bonvenon nutrado 10 Naturaj Manieroj Pliigi Viajn Glutationajn Nivelojn

10 Naturaj Manieroj Pliigi Viajn Glutationajn Nivelojn

1890

Glutationo estas unu el la plej gravaj kaj potencaj antioksidantoj en la korpo. Antioksidantoj estas substancoj kiuj reduktas oksidavan streson batalante kontraŭ liberaj radikaluloj en la korpo.

Kvankam plej multaj antioksidantoj troviĝas en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, glutationo estas produktita de via korpo. Ĝi estas ĉefe kunmetita de tri aminoacidoj: glutamino, glicino kaj cisteino (1).

Estas pluraj faktoroj, kiuj povas kaŭzi glutation-nivelojn en via korpo malpleniĝi, inkluzive de malbona dieto, kronikaj malsanoj, infektoj kaj konstanta streso.

Glutationo ankaŭ estas konata malpliiĝi kun aĝo (1).

Subteni taŭgajn nivelojn de ĉi tiu antioksidanto estas ekstreme grava. Jen 10 el la plej bonaj manieroj por pliigi viajn glutationajn nivelojn nature.

Enhavtabelo

1. Manĝu manĝaĵojn riĉajn en sulfuro

Pliigu Glutationajn Nivelojn NatureKunhavigu ĉe Pinterest

Sulfuro estas grava mineralo nature trovita en iuj plantoj kaj proteinaj manĝaĵoj.

Ĝi estas necesa por la strukturo kaj aktiveco de gravaj proteinoj kaj enzimoj en la korpo. Sulfuro estas precipe necesa por la sintezo de glutationo (2).

Sulfuro troviĝas en du aminoacidoj en manĝaĵoj: metionino kaj cisteino. Ĝi estas ĉefe derivita de dietaj proteinoj, kiel bovaĵo, fiŝo kaj kokaĵo.

Tamen, ekzistas ankaŭ vegetaraj fontoj de sulfuro, kiel kruciferaj legomoj kiel brokolo, Bruselaj ŝosoj, florbrasiko, kale, kresono kaj mustardo.

Kelkaj homaj kaj bestoj-studoj montris, ke konsumi sulfur-riĉajn legomojn povas redukti oksidativan streson pliigante glutation-nivelojn (3, 4, 5).

Allium-legomoj, inkluzive de ajlo, askalotoj kaj cepoj, ankaŭ pliigas glutation-nivelojn, verŝajne pro siaj sulfur-enhavantaj komponaĵoj (6, 7).

resumo Sulfuro estas grava por la produktado de glutationo. Sekve, nepre konsumu sulfur-riĉajn proteinojn kiel bovaĵon, fiŝon kaj kokaĵon, same kiel allium kaj kruciferajn legomojn.

2. Pliigu vian ingestaĵon de vitamino C

Vitamino C estas hidrosolvebla vitamino trovita en diversaj manĝaĵoj, inkluzive de fruktoj kaj legomoj.

Fragoj, citrusfruktoj, papajo, kivioj kaj paprikoj estas ĉiuj ekzemploj de manĝaĵoj riĉaj en vitamino C.

Ĉi tiu vitamino servas multajn funkciojn, inkluzive kiel antioksidanto por protekti ĉelojn kontraŭ oksidativa damaĝo. Ĝi ankaŭ tenas la korpon provizita per aliaj antioksidantoj, inkluzive de glutationo.

Esploristoj trovis, ke vitamino C povas helpi pliigi glutation-nivelojn atakante unue liberajn radikalulojn, ŝparante glutationon.

Ili ankaŭ trovis, ke vitamino C helpas reprocezi glutationon transformante oksiditan glutationon reen al sia aktiva formo (8).

Fakte, esploristoj trovis, ke preni vitamino C-suplementojn pliigis glutation-nivelojn en blankaj globuloj en sanaj plenkreskuloj.

En unu studo, plenkreskuloj prenis inter 500 kaj 1 mg da vitamino C ĉiutage dum 000 semajnoj, kondukante al 13% pliigo de glutationo en blankaj globuloj (18).

Alia studo montris, ke preni 500 mg da vitamino C-suplementoj tage pliigis glutationon en ruĝaj globuloj je 47% (9).

Tamen, ĉi tiuj studoj implikis suplementojn de vitamino C. Ĉar suplementoj estas koncentritaj versioj de la vitamino, estas neklare ĉu manĝaĵoj havus la saman efikon.

Pli da esplorado estas necesa por determini ĉu vi povas pliigi glutation-nivelojn manĝante manĝaĵojn enhavantajn vitaminon C.

resumo Vitamino C ludas esencan rolon en konservado de glutation-niveloj. Tial, preni suplementojn de vitamino C povas helpi pliigi glutation-nivelojn en via korpo.

3. Aldonu seleniajn manĝaĵojn al via dieto

Seleno estas esenca mineralo kaj kofaktoro de glutationo, kio signifas, ke ĝi estas esenca substanco por glutationa agado.

Iuj el la plej bonaj fontoj de seleno inkluzivas bovaĵon, kokidon, fiŝojn, organviandaĵojn, doman fromaĝon, brunan rizon kaj brazilajn nuksojn.

Pliigante vian selenian konsumon, vi povas helpi konservi aŭ pliigi la provizon de via korpo de glutationo.

La rekomendita dieta poŝmono (RDA) por seleno en plenkreskuloj estas 55 mcg. Ĉi tio baziĝas sur la kvanto bezonata por maksimumigi la produktadon de glutation-peroksidazo (10).

Unu studo rigardis la efikojn de seleniaj suplementoj en 45 plenkreskuloj kun kronika rena malsano. Ĉiuj ricevis 200 mg da seleno tage dum tri monatoj.

Interese, ĉiuj iliaj glutation-peroksidazaj niveloj signife pliiĝis (11).

Alia studo montris, ke preni seleniajn suplementojn pliigis glutation-peroksidazajn nivelojn en hemodializuloj (12).

Denove, la ĉi-supraj studoj implikis suplementojn prefere ol seleni-riĉaj manĝaĵoj.

Aldone, estas grave noti, ke la tolerebla supra konsuma nivelo (ULI) estas fiksita je 400 mcg tage. Pro ebla tokseco, nepre diskutu seleniajn suplementojn kaj dozon kun via kuracisto.

Por plej multaj sanaj plenkreskuloj, ekvilibra dieto kun selenio-riĉaj manĝaĵoj certigos taŭgajn selenajn nivelojn - kaj do sanajn glutationajn nivelojn.

resumo Seleno estas kunfaktoro por la produktado de glutationo. Fiŝoj, organaj viandoj kaj brazilaj nuksoj estas ĉiuj selen-riĉaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi vin nature pliigi viajn nivelojn.

4. Manĝu manĝaĵojn nature riĉajn en glutationo

La homa korpo produktas glutationon, sed ekzistas ankaŭ manĝfontoj. Spinaco, avokado, asparago kaj gombo estas inter la plej riĉaj nutraĵoj (13).

Tamen, dieta glutationo estas malbone sorbita de la homa korpo. Aldone, kuirado kaj konservado de kondiĉoj povas redukti la kvanton de glutationo trovita en manĝaĵoj.

Kvankam la efiko al pliigo de glutationo-niveloj estas malpli, manĝaĵoj riĉaj je glutationo povas helpi redukti oksidativan streson.

Ekzemple, ne-eksperimenta studo montris, ke homoj konsumantaj nutraĵojn plej riĉajn je glutationo havis pli malaltan riskon de disvolvi buŝa kancero (14).

Finfine, pli da esplorado estas necesa por plene kompreni la efikon de glutation-riĉaj manĝaĵoj sur oksidativa streso kaj glutation-niveloj.

resumo Dieta glutationo ne estas tute sorbita de la korpo. Tamen, inkluzive de manĝaĵoj nature altaj en glutationo, kiel avokadoj, spinaco kaj gombo, povas helpi redukti oksidativan streson.

5. Suplemento de Proteino de Selakto

La produktado de via korpo de glutationo dependas de certaj aminoacidoj.

Aminoacido nomata cisteino estas precipe grava aminoacido implikita en la sintezo de glutationo.

Manĝaĵoj altaj en cisteino, kiel selaktoproteino, povas pliigi vian ingestaĵon de glutationo (15).

Fakte, esplorado forte subtenas ĉi tiun aserton, ĉar multaj studoj montris, ke selaktoproteino povas pliigi glutation-nivelojn kaj, sekve, redukti oksidativan streson (16, 17, 18, 19).

resumo Selaktoproteino estas bona fonto de cisteino, kiu helpas konservi taŭgan produktadon de glutationo. Tial, selaktoproteino povas helpi vin pliigi viajn nivelojn.

6. Konsideru laktokardon

Laktokardo-suplementoj estas alia maniero por pliigi glutation-nivelojn nature.

Ĉi tiu herba suplemento estas ĉerpita el la laktokardo-planto, konata kiel silybum marianum.

Laktokardo konsistas el tri aktivaj komponaĵoj, konataj kiel silimarino. Silimarino ĉeestas en altaj koncentriĝoj en laktokardo-ekstrakto kaj estas konata pro siaj antioksidantaj proprietoj (20).

Aldone, silimarino pruviĝis pliigi glutation-nivelojn kaj malhelpi vendejon elĉerpiĝon en provoj kaj ronĝuloj-studoj (21, 22).

Esploristoj kredas, ke silimarino kapablas konservi glutation-nivelojn malhelpante ĉelan damaĝon (23).

resumo La aktiva ingredienco en laktokardo-ekstrakto nomiĝas silimarino. Laktokardo-suplementoj povas kaŭzi pliiĝon en glutation-niveloj, verŝajne atribuita al silimarino.

7. Provu Kurkuma Ekstrakto

Kurkumo estas vigla flav-oranĝa herbo kaj populara spico en hinda kuirarto.

La planto estas uzata medicine en Barato ekde antikvaj tempoj. La kuracaj propraĵoj de kurkumo verŝajne estas ligitaj al ĝia ĉefa komponanto, kurkumino (24).

La enhavo de kurkumino estas multe pli koncentrita en kurkuma ekstrakto ol en spicoj.

Multnombraj studoj pri bestoj kaj provoj montris, ke kurkumo kaj kurkumino-ekstrakto havas la kapablon pliigi glutation-nivelojn (25, 26, 27, 28).

Esploristoj konkludas, ke kurkumino trovita en kurkumo povas helpi restarigi taŭgajn glutationajn nivelojn kaj plibonigi glutationenziman aktivecon.

Por sperti pliiĝon de glutationa nivelo, vi devas preni kurkuman ekstrakton, ĉar estus ege malfacile konsumi la samajn nivelojn de kurkumino kun kurkumaj spicoj.

resumo Kurkumino, grava ingredienco en kurkumo, povas pliigi glutation-nivelojn. Dum gustigi vian manĝaĵon kun kurkumo povas esti bongusta, vi bezonas la pli koncentritajn formojn de kurkumino trovitaj en kurkuma ekstrakto por pliigi viajn nivelojn.

8. Dormu sufiĉe

Bona nokta dormo estas esenca por ĝenerala sano. Interese, longedaŭra manko de dormo povas kaŭzi oksidavan streson kaj eĉ hormonajn malekvilibrojn (29).

Aldone, esplorado montris, ke kronika manko de dormo povas redukti glutation-nivelojn.

Ekzemple, studo mezuranta nivelojn de glutationo en 30 sanaj homoj kaj 30 homoj kun sendormeco montris, ke glutationa peroksidaza aktiveco estis signife pli malalta en homoj kun sendormeco (30).

Multaj studoj pri bestoj ankaŭ montris, ke dorma senigo kondukas al malpliigitaj glutationaj niveloj (31, 32, 33).

Tial, certigante ke vi ricevas bonan, trankvilan dormon ĉiunokte, vi povas konservi aŭ pliigi viajn nivelojn de ĉi tiu antioksidanto.

resumo Kronika manko de dormo povas kaŭzi malpliiĝon de glutationa nivelo. Male, dormi sufiĉe regule povas helpi pliigi aŭ konservi viajn nivelojn.

9. Ekzercu regule

Regula fizika aktiveco estas longe rekomendita de kuracistoj kaj sanprovizantoj. Ne estas surprizo, ke ekzercado profitigas vian fizikan kaj mensan sanon.

Lastatempa esplorado montras, ke ekzerco ankaŭ helpas konservi aŭ pliigi antioksidajn nivelojn, precipe glutationon.

Kompletigi kombinaĵon de kardio- kaj cirkvita forta trejnado pliigas glutationon la plej multe, kompare kun plenumi kardio aŭ forta trejnado sole (34).

Tamen, atletoj, kiuj trotrejnas sen konservi taŭgan nutradon kaj ne ripozas, riskas malpliigi sian produktadon de glutationo (35).

Tial, nepre integru fizikan aktivecon en vian ĉiutagan rutinon iom post iom kaj racie.

resumo Regula fizika aktiveco, precipe cardio kaj forta trejnado, povas helpi pliigi glutation-nivelojn. Tamen, trotrejnado sen ekvilibra dieto kaj taŭga ripozo povas malplenigi viajn nivelojn.

10. Evitu trinki tro da alkoholo

Ne estas surprize, ke multaj malfavoraj sanefikoj estas asociitaj kun troa kaj kronika alkohola konsumo.

Alkoholismo estas ofte asociita kun kondiĉoj kiel hepata cirozo, cerbolezo kaj pancreatito.

Kvankam malpli konata, pulma damaĝo ankaŭ estas malutila efiko de alkoholismo. Ĉi tio verŝajne estas ligita al malkresko de glutationa nivelo en la pulmoj.

La malgrandaj aeraj vojoj en la pulmoj bezonas glutationon por funkcii ĝuste. Fakte, sanaj pulmoj enhavas ĝis 1 fojojn pli da glutationo ol aliaj partoj de la korpo (000).

Malplenigo de glutationo en la pulmoj de alkoholuloj verŝajne estas pro oxidativa streso kaŭzita de kronika alkohola konsumo (37).

Esploro trovis malpliiĝon de 80 ĝis 90 procentoj de glutationa nivelo en la pulmoj ĉe homoj, kiuj regule konsumas troajn kvantojn da alkoholo (38).

Do, limigi vian alkoholan konsumon povas helpi vin konservi sanajn glutationajn nivelojn.

resumo Alkoholismo malpliigas glutation-nivelojn tra la korpo, precipe en la pulmoj. Homoj, kiuj regule konsumas troajn kvantojn da alkoholo, povas sperti 80 ĝis 90-procentan malkreskon de glutationo en la pulmoj.

La fina rezulto

Glutationo estas grava antioksidanto farita ĉefe de la korpo, sed ankaŭ troviĝas en nutraĵfontoj.

Bedaŭrinde, viaj antioksidantaj niveloj povas esti elĉerpitaj pro multaj faktoroj, kiel maljuniĝo, malbona dieto kaj malnoma vivstilo.

Feliĉe, vi povas konservi taŭgajn glutationajn nivelojn pliigante vian fizikan aktivecon, evitante trinki tro multe, dormi sufiĉe kaj manĝi ekvilibran dieton.

Preni laktokardon, kurkumon aŭ selaktoproteinajn suplementojn ankaŭ povas helpi pliigi viajn nivelojn.

Fine de la tago, ekzistas multaj simplaj kaj naturaj manieroj pliigi viajn nivelojn de ĉi tiu grava kaj potenca antioksidanto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie