Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l'organisme.

Bien que la plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments que vous mangez, le glutathion est produit par votre corps. Il est principalement composé de trois acides aminés: la glutamine, la glycine et la cystéine (1).

Plusieurs facteurs peuvent expliquer l’épuisement du niveau de glutathion dans votre corps, notamment une mauvaise alimentation, des maladies chroniques, des infections et un stress constant.

Le glutathion est également connu pour diminuer avec l'âge (1).

Maintenir des niveaux adéquats de cet antioxydant est extrêmement important. Voici 10 des meilleurs moyens d’augmenter naturellement votre taux de glutathion.

1. Consommez des aliments riches en soufre

Augmenter les niveaux de glutathion naturellementPartager sur Pinterest

Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d'origine végétale et protéinée.

C’est nécessaire pour la structure et l’activité des protéines et des enzymes importantes dans le corps. Le soufre est notamment nécessaire à la synthèse du glutathion (2).

Le soufre se trouve dans deux acides aminés dans les aliments: la méthionine et la cystéine. Il est principalement dérivé de protéines alimentaires, telles que le bœuf, le poisson et la volaille.

Cependant, il existe également des sources végétariennes de soufre, telles que les légumes crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, le cresson et la moutarde.

Un certain nombre d'études chez l'homme et chez l'animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).

Les légumes Allium, notamment l'ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).

Résumé Le soufre est important pour la production de glutathion. Par conséquent, veillez à consommer des protéines riches en soufre telles que le bœuf, le poisson et la volaille, ainsi que des légumes allium et crucifères.

2. Augmentez votre apport en vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble présente dans divers aliments, notamment les fruits et les légumes.

Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d'aliments riches en vitamine C.

Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu'antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.

Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s'attaquant d'abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.

Ils ont également découvert que la vitamine C aide à retraiter le glutathion en reconvertissant le glutathion oxydé en sa forme active (8).

En fait, des chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de vitamine C augmentait les niveaux de glutathion dans les globules blancs chez des adultes en bonne santé.

Dans une étude, les adultes ont pris entre 500 et 1 000 mg de vitamine C par jour pendant 13 semaines, entraînant une augmentation de 18% du glutathion dans les globules blancs (8).

Une autre étude a montré que la prise de 500 mg de suppléments de vitamine C par jour augmentait de 47% le glutathion dans les globules rouges (9).

Cependant, ces études impliquaient des suppléments de vitamine C. Étant donné que les suppléments sont des versions concentrées de la vitamine, il n’est pas clair si les aliments auraient le même effet.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si vous pouvez augmenter les niveaux de glutathion en mangeant des aliments contenant de la vitamine C.

Résumé La vitamine C joue un rôle vital dans le maintien des niveaux de glutathion. Pour cette raison, la prise de suppléments de vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion dans votre corps.

3. Ajouter des aliments riches en sélénium à votre alimentation

Le sélénium est un minéral essentiel et un cofacteur du glutathion, c’est-à-dire qu’il s’agit d’une substance indispensable à l’activité du glutathion.

Parmi les meilleures sources de sélénium, on trouve le bœuf, le poulet, le poisson, les abats, le fromage cottage, le riz brun et les noix du Brésil.

En augmentant votre consommation de sélénium, vous pouvez aider à maintenir ou à augmenter l’apport de glutathion de votre corps.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l'adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).

Une étude a examiné les effets des suppléments de sélénium chez 45 adultes atteints de maladie rénale chronique. Tous ont reçu 200 mg de sélénium par jour pendant trois mois.

Fait intéressant, tous leurs niveaux de glutathion peroxydase ont augmenté de manière significative (11).

Une autre étude a montré que la prise de suppléments de sélénium augmentait les niveaux de glutathion peroxydase chez les patients hémodialysés (12).

Encore une fois, les études ci-dessus impliquaient des suppléments plutôt que des aliments riches en sélénium.

De plus, il est important de noter que le niveau d’apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 400 mcg par jour. En raison de la toxicité possible, assurez-vous de discuter des suppléments de sélénium et de la posologie avec votre fournisseur de soins de santé.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une alimentation équilibrée avec des aliments riches en sélénium garantira des niveaux adéquats de sélénium – et donc de niveaux sains de glutathion.

Résumé Le sélénium est un cofacteur pour la production de glutathion. Le poisson, les abats et les noix du Brésil sont tous des aliments riches en sélénium qui peuvent vous aider à augmenter votre niveau naturellement.

4. Mangez des aliments naturellement riches en glutathion

Le corps humain produit du glutathion, mais il existe également des sources alimentaires. Les épinards, les avocats, les asperges et le gombo sont parmi les sources alimentaires les plus riches (13).

Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par le corps humain. De plus, les conditions de cuisson et de conservation peuvent réduire la quantité de glutathion présente dans les aliments.

Bien que l'impact sur l'augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.

Par exemple, une étude non expérimentale a montré que les personnes consommant les aliments les plus riches en glutathion présentaient un risque moins élevé de développer un cancer de la bouche (14).

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’effet des aliments riches en glutathion sur le stress oxydatif et les niveaux de glutathion.

Résumé Le glutathion alimentaire n'est pas complètement absorbé par l'organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.

5. Supplément de protéines de lactosérum

La production de glutathion par votre corps dépend de certains acides aminés.

Un acide aminé appelé cystéine est un acide aminé particulièrement important qui intervient dans la synthèse du glutathion.

Les aliments riches en cystéine, tels que les protéines de lactosérum, peuvent augmenter votre apport en glutathion (15).

En fait, les recherches appuient fortement cette affirmation, car de nombreuses études ont montré que les protéines de lactosérum peuvent augmenter les niveaux de glutathion et, par conséquent, réduire le stress oxydatif (16, 17, 18, 19).

Résumé La protéine de lactosérum est une bonne source de cystéine, qui aide à maintenir une production adéquate de glutathion. Par conséquent, les protéines de lactosérum peuvent vous aider à augmenter vos niveaux.

6. Considérez le chardon-Marie

Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d'augmenter les niveaux de glutathion naturellement.

Ce supplément à base de plantes est extrait de la plante de chardon-Marie, connue sous le nom de Silybum marianum.

Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l'extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).

En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l'épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).

Les chercheurs pensent que la silymarine est capable de maintenir les niveaux de glutathion en empêchant les dommages cellulaires (23).

Résumé L'ingrédient actif de l'extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.

7. Essayez extrait de curcuma

Le curcuma est une herbe vibrante jaune-orange et une épice populaire dans la cuisine indienne.

La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l'Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).

La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l'extrait de curcuma que dans les épices.

De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l'extrait de curcumine ont la capacité d'augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).

Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l'activité des enzymes du glutathion.

Pour connaître une augmentation des taux de glutathion, vous devez prendre un extrait de curcuma, car il serait extrêmement difficile de consommer les mêmes niveaux de curcumine avec des épices de curcuma.

Résumé La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l'aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l'on trouve dans l'extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.

8. Dormez suffisamment

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la santé en général. Fait intéressant, le manque de sommeil prolongé peut provoquer un stress oxydatif et même des déséquilibres hormonaux (29).

En outre, des recherches ont montré que le manque chronique de sommeil peut réduire les niveaux de glutathion.

Par exemple, une étude mesurant les niveaux de glutathion chez 30 personnes en bonne santé et 30 personnes souffrant d’insomnie a montré que l’activité de la glutathion peroxydase était significativement plus faible chez les personnes souffrant d’insomnie (30).

De nombreuses études sur des animaux ont également montré que la privation de sommeil entraînait une diminution du taux de glutathion (31, 32, 33).

Par conséquent, en veillant à ce que vous obteniez un bon sommeil réparateur chaque nuit, vous pouvez maintenir ou augmenter vos niveaux de cet antioxydant.

Résumé Le manque chronique de sommeil peut entraîner une diminution des niveaux de glutathion. Inversement, dormir suffisamment régulièrement peut aider à augmenter ou à maintenir votre niveau.

9. Faites de l'exercice régulièrement

L'activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.

Des recherches récentes montrent que l'exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d'antioxydants, en particulier le glutathion.

Compléter une combinaison de musculation cardio-vasculaire et en circuit augmente le plus le glutathion, par rapport à la réalisation de cardio-training ou de musculation seul (34).

Cependant, les athlètes qui surentraînent sans maintenir une nutrition adéquate et ne se reposent pas risquent de diminuer leur production de glutathion (35).

Par conséquent, veillez à intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.

Résumé Une activité physique régulière, en particulier cardio et musculation, peut contribuer à augmenter les niveaux de glutathion. Cependant, le surentraînement sans régime équilibré ni repos adéquat peut épuiser vos niveaux.

10. Évitez de boire trop d'alcool

Il n’est pas surprenant que de nombreux effets néfastes sur la santé soient associés à une consommation excessive et chronique d’alcool.

L'alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.

Bien que moins connu, les dommages aux poumons sont également un effet néfaste de l’alcoolisme. Ceci est probablement lié à une diminution des niveaux de glutathion dans les poumons.

Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu'à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).

L'épuisement du glutathion dans les poumons d'alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d'alcool (37).

Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d'alcool (38).

Ainsi, limiter votre consommation d'alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.

Résumé L'alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d'alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.

Le résultat final

Le glutathion est un antioxydant important fabriqué principalement par le corps, mais qui se trouve également dans les sources alimentaires.

Malheureusement, votre taux d'antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.

Heureusement, vous pouvez maintenir un taux de glutathion approprié en augmentant votre activité physique, en évitant de boire trop, en dormant suffisamment et en mangeant de manière équilibrée.

Prendre des suppléments de protéines de chardon-Marie, de curcuma ou de lactosérum peut également vous aider à augmenter votre niveau.

À la fin de la journée, il existe de nombreuses façons simples et naturelles d’augmenter vos niveaux de cet important et puissant antioxydant.