bonvenon nutrado 10 Impresaj Sanaj Profitoj de Akvokreso

10 Impresaj Sanaj Profitoj de Akvokreso

715

Akvokreso estas ofte preteratentita folieca verdo, kiu enhavas potencan nutran punĉon.

Ĝiaj malgrandaj rondaj folioj kaj manĝeblaj tigoj havas iomete spican pipran guston.

Akvokreso estas parto de la Brasicaceae familio de legomoj, kiu ankaŭ inkluzivas kalen kale, Bruselaj ŝosoj kaj brasikon (1).

Siatempe konsiderita fiherbo, ĝi unue estis kultivita en Britio en la fruaj 1800-aj jaroj, sed nun estas kreskigita en akvobetoj tra la mondo.

Jen 10 mirindaj sanaj avantaĝoj de akvokreso.

Enhavo

1. Plenplena de nutraĵoj, precipe vitamino K

Avantaĝoj de akvokresoKunhavigu ĉe Pinterest

Akvokreso estas malalta en kalorioj sed enhavas ampleksan gamon de nutraĵoj.

Nutra denseco estas mezuro de la nutraĵoj en manĝaĵo relative al la nombro da kalorioj kiujn ĝi provizas. Tial, akvokreso estas ekstreme nutra densa manĝaĵo.

Fakte, ĝi estas rangita numero unu en la listo de fruktoj kaj legomoj de la usonaj Centroj por Malsana Kontrolo (2).

Unu taso (34 gramoj) da akvokreso enhavas la jenajn (3):

  • Kalorioj: 4
  • Karbonhidratoj: 0,4-gramoj
  • Proteino: 0,8-gramoj
  • Graso: 0-gramoj
  • Fibro: 0,2-gramoj
  • Vitamino A: 22% de la Referenca Ĉiutaga Insumo (RDI)
  • Vitamino C: 24% de RDI
  • Vitamino K: 106% de RDI
  • Kalcio: 4% de RDI
  • Mangano: 4% de RDI

Kiel vi povas vidi, unu taso (34 gramoj) da akvokreso provizas pli ol 100% de la RDI por vitamino K, grassolvebla vitamino necesa por sangokoagulado kaj osta sano (4).

Akvokreso ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn da vitamino E, tiamino, riboflavino, vitamino B6, folato, pantotena acido, magnezio, fosforo, kalio, natrio kaj kupro (3).

resumo Akvokreso enhavas multajn gravajn mineralojn kaj vitaminojn, inkluzive de pli ol 100% de la RDI por vitamino K.

2. Altaj Antioksidantoj Povas Redukti Vian Riskon de Kronikaj Malsanoj

Akvokreso estas plenplena de plantaj komponaĵoj nomataj antioksidantoj, kiuj protektas kontraŭ ĉela damaĝo kaŭzita de liberaj radikaloj, malutilaj molekuloj, kiuj kondukas al oksidativa streso.

Oksida streso estis ligita al pluraj kronikaj malsanoj, inkluzive de diabeto, kancero kaj kardiovaskula malsano (5).

Feliĉe, dietoj riĉaj je antioksidantoj kiel akvokreso povas helpi protekti kontraŭ oxidativa streso, kiu povas redukti vian riskon de ĉi tiuj malsanoj.

Studo de la antioksidantaj komponaĵoj en 12 malsamaj kruciferaj legomoj trovis pli ol 40 unikajn flavonoidojn, specon de planta kemiaĵo, en akvokreso (1).

Fakte, akvokreso superis ĉiujn aliajn legomojn en ĉi tiu studo laŭ totala kvanto de fenoloj kaj kapablo neŭtraligi liberajn radikalojn (1).

Krome, studoj ligis la antioksidantojn en akvokreson al pli malalta risko de kancero, diabeto kaj kormalsano (6, 7).

resumo Akvokreso estas ekstreme riĉa je antioksidantoj, kiuj povas helpi malhelpi kronikajn malsanojn kiel diabeto, kancero kaj kormalsano.

3. Enhavas Kunmetaĵojn Kiu Povas Malhelpi Certajn Tipojn de Kancero

Ĉar akvokreso estas riĉa je fitokemiaĵoj, ĝi povas redukti vian riskon disvolvi iujn specojn de kancero.

Akvokreso kaj aliaj kruciferaj legomoj enhavas glukosinolatojn, kiuj estas aktivigitaj en kunmetaĵojn nomitajn isotiocianatoj kiam tranĉitaj per tranĉilo aŭ maĉitaj (8).

Izotiocianatoj inkluzivas kemiaĵojn kiel sulforafano kaj fenetilizotiocianato (PEITC) (9, 10).

Ĉi tiuj komponaĵoj protektas kontraŭ kancero protektante sanajn ĉelojn kontraŭ damaĝo, malaktivigante karcinogenajn kemiaĵojn kaj blokante la kreskon kaj disvastiĝon de tumoroj (11, 12, 13).

Izotiocianatoj trovitaj en akvokreso pruviĝis malhelpi kojlon, pulmon, prostaton kaj haŭtajn kancerojn (9, 10, 14, 15).

Aldone, esplorado pruvis, ke izotiocianatoj kaj sulforafano trovitaj en akvokreso malhelpas la kreskon de mamkancero-ĉeloj (16, 17).

resumo Akvokreso enhavas potencajn kontraŭkancero-kunmetaĵojn, nomitajn isotiocianatoj, kiuj pruviĝis malhelpi plurajn specojn de kancero.

4. Profitas Koran Sanon en Multaj Impresaj Vojoj

Manĝi akvokreson povas profitigi koran sanon en pluraj malsamaj manieroj.

Akvokreso estas krucifera legomo

Akvokreso estas parto de la krucifera familio. Dieto riĉa je kruciferaj legomoj povas profitigi koran sanon.

Revizio de studoj implikantaj pli ol 500 homojn ligis la konsumon de kruciferaj legomoj al 000% redukto de kormalsana risko (16).

Antioksidantoj Plibonigas Koran Sanon

Akvokreso enhavas la antioksidantojn beta-karoteno, zeaksantino kaj luteino. Malaltaj niveloj de ĉi tiuj karotenoidoj estas asociitaj kun kormalsano kaj alta sangopremo (19).

Studoj montris, ke altaj niveloj de karotenoidoj ne nur protektas kontraŭ la disvolviĝo de kormalsano, sed ankaŭ reduktas la riskon de koratako kaj streko (20).

Dietaj Nitratoj Plibonigas Sango-Sango

Akvokreso ankaŭ enhavas dietajn nitratojn, kiuj plibonigas sangajn glasojn reduktante inflamon kaj malpliigante la rigidecon kaj dikecon de viaj sangaj glasoj (21).

Manĝaj nitratoj ankaŭ pruviĝis malpliigi sangopremon pliigante nitran ruston en la sango (22).

Akvokreso povas redukti kolesterolon

Aldone, akvokreso povas helpi malaltigi kolesterolon, kio povas plibonigi koran sanon.

En 10-taga studo ĉe ratoj kun alta kolesterolo, traktado kun akvokrestraktaĵo reduktis totalan kolesterolon je 34% kaj "malbona" ​​LDL-kolesterolo je 53% (23).

resumo Akvokreso havas multajn eblajn avantaĝojn por korsano, inkluzive de redukto de sangopremo kaj kolesterolo-niveloj. Dietoj altaj en kruciferaj legomoj estas ligitaj al pli malalta risko de kormalsano.

5. Enhavo de mineralo kaj vitamino K protektas kontraŭ osteoporozo

Akvokreso enhavas multajn mineralojn necesajn por osta sano, inkluzive de kalcio, magnezio, kalio kaj fosforo (3).

Kvankam kalcio estas konata pro siaj efikoj al osta sano, magnezio, vitamino K kaj kalio ankaŭ ludas gravan rolon (24).

Ekvilibra dieto riĉa je nutraĵriĉaj legomoj korelacias kun pozitiva efiko al osta sano (24).

Aldone, unu taso (34 gramoj) da akvokreso provizas pli ol 100% de la RDI por vitamino K (3).

Vitamino K estas komponanto de osteocalcino, proteino, kiu konstruas sanan ostan histon kaj helpas reguligi ostan turnon (4, 25).

En unu studo, homoj kun la plej alta konsumado de vitamino K estis 35% malpli probablaj suferi koksan frakturon ol homoj kun la plej malalta konsumo (26).

resumo Akvokreso enhavas multajn gravajn nutraĵojn por osta sano, inkluzive de pli ol 100% de la RDI por K-vitamino.

6. Pliigas imunan funkcion danke al altaj niveloj de vitamino C

Akvokreso enhavas 15 mg da vitamino C po taso (34 gramoj), aŭ 20% de la RDI por virinoj kaj 17% por viroj (3).

Vitamino C estas konata pro siaj utilaj efikoj al imuna sano. Vitamino C-manko estis ligita al malpliigita imuna funkcio kaj pliigita inflamo (27).

Vitamino C plifortigas vian imunsistemon pliigante la produktadon de infektaj batalantaj blankaj globuloj (28).

Kvankam studoj en la ĝenerala loĝantaro ne konklude montris, ke vitamino C malpliigas la riskon de malvarmumoj, ĝi reduktas la daŭron de simptomoj je 8% (29).

resumo Akvokreso estas bona fonto de vitamino C, kiu subtenas sanan imunsistemon kaj reduktas la riskon de infekto.

7. Nutra denseco povas helpi kun peza perdo

Kvankam ne specife studita, akvokreso ankaŭ povas doni avantaĝojn por pezo-administrado.

Ĝi estas ekstreme nutra densa manĝaĵo: Unu taso (34 gramoj) enhavas nur kvar kaloriojn sed provizas plurajn gravajn nutraĵojn (3).

Se vi provas perdi pezon, aldoni ĉi tiun nutran, malaltkalorian legomon al via dieto certe valoras ĝin.

resumo Akvokreso estas tre nutra legomo, kiu povas helpi vin sorbi tre malmultajn kaloriojn, kiuj povas helpi per malplipeziĝo.

8. Dietaj Nitratoj Povas Plibonigi Atletan Agadon

Legomoj Brasicaceae familio enhavas altajn nivelojn de dietaj nitratoj (30).

Nitratoj estas komponaĵoj nature trovitaj en manĝaĵoj kiel betoj, rafanoj kaj verdaj foliaj legomoj kiel akvokreso (31).

Ili malstreĉas viajn sangajn glasojn kaj pliigas la kvanton de nitra rusto en via sango, kio povas plibonigi ekzercan rendimenton (31).

Aldone, dietaj nitratoj malpliigas ripozan sangopremon kaj la kvanton da oksigeno necesa dum ekzercado, kio povas pliigi ekzercan toleremon (32).

Pluraj studoj pri dietaj nitratoj el betoj kaj aliaj legomoj montris plibonigitan ekzercan agadon en atletoj (31).

Tamen, malgranda studo en sanaj individuoj prenante 100 gramojn da akvokreso ĉiutage dum sep tagoj trovis, ke ĝi pliigis karbondioksidan produktadon dum ekzercado, kio povus negative influi rendimenton. (33).

Kvankam multe da esplorado indikas, ke dietaj nitratoj povas plibonigi ekzercan rendimenton, mankas konkluda evidenteco, ke akvokreso plibonigas sportan rendimenton.

resumo Akvokreso estas fonto de dietaj nitratoj, kiuj estis ligitaj al plibonigita atletika rendimento. Tamen, neniuj studoj pri akvokreso nuntempe konfirmis tiujn utilajn efikojn.

9. Riĉa en karotenoidoj kaj vitamino C, kiuj povas protekti okulan sanon

Akvokreso enhavas luteinon kaj zeaksantinon, antioksidajn komponaĵojn el la karotenoida familio.

Multaj studoj montris, ke luteino kaj zeaksantino estas esencaj por okulsano (34).

Aparte ili protektas viajn okulojn kontraŭ damaĝo kaŭzita de blua lumo (34).

Luteino kaj zeaksantino ankaŭ estis ligitaj al pli malalta risko disvolvi makulan degeneron kaj kataraktoj (34).

Aldone, la vitamino C en akvokreso estas asociita kun pli malalta risko disvolvi kataraktoj (35).

resumo Akvokreso enhavas luteinon kaj zeaksantinon, karotenoidojn esencajn por okulsano. Akvokreso ankaŭ estas bona fonto de vitamino C, kiu povas protekti kontraŭ kataraktoj.

10. Versatila Aldono al Ajna Manĝo

Akvokreso povas esti uzata en ampleksa vario de pladoj.

Tamen, por akiri la plej grandan parton de ĝiaj aktivaj antioksidantaj komponaĵoj, ĝi estas plej bone manĝita kruda aŭ malpeze vaporita (36).

Jen kelkaj facilaj manieroj aldoni akvokreson al via dieto:

  • Aspergu ĝin sur vian salaton.
  • Aldonu al via supo al la fino de kuirado.
  • Uzu ĝin por anstataŭigi laktukon en sandviĉo.
  • Turnu ĝin en peston miksante ĝin kun ajlo kaj olivoleo.
  • Servu ĝin kun ovoj.
  • Uzu ĝin por ornami ajnan pladon.

resumo Akvokreso estas multflanka aldono al via manĝrutino. Manĝu ĝin en salato, supo aŭ sandviĉo aŭ uzu ĝin por ornami iun pladon.

La fina rezulto

Akvokreso estas potenca legomo kiu enhavas plurajn gravajn nutraĵojn sed estas tre malalta en kalorioj.

Ĝi enhavas multajn antioksidantojn, kiuj povas redukti vian riskon de kormalsano kaj plurajn specojn de kancero.

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de mineraloj, kiuj protektas viajn ostojn.

Krome, akvokreso faras bongustan aldonon al iu ajn manĝo kaj estas bela ŝanĝo de la kutima laktuko aŭ spinaco.

Kvankam akvokreso ne estas unu el la plej popularaj legomoj, ĝia nutra profilo faras ĝin rimarkinda aldono al via dieto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie