeto (2).

Omega-3 grasacidoj estas speco de polinesaturita graso kiu estas precipe utila por la koro. Ili troviĝas en mariskaj kaj fiŝaj oleaj suplementoj (13, 14).

Omega-3 grasacidoj troviĝas en grandaj kvantoj en grasaj fiŝoj kiel salmo, skombro, haringo kaj altamara tinuso kiel blua naĝilo aŭ albakoro, kaj malpligrade en mariskoj, inkluzive de salikoko (15).

Aliaj fontoj de omega-3 inkluzivas semojn kaj nuksojn, sed ne arakidojn.

resumo Ĉiuj polinesaturitaj grasoj estas bonaj por la koro kaj povas redukti la riskon de diabeto. Omega-3 grasacidoj estas speco de polinesaturitaj grasacidoj kun pliaj avantaĝoj por la koro.

3. Evitu trans grasojn

Trans-grasoj estas nesaturitaj grasoj, kiuj estis modifitaj per procezo nomata hidrogenado.

Ĉi tio estas farita por igi la nesaturitajn grasojn en vegetalaj oleoj pli stabilaj kiel ingredienco. Multaj margarinoj kaj grasoj estas faritaj el parte hidrogenitaj oleoj.

La rezultaj trans-grasoj ne estas plene saturitaj, sed estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Tial manĝaĵaj kompanioj uzas trans-grasojn en produktoj kiel ŝmiraĵoj, kukaĵoj kaj kuketoj: ili provizas pli da teksturo ol nesaturitaj likvaj oleoj.

Bedaŭrinde, parte hidrogenitaj trans-grasoj estas prilaboritaj malsame en la korpo ol aliaj grasoj, kaj ne en bona maniero. Trans-grasoj pliigas totalan kolesterolon kaj LDL, sed malpliigas utilan HDL ĝis 20% (16, 17).

Studo pri tutmondaj santendencoj taksas, ke trans-grasoj povas kaŭzi 8% de mortoj pro kormalsano tutmonde. Alia studo taksis, ke leĝo limiganta trans-grasajn acidojn en Novjorko reduktus mortojn pro kormalsano je 4,5% (18, 19).

En Usono kaj kreskanta nombro da landoj, manĝkompanioj estas postulataj listigi la kvanton da trans graso en siaj produktoj sur nutraĵetikedoj.

Tamen, ĉi tiuj etikedoj povas esti misgvidaj ĉar ili permesas rondigon kiam la kvanto de trans-graso per porcio estas malpli ol 0,5 gramoj. Ĉi tio signifas, ke iuj manĝaĵoj enhavas trans-grasojn, eĉ se iliaj etikedoj diras "0 gramoj da trans-graso per porcio."

Por eviti ĉi tiun lertaĵon, legu la ingrediencojn krom la nutra etikedo. Se produkto enhavas "parte hidrogenitan" oleon, ĝi enhavas trans grasojn kaj devus esti evitita.

resumo Manĝaĵoj kun "parte hidrogenitaj" oleoj enhavas trans-grasojn kaj estas damaĝaj, eĉ se la etikedo diras, ke la produkto enhavas "0 gramojn da trans-graso por porcio."

4. Manĝu solveblan fibron

Solvebla fibro estas grupo de malsamaj kunmetaĵoj trovitaj en plantoj kiuj solvas en akvo kaj kiujn homoj ne povas digesti.

Tamen, la utilaj bakterioj, kiuj vivas en viaj intestoj, povas digesti solveblan fibron. Fakte, ili bezonas ĝin por sia propra nutrado. Ĉi tiuj bonaj bakterioj, ankaŭ nomataj probiotikoj, reduktas ambaŭ malutilajn tipojn de lipoproteinoj, LDL kaj VLDL (20, 21).

En studo de 30 plenkreskuloj, preni 3 gramojn da solveblaj fibro-suplementoj tage dum 12 semajnoj malpliigis LDL je 18% (22).

Malsama studo pri fortikigitaj matenmanĝaj cerealoj trovis, ke aldonado de solvebla fibro de pektino reduktis LDL je 4% kaj fibro de psilio reduktis LDL je 6% (23).

Solvebla fibro ankaŭ povas helpi pliigi la kolesterolajn avantaĝojn de prenado de statina medikamento.

En 12-semajna studo, 68 plenkreskuloj aldonis 15 gramojn da Metamucil, psilioprodukto, al sia ĉiutaga dozo de 10 mg de la lipid-malaltiga drogo simvastatino. Ĉi tio estis tiel efika kiel preni pli grandan dozon de 20 mg de senfibra statino (24).

La avantaĝoj de solvebla fibro reduktas la riskon de malsano. Granda revizio de pluraj studoj trovis, ke altaj konsumoj de fibro, kaj solvebla kaj nesolvebla, reduktis la 17-jaran riskon de morto je preskaŭ 15% (25).

Alia studo de pli ol 350 plenkreskuloj montris, ke tiuj, kiuj konsumas la plej multajn fibrojn el grenoj kaj cerealoj, vivis pli longe kaj estis 000 ĝis 14% malpli verŝajne morti dum la 15-jara periodo (20).

Iuj el la plej bonaj fontoj de solvebla fibro inkluzivas fabojn, pizojn kaj lentojn, fruktojn, avenon kaj tutajn grajnojn. Fibraj suplementoj kiel psilio ankaŭ estas sekuraj kaj malmultekostaj fontoj.

resumo Solvebla fibro nutras sanajn probiotikajn intestbakteriojn kaj forigas kolesterolon de la korpo, reduktante LDL kaj VLDL. Bonaj fontoj inkluzivas faboj, pizoj, lentoj, fruktoj, psilio kaj tutaj aknoj, inkluzive de aveno.

5.ekzerco

Ekzercado estas gajno-gajno por kora sano. Ĝi ne nur plibonigas taŭgecon kaj helpas batali obezecon, sed ĝi ankaŭ reduktas malutilan LDL kaj pliigas utilan HDL (27, 28).

En unu studo, dek du semajnoj da kombinita aerobiko kaj rezista trejnado reduktis precipe malutilan oksiditan LDL en 20 tropezaj virinoj (29).

Ĉi tiuj virinoj trejnis tri tagojn semajne kun 15 minutoj da aeroba agado, inkluzive de marŝado kaj saltanta pantalono, rezistbanda trejnado kaj malalt-intensa korea dancado.

Kvankam malalt-intensa ekzerco, kiel marŝado, pliigas HDL, farante ĝin pli longa kaj pli intensa pliigas la avantaĝojn (30, 31).

Laŭ revizio de 13 studoj, 30 minutoj da aktiveco kvin tagojn semajne sufiĉas por plibonigi kolesterolon kaj redukti la riskon de kormalsano.

Ideale, aerobia aktiveco devus pliigi la korfrekvencon al ĉirkaŭ 75% de ĝia maksimumo. Rezista trejnado devus esti 50% de maksimuma fortostreĉo.

Agado, kiu altigas la korfrekvencon al 85% de ĝia maksimuma, pliigas HDL kaj ankaŭ malpliigas LDL. Ju pli longa estas la daŭro, des pli grandaj estas la efikoj (32).

Rezista ekzerco povas malaltigi LDL eĉ ĉe modesta intenseco. Ĉe maksimuma fortostreĉo, ĝi ankaŭ pliigas HDL. Pliigi la nombron da aroj aŭ ripetoj pliigas la profiton (32).

resumo Ajna speco de ekzerco plibonigas kolesterolon kaj plibonigas koran sanon. Ju pli longa kaj intensa la ekzercado, des pli granda estas la profito.

6. Perdi pezon

Dietoj influas kiel via korpo sorbas kaj produktas kolesterolon.

Dujara studo de 90 plenkreskuloj pri unu el tri hazarde asignitaj malplipezigaj dietoj trovis, ke peza perdo asociita kun unu el la dietoj pliigis la sorbadon de kolesterolo en la dieto kaj reduktis la kreadon de nova kolesterolo en la korpo (33).

Dum ĉi tiuj du jaroj, "bona" ​​HDL pliiĝis, dum "malbona" ​​LDL ne ŝanĝiĝis, tiel reduktante la riskon de kormalsano.

En alia simila studo de 14 pli maljunaj viroj, "malbona" ​​LDL ankaŭ malpliiĝis, provizante pliigitan koran protekton (34).

Studo de 35 junaj virinoj montris malpliiĝon de la kreado de nova kolesterolo en la korpo dum peza perdo dum ses monatoj (35).

Ĝenerale, malplipeziĝo havas duoblan avantaĝon sur kolesterolo pliigante utilan HDL kaj malpliigante malutilan LDL.

resumo Pezoperdo reduktas totalan kolesterolon, parte malpliigante la kreadon de nova kolesterolo en la hepato. Pezoperdo havis malsamajn, kvankam ĝenerale utilajn, efikojn al HDL kaj LDL en malsamaj studoj.

7. ne fumu

Fumado pliigas la riskon de kormalsano en pluraj manieroj. Unu maniero estas ŝanĝi la manieron kiel la korpo traktas kolesterolon.

Imunaj ĉeloj en fumantoj ne kapablas resendi kolesterolon de la vazaj muroj reen en la sangon por porti ĝin al la hepato. Ĉi tiu damaĝo estas ligita al tabaka gudro prefere ol al nikotino (36).

Ĉi tiuj malfunkciaj imunĉeloj povas kontribui al la pli rapida evoluo de ŝtopitaj arterioj ĉe fumantoj.

En granda studo de pluraj miloj da plenkreskuloj en Pacifika Azio, fumado estis asociita kun malkreskintaj HDL-niveloj kaj pliigita totala kolesterolo (37).

Feliĉe, ĉesi fumi povas renversi ĉi tiujn malutilajn efikojn (36, 38).

resumo Fumado ŝajnas pliigi malbonajn lipoproteinojn, malpliigi "bonan" HDL kaj malhelpi la kapablon de la korpo resendi kolesterolon al la hepato por esti stokita aŭ rompita. Ĉesi fumi povas inversigi ĉi tiujn efikojn.

Uzita modere, etanolo en alkoholaj trinkaĵoj pliigas HDL kaj reduktas la riskon de kormalsano.

Studo de 18 plenkreskaj virinoj trovis, ke ĉiutaga konsumo de 24 gramoj da blanka vinalkoholo reduktis HDL-nivelojn je 5%, kompare kun egala konsumo de blanka vinbersuko (39).

Alkoholo ankaŭ plibonigas "inversan kolesterolo-transporton", kio signifas, ke kolesterolo estas forigita de la sango kaj vazmuroj kaj prenita en la hepato. Ĉi tio reduktas la riskon de blokitaj arterioj kaj kormalsano (40).

Dum modera alkohola konsumo reduktas la riskon de kormalsano, tro da alkoholo damaĝas la hepaton kaj pliigas la riskon de toksomanio. La rekomendita limo estas du trinkaĵoj tage por viroj kaj unu por virinoj (41).

resumo 1-2 trinkaĵoj tage povas plibonigi HDL-kolesterolon kaj redukti la riskon de blokitaj arterioj. Tamen troa konsumo de alkoholo pliigas la riskon de kormalsano kaj damaĝas la hepaton.

Pluraj specoj de suplementoj montras promeson por administrado de kolesterolo.

Plantaj stanoloj kaj steroloj estas plantaj versioj de kolesterolo. Ĉar ili similas al kolesterolo, ili estas sorbitaj en manĝaĵo kiel kolesterolo.

Tamen, ĉar partoj de ilia kemia konsisto diferencas de homa kolesterolo, ili ne kontribuas al ŝtopado de arterioj.

Anstataŭe, ili malaltigas kolesterolon konkurante kun homa kolesterolo. Kiam plantaj steroloj estas sorbitaj tra la dieto, ĉi tio anstataŭas la sorbadon de kolesterolo.

Malgrandaj kvantoj de plantaj stanoloj kaj steroloj troviĝas nature en vegetalaj oleoj kaj ankaŭ estas aldonitaj al iuj alternativaj oleoj kaj buteroj.

Studo de 60 viroj kaj virinoj trovis, ke konsumado de jogurto kun unu gramo da plantaj stanoloj reduktis LDL je ĉirkaŭ 15% kompare kun placebo. Alia studo montris, ke ili reduktis LDL je 20% (42, 43).

Malgraŭ ĉi tiuj avantaĝoj por kolesterolo, disponeblaj studoj ne pruvis, ke stanoloj aŭ steroloj malpliigas la riskon de kormalsano. Pli altaj dozoj en suplementoj ne estas tiel bone testitaj kiel pli malgrandaj dozoj en vegetalaj oleoj (44).

resumo Plantaj stanoloj kaj steroloj en vegeta oleo aŭ margarinoj konkuras kun kolesterola sorbado kaj reduktas LDL ĝis 20%. Ili ne pruviĝas redukti kormalsanon.

10. Provu suplementojn

Estas forta evidenteco, ke fiŝa oleo kaj solvebla fibro plibonigas kolesterolon kaj akcelas koran sanon. Alia suplemento, koenzimo Q10, montras promeson por plibonigi kolesterolon, kvankam ĝiaj longdaŭraj avantaĝoj ankoraŭ ne estas konataj.

Fiŝa oleo

Fiŝa oleo estas riĉa je docosahexaenoic acido (DHA) kaj eicosapentaenoic acido (EPA), omega-3 grasacidoj.

Studo de 42 plenkreskuloj trovis, ke preni 4 gramojn da fiŝa oleo tage reduktis la totalan kvanton da graso portata en la sango. En alia studo, preni 6 gramojn da fiŝa oleo ĉiutage pliigis HDL (45, 46).

Studo de pli ol 15 plenkreskuloj ankaŭ trovis, ke omega-000-grasaj acidoj, inkluzive de fiŝaj oleaj suplementoj, reduktis la riskon de kormalsano kaj plilongigis vivdaŭron (3).

psilio

Psyllium estas formo de solvebla fibro disponebla kiel suplemento.

Kvarsemajna studo de 33 plenkreskuloj trovis, ke kuketoj riĉigitaj per 8 gramoj da psilio reduktis totalan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon je preskaŭ 10% (48).

Alia studo trovis similajn rezultojn uzante 5-gramon de psilio-suplemento dufoje ĉiutage. LDL kaj totala kolesterolo malpliiĝis je proksimume 5% dum pli longa periodo de 26 semajnoj (49).

Coenzima Q10

Koenzimo Q10 estas nutra kemiaĵo kiu helpas ĉelojn produkti energion. Ĝi similas al vitamino, krom ke la korpo povas produkti sian propran Q10, malhelpante mankojn.

Eĉ se ne ekzistas manko, kompletigo kun Q10 en suplementa formo povas doni avantaĝojn en certaj situacioj.

Pluraj studoj implikantaj totalon de 409 partoprenantoj trovis, ke koenzimaj Q10-suplementoj reduktis totalan kolesterolon. En ĉi tiuj studoj, LDL kaj HDL ne ŝanĝiĝis (50).

Koenzimo Q10-suplementoj ankaŭ povas esti utilaj en traktado de korinsuficienco, kvankam estas neklare ĉu ili reduktas la riskon de disvolvi korinsuficienco aŭ koratako (51).

resumo Fiŝaj oleaj suplementoj kaj solveblaj fibroj kiel psyllium plibonigas kolesterolon kaj reduktas la riskon de kormalsano. Koenzimo Q10-suplementoj reduktas totalajn kolesterolajn nivelojn, sed estas neklare ĉu tio malhelpas kormalsanon.

La fina rezulto

Kolesterolo havas gravajn funkciojn en la korpo, sed povas kaŭzi blokitajn arteriojn kaj kormalsanon kiam ĝi foriĝas de kontrolo.

Malaltdensecaj lipoproteinoj (LDL) estas inklinaj al liberaj radikalaj damaĝoj kaj plej kontribuas al kormalsano. Kontraste, lipoproteinoj de alta denseco (HDL) protektas kontraŭ kormalsano tenante kolesterolon for de vazaj muroj kaj la hepato.

Se via kolesterolo estas malekvilibra, vivstilaj intervenoj estas la unua linio de kuracado.

Nesaturitaj grasoj, solvebla fibro kaj plantaj steroloj kaj stanoloj povas pliigi bonan HDL kaj malpliigi malbonan LDL. Ekzerco kaj malplipeziĝo ankaŭ povas helpi.

Manĝi trans grasojn kaj fumadon estas malutilaj kaj devus esti evititaj.

Se vi zorgas pri via kolesterolo, kontrolu ĝin de via kuracisto. Simpla sangokontrolo, farita post fasto, estas ĉio, kio necesas.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie