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10 façons naturelles de réduire votre taux de cholestérol

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Le cholestérol est fabriqué dans votre foie et remplit de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, cela aide à garder les parois de vos cellules flexibles et est nécessaire pour fabriquer plusieurs hormones.

Cependant, comme tout dans le corps, trop de cholestérol ou de mauvais cholestérol aux mauvais endroits crée des problèmes.

Comme le gras, le cholestérol ne se dissout pas dans l'eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend de molécules appelées lipoprotéines, qui contiennent du cholestérol, des lipides et des vitamines liposolubles dans le sang.

Différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé. Par exemple, des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) entraînent la formation de dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, pouvant entraîner une obstruction des artères, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des insuffisances rénales (1).

En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) aident à éloigner le cholestérol des parois des vaisseaux et à prévenir ces maladies (2).

Cet article passera en revue 10 façons naturelles d’augmenter le «bon» cholestérol HDL et d’abaisser le «mauvais» cholestérol LDL.

Femme ramenant un avocat dans une saladePartager sur Pinterest

Le foie produit autant de cholestérol que le corps en a besoin. Il conditionne le cholestérol dans les lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

Au fur et à mesure que les VLDL acheminent les graisses vers les cellules de l'ensemble du corps, elles se transforment en LDL plus dense, ou lipoprotéine de basse densité, qui transporte le cholestérol partout où il est nécessaire.

Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui ramènent le cholestérol inutilisé vers le foie. Ce processus s'appelle le transport inverse du cholestérol et protège des artères obstruées et d'autres types de maladies cardiaques.

Certaines lipoprotéines, en particulier les LDL et les VLDL, sont susceptibles d’être endommagées par les radicaux libres lors d’un processus appelé oxydation. Les LDL et VLDL oxydées sont encore plus nocives pour la santé cardiaque (3).

Bien que les entreprises du secteur alimentaire annoncent souvent que leurs produits sont faibles en cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a en réalité qu’une influence minime sur la quantité de cholestérol présente dans le corps.

En effet, le foie modifie la quantité de cholestérol qu’il fabrique en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol dans votre alimentation, il en fait moins dans le foie.

Par exemple, une étude a randomisé 45 adultes pour qu'ils mangent plus de cholestérol sous forme de deux œufs par jour. En fin de compte, les personnes qui consomment plus de cholestérol ne présentent pas de taux de cholestérol total ni de modifications des lipoprotéines plus élevés que celles qui consomment moins de cholestérol (4).

Alors que le cholestérol alimentaire a peu d’influence sur le taux de cholestérol, d’autres aliments dans votre alimentation peuvent les aggraver, tout comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire.

De même, plusieurs autres modes de vie peuvent aider à augmenter le HDL bénéfique et à diminuer le LDL nocif. Voici 10 façons naturelles d’améliorer votre taux de cholestérol.

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique qui modifie la façon dont elles sont utilisées dans le corps. Les acides gras monoinsaturés ont une seule double liaison.

Bien que certains recommandent un régime alimentaire faible en gras pour perdre du poids, une étude de 10 hommes a révélé qu'un régime alimentaire de 6 semaines en lipides réduisait les niveaux de LDL nocifs, mais aussi de HDL bénéfique (5).

En revanche, une alimentation riche en acides gras monoinsaturés réduisait les LDL nocifs, mais protégeait également des taux plus élevés de HDL sains.

Une étude portant sur 24 adultes présentant un taux élevé de cholestérol dans le sang a abouti à la même conclusion, selon laquelle une alimentation riche en graisses monoinsaturées augmentait les HDL bénéfiques de 12%, par rapport à une alimentation pauvre en graisses saturées (6).

Les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l'oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue à l'obstruction des artères. Une étude de 26 personnes a montré que le remplacement des graisses polyinsaturées par des graisses monoinsaturées dans le régime alimentaire réduisait l'oxydation des graisses et du cholestérol (7, 8).

Globalement, les graisses monoinsaturées sont bonnes pour la santé car elles réduisent le cholestérol LDL nocif, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l'oxydation néfaste (9).

Voici quelques excellentes sources de gras monoinsaturés. Certains sont également de bonnes sources de gras polyinsaturés:

  • Olives et huile d'olive
  • Huile de canola
  • Fruits à coque, tels que les amandes, les noix, les pacanes, les noisettes et les noix de cajou
  • Avocats

Résumé Les graisses monoinsaturées telles que celles contenues dans l'huile d'olive, l'huile de canola, les noix et les avocats réduisent le «mauvais» LDL, augmentent le «bon» HDL et réduisent l'oxydation qui contribue à l'obstruction des artères.

Les graisses polyinsaturées ont plusieurs doubles liaisons qui les font se comporter différemment dans le corps que les graisses saturées. Les recherches montrent que les graisses polyinsaturées réduisent le «mauvais» cholestérol LDL et réduisent le risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans les régimes de 115 adultes par des graisses polyinsaturées pendant huit semaines. À la fin, les taux de cholestérol total et LDL ont été réduits d'environ 10% (10).

Une autre étude portait sur 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées par des graisses polyinsaturées, fournissant environ 15% des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a diminué de près de 20% (11).

Les graisses polyinsaturées semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Une autre étude a modifié le régime alimentaire de 4 220 adultes en remplaçant 5% de leurs calories provenant des glucides par des acides gras polyinsaturés. Leur glycémie et leur taux d'insuline à jeun ont diminué, indiquant une diminution du risque de diabète de type 2 (12).

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé particulièrement bénéfique pour le cœur. On les trouve dans les fruits de mer et les suppléments d’huile de poisson (13, 14).

Les acides gras oméga-3 se trouvent en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon de haute mer comme le thon rouge ou le germon, et dans une moindre mesure dans les crustacés, y compris les crevettes (15).

Les autres sources d'oméga-3 comprennent les graines et les noix, mais pas les cacahuètes.

Résumé Toutes les graisses polyinsaturées sont bonnes pour le cœur et peuvent réduire le risque de diabète. Les acides gras oméga-3 sont un type d'acides gras polyinsaturés ayant des avantages supplémentaires pour le cœur.

3. Évitez les gras trans

Les graisses trans sont des graisses insaturées qui ont été modifiées par un processus appelé hydrogénation.

Ceci est fait pour rendre les graisses insaturées dans les huiles végétales plus stables en tant qu'ingrédient. De nombreuses margarines et matières grasses sont fabriquées à partir d’huiles partiellement hydrogénées.

Les gras trans résultants ne sont pas complètement saturés, mais sont solides à la température ambiante. C'est pourquoi les entreprises du secteur alimentaire utilisent des acides gras trans dans des produits tels que les pâtes à tartiner, les pâtisseries et les biscuits: ils offrent plus de texture que les huiles liquides non saturées.

Malheureusement, les graisses trans partiellement hydrogénées sont traitées différemment dans l'organisme, à la différence des autres graisses, et pas de la bonne manière. Les gras trans augmentent le cholestérol total et les LDL, mais diminuent le HDL bénéfique jusqu’à 20% (16, 17).

Une étude des tendances de la santé dans le monde estime que les graisses trans pourraient être responsables de 8% des décès dus aux maladies cardiaques dans le monde. Une autre étude a estimé qu'une loi limitant les acides gras trans à New York réduirait le nombre de décès dus à une maladie cardiaque de 4,5% (18, 19).

Aux États-Unis et dans un nombre croissant de pays, les entreprises du secteur alimentaire sont tenues d'indiquer la quantité de gras trans dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.

Cependant, ces étiquettes peuvent être trompeuses, car elles permettent d'arrondir lorsque la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des gras trans, même si leurs étiquettes indiquent «0 gramme de gras trans par portion».

Pour éviter cette astuce, lisez les ingrédients en plus de l'étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l'huile «partiellement hydrogénée», il contient des graisses trans et doit être évité.

Résumé Les aliments contenant des huiles «partiellement hydrogénées» contiennent des gras trans et sont nocifs, même si l'étiquette indique que le produit contient «0 gramme de gras trans par portion».

4. Mangez des fibres solubles

Les fibres solubles sont un groupe de composés différents présents dans les plantes qui se dissolvent dans l’eau et que les humains ne peuvent pas digérer.

Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. En fait, ils en ont besoin pour leur propre nutrition. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduisent les deux types nocifs de lipoprotéines, LDL et VLDL (20, 21).

Dans une étude portant sur 30 adultes, la prise de 3 grammes de suppléments de fibres solubles par jour pendant 12 semaines a diminué le LDL de 18% (22).

Une étude différente sur les céréales de petit-déjeuner enrichies a révélé que l'ajout de fibres solubles provenant de pectine réduisait le LDL de 4% et que les fibres provenant de psyllium réduisaient le LDL de 6% (23).

Les fibres solubles peuvent également aider à augmenter les bénéfices en cholestérol de la prise d'un médicament à base de statine.

Dans une étude de 12 semaines, 68 adultes ont ajouté 15 grammes de Metamucil, un produit à base de psyllium, à leur dose quotidienne de 10 mg de simvastatine, un hypolipémiant. Cela s'est avéré aussi efficace que de prendre une dose plus grande de 20 mg de statine sans fibre (24).

Les avantages de la fibre soluble réduisent le risque de maladie. Une vaste revue de plusieurs études a révélé que des apports élevés en fibres, tant solubles qu'insolubles, réduisaient le risque de décès sur 17 ans de près de 15% (25).

Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a montré que ceux consommant le plus de fibres provenant de céréales et de céréales vivaient plus longtemps et que leur probabilité de mourir pendant la période de 14 ans était de 15 à 20% moins élevée (26).

Parmi les meilleures sources de fibres solubles figurent les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l'avoine et les grains entiers. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.

Résumé Les fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales probiotiques saines et éliminent le cholestérol de l'organisme, réduisant ainsi les LDL et les VLDL. Les bonnes sources incluent les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, le psyllium et les grains entiers, y compris l'avoine.

5. exercice

L'exercice est une solution gagnante pour la santé cardiaque. Non seulement améliore-t-il la condition physique et aide-t-il à lutter contre l'obésité, mais il réduit également les LDL nocifs et augmente les HDL bénéfiques (27, 28).

Dans une étude, douze semaines d'aérobic et de résistance combinées ont permis de réduire les LDL oxydées particulièrement nocives chez 20 femmes en surpoids (29).

Ces femmes s'entraînaient trois jours par semaine avec 15 minutes d'activité aérobique, dont des pantalons de marche et de jumping, un entraînement avec une bande de résistance et une danse coréenne de faible intensité.

Même si un exercice de faible intensité, comme la marche, augmente le HDL, le rendre plus long et plus intense augmente les avantages (30, 31).

Selon une étude de 13 études, 30 minutes d'activité cinq jours par semaine suffisent pour améliorer le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Idéalement, l'activité aérobique devrait augmenter le rythme cardiaque à environ 75% de son maximum. L'entraînement en résistance devrait représenter 50% de l'effort maximal.

Une activité qui élève le rythme cardiaque à 85% de son maximum augmente les HDL et diminue également les LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants (32).

Les exercices de résistance peuvent diminuer les LDL même à une intensité modeste. Au maximum de l'effort, il augmente également le HDL. L'augmentation du nombre de séries ou de répétitions augmente l'avantage (32).

Résumé Tout type d'exercice améliore le cholestérol et favorise la santé cardiaque. Plus l'exercice est long et intense, plus le bénéfice est grand.

6. Perdre du poids

Les régimes alimentaires influencent la façon dont votre corps absorbe et produit du cholestérol.

Une étude de deux ans menée auprès de 90 adultes sous l’un des trois régimes amaigrissants assignés au hasard a révélé que la perte de poids associée à l’un des régimes augmentait l’absorption du cholestérol dans le régime et réduisait la création de nouveau cholestérol dans le corps (33).

Au cours de ces deux années, le «bon» HDL a augmenté, tandis que le «mauvais» LDL n'a pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Dans une autre étude similaire portant sur 14 hommes âgés, le «mauvais» LDL a également diminué, offrant ainsi une protection cardiaque accrue (34).

Une étude de 35 jeunes femmes a montré une diminution de la création de nouveau cholestérol dans le corps au cours de la perte de poids sur six mois (35).

Globalement, la perte de poids a un double avantage sur le cholestérol en augmentant les HDL bénéfiques et en diminuant les LDL nocifs.

Résumé La perte de poids réduit le cholestérol total, en partie en diminuant la création de nouveau cholestérol dans le foie. La perte de poids a eu des effets différents, bien que généralement bénéfiques, sur les HDL et les LDL dans différentes études.

7. ne pas fumer

Fumer augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L'une d'entre elles consiste à modifier la manière dont le corps gère le cholestérol.

Les cellules immunitaires chez les fumeurs sont incapables de renvoyer le cholestérol des parois des vaisseaux dans le sang pour le transporter vers le foie. Ces dommages sont liés au goudron de tabac plutôt qu'à la nicotine (36).

Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer au développement plus rapide d'artères obstruées chez les fumeurs.

Dans une vaste étude portant sur plusieurs milliers d'adultes en Asie du Pacifique, le tabagisme était associé à une diminution des taux de HDL et à une augmentation du cholestérol total (37).

Heureusement, arrêter de fumer peut inverser ces effets néfastes (36, 38).

Résumé Fumer semble augmenter les mauvaises lipoprotéines, diminuer les «bons» HDL et entraver la capacité du corps à renvoyer le cholestérol dans le foie pour y être stocké ou décomposé. Cesser de fumer peut inverser ces effets.

Utilisé avec modération, l’éthanol contenu dans les boissons alcoolisées augmente les HDL et réduit le risque de maladie cardiaque.

Une étude menée auprès de 18 femmes adultes a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d'alcool de vin blanc réduisait de 5% le taux de HDL, par rapport à une consommation égale de jus de raisin blanc (39).

L'alcool améliore également «le transport inverse du cholestérol», ce qui signifie que le cholestérol est éliminé du sang et des parois des vaisseaux et repris dans le foie. Cela réduit les risques d'obstruction des artères et de maladie cardiaque (40).

Tandis que la consommation modérée d'alcool réduit le risque de maladie cardiaque, trop d'alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes (41).

Résumé 1 à 2 consommations par jour peuvent améliorer le cholestérol HDL et réduire le risque d'obstruction des artères. Cependant, une consommation excessive d'alcool augmente le risque de maladie cardiaque et nuit au foie.

Plusieurs types de suppléments sont prometteurs pour la gestion du cholestérol.

Les stanols et les stérols végétaux sont des versions végétales du cholestérol. Parce qu'ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés dans l'alimentation comme le cholestérol.

Cependant, comme certaines parties de leur composition chimique diffèrent du cholestérol humain, elles ne contribuent pas à obstruer les artères.

Au lieu de cela, ils réduisent le taux de cholestérol en entrant en compétition avec le cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés par l'alimentation, cela remplace l'absorption du cholestérol.

De petites quantités de stanols et de stérols végétaux se trouvent naturellement dans les huiles végétales et sont également ajoutées à certaines huiles de substitution et à certains beurres.

Une étude portant sur 60 hommes et femmes a révélé que la consommation de yogourt avec un gramme de stanols végétaux réduisait le LDL d'environ 15% par rapport à un placebo. Une autre étude a montré qu'ils réduisaient les LDL de 20% (42, 43).

Malgré ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n’ont pas prouvé que les stanols ou les stérols diminuent le risque de maladie cardiaque. Les doses les plus élevées dans les suppléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses dans les huiles végétales (44).

Résumé Les stanols et les stérols végétaux dans l’huile végétale ou les margarines entrent en compétition avec l’absorption du cholestérol et réduisent les LDL jusqu’à 20%. Ils ne sont pas prouvés pour réduire les maladies cardiaques.

10. Essayez les suppléments

Il existe de fortes preuves que l'huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre supplément, la coenzyme Q10, semble prometteur pour améliorer le cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne soient pas encore connus.

L'huile de poisson

L'huile de poisson est riche en acide docosahexaénoïque (ADH) et en acide éicosapentaénoïque (EPA), acides gras oméga-3.

Une étude portant sur 42 adultes a révélé que la prise de 4 grammes d'huile de poisson par jour réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, la prise quotidienne de 6 grammes d’huile de poisson augmentait les HDL (45, 46).

Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a également révélé que les acides gras oméga-3, provenant notamment des suppléments d'huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et prolongeaient l'espérance de vie (47).

Psyllium

Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible en complément.

Une étude de quatre semaines sur 33 adultes a révélé que les biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10% (48).

Une autre étude a révélé des résultats similaires en utilisant un supplément de psyllium de 5 grammes deux fois par jour. Le LDL et le cholestérol total ont diminué d'environ 5% sur une période plus longue de 26 semaines (49).

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l'énergie. C'est semblable à une vitamine, sauf que le corps peut produire son propre Q10, prévenant ainsi les carences.

Même s'il n'y a pas de carence, un supplément de Q10 sous forme de suppléments peut présenter des avantages dans certaines situations.

Plusieurs études portant sur un total de 409 participants ont révélé que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, les LDL et HDL n'ont pas changé (50).

Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l’insuffisance cardiaque, même s’ils ne permettent pas de savoir s’ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque (51).

Résumé Les suppléments d'huile de poisson et les suppléments de fibres solubles tels que le psyllium améliorent le cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque. Les suppléments de coenzyme Q10 réduisent le taux de cholestérol total, mais il n’est pas clair si cela prévient les maladies cardiaques.

Le résultat final

Le cholestérol a des fonctions importantes dans le corps, mais peut provoquer une obstruction des artères et des maladies cardiaques lorsqu'il devient incontrôlable.

Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages des radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent contre les maladies cardiaques en éloignant le cholestérol des parois des vaisseaux et du foie.

Si votre cholestérol est déséquilibré, les interventions axées sur le mode de vie constituent la première ligne de traitement.

Les graisses insaturées, les fibres solubles ainsi que les stérols et les stanols végétaux peuvent augmenter le bon HDL et diminuer le mauvais LDL. L'exercice et la perte de poids peuvent aussi aider.

Manger des gras trans et fumer est nocif et devrait être évité.

Si votre taux de cholestérol vous préoccupe, faites-le vérifier par votre médecin. Une simple prise de sang, prise après un jeûne, est tout ce qui est nécessaire.

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